Miljoonat ihmiset kokevat uniapnean, joten sinun ei tarvitse tuntea olevasi yksin. Uniapneaa on muutamia, mutta yleisin on obstruktiivinen uniapnea. Tällöin hengitystiet sulkeutuvat säännöllisesti koko yön ajan aiheuttaen kuorsausta, hengitysvaikeuksia, jatkuvaa heräämistä ja uneliaisuutta päivällä. Tämä voi olla todellinen vastus jokapäiväisessä elämässäsi, joten sinun pitäisi hoitaa se mahdollisimman pian. Uniapnean hoito on CPAP-kone, joka toimittaa ilmaa keuhkoihisi ja pitää hengitysteesi auki yöllä. Vaikka käytät tätä laitetta, lääkärisi kuitenkin ehdottaa todennäköisesti joitakin elämäntapamuutoksia uniapnean torjumiseksi. Näillä voi olla suuri vaikutus, joten kokeile niitä itse tukeaksesi terveyttäsi.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Terveet unetavat
Nukkumistottumuksesi voivat edistää uniapneasi, joten muutamat muutokset nukkumaan mennessä voivat vaikuttaa suuresti. Jotkut näistä ovat helpompia kuin toiset, koska et voi hallita sitä, mitä teet unissasi, mutta yrität parhaasi pitää niistä kiinni. Yritä noudattaa näitä vinkkejä nukkua helpommin ja välttää uniapnean jaksoja yön aikana.
Vaihe 1. Nuku kyljelläsi selän sijasta
Nukkumisasennon muuttaminen voi olla vaikeaa, mutta sillä voi olla suuri vaikutus. Jos nukut selällään, kielesi on helpompi liukua taaksepäin ja tukkia hengitystiet, mikä voi aiheuttaa uniapnean. Yritä saada itsesi nukkumaan kyljelläsi.
Voit kokeilla muutamia temppuja estääksesi sinua kääntymästä selällesi nukkuessasi. Yksi laittaa tyynyn selkääsi pitkin. Toinen on”tennispallo temppu”, jossa ompelet tennispalloasi paidan takaosaan estääksesi nukkumasta selälläsi
Vaihe 2. Nosta pääsi ylös nukkuessasi
Nosta sängyn päätä 10–15 cm (4–6 tuumaa) tai aseta vaahtiliuska ylävartalon alle nostaaksesi päätäsi nukkuessasi. Tämä voi estää kielesi kallistumasta taaksepäin ja tukkimasta hengitysteitäsi, mikä on yleinen uniapnean laukaisija.
Vaihe 3. Käytä makuuhuoneessa ilmankostutinta
Tämä voi lievittää joitain oireitasi. Se on erityisen hyödyllinen, jos käytät CPAP -konetta, koska nämä laitteet kuivattavat huulet, suun ja nenän. Hengitysteiden pitäminen kosteina voi tehdä olostasi mukavamman.
Jos käytät CPAP-konetta, uusissa malleissa on yleensä sisäänrakennettu ilmankostutin
Vaihe 4. Kurista suolavedellä
Tämä voi rauhoittaa ja kutistaa risat, jolloin hengitystiet suurenevat. Kun tilaa on enemmän, hengitysteitä on vaikeampi tukkia ja voit hengittää helpommin yöllä.
Vaihe 5. Pidä kiinni normaalista nukkumisaikataulusta
Uniapnea pyrkii parantumaan, kun saat tarpeeksi unta, ja johdonmukaisen aikataulun noudattaminen auttaa sitä. Yritä nousta ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, ylläpitääksesi säännöllistä aikataulua.
Vaihe 6. Vältä kofeiinia ja raskaita aterioita 2 tunnin sisällä nukkumisesta
Molemmat voivat pahentaa uniapneasi. Jos sinulla on tapana syödä myöhään, kokeile kevyempiä aterioita ja välipaloja.
Vaihe 7. Lopeta alkoholin käyttö ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi rentouttaa kurkun lihaksia, mikä voi tukkia hengitysteitä ja häiritä hengitystäsi. Jos juot säännöllisesti, leikkaa ja lopeta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 8. Älä käytä unilääkkeitä nukahtamiseen
Nämä lääkkeet myös rentouttavat kurkun lihaksia ja voivat pahentaa uniapneaa.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kysy lääkäriltäsi terveellisiä ehdotuksia nukkumiseen paremmin
Tapa 2/3: elämäntapamuutokset
Uniapnean hallinta ei koske vain sitä, mitä teet nukkumaan mennessä. Voit myös ottaa joitain askeleita jokapäiväisessä elämässäsi lievittääksesi oireitasi. Yleensä terveellisten elämäntapojen noudattaminen voi olla suuri apu ja saattaa auttaa sinua nukkumaan helpommin. Kokeile näitä vinkkejä nähdäksesi, toimivatko ne sinulle.
Vaihe 1. Laihduta tarvittaessa
Tämä voi olla suuri elämäntapamuutos, mutta ylipaino on yksi uniapnean tärkeimmistä syistä. Jos olet ylipainoinen tai lihava, pienen painon menettäminen voi vaikuttaa suuresti. Keskustele lääkärisi kanssa ihanteellisesta laihtumisohjelmasta sinulle.
