Kuntoilun vakavaksi ottaminen on positiivinen, elämää muuttava päätös. Liikunta nostaa energiatasoa, koska se lähettää happea ja ravinteita kudoksiin ja auttaa sydäntäsi ja keuhkojasi toimimaan tehokkaammin. Mieliala paranee myös, koska liikunta vapauttaa myös endorfiineja ja tunnet olosi varmemmaksi siitä, miltä näytät ja mitä voit saavuttaa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Tee liikunnasta osa elämääsi
Fyysistä aktiivisuutta suositellaan vähintään 30 minuuttia päivässä. Jos et löydä 30 minuuttia suoraan harjoitukseen, yritä jakaa se kahteen 15 minuutin jaksoon tai 3 10 minuutin jaksoon.
- Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa. Voit jakaa tämän ajan koko viikon ajan. Voit tehdä yhdistelmän kohtalaista ja voimakasta toimintaa. Nopea kävely, uinti tai jopa nurmikon leikkaaminen ovat loistavia esimerkkejä kohtalaisesta toiminnasta. Voimakkaampaa toimintaa varten juoksu, tanssi tai koripallo.
- Kun olet saanut säännöllisen kuntoilurutiinin, haluat keskittyä saavuttamaan urheilullisia ominaisuuksia, kuten nopeutta, voimaa, ketteryyttä ja tasapainoa.
Vaihe 2. Muista voimaharjoittelu
Lihaksia kannattaa treenata vähintään kahdesti viikossa. Hyvä esimerkki voimaharjoittelusta on painojen nostaminen.
- Harjoituksia, jotka sinun tulisi sisällyttää voimaharjoittelurutiinisi, ovat: kyykky, kuormanosto, voimapuhdistus, penkkipuristimet, rivin yli taivutettu käännös, vetäytyminen, sotilaspuristimet ja pudotukset.
- Painojen nostaminen tai painokoneiden käyttö on vain yksi esimerkki voimaharjoittelusta. Voit myös osallistua kalliokiipeilyyn tai raskaaseen puutarhanhoitoon.
Vaihe 3. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) viikoittaiseen rutiiniisi
Voimakas sydämen syke auttaa sinua rakentamaan nopeutesi ja nojaamaan nopeammin.
Aloita 15-20 minuutin välitöillä kerran tai kahdesti viikossa. Hill sprintit, kelkka työntö, juoksumatto väli sprintit, ja soutulaite sprints ovat kaikki suuria harjoituksia sisällyttää
Vaihe 4. Kehitä voimaasi
Teho on kyky siirtää paino nopeasti. Voit opettaa lihaksesi liikkumaan nopeasti käyttämällä jo tuttua harjoitusta.
Valitse nostoharjoitus, kuten kyykky tai kuormanosto. Käytä hieman vähemmän painoa kuin mihin olet tottunut. Nosta paino mahdollisimman nopeasti, mutta alenna painoa hitaasti ja mahdollisimman hallittuna 3-4 sekunnissa. Pidä lepo 1 sekunti ja nosta sitten paino uudelleen mahdollisimman nopeasti
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Älä poista hiilihydraatteja kokonaan
Aivomme ja keskushermostomme tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Hiilihydraattien poistaminen kokonaan saa sinut tuntemaan olosi kammottavaksi, väsyneeksi ja uneliaaksi. Sinun pitäisi syödä oikea määrä hiilihydraatteja ensin aamulla ja harjoituksen jälkeen. Saat 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi täysjyvätuotteista, pavuista ja palkokasveista sekä hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevista hiilihydraateista.
Vaihe 2. Hanki tarpeeksi kuitua
Liukoinen kuitu auttaa parantamaan kolesterolia ja verensokeria. Hyviä lähteitä ovat kaura, kuivatut pavut, omenat ja appelsiinit. Liukenematon kuitu auttaa estämään ummetusta. Yritä syödä enemmän vihanneksia ja täysjyvätuotteita lisätäksesi liukenemattomia kuituja ruokavalioosi. Naiset tarvitsevat 22-28 grammaa kuitua päivässä. Miehet tarvitsevat 28–34 grammaa kuitua päivässä.
Vaihe 3. Syö proteiinia
Tarvitset proteiinia kasvaa ja kehittyä. Proteiini antaa kehollesi kaloreita ja energiaa. 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee olla proteiineista. Valikoimassa on sekä kasveja että eläimiä. Kasviperäisiä runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita ovat pavut, linssit, soijatuotteet ja suolaton pähkinät. Liha, siipikarja ja meijeri ovat hyviä proteiinilähteitä eläimiltä ja niiden tulee olla vähärasvaisia tai vähärasvaisia.
