Jos olet päättänyt tehdä reiden aukon yhdeksi tavoitteistasi, voit tehdä joitakin terveellisiä valintoja ja elämäntapamuutoksia päästäksesi sinne. Vaikka et tarvitse reiden aukkoa ollaksesi terve ihminen, se voi saada sinut tuntemaan olosi luottavaisemmaksi itsestäsi, jos pidät ulkonäöstäsi. Tärkeintä on pyrkiä tavoitteeseesi terveellä ja realistisella tavalla.
Askeleet
Osa 1/6: Tietäen, mikä on realistista ja turvallista
Vaihe 1. Ymmärrä, että reiden aukko ei ole fyysisesti mahdollista useimmille ihmisille
Supermallin leveä reiden aukko ei ole millään tavalla normaalia, ja usein näkemiesi reiden aukkojen valokuvia on muutettu ammattimaisesti digitaalisesti. Vaikka monet ihmiset kestäisivät menettää hieman jalkojen rasvaa, jotkut eivät koskaan näe laajaa reiden välistä kuilua edes ylimääräisten kilojen pudottamisen jälkeen.
Genetiikalla ja kehon rakenteella on suurin rooli siitä, voitko saada reiden aukon. Yksinkertaisesti sanottuna useimmilla naisilla on lonkat, jotka on asetettu liian lähelle toisiaan, jotta reiden väliin jää suuri aukko, vaikka jaloissa olisi hyvin vähän rasvaa. Jos sinulla on leveämpi lantio, reiden aukko voi kuitenkin olla mahdollista säilyttäen terveen kokonaispainon
Vaihe 2. Aseta realistiset odotukset
Ruokavalio ja liikunta eivät anna reiden aukkoa yön yli - se on pitkän aikavälin elämäntapamuutos, ei nopea korjaus. Fyysisten tulosten näkyminen voi kestää jopa kolme tai neljä viikkoa. Silloinkin jotkut tyttöjen genetiikka estävät heitä saavuttamasta reiden aukkoa riippumatta siitä, kuinka laihat he ovat. Joka tapauksessa ei ole terveellistä saavuttaa reiden aukkoa jättämällä aterioita väliin tai kohdistamalla uupumusta.
Pysy motivoituneena huomaamalla, miten terveellinen ruokavalio saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, sen sijaan että näytät paremmalta. Sinulla voi olla enemmän energiaa tai huomaat, että vaatteesi sopivat imartelevammalle tavalla. Se ei ehkä ole sitä, mitä halusit, mutta oppiminen olemaan tyytyväinen siihen, kuka olet, on taito, jota sinun on kehitettävä kuka tahansa
Vaihe 3. Älä anna reiden aukon tulla pakkomielteeksesi
Reisivälin saamisesta on tullut joillekin Pyhä Graali. He tarvitsevat sitä tai he tuntevat olevansa riittämättömiä. Vakavissa tapauksissa ihmiset keskittyvät siihen niin paljon, että he alkavat menettää näkökulman muihin tärkeisiin asioihin elämässä, kuten terveyteen tai sosiaalisten suhteiden ylläpitämiseen. Huolestuttavan suuri määrä teini -ikäisiä ja nuoria tyttöjä kohtelee reiden aukkoa epäterveellisesti, paastoaa ja mahdollisesti kehittää syömishäiriöitä. Älä anna mahdollisuuden reiden aukon tehdä tai rikkoa sinua. Reisisi eivät kerro sinusta mitään. Älä anna kenenkään kertoa sinulle, mitä tehdä.
Vaihe 4. Pyydä apua, jos luulet, että etsimäsi reiden aukko on muuttumassa epäterveelliseksi
Jos olet reiden raon jälkeen, mutta ainoa tapa tuntea pääseväsi sinne on nälkää elimistösi ravinteista, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä, pyydä apua. Anoreksia, bulimia ja muut syömishäiriöt ovat vakavia fyysiselle terveydellesi ja mielenterveydellesi.
