Vaikka liikunta voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun koet kroonista selkäkipua, se voi itse asiassa auttaa pitämään selkäsi terveenä ja lievittämään kipua vähentämällä turvotusta ja jäykkyyttä, parantamalla nesteenvaihtoa ja vahvistamalla selkääsi ja tukemalla lihaksia. On kuitenkin tärkeää kuulla ammatillisia lääketieteellisiä lausuntoja kykysi ja kivun mittaamiseksi ennen harjoittelua. Kun etsit apua terveydenhuollon ja kuntoilun ammattilaisilta, kuten fysioterapeutilta, saat käsityksen selkäkipuistasi ja saat tukea, resursseja ja muutoksia, joiden avulla voit harjoitella parhaasi mukaan. On harjoituksia ja venytyksiä, jotka voidaan tehdä riippumatta kyvystäsi tai selkäkivustasi.
Askeleet
Osa 1/3: Terveydenhuollon ja kuntoilun ammattilaisten konsultointi
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi tai yleislääkäriisi
Selkäkipuilla voi olla monia eri lähteitä, pienistä lihaskannoista luusairauksiin. Keskustele lääkärisi kanssa kokemasi selkäkipun tyypistä, säännöllisyydestä ja vakavuudesta. Vaikka lääkärisi voi antaa sinulle yleistä tietoa kivun hoidosta, saatat joutua neuvottelemaan asiantuntijan kanssa, jos sinulla on häiriö tai vakava vamma.
Kysy lääkäriltäsi suosituksia, kuten "Mitä voin tehdä joka päivä selkäkivun minimoimiseksi?", "Pitäisikö minun hakea selkäasiantuntija?" Tai "Pitäisikö minun harjoitella yksin tai hakea lisäapua?”
Vaihe 2. Ota yhteys asiantuntijaan
Etsi selkäasiantuntija, osteopaatti tai fysioterapeutti räätälöityä ja spesifistä hoitoa selkäkipuun. Siellä on monia takaisin -asiantuntijoita kirurgeista kiropraktikoihin, jotka voivat auttaa sinua tarjoamaan tarvitsemasi avun ja tuen. Selkäasiantuntijan löytäminen tarjoaa käytännön tukea, tietolähteitä ja harjoitussuunnitelmia, jotka vastaavat kipua ja kykyä.
- Kysy asiantuntijalta kysymyksiä, kuten "Mitä harjoituksia suosittelet selän kunnolleni?", "Mitä venytyksiä tai harjoituksia voin tehdä kotona?" Tai"
- Asiantuntijan etsiminen alkaa perusterveydenhuollon lääkäriltäsi. Selkäkipu on niin yleistä, että useimmilla perhelääkärillä on kokemusta asianmukaisten suositusten antamisesta erikoislääkärille ja hoidolle.
Vaihe 3. Etsi henkilökohtainen valmentaja
Personal trainerilla on usein kattava käsitys harjoitusrutiineista. Useimmat valmentajat voivat tarjota käytännön tukea harjoittelun aikana ja pyytää henkilökohtaisen valmentajan neuvoja kuntosaliltasi ymmärtääksesi paremmin harjoitustyyppejä, jotka auttavat selkääsi.
- Mene paikalliselle kuntosalillesi ja pyydä puhumaan kouluttajan kanssa. Kysy kouluttajalta harjoituksia, joita he suosittelevat kykyjesi mukaan, mitä koneita tai harjoituksia sinun tulisi välttää ja miten voit parantaa muotoasi paremmin vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
- Esitä kysymyksiä, kuten "Onko sinulla valmentajaa henkilökunnalla, jolla on kokemusta selkäkipujen avustamisesta", "Mitä harjoituksia suosittelisit selkäkipujen lievittämiseen?" Tai "Mitä aerobisia tai voimaa lisääviä harjoituksia voisin silti tehdä selkäkipujen kanssa?"
- Jos sinulla ei ole varaa henkilökohtaiseen valmentajaan, saatat haluta hakea fysioterapiaa. On olemassa monia erilaisia fysioterapeutteja, joilla on erilaiset hoitomuodot. Voit esimerkiksi kysyä fysioterapeutiltasi painottamattomasta harjoittelusta.
Osa 2/3: Loukkaantumisen välttäminen
Vaihe 1. Venytä joka päivä ja ennen harjoituksia
Joka päivä venyttely, suunnitteletpa harjoittelua tai ei, auttaa lievittämään selkääsi jännityksestä, lisäämään verenkiertoa ja auttamaan sinua saamaan liikkuvuuden. On olemassa useita vähävaikutteisia selän venytyksiä, jotka löysäävät selkääsi ja vähentävät kipua mahdollisimman paljon.
- Kokeile tuettuja hamstring-venytyksiä, kuten käänteitä, polvilukkoja ja ristijalkoja.
- Kysy lääkäriltä, henkilökohtaiselta valmentajalta tai erikoislääkäriltä venytyksiä, joita voit tehdä kotona parantaaksesi harjoitusrutiiniasi ja vähentääksesi kipua.
- Mielen ja kehon harjoittelu, kuten pilates ja jooga, ovat myös hyviä selälle ja venyttelylle.
