Jos jalat ovat laihalla puolella, voit tehdä paljon harjoituksia niiden kasvattamiseksi. Muista, että harjoitukset yksin eivät ole avain: jotta voit todella nähdä tuloksia, sinun on käytettävä oikeaa muotoa ja rutiinia sekä syötävä runsaasti kaloreita harjoittelua varten. Jos haluat tietää enemmän vahvojen ja tukevien jalkojen saamisesta, jatka lukemista.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Harjoittelu kotona
Vaihe 1. Kyykky tiesi vahvempiin reisiin ja pakaraan
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Istuta paino kantapäähän, taivuta sitten polviasi ja laske takapuolesi alas, kunnes olet istuma -asennossa ja reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä sitten kantapäilläsi takaisin ylös, kunnes seisot jälleen suoraan ylös. Toista tämä 10 kertaa sarjassa ja aloita 3 sarjalla jokaisessa istunnossa ― mutta lisää sitä vähitellen varmistaaksesi, että pystyt jatkuvasti rakentamaan lihaksia.
- Muista pitää ydin- ja pakaralihakset kireänä koko kyykky.
- Pidä polvet aina linjassa jalkojesi kanssa, kun teet tämän välttääksesi vammoja.
- Jotta tämä olisi haastavampaa, kokeile jaettua kyykkyä. Aseta takajalkasi tukevalle laatikolle tai laatikolle, joka on noin 38 cm: n päässä maasta. Tasapainota itsesi etujaloillesi ja laske sitten kyykkyyn, kunnes istut laatikossa. Nosta itsesi takaisin ylös, kunnes seisot. Toista tämä 10 toistoa varten ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Vaihe 2. Lisää hyppy kyykkyihisi rakentaaksesi lihaksia nopeammin
Aloita laskemalla itsesi normaaliin kyykkyyn. Kuitenkin, kun menet suoristumaan, hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt, heiluttaen käsiäsi alas ja suoristamalla jalkasi samalla kun teet niin. Taivuta polvia hieman tullessasi alas pehmentääksesi laskeutumista.
Pidä selkäsi suorana ja rintakehäsi ylös hyppääessäsi ja laskeudu takaisin samaan asentoon kuin aloitit
Vaihe 3. Vahvista neloset, vasikat ja takaraajat
Lunges on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Seiso normaalisti ja ota yksi suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta polvia laskeutuaksesi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä sitten taaksepäin etujalan kantapäällä, kunnes seisot jälleen. Toista tämä kymmenen kertaa sillä jalalla, vaihda sitten sivut ja syöksy eteenpäin toisella jalalla.
- Kun taivutat polviasi, pidä etupolvi aina jalassa. Jos se menee liian pitkälle eteenpäin, voit vahingoittaa itseäsi. Pidä myös hartiat linjassa lantion kanssa ja yritä olla taipumatta eteenpäin.
- Jos eteenpäinsyöttö aiheuttaa polvikipua, kokeile taaksepäin suuntautuvia työntöjä siirtymällä taaksepäin eteenpäin. Ne ovat hieman lempeämpiä polvillasi, mutta silti loistava harjoitus.
- Kokeile sivulevyjä lisätäksesi hieman vaihtelua. Astu sivuun ja taivuta toinen polvi pitäen toinen jalka suorana. Toista sitten toisella puolella.
Vaihe 4. Hanki koko kehon harjoittelu rapu kävelyllä
Jos haluat kävellä taskuravulla, laskeudu puolikyykkyyn niin, että polved ovat taipuneet noin 45 asteen kulmaan. Lukitse kädet rintakehän eteen ja ota sitten iso askel sivulle. Astu sitten sisään myös toisella jalalla. Jatka askeleita, siirry puolelta toiselle ja pysy kyykkyssä koko ajan.
- Aloita tekemällä 5-10 askelta ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen ja jatka sieltä.
- Muista johtaa polvillasi, ei nilkoillasi!
Vaihe 5. Työnnä sääriäsi vasikan korotuksilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta kädet lantiolle tai pään taakse. Kiristä ydinlihaksesi ja nosta kantapäät lattiasta niin, että seisot varpaillasi. Laskeudu hitaasti alas-älä vain pudota alas, tai et saa täyden hyödyn harjoituksesta.