- Varsinkin teini -iässäsi riittämättömällä ruoalla voi olla vakavia terveysvaikutuksia. Se vaikuttaa aivojen kehitykseen, sydämen toimintaan ja jopa lisääntymisterveyteen huonolla tavalla.
- Kiinnitä huomiota näihin merkkeihin siitä, että syömisesi saattaa muuttua häiriöksi. Tunnetko itsesi voimakkaaksi, kun jätät aterioita väliin? Valehteletko kuinka paljon syöt? Pelkäätkö kuolemantuomion kuolemaa? Johtuuko itsetuntosi ensisijaisesti kehon painosta? Jos vastasit "kyllä" johonkin näistä kysymyksistä, käänny lääkärin puoleen tai keskustele jonkun kanssa, joka voi auttaa sinua heti.
Vaihe 5. Jos päätät saavuttaa reiden välisen raon, käytä terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää
Yritä hitaasti poistaa ylipaino ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä, kunnes saavutat lääkärisi suositteleman BMI: n. Jos et vieläkään ole saanut reiden aukkoa, se ei ehkä ole mahdollista geenien ja luurakenteen vuoksi.
Jopa liikunnan kanssa on mahdotonta kohdistaa vain yhteen kehon alueeseen, kuten reisiin. Tätä myyttiä kutsutaan spot -koulutukseksi. Kohdennettu koulutus, esimerkiksi reiden alueella, toimii, kun otat flabin ja muutat sen lihaksi, mutta menetät flabin myös muilla alueilla. Et voi käskeä kehoasi polttamaan rasvaa tietystä kehon alueesta vain harjoittelemalla sitä
Osa 2/6: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Poista roskaruoka
Sen sijaan, että rajoittaisit saantiasi, yritä keskittyä syömään terveellisiä ruokia, jotka ruokkivat kehoasi (eivätkä tyydytä makeaa hampaasi). Harkitse näiden kohteiden poistamista ruokavaliosta:
- Transrasvat: Nämä salakavalat rasvat edistävät sydänsairauksia ja korkeaa kolesterolia, ja niitä on runsaasti pikaruoassa, jalostetuissa välipaloissa (kuten perunalastuissa), paistetussa ruoassa ja leivonnaisissa tai margariinissa. Jos et ole varma, tarkista ravitsemustiedot.
- Sokeri: Jalostettu sokeri sisältää paljon kaloreita ilman paljon ravitsemuksellisia etuja. Älä käytä juomissasi keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia, aspartaamia tai sakariinia, koska jotkut viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet näiden tuotteiden mahdolliset vaaralliset sivuvaikutukset, esim. Jotkut ruokavaliojuomissa olevat keinotekoiset makeutusaineet voivat lisätä sydänkohtauksen riskiä. Yritä sen sijaan korvata makeuttamaton omenakastike sokerilla resepteissä.
Vaihe 2. Täytä kuitu
Kuitu ei ole vain hyväksi sinulle, vaan kestää jonkin aikaa sulattaa ja täyttää enemmän tilaa vatsassasi, jolloin nälkä vähenee. Kokeile näitä lähteitä:
- Hedelmät ja vihannekset: Yleisiä valintoja ovat selleri, omenat, pinaatti, kaali, marjat, porkkanat, päärynät ja appelsiinit (ja monet muut!).
- Kokonaiset jyvät: Ota ruskeat jyvät valkoisten sijasta: täysjyväleipä, ruskea riisi, vehnätortillit ja vehnäpasta.
- Syö pähkinöitä ja papuja. Kokeile mustia papuja, manteleita, pistaasipähkinöitä, pekaanipähkinöitä ja linssejä.