Vaihe 4. Muista sisällyttää rasvoja
Rasvassa on paljon kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun. Jotkut rasvatyypit lisäävät sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. Rasvat auttavat kuitenkin myös kehoasi imeytymään vitamiineihin, pitämään immuunijärjestelmän toiminnassa ja ylläpitämään solukalvojen rakennetta ja toimintaa. Kaikki rasvalähteet tulisi pitää 20-35 prosentissa päivittäisistä kaloreista. On tärkeää keskittyä tyydyttymättömiin rasvoihin elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta siipikarjasta, kalasta, ja terveellisistä öljyistä, kuten oliivi-, rypsi- ja pähkinäöljyistä.
Vaihe 5. Pysy nesteytettynä
Kehosi vesivaroja on täydennettävä, jotta se toimisi kunnolla. Miehet tarvitsevat noin 13 kupillista vettä (3 litraa) ja naiset noin 9 kupillista vettä (2,2 litraa) päivässä.
Haluat juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Sinun on juotava lisää vettä harjoituksen aikana, koska menetät enemmän nestettä hikoillessasi. Lisää 1,5 - 2,5 kupillista (400-600 ml vettä) suositellaan lyhyille alle tunnin harjoituksille. Tarvitsemasi määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon hikoilet harjoituksen aikana, kuinka kauan ja harjoitustyypin mukaan, joten säädä sen mukaan
Vaihe 6. Harkitse lisäravinteita
Lisäravinteet voivat auttaa optimoimaan tasapainoisen ruokavalion.
- Lisäravinteita voidaan käyttää, kun hyvin rakennettu ruokavalio on muodostettu. Joitakin suosittuja urheilullista rakennetta etsiville ovat kreatiini, glyseroli ja glukosamiinisulfaatti. Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossamme. Lisäaineena käytettäessä kreatiini parantaa voimaa ja voimaa. Glyseroli on täydennys, joka pitää sinut hydratoituneena pidempään paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Glukosamiinisulfaatti auttaa rakentamaan rustoa uudelleen ja ehkäisemään nivelongelmia.
- Sinun pitäisi syödä pienempiä määriä proteiinia koko päivän, jotta voit hyödyntää sen lihaksenrakennus- ja korjauskykyjä. Lisäravinteet, kuten proteiinipirtelöt ja -palat, voivat olla hyviä proteiinin lähteitä aterioiden välillä. Muista syödä proteiinipitoista välipalaa harjoituksen jälkeen 30 minuutin ajan, jotta voit optimoida aminohapot.
Tapa 3/3: Motivaation löytäminen
Vaihe 1. Ole positiivinen
Kuntosali voi olla pelottava paikka, varsinkin jos olet uusi. Negatiivisten ajatusten on helppo päästä mieleen, mutta on tärkeää olla positiivisia, jotta voit ylläpitää motivaatiota.
- Ajattele "voin". "Voin nostaa tämän painon." "Voin juosta toisen kierroksen."
- Korvaa "en tee" sanalla "teen". "Teen vielä 5 toistoa." "Täydennän ylimääräisen sarjan."
Vaihe 2. Unohda tekosyyt
On helppo antaa tekosyiden estää kuntoasi. Yleisiä tekosyitä ovat:
- "Sataa." Älä anna huonon sään estää sinua jatkamasta harjoituksiasi. Pidä harjoittelujärjestelmäsi kunnossa harjoittelemalla sisätiloissa.
- "Olen liian väsynyt." On tärkeää antaa kehollesi aikaa toipua. Usein saatat kuitenkin olla vain laiska. Haluat pysyä tapana treenata. Ei hätää, jos et voi antaa 100% joka kerta kun menet salille. Harjoitus, jota ei tapahtunut ollenkaan, on ainoa huono harjoitustyyppi.
Vaihe 3. Pysy keskittyneenä
Tee itsellesi kuntoilu sitoutumalla terveisiin tapoihin.
Terveisiin tapoihin voi kuulua kuntoilu samaan aikaan joka päivä, harkittujen ruokavalio päätösten tekeminen ja kärsivällisyys itsesi kanssa. Tulokset vievät aikaa, ja on tärkeää olla luovuttamatta
Vinkkejä
- Ota valokuvia edistymisestä. Sinua motivoi näkemällä, miten olet tullut.
- Harjoittelun aikana kuuntele raskasta beat -musiikkia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se parantaa motivaatiotasi ja itseluottamustasi. Myös rakastamasi musiikin kuunteleminen häiritsee sinua kovan liikunnan tuskasta.