Kun olet tottunut tähän, yritä tehdä harjoituksesta vaikeampaa seisomalla jalalla kerrallaan
Vaihe 6. Kokeile tehosteita vahvistaaksesi pakaraasi ja neloset nopeasti
Tehostamiseen tarvitset vain jotain kestävää, johon voit astua, kuten laatikko tai penkki, joka pitää painosi. Astu korotetulle tasolle yhdellä jalalla ja paina jalkaa alas nostaaksesi koko vartalosi.
Pidä kehosi suorana-älä nojaa lantiosta eteenpäin
Vaihe 7. Lisää harjoitteluun vastusnauhoja kasvattaaksesi voittoja
Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky ja lunges, ovat loistava tapa aloittaa lihasten rakentaminen kotona. Lopulta sinun on kuitenkin lisättävä harjoittelusi intensiteettiä, jotta lihaksesi kasvavat jatkuvasti. Vastusnauha lisää ylimääräisen haasteen harjoitukseesi!
- Voit esimerkiksi liu'uttaa yhden vastusnauhan jokaisen jalkasi ympärille ja vetää sitten ylös käsilläsi kyykkyjen aikana.
- Kierrä nauha polviesi alle lisätäksesi polttoainetta taskuravulle.
- Kun istut vasikkaharjoituksessa, aseta nauha nilkkojen ympärille ja vedä sitten jalkasi hitaasti erilleen niin pitkälle kuin pystyt.
Menetelmä 2/4: Lihasten rakentaminen kuntosalilla
Vaihe 1. Tee barbell -kyykkyjä
Tämä on paras harjoitus, jonka voit tehdä saadaksesi isot, paksut reidet, koska se harjoittaa eniten alueen lihaskudoksia. Pidä tankoa kantavaa painoa, jota voit nostaa 10-12 toistoa.
- Seiso jalat olkapäiden mitan päässä toisistaan.
- Taivuta polvia ja kyykky niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä kyykkyä 10 sekuntia.
- Työnnä takaisin ylös.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 2. Tee jalkojen jatkeet
Lataa jalkojen jatko -koneeseen suurin paino, jonka voit nostaa noin 10 toistoa.
- Istu jalkaterän jatko -koneeseen polvet koukussa ja jalat alemman tangon alla.
- Suorista jalat nostaaksesi painoa ja laske se sitten.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 3. Tee seisovia jalkojen kiharoita
Sinun on käytettävä jalkojen käpristyskonetta, jonka avulla voit nostaa painoja kiinnittämällä vaijerin nilkkaasi. Lataa koneeseen niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 toistoa varten.
- Kiinnitä vaijeri nilkkaan valjailla.
- Tartu tukipalkkiin käsilläsi.
- Taivuta polvea kohti pakaasi nostaaksesi painoa. Suorista polvi ja aseta jalka takaisin maahan.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Vaihe 4. Tee kiharat makuulle
Tämä harjoitus pumppaa jalkasi lihaksia eri kulmasta. Lataa koneeseen niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 toistoa varten.
- Makaa kasvot alaspäin penkillä jalat suorina ja nilkat vivun alla.
- Taivuta polvia ja nosta vipua vartaloa kohti.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Vaihe 5. Suorita jäykät jalat
Tämä harjoitus treenaa hamstringisi ja luo paksummat jalat. Lataa tanko niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 toistoa varten.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta vyötäröltä, pidä jalat suorina ja tartu tankoon käsilläsi.
- Pidä jalat jäykinä ja nosta tanko reisiin.
- Laske tanko takaisin lattialle.
- Toista 10-12 kertaa 3 sarjalle.
Menetelmä 3/4: Lihaksia rakentavien tekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Keskity voimakkuuteen
Vaikka teet kaikki luetellut harjoitukset uskonnollisella säännöllisyydellä, et saa isoja jalkoja, ellet tee harjoituksistasi niin intensiivisiä kuin pystyt seisomaan. Jotta lihakset voisivat rakentaa tehokkaasti, sinun on hajotettava kuidut ja saatava ne vahvistumaan ja vahvistumaan. Tämä vaatii harjoittelua niin kovaa kuin pystyt, joka kerta.
- Käytä jokaisessa harjoituksessa niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan oikealla lomakkeella noin 10 toistoa varten. Jos pystyt nostamaan painon helposti 15 toistoa varten, se on liian kevyttä. Jos et voi nostaa sitä yli 5 kertaa, se on liian raskas.