Vaihe 3. Sisällytä ruokavalioosi joitakin superruokaa
"Superruoat" ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät erittäin vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Jotkut sanovat vaativansa elimistöäsi kuluttamaan enemmän kaloreita sulattamaan kuin elintarvikkeet itse sisältävät. Tuomaristo on edelleen poissa superfoodien tehokkuudesta painonpudotuksessa, mutta monet näistä elintarvikkeista ovat joka tapauksessa osa terveellistä ruokavaliota, joten sinulla ei ole paljon menetettävää, jos valitset ne muiden korkeamman kaloripitoisuuden vaihtoehtojen sijaan.
-
Superfoodeja, joita kannattaa lisätä ruokavalioosi, ovat:
- Omenat, goji -marjat, mustikat ja granaattiomenat
- Munat, linssit, mantelivoi, lohi ja sardiinit
- Kaura, tattaripasta ja quinoa
- Lehtikaalia, chiliä, tarragonia ja avokadoa
- Vähärasvainen tavallinen jogurtti ja parmesanjuusto
- Oliiviöljy
Vaihe 4. Vältä ylensyöntiä
Jos syöt terveellistä ruokavaliota, mutta silti tuntuu siltä, että et ole aivan siellä, missä haluaisit olla, tarkista, mitä syöt päivittäin. Jopa pienet rajoitukset, kuten syöminen 200 vähemmän kaloreita päivässä, voivat johtaa turvalliseen, asteittaiseen laihtumiseen.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Voit kirjoittaa sen muistiin vanhanaikaisella tavalla ja etsiä kaloreita verkossa tai käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPal tai Spark People. Mitä tahansa valitsetkin, yritä olla johdonmukainen.
-
Selvitä perusaineenvaihduntasi (BMR). Tämä kertoo, kuinka monta kaloria päivässä poltat yksinkertaisesti olemassa olevilla. Tämän avulla voit laskea päivittäisen kalorinkulutuksesi paljon tarkemmin. On epäterveellistä syödä BMR: n alapuolella, mutta voit yrittää syödä 1,2 kertaa enemmän kaloreita kuin BMR. Yritä leikata kaloreita noin 200–300 kaloreista. Muista laskea tarkasti, koska se on useimpien ruokavalioiden tärkein epäonnistumispiste. 3500 kaloria on yhtä kiloa, joten leikkaamalla 300, sinun pitäisi pudottaa 1 kiloa 11 päivän välein.
Katso lisätietoja kohdasta Kuinka laskea kuinka monta kaloria tarvitset syödäksesi laihduttaaksesi
- Siirrä virheet ohi. Jos annat kiusauksen, älä lannistu! Jokainen luiskahtaa välillä. Päätä vain palata terveelliseen ruokavalioon.
Osa 3/6: Reiden vahvistaminen
Vaihe 1. Kokeile perhosen venytyksiä
Istu lattialle selkä suorana ja pystyssä. Taivuta polvia ulospäin ja laita jalkaterät yhteen. Vedä jalat niin lähelle lantiota kuin mahdollista ilman rasitusta ja yritä laskea reidet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä 5–10 sekuntia.
- Sinun on ehkä pidettävä jalkojasi kädelläsi tehdäksesi tämän venytyksen. Se on okei!
- Ole hellä. Olet ehkä nähnyt ihmisten tekevän tätä venytystä heiluttamalla polviaan voimakkaasti ylös ja alas, kuten perhossiivet, mutta se on nopea tapa vahingoittaa itseäsi. Pyri sen sijaan pitämään liikkeet hitaina ja tarkkoina.
- Tee perhonen venytys ennen kuin aloitat reiden treenaamista - se auttaa löysäämään niitä ja estämään lihaskyyneleitä.
Vaihe 2. Nosta Pilates -jalkoja
Makaa vasemmalla puolella, pääsi joko vasemmalla kädelläsi tai vasemman käden tukemana. Taivuta oikea polvi ja nosta se vasemman jalan yli niin, että oikea säärisi on lattialla. Pidä vasen jalka suorana, kun hengität ulos ja nosta muutama tuuma, ja hengitä sitten alas laskiessasi. Tee kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
- Yritä pitää vartalo mahdollisimman suorana ja liikkumattomana, kun nostat jalkojasi.
