Lonkan työntöjen tekeminen on loistava harjoitus pakaroiden vahvistamiseen. Käyttämällä matalaa penkkiä voit lisätä liikerataa, jotta voit parantaa pakaraasi enemmän. Tarvitset penkkiä, josta voit pitää kiinni harjoituksen aikana, ja on monia tapoja lisätä jännitystä tai lisäpainoa hissiin. Tärkeintä on pitää selkä suorana, jalat 90 asteen kulmassa ja pakara kiristettynä, jotta varmistat onnistuneen lonkkaliikkeen.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kehon kohdistaminen
Vaihe 1. Käytä matalaa penkkiä, joka on noin 41 tuumaa pitkä
Jos penkki on liian pitkä, et voi suorittaa lonkkatyöntejä oikein, joten varmista, että penkki ei ole hartioiden yläpuolella, kun istut lattialle. On myös tärkeää, että penkki on vakaa eikä liiku ympäri.
- Jos olet lyhyempi tai pitempi kuin useimmat ihmiset, saatat tarvita hieman lyhyempää tai korkeampaa penkkiä.
- Jos penkki ei ole vakaa, työnnä se vakaa seinää vasten, jotta se ei liiku.
Vaihe 2. Istu lapaluusi penkkiä vasten
Selkänne penkille ja pohja lattialle, ojenna kädet kummaltakin puolelta niin, että ne lepäävät penkillä. Käsivarsisi auttavat pitämään kehosi vakaana, kun teet lonkan työntöjä.
Jos olkapäät eivät saavuta penkkiä istuessasi, sinun on aloitettava pohjasta, joka leijuu maan päällä
Vaihe 3. Aseta jalat tasaisesti maahan olkapään leveydellä
Aseta jalat maahan niin, että ne ovat suoraan polviesi alla, kun nostat kehosi lonkan työntövoimaan. Tämä tarkoittaa, että istuessasi jalat ovat hieman polvien edessä.
Kantapäät eivät saa irrota maasta
Vaihe 4. Varmista, että niska pysyy neutraalina koko harjoituksen ajan
On tärkeää, että et jännitä niskaasi ennen liikettä, sen aikana tai sen jälkeen, jotta vältät lihaksen vetämisen tai rasittamisen.
Se voi auttaa teeskentelemään, että pidät munaa leuan alla - jos jännität niskaa, murskat munaa, mutta jos pidät kaulan liian löysänä, pudotat sen
Menetelmä 2/3: Lantioliikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään sisään ja ulos ennen kuin vahvistat ydintäsi
Kun jalat ja pohja ovat maassa ja kädet levitettynä penkille, hengitä syvään nenän kautta. Kun olet hengittänyt muutaman sekunnin, vapauta sama hengitys hitaasti ja kiristä ydintäsi valmistautuaksesi nostamaan vartaloasi.
Kehosi tulisi pysyä maassa samalla kun hengität syvään
Vaihe 2. Nosta lantiosi irti maasta samalla kun painat pakaraasi
Nosta pohja irti maasta, nosta pakarasi suurimman osan painostasi. Vältä tämän tekemistä liian nopeasti; lonkkien työntäminen kattoon nopeasti ei kiinnitä pakaraasi kokonaan ja on huono selkäsi kannalta.
- Sinun on ehkä liikuteltava jalkojasi, kunnes tunnet, että pakarasi on täysin kiinni.
- Pidä selkä suorana harjoituksen aikana. Vältä selän kaartumista. Selän tulee olla pystysuorassa linjassa, kun aloitat harjoituksen. Kun teet lonkan työntövoimaa, selän tulee olla vaakasuorassa.
Vaihe 3. Pidä harjoitusta, kun jalat ovat 90 asteen kulmassa
Onnistuneen lonkan työntövoiman saavuttamiseksi sinun sääreiden tulisi olla kohtisuorassa maahan nähden polvien luoden 90 asteen kulman yläjalkojesi kanssa. Kun kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa ja selkä on tasainen, pidä lonkan työntövoimaa 1-3 sekuntia.
- Pidä käsiäsi penkillä ja vakauta liike.
- Kiristä pakarasi pidon aikana saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
Vaihe 4. Vapauta pidike ja laske lantiota, jotta prosessi toistetaan uudelleen
Laske lantiosi takaisin maahan hitaasti, ennen kuin nostat niitä uudelleen tehdäksesi toisen lonkan työntövoiman. Muista kiinnittää pakarasi kokonaan joka kerta ja pitää selkä tasaisena.
Vaihe 5. Suorita 6-12 toistoa sarjojen välillä
Suorita 6-12 lonkkatyötä kerralla taitotasostasi riippuen. Jokaisen sarjan jälkeen lepää 1-3 minuuttia ennen kuin teet toisen.