Vaikka sinun pitäisi laihtua, jos sinun on pakko, kaatuminen tai äärimmäinen laihduttaminen on vaarallista. Nämä ruokavaliot ovat raskaita sydämellesi ja on olemassa suuri riski saada paino takaisin. Käytä sen sijaan hidasta, tasaista laihtumisohjelmaa
Vaihe 2. Harjoittele suurinta osaa viikonpäivistä
Vaikka liikunta auttaa laihduttamaan, säännöllinen liikunta voi lievittää uniapneaa jopa ilman laihtumista. Liikunta auttaa myös parantamaan unen pituutta ja laatua. Pysy aktiivisena ja yritä liikkua 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä.
- Sinun ei tarvitse aloittaa intensiivistä harjoitusohjelmaa. Vain päivittäinen kävely toimii hyvin.
- Voimaharjoittelu ja jooga voivat parantaa hengitystäsi ja vahvistaa niskalihaksia, mikä voi myös auttaa uniapnean kanssa.
Vaihe 3. Noudata terveellistä ruokavaliota
Tämä voi auttaa tukemaan painonpudotustavoitteitasi ja ylläpitämään tervettä sydäntä. Koska uniapnea voi nostaa verenpainettasi ja asettaa sinulle suuremman sydänkohtauksen riskin, sydämesi tukeminen terveellisellä ruokavaliolla on erittäin tärkeää. Suunnittele ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita tuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, mutta vähärasvaista parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Välimeren ruokavalio, joka sisältää paljon kalaa, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, on erityisen terveellinen ja tarjoaa sinulle hyvän oppaan.
- Limaa tuottavien elintarvikkeiden leikkaaminen voisi myös auttaa.
Vaihe 4. Avaa nenäkäytävät huuhtelemalla poskionteloita
Kokeile käyttää nenäsumutetta tai neti -astiaa. Tämä poistaa limaa nenän kautta, mikä voi helpottaa hengittämistä yöllä.
Voit myös käyttää nenänauhoja hengitysteiden avaamiseen nukkuessasi
Vaihe 5. Lopeta tupakointi
Tupakointi vaikeuttaa hengittämistä ja lisää uniapnean riskiä. On parasta lopettaa mahdollisimman pian terveysongelmien välttämiseksi.
Käytetty savu voi myös aiheuttaa terveysongelmia, joten älä anna kenenkään tupakoida kotonasi
Tapa 3/3: Hengitysteiden vahvistaminen
Heikko hengitystie on yksi tärkeimmistä uniapnean syistä. Pehmeät kudokset kurkun ympärillä voivat löystyä ja sulkeutua yön aikana. Jotkut toimenpiteet hengitysteiden vahvistamiseksi voivat estää tämän ja helpottaa hengittämistä.
Vaihe 1. Kiristä suun ja kurkun lihakset ennen nukkumaanmenoa
Tämä voi auttaa pitämään hengitystiet auki yöllä. Kokeile pureskella tai pitää kynää hampaidesi välissä 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa nähdäksesi auttaako tämä.
Vaihe 2. Paina kielesi suusi kattoon
Tämä helppo harjoitus vahvistaa niska- ja kurkkulihaksia. Paina kielesi litteästi suusi kattoa vasten ja pidä sitä siellä 3 minuuttia joka päivä. Jos tämä alkaa helpottaa sinua, yritä painaa hieman lujempaa saadaksesi paremman harjoittelun.
Voi kestää muutaman viikon johdonmukaisia suun ja kurkun harjoituksia suuren eron aikaansaamiseksi, joten pidä siitä kiinni
Vaihe 3. Vedä sormeasi poskella
Tämä vahvistaa myös ylemmän kurkun lihaksia. Laita sormesi suuhun ja vedä yksi poskistasi varovasti sivulle. Taivuta sitten poskilihaksesi vetääksesi sormesi takaisin. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
- Voit toistaa tämän harjoituksen 3 kertaa peräkkäin hyvän harjoituksen aikaansaamiseksi.
- Muista pestä kädet ennen suuhun asettamista ja sen jälkeen.
Vaihe 4. Räjäytä ilmapallo hengitysteiden vahvistamiseksi
Tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta ilmapallon räjäyttäminen on helppo ja hauska tapa harjoitella hengitysteiden lihaksia. Laita huulet ilmapalloon, hengitä nenän kautta sisään ja puhalla ilmapallo ylös ottamatta sitä pois huuliltasi.
Tämä on yksinkertainen harjoitus ja voit toistaa sen useita kertoja päivän aikana
Vaihe 5. Laula tai soita didgeridoo
Molemmat näistä toiminnoista voivat vahvistaa kurkkuasi ja hengitysteiden pehmytkudoksia. Ne voivat olla hauskoja aktiviteetteja, jotka auttavat sinua hengittämään helpommin yöllä.
Lääketieteelliset takeaways
Uniapnea voi olla vaikea käsitellä, mutta onneksi on olemassa hoitoja, jotka voivat estää sen häiritsemästä elämääsi. Jos sinulla on uniapnea, tarvitset todennäköisesti CPAP -koneen oireidesi parantamiseksi. Lääkärisi kuitenkin todennäköisesti suosittelee muutamia elämäntapamuutoksia, jotka voivat parantaa oloa. Näistä voi olla suurta apua, mutta muista, että ne eivät korvaa ammattimaista hoitoa, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos et huomaa parannusta. He voivat ehdottaa muita hoitovaihtoehtoja, joiden avulla voit tuntea olosi paljon paremmaksi.