- Liiku hitaasti. Huomaat, mitä hitaammat liikkeet ovat, sitä enemmän ne toimivat reidet.
- Jos sinulla on selkävamma, poista tämä harjoitus lääkärisi kanssa ennen sen tekemistä.
Vaihe 3. Paina reiden sisäpuolia
Voit tehdä tämän harjoituksen työpöydälläsi tai kokeilla monimutkaisempaa versiota lattialla:
- Istuinosa: Istu suoraan tuolillesi selkä suorana ja vatsalihakset sisään. Aseta pyyhe, tyyny tai muu pieni esine polvien väliin. Purista sitä polvien välistä niin tiukasti kuin mahdollista ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Tee 20 toistoa.
- Sillanpuristin: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat maassa, lonkan leveydellä. Laita jotain tyynyn, pyyhkeen tai muun pehmeän esineen polvien väliin. Nosta lantiota, kunnes olet silta -asennossa (eli polvien takaosasta hartioihin kulkeva linja on mahdollisimman suora), ja purista esine polvien välistä niin tiukasti kuin mahdollista. Tee 20 toistoa ennen kuin laskeudut takaisin maahan.
Vaihe 4. Harjoittele aerobista liikuntaa
Sinun tulisi pyrkiä saamaan 30 minuuttia kohtalaista tai intensiivistä aerobista liikuntaa vähintään 3 päivänä viikossa. Nämä harjoitukset paitsi pitävät sinut terveenä ja auttavat sinua laihduttamaan, ne myös vahvistavat jalkasi prosessissa.
- Juoksu, reipas kävely, portaiden kiipeäminen, pyöräily, uinti ja tanssi voivat kaikki auttaa laihduttamaan jalkojasi.
- Etsi harjoitus, josta pidät, ja pidä siitä kiinni. Jos pidät harjoittelusta, teet sen todennäköisemmin säännöllisesti.
- Kokeile intervalliharjoittelua, jossa teet lyhyen rasittavan harjoituksen, kuten sprintin, ennen kuin lepäät saman ajan.
Vaihe 5. Vältä harjoituksia, jotka nostavat jalkasi
Näitä ovat muun muassa kyykky, lunges, jalkojen kiharat ja vasikan kohotukset. Vaikka nämä harjoitukset ovat loistavia lihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen, ne eivät ohenna jalkojasi eivätkä auta sinua saavuttamaan reiden aukkoa.
Sinun ei tarvitse välttää näitä harjoituksia, mutta tee ne maltillisesti. Keskity sen sijaan kardioharjoituksiin, jotka harjoittavat koko kehoasi
Osa 4/6: Reiden näyttäminen ohuemmiksi kosmeettisilla tempuilla
Vaihe 1. Liu'uta muotivaatteet päälle
Jos tarvitset reiden aukon tänä iltana, paras vaihtoehto on kokeilla reiden laihtumista.
Parhaat vaihtoehdot ovat hyvät sukkahousut, joissa on ohjain ja mukava vartalonmuotoilija. Varmista, että ostamasi vartalonmuotoilija ulottuu tarpeeksi alas niin, että se peittää koko reiteen
Vaihe 2. Kokeile selluliittivastetta
Nämä voiteet ja kosmeettiset voiteet väittävät päästävän eroon ei -toivotusta selluliitista johdonmukaisella käytöllä. Koska paljon reiden rasvaa on yleensä selluliittia, jotkut tuotteet voivat osoittautua hyödyllisiksi.