- Viikkojen edetessä sinun on lisättävä painoa intensiteetin ylläpitämiseksi. Lihaksesi pysähtyvät, jos et nosta enemmän, kun ne vahvistuvat ja suurenevat.
Vaihe 2. Harjoittele räjähdysmäisesti
Harjoitusten tekeminen nopeasti ja räjähtävällä energialla pikemminkin kuin hitaasti rakentaa lihaksia nopeammin. Voit myös tehdä enemmän toistoja tällä tavalla. Sen sijaan, että treenaisit hitaasti, lisää intensiteettiä käymällä sarjasi läpi mahdollisimman nopeasti.
Vaihe 3. Älä tasangolla
On tärkeää muuttaa harjoitusrutiinia joka toinen viikko, jotta lihaksesi eivät tottu tekemään samoja harjoituksia niin, että ne lakkaavat kasvamasta. Lihasten pitäminen "shokkitilassa" pakottaa heidät jatkamaan yhä suuremman ja vahvemman hajoamisprosessia.
- Jos teet viikon aikana kovaa harjoittelua, johon kuuluu kyykkyjä, jalkojen pidennyksiä ja jalkojen kiharoita, vaihda seuraavalla viikolla jäykäjalkaisiin kuormanostoihin, makaaviin jalkojen kiharoihin ja kyykkyihin.
- Painon lisääminen on toinen tapa välttää tasangot, joten varmista, ettet pysähdy liian kevyellä painolla.
Vaihe 4. Ota rennosti harjoitusten välillä
Lihaksesi tarvitsevat aikaa levätä ja korjata, kun et treenaa. Voit jatkaa harjoittelua, mutta älä tee mitään, mikä on liian rasittavaa jaloillesi.
- Kokeile uintia, kävelyä tai koripalloa tai tennistä, jos haluat treenata jalkatreenien välillä.
- Varmista, että nukut paljon, jotta kehollasi on aikaa korjata.
Menetelmä 4/4: Syöminen kasvaa
Vaihe 1. Syö korkeakalorisia kokonaisia ruokia
Tarvitset paljon kaloreita jalkasi lihasten kasvattamiseksi, jotka ovat joitakin kehosi suurimpia. Syö suuria aterioita, jotka on täytetty korkealaatuisilla elintarvikkeilla, jotka ravitsevat kehoasi ja pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
- Liha, täysjyvävilja, pavut, vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat hyviä ruokia, joita voi nauttia lihaksia rakentavassa ohjelmassa.
- Syö enemmän kuin luulet tarvitsevasi. Intensiivisen harjoitusohjelman aikana tarvitset paljon kaloreita ja sinun on todennäköisesti syötävä vähintään 5 suurta ateriaa päivässä.
- Vältä tyhjiä kaloreita pikaruoasta, kakkuista, evästeistä, siruista ja muista välipaloista, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi energisen sijasta.
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia
Proteiini on välttämätöntä terveiden lihasten rakentamiseksi, joten varmista, että saat sitä paljon joka aterialla. Naudanliha, sianliha, kana, kala ja lammas ovat kaikki hyviä valintoja. Munat ja pavut ovat hyviä korvikkeita niille, jotka eivät syö paljon lihaa.
Vaihe 3. Kokeile kreatiinilisää
Jotkut ihmiset huomaavat voivansa nopeuttaa lihasten kasvuprosessia ottamalla kreatiinia. Kreatiini on typpeä sisältävä orgaaninen happo, jota esiintyy luonnossa selkärankaisilla ja joka auttaa toimittamaan energiaa kaikille kehon soluille, pääasiassa lihaksille. Tämä saavutetaan lisäämällä adenosiinitrifosfaatin muodostumista.
- Kreatiini tulee jauheena. Sekoita se veden kanssa ja juo 2-3 kertaa päivässä.
- Kreatiinin katsotaan olevan täysin turvallista käyttää 20 gramman (0,71 oz) annoksina pitkiä aikoja. Lue aina annetut ohjeet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Käytä aina oikeaa muotoa ja paina aina niin lujaa kuin pystyt. Tämä saa jalat kasvamaan.
- Jos et ole koskaan ennen nostanut painoja, sinun kannattaa harkita työskentelyä fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa varmistaaksesi, että käytät oikeaa kuntoa.
