Polvien niveltulehduksen käsittely voi olla tuskallista ja turhauttavaa. Onneksi on olemassa yksinkertaisia tapoja vahvistaa polviasi ja saada helpotusta. Jalkojen harjoittelu voi parantaa liikkuvuutta ja auttaa lievittämään joitakin niveltulehduskipuja. Voit hoitaa polviasi tekemällä kardioharjoituksia päivittäin ja vastusharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Varmista kuitenkin, että teet harjoituksesi turvallisesti, mukaan lukien lääkärisi hyväksynnän.
Askeleet
Osa 1/3: Polvien hoitaminen kardioilla
Vaihe 1. Pidä kiinni pienitehoisesta sydänliikkeestä välttääksesi polven ylikuormitusta
Kohtuullinen liikunta on kaikki mitä tarvitset pysyäksesi terveenä, joten älä paina itseäsi liikaa. Jos tunnet kipua polvissasi, vähennä harjoituksen intensiteettiä. Älä vaaranna itsesi vahingoittamista.
- Kuuntele kehoasi. Jos jokin tuntuu väärältä, niin se todennäköisesti on.
- Kysy lääkäriltäsi, millaisia kardio -ohjelmia he suosittelevat sinulle.
Kärki:
Tarvitset 150 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa viikossa hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Voit rikkoa minuutit haluamallasi tavalla, mutta 30 minuuttia päivässä vähintään 5 päivänä viikossa on loistava vaihtoehto.
Vaihe 2. Tee 30 minuuttia päivässä kohtalaista sydänliikuntaa hyvän liikkuvuuden takaamiseksi
Päivittäinen sydänliikunta pitää kehosi terveenä, myös polvet. Jos 30 minuutin harjoittelu suoraan on liian vaikeaa, on hyvä jakaa se 10 minuutin lohkoihin. Voit esimerkiksi kokeilla seuraavia harjoituksia:
- Kävele naapurustosi ympäri
- Ui kierroksia
- Harrasta vesiaerobicia
- Käytä elliptistä muotoa
- Tee kevyttä pyöräilyä
Vaihe 3. Lämmitä 5-10 minuutin sydänharjoituksella ennen vastusharjoitusten tekemistä
Kävele, pyöräile tai tee vähävaikutteista aerobicia lämmittääksesi kehoasi ennen vahvistusharjoitusta. Tämä auttaa suojaamaan kehoasi loukkaantumiselta tai ylikuormitukselta.
On normaalia, että kehosi on jäykkä ennen harjoitusta, mutta lämmittelyrutiinisi voi auttaa sinua rentoutumaan
Osa 2/3: Vastuskoulutuksen tekeminen
Vaihe 1. Jäljitä aakkoset varpaallasi vahvistaaksesi ja vakauttaaksesi polveasi
Makaa selässäsi harjoitusmatolla ja jalat taivutettuina polvessa. Nosta toinen jalkasi ilmaan ja jäljitä sitten hitaasti aakkosten kirjaimet. Pidä selkä ja hartiat lepäämällä matolla. Vaihda sitten jalat ja toista harjoitus toisella puolella.
Toista tämä harjoitus 5 kertaa tai niin monta kertaa kuin mahdollista, ennen kuin polved väsyvät
Vaihe 2. Suorita takaraajojen takaosan takaiskut
Seiso suoraan tuolin takana pitäen kiinni tuesta. Taivuta yksi jalka taaksepäin, nosta kantapääsi lattiasta ja nosta sitä pakaroita kohti. Pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti takaisin lattialle. Toista harjoitus 10-25 kertaa ja vaihda sitten puolta.
- Tee 2-3 sarjaa takapotkuja.