Monet näistä voiteista sisältävät kofeiinia. Kofeiini stimuloi verenkiertoa ja voi auttaa polttamaan selluliittia, joten selluliittivoiteen sisältävä voide, jossa on kofeiinia reiteillesi, voi auttaa vähentämään sellaista selluliittia, joka tarttuu jalkojen alueelle
Vaihe 3. Harkitse kuivaharjausta
Tämä prosessi sisältää reiden harjaamisen erikoisharjalla verenkierron stimuloimiseksi ja rasvan menetyksen nopeuttamiseksi.
- Käytä tätä tekniikkaa varten suunniteltua erityistä kuivaa harjaa. Nämä harjat ovat saatavilla monista terveys- ja kauneusliikkeistä. Älä käytä tavallista hiusharjaa.
- Kuivaharjaus auttaa kuorimaan kuolleen ihon ja teoreettisesti parantaa verenkiertoa samalla kun kiristää ihoa.
Vaihe 4. Luo illuusio sävyisistä jaloista itseruskettavalla
Vaikka itseruskettava ei ehkä pysty antamaan sinulle reiden aukkoa, jos haluat näyttää jalkasi uimapuvussa tai minihameessa, voit käyttää itseruskettimia luomaan illuusion ohuemmista reidistä ja väriainejaloista.
Suihkuta itseruskettavaa tai bronzeria jalkoihisi ylhäältä alas. Saatat olla houkutteleva levittämään rusketusainetta reiteillesi varjojen illuusion luomiseksi, mutta reiden ja vasikoiden värisävy näyttää yleensä luonnotonta, joten sinun on peitettävä koko jalka
Osa 5/6: Reiden aukon luominen Katso kuvat
Vaihe 1. Tiedä, että saatat saada reiden aukon kuviin sijoittamalla kehosi uudelleen
Jos etsit tyylikästä reiden aukkoa, sinun ei tarvitse välttämättä nälkää ja laittaa kehoasi tuskan läpi. Kokeilemalla tätä yksinkertaista temppua voit saada haluamasi ilmeen paljon vähemmän työtä.
Vaihe 2. Suorista jalat
Kuvittele, että ne ovat jäykkiä kuin olki ja kovia kuin kivi.
Vaihe 3. Työnnä pussi hieman ulos
Ei liikaa, tai mitä teet, tulee ilmeiseksi. Tässä menee vähän pitkälle.
Vaihe 4. Taivuta kantapäät erilleen
Käännä kantapäidesi takaosa erilleen ja varmista, että varpaiden etuosa pysyy yhdessä. Muista tehdä tämä hienovaraisesti tai se ei näytä luonnolliselta tai uskottavalta.
Vaihe 5. Ota kuva
Jos kamera on alaspäin, sitä parempi. Sinun olisi pitänyt luoda reiden aukko ilman suurta hässäkkää ja vähällä vaivalla. Käytä tätä asentoa reiden välisen raon parantamiseen, jos sinulla on sellainen luonnollisesti.
Osa 6/6: Hormonaalisten korjausten ymmärtäminen
Vaihe 1. Odota murrosikää
Varmin tapa reiden rakoon, painosta riippumatta, ovat leveät lonkat. Jos et ole vielä murrosiässä, on mahdollista, että lantiosi ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi leveä. Useimmat tytöt kehittyvät noin 16 tai 17 vuoden iässä, mutta murrosikä voi joissakin tapauksissa jatkua myöhempiin teini -ikäisiin.. Yritä olla kärsivällinen!
- Älä turvaudu nälkään. Puberteetti sisältää paljon kasvua ja muutosta, ja tarvitset paljon ravintoaineita ja kaloreita sen poistamiseksi. Jos riistää itsesi, hidastat hahmon kehitystä.
- Hyväksy, että murrosikä kestää vuosia, ei kuukausia. Sinulla voi olla äkillinen kasvupyrähdys kesän aikana, mutta fyysinen siirtyminen lapsuudesta aikuisuuteen kestää vuosia. Yritä olla lannistumatta, jos kehityksesi kestää kauemmin kuin muut tuntemasi tytöt.