On suositeltavaa tehdä 4-6 sarjaa, mutta voit tehdä vähemmän tai enemmän vahvuudestasi riippuen
Tapa 3/3: Jännityksen tai painon lisääminen
Vaihe 1. Nosta toinen jalka irti maasta työntäen lisävaikeuksia varten
Tämä on yksinkertainen tapa viedä lonkka työntövoima seuraavalle tasolle, varsinkin jos sinulla ei ole lisävarusteita. Nosta toinen jalka joko hieman irti maasta tai taivutettu toisen jalkasi yli, kun teet jokaisen lonkan työntövoiman. Varmista, että käytät yhtä paljon aikaa kunkin jalan harjoitteluun, jotta molemmat saavat saman voimaharjoittelun.
On tärkeää, että käytät käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen pitäen kiinni penkistä
Vaihe 2. Lisää tankoa painon lisäämiseksi lonkkaliikkeisiin
Aseta itsesi penkkiä vasten pohjaasi vasten ja vieritä tanko jalkojesi päälle painojen ollessa tukevasti kiinni. Aloita lonkka työntämällä tanko lantion yli ja pitämällä tankoa paikallaan käsivarsillasi, jotta se ei liiku. Ojenna lantiota samalla tavalla kuin normaalilla lonkan työntövoimalla, varmista, ettet taivuta selkääsi.
- Käytä korkeita painoja, jotta voit rullata tangon helposti jalkojesi yli.
- Aseta pehmuste tangon alle niin, että se ei loukkaa lantiota.
- Olkapääsi ei saisi liikkua, kun teet lonkan työntöjä.
- Jos sinulla ei ole tankoa, voit käyttää käsipainoa, painovyötä tai nilkkapainoja.
Vaihe 3. Aseta ketju lantiosi yli, jos et ole mukava käyttää raskasta painoa
Jos talossasi sattuu olemaan metalliketjuja, aseta itsesi asentoon säännölliseen lonkan työntövoimaan ja aseta sitten ketju lantiosi poikki. Suorita lonkan työntö normaalisti, tarttumalla pakarasi ja menemällä tasaiseen tahtiin.
- Osta ketju halutessasi rautakaupasta.
- Jos sinulla ei ole raskasta ketjua, voit käyttää mitä tahansa raskaita esineitä, joita sinulla on talon ympärillä. Voit käyttää esimerkiksi säkkiä perunaa, pussi kirjoja tai gallonaa vettä.
Vaihe 4. Purista jalat yhteen asettamalla vaahtotela polvien väliin
Liu'uta vaahtotela polvien väliin, kun olet paikallaan. Kun nostat vartaloasi lonkan työntövoimaan, paina polvet yhteen pitämään vaahtotela paikallaan.
Jos sinulla ei ole vaahtotelaa, pallo toimii myös
Vaihe 5. Käytä vastusnauhaa perinteisessä silta -asennossa
Makaa lattialla selkä maata vasten ja polvet koukussa. Kääri vastusnauha lantiosi päälle. Ojenna kädet sivuillesi ja kiinnitä vastusnauha molemmin puolin. Nosta lantiota hitaasti ja paina vastusnauhaa vasten.
- Pidä selkä suorana, kun nostat lantiota lattiasta. Polvien tulee olla 90 asteen kulmassa ja hartiat pysyvät lattialla.
- Harjoitusnauhat löytyvät paikallisesta urheiluvälinekaupasta, isorasiakaupasta tai jopa verkosta.
Vaihe 6. Suorita kettlebell -heilumat seisoville lonkkaliikkeille
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaasi edessäsi kädet ojennettuina alaspäin. Kyykky, heiluttaen kahvakuulaa hitaasti jalkojen välissä. Nouse sitten suoraan ja käännä kahvakuula ylös. Pysäytä kahvakuula ojennettuna rinnan tasolle.
- Toista harjoitus 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
- Jos et ole vielä käyttänyt kahvakuulia, aloita 4,5–6,8 kg: n painolla, jos olet nainen, tai paina 9–11,3 kg, jos olet mies. Nosta painoasi niin paljon kuin voit.
Bottom Line
- Aloita tämä glute-ystävällinen harjoitus istumalla maassa hartiat matalaa, vakaata penkkiä vasten.
- Päästäksesi asentoon, kiinnitä jalat maahan, hartioiden leveydelle ja lepää kädet penkillä.
- Kun olet valmis nostamaan, tartu lantioosi ja työnnä lantiota ylöspäin maasta pitäen selkäsi suorana koko ajan.
- Pidä tätä asentoa 1–3 sekuntia saadaksesi täyden vaikutuksen, ja laske sitten lantiota, kunnes olet takaisin lähtöasentoon.
Vinkkejä
Lisää hitaasti painoasi ja liikerataa, jotta voit edistyä. Älä kuitenkaan pakota itseäsi tekemään enemmän kuin mukavasti pystyt
Varoitukset
- Lonkan työntöjen tekeminen väärin voi aiheuttaa alaselän kipua. Harjoittele lomakettasi varmistaaksesi, että teet sen oikein ja älä kiirehdi edistymisesi kanssa.
- Älä ylitä mukavaa liikerataa, sillä se voi aiheuttaa vammoja tai kipua.
- Vältä painojen tai jännitysten lisäämistä lonkkaliikkeisiin, ennen kuin olet harjoitellut alkuperäistä muotoa.
- Varmista, että penkki on turvallinen eikä liiku, ennen kuin yrität lonkan työntöjä.