- Varmista, että selkäsi pysyy suorina harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Tee suoria jalkojen nostoja työskennelläksesi nelosillasi
Makaa seläsi harjoitusmatolla, yksi jalka taivutettu. Suorista toinen jalkasi edessäsi. Kiristä suoran jalan reisilihakset ja nosta se noin 0,30 metrin päähän matosta. Pidä jalkasi ilmassa 3–5 sekuntia ja laske sitten jalka takaisin matolle suorittaaksesi yhden toiston. Toista harjoitus 15-20 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Jos tunnet olosi tarpeeksi vahvaksi, voit tehdä 2-3 sarjaa tätä harjoitusta
Muunnelma:
Vaihtoehtoisesti nosta jalkasi sivulle. Seiso jalat yhdessä pitäen kiinni tuolista tai seinästä vakauden varmistamiseksi. Nosta sitten yksi jalka hitaasti sivulle, pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten jalka lattialle. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Vaihe 4. Suorita nelijalkaiset ja pakarat yhdellä jalalla
Seiso kahden tuolin välissä pitäen niistä kiinni vakauden vuoksi. Nosta sitten yksi jalka hieman irti lattiasta ja kannat koko painosi vastakkaisella jalalla. Työnnä tukijalan kantapään läpi, taivuta polvea hitaasti ja laske kehoa noin 7,6 cm. Pidä itseäsi paikallaan 3-5 sekuntia ja nouse sitten hitaasti. Toista harjoitus 15-20 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Jos jalkasi tuntuu riittävän vahvalta, voit tehdä 2-3 sarjaa yhden jalan pudotuksia
Vaihe 5. Tee hamstring -kiharat vahvistaaksesi hamstringiasi
Seiso tuolin takana pitäen siitä kiinni molemmin käsin vakauden varmistamiseksi. Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta toinen taakse. Vedä kantapäätä hitaasti pakaroita kohti ja pidä sitten 3-5 sekuntia. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sitten 15-20 toistoa ennen sivun vaihtamista.
Yritä tehdä 2-3 sarjaa hamstring-kiharoita
Vaihe 6. Suorita kyykky seinämuotoilua varten
Seiso suoraan vartalon takaosaa vasten seinää vasten. Vedä sitten jalat ulos noin 0,61 m (2 jalkaa) pitäen hartiat, selkä ja lantio seinää vasten. Kyykky hitaasti alas ja laske kehoasi, kunnes olet melkein istuma -asennossa. Pidä 5-10 sekuntia ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoosi. Toista 15-20 toistoa.
- Tee 2-3 sarjaa kyykkyjä seinään, jos voit.
- Kun vahvistut, voit myös pitää kyykkyjäsi pidempään.
Vaihe 7. Suorita jalkojen sisäosia nostamalla reidet, lonkat ja pakarat
Seiso tuolin vieressä pitäen kiinni tuesta. Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta toinen hieman lattialta. Kiristä sitten nostetun jalkasi lihakset ja vedä sitä hieman ylöspäin ja koko kehosi poikki. Pidä harjoitusta 3-5 sekuntia ja palaa sitten alkuun. Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin puolella ja vaihda sitten jalat.
Tee 2-3 sarjaa kummallakin puolella
Vaihe 8. Työnnä neloset, lonkat ja pakarat askeleella
Seiso 15 cm: n tason tai jakkaran vieressä. Astu lavalle jalka lähimpänä sitä ja nosta toinen jalka lattialta. Pidä jalkasi ilmassa 3-5 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti takaisin lattialle. Astu lavalta ja toista harjoitus 15-20 kertaa ennen sivun vaihtamista.
- Yritä tehdä 2-3 sarjaa harjoitusta kummallakin puolella.
- Älä lukitse polviasi.
Vaihe 9. Tee vastusharjoituksia 2-3 kertaa viikossa
Kehosi tarvitsee aikaa korjata itsensä vastusharjoituksen jälkeen, joten pidä lepopäiviä. Kun aloitat ensimmäisen kerran, tarvitset vain 2 päivän kestävyysharjoittelua viikossa nähdäksesi kehosi parannukset. Kun totut harjoituksiin, lisää harjoituksia 3 päivään viikossa.
- Voit esimerkiksi tehdä vastusharjoittelut ensin maanantaina ja torstaina. Kun olet valmis lisäämään kolmeen päivään viikossa, voit vaihtaa maanantaihin, keskiviikkoon ja perjantaihin.
- Muista levätä jokaista lihasryhmää vähintään päivän ajan vastusharjoitusten välillä.