Vaihe 2. Tiedä milloin mennä lääkäriin
Jos olet 15 -vuotias eikä sinulla ole vielä kuukautisia, harkitse gynekologin vastaanottoa. Sinulla voi olla toinen sairaus, joka viivästyttää murrosikää.
Jos epäilet, että hormonisi ovat vakavasti epätasapainossa, varaa aika gynekologille tai lisääntymisendokrinologille. Yksinkertainen verikoe voi kertoa sinulle paljon viasta, ja lääkärisi voi määrätä sieltä sopivat lääkkeet
Vinkkejä
- Varmista, että sinulla on hauskaa, kun teet näitä harjoituksia, koska et halua olla kyllästynyt johonkin, mitä sinun on ehkä tehtävä jonkin aikaa tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Reiden aukot tarvitsevat päättäväisyyttä ja kovaa työtä, älä odota sitä muutamassa päivässä, lopussa sinulla on tarvitsemasi luottamus.
- Sen sijaan, että vain istuisit sohvalla television ääressä, istu lattialla ja tee harjoituksia!
- Heti kun olet saavuttanut tämän "aukon" tavoitteen, älä lopeta harjoituksia ja terveellisiä ruokailutottumuksia.
- Älä unohda rakastaa sitä, kuka olet juuri nyt, ja myös koko prosessin ajan.
- Älä syö epäterveellisesti. Tunnet itsesi parhaiten ja jos et tunne oloa mukavaksi saada reiden aukko, älä tunne huonoa. Se on vain trendi!
- Tiedä kehon tyyppi. Naisilla, joilla on kapeat lonkat, voi olla vaikeuksia saavuttaa reiden aukko, vaikka he olisivatkin ohuita, koska jalkojen luut ovat liian lähellä toisiaan.
- Jos sinulla on ongelmia, syö terveellisesti heti. Aloita hitaasti ja nauti suklaapatukka tai mikä tahansa parissa päivässä hemmotella itseäsi. Energia on tärkeää.
- Baletti on hienoa! Kaikki tanssin muodot paitsi hip-hop ovat hyviä ohuille jaloille.
- Hölkkä on hyvä liikuntamuoto, koska se poistaa kaiken tasaisesti.
- Reiden aukot ovat hyviä vain niin kauan kuin et ota sitä liian pitkälle ja aiheuta oireita anoreksiasta. Jos haluat, yritä saada heidät vain fyysisellä junalla. Älä aseta sitä etusijalle tai pakkomielle.
- Juokseminen ja / tai lenkkeily tai muu sydän lieventää jalkojasi alaspäin, jolloin reiden välissä on enemmän tilaa.
- Harkitse vegaaniksi tai kasvissyöjäksi siirtymistä.
Varoitukset
- Vältä joutumasta reiden aukon pakkomielle. Reiden aukkoja voidaan pitää "kuumina" tai "trendikkäinä" nyt, mutta leveä reiden aukko on luonnoton, ja äärimmäisten toimenpiteiden toteuttaminen voi vahingoittaa terveyttäsi lopulta. Väliaikainen muodin suuntaus ei kannata aiheuttaa pysyvää vahinkoa kehollesi.
- Jos epäilet, että sinä tai joku tuntemasi henkilö saattaa kehittää syömishäiriötä saadakseen reiden aukon tai muuten laihtua ja laihtumaan, hae apua ammatilliselta neuvonantajalta.
- Jos et ole tällä hetkellä fyysisesti aktiivinen tai jos sinulla on jo jokin sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
- Lue merkkejä epäterveellisen kevyestä painosta. Jos lopetat kuukautiset, tunnet olosi kipeäksi tai kipeäksi suurimman osan ajasta tai alat tuntea olosi kireäksi tai uneliaaksi, lisää kaloreiden kulutusta ja keskustele lääkärin kanssa. Alipaino tai aliravitsemus voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