Osa 3/3: Turvallinen harjoittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista
Lääkärisi voi kertoa sinulle, oletko tarpeeksi terve liikuntaa varten ja mitkä harjoitukset ovat sinulle turvallisia. Vaikka harjoittelu voi auttaa sinua parantamaan polven kuntoa, kehon työntäminen liian kovaa voi pahentaa kuntoasi. Noudata aina lääkärisi neuvoja.
Lääkäri voi suositella, että työskentelet fysioterapeutin kanssa oppiaksesi turvallisen ja tehokkaan harjoituksen kehollesi. Jos näin on, he ohjaavat sinut fysioterapeutille, joka osaa hoitaa polven niveltulehdusta
Vaihe 2. Työskentele fysioterapeutin kanssa oppiaksesi tekemään harjoituksesi turvallisesti
Fysioterapeutti näyttää sinulle, mitkä harjoitukset ovat kehollesi parhaita, ja hän opettaa sinulle, kuinka tehdä ne turvallisesti. Kun harjoittelet vastuskoulutusta, muoto on erittäin tärkeä, joten asiantuntijan opastaminen auttaa sinua tekemään harjoitukset turvallisesti.
- Fysioterapeutti kertoo sinulle, miten ja milloin tehdä harjoitukset itse.
- Vakuutussuunnitelmasi voi maksaa fysioterapeutin istunnoista, joten tarkista edut.
Vaihe 3. Lievitä kipua ennen harjoituksiasi lämmittämällä 20 minuuttia
Käytä lämpökääretä, kuumavesipulloa tai lämmitystyynyä. Varmista, että se on lämmin, ei kuuma. Aseta lämpö polvesi päälle jopa 20 minuutiksi rauhoittamaan niveltä ja vähentämään kipua, jota saatat tuntea. Tämä helpottaa harjoitusten tekemistä.
On parasta laittaa kangaspala polven ja lämmönlähteen väliin ihon suojaamiseksi. Voit esimerkiksi kääriä kuumavesipullon pyyhkeeseen
Vaihe 4. Levitä jäätä 20 minuutin ajaksi, jos sinulla on kipua tai turvotusta harjoitusten jälkeen
Täytä jääpakkaus tai muovinen säilytyspussi jäällä ja kääri se sitten pyyhkeeseen. Aseta jää polven päälle enintään 20 minuutiksi. Tarkista jääpussin alla oleva iho muutaman minuutin välein, jotta se ei jää liian kylmäksi.
Sinun ei tarvitse levittää jäätä, jos polvi ei häiritse sinua. On kuitenkin parasta käyttää jäätä, jos huomaat turvotusta
Vaihe 5. Pudota painoa tarvittaessa polvien rasituksen vähentämiseksi
Ylimääräisen painon kantaminen voi painaa polviasi ja pahentaa niveltulehduksen oireita. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko nykyinen painosi terve sinulle, ja kehitä heidän kanssaan hyviä strategioita terveellisen painon säilyttämiseksi tai saavuttamiseksi.
Useimmille ihmisille paras tapa laihtua on liikunnan ja ruokavalion muutosten yhdistelmä
Vaihe 6. Lisää tulehduskipulääkkeitä ruokavalioosi
Terveellisen liikunnan lisäksi voit syödä myös tulehdusta vähentäviä ja niveliä suojaavia ruokia. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat rasvaiset kalat (kuten tonnikala, lohi ja makrilli), oliiviöljy, siemenet ja pähkinät, hedelmät, lehtivihannekset ja vihreä tee. Lääkäri voi myös suositella lisäravinteita tulehduksen lievittämiseksi ja nivelten terveyden tukemiseksi, kuten:
- Sama
- Intialainen suitsukkeenuute
- Kurkuma
- Avokado-soija-saippua-aineet (ASU)
- Inkivääriuute
Vinkkejä
- Aloita hitaasti ja anna polvillesi aikaa vahvistua. Älä paina itseäsi liikaa, koska voit aiheuttaa vamman.
- Liittyminen niveltulehdusta sairastavien tukiryhmään voi olla loistava tapa pysyä motivoituneena ja olla yhteydessä muihin ihmisiin, jotka kamppailevat vastaavien ongelmien kanssa.