Vaihe 2. Vältä raskaiden painojen nostamista
Vaikka liikunta on tärkeä väline terveydelle, muista aloittaa pienestä ja edetä asteittain. Useimmat kehon painon lisäämiseen tarkoitetut harjoitukset ja hissit lisäävät usein mahdollisuuksia pahentaa selkäkipua tai vammaa. Muista välttää liikuntaa tai painoa, joka edellyttää, että pidät vapaata painoa kehosi edessä, taipua toistuvasti vyötäröllä tai aiheuttaa kipua.
- Ota yhteys kouluttajaan tai fysioterapeuttiin selvittääksesi, mikä aloituspaino edistää parhaiten selkäterveyttä.
- Muista, että selkäsi terveys on tärkein. Painot, jotka nostit kerran helposti, saatat joutua työstämään takaisin.
Vaihe 3. Sisällytä kehonpainoa vahvistavia harjoituksia
Kehonpainoharjoitukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka edellyttävät kehon painon käyttämistä voiman rakentamiseen. Painoharjoitusten avulla voit vahvistaa lihasryhmiä, joita et ehkä pysty käyttämään selkäkipujen aikana. Yritä sisällyttää kehon harjoituksia rutiiniin vahvistaaksesi selkääsi vaarantamatta vammoja tai muita vaurioita.
Kokeile vahvistusharjoituksia, kuten lankkuja, saksipotkuja tai polvipunnerruksia
Osa 3/3: Vähävaikutteisten ratkaisujen löytäminen
Vaihe 1. Aloita uinti
Uinti on loistava vähävaikutteinen aerobinen harjoitus, joka harjoittaa lähes kaikkia kehon lihaksia. Yritä uida hitaasti ja tasaisesti pidemmän aikaa lisätäksesi voimaa, liikkuvuutta ja yleistä terveyttä. Jos huomaat, että sinulla ei vielä ole täydellistä valikoimaa, kokeile muokkausliikkeitä, kuten rinta- tai selkäuinti.
- Kokeile uintia kuntosalisi kierrosaltaassa.
- Jos asut lähellä suurta vesistöä, kokeile uintimatkoja sään salliessa.
- Ui niin kauan kuin normaalisti tekisit muita aerobisia harjoituksia. Hyvä paikka aloittaa on noin 20 minuuttia ja rakentaa sieltä.
- Toinen idea, jos et ole hyvä uimari, on kävellä uima -altaan kaistoilla. Haluat ehkä hankkia vesikengät ja laittaa painoja nilkoihisi, jotta se olisi haastavampaa. Sinun pitäisi yrittää tehdä tämä 40 minuuttia neljä kertaa viikossa.
Vaihe 2. Kokeile vesilenkkejä tai vesiaerobicia
Vesilenkki ja vesiaerobic ovat kaksi harjoitusta, jotka voivat edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja lievittää kipua. Veden tarjoama kelluvuus antaa sinulle mahdollisuuden laajemmille liikealueille samalla kun se lievittää levyn, lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden jännitystä. Vesiaerobicissa ja lenkkeilyssä on usein vaahtopainot ja vyöt, jotka voivat tarjota lisätukea ja lisätä vastusta.
- Ilmoittautuminen vesiaerobic -luokkaan on toinen tapa tutustua vesiaerobicin tekniikoihin jäsennellyssä ympäristössä. Monet vesiaerobic -tunnit on lueteltu verkossa sijainnin mukaan.
- Kokeile aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä paikalla, lenkkiä uima-altaan pituudella tai yhden jalan tasapainoharjoituksia.
- Muista sekoittaa voimakkaat harjoitusjaksot maltillisemmille lepoille, kuten 1–5 minuutin kovan veden juoksu ja vähemmän intensiiviset kävelyjaksot.
Vaihe 3. Käytä painokoneita vapaiden painojen sijaan
Vapaat painot vaativat usein voimaa nivelsiteissä ja jänteissä, jotka yleensä aiheuttavat selkäkipuja. Istuvat tai kontrolloidut painokoneet tarjoavat sinulle tuen vaarantamatta muotoasi tai mukavuuttasi.
Kokeile käyttää jalkojen curl -konetta kyykkyjen sijasta tai istuvaa lentokonetta sen sijaan, että käytät vapaita painoja penkillä. Kokeile ja tee neljä tai viisi harjoitusta koko kehon harjoituksesta
Vaihe 4. Käytä makaavaa polkupyörää
Pystysuorat harjoitukset, kuten lenkkeily, juoksu ja pyöräily, voivat usein aiheuttaa ei -toivottua rasitusta ja stressiä selässäsi, varsinkin jos sinulla on selkäkipuja. Kokeile makaavaa polkupyörää lievittääksesi jännitystä selässäsi samalla kun harjoitat mukavasti aerobista liikuntaa. Useimmilla kuntosaleilla ja selkäasiantuntijoilla on kiinteä polkupyöräkone, jos et ole kiinnostunut tai et voi ostaa sitä.
Yritä aloittaa kohtalainen aika makaavalla polkupyörällä, kuten 30 minuuttia, ja aloita lisäämään aikaa, kun lisäät voimaa. Presidentin suositusten mukaan haluat harjoitella 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten uintia tai pyöräilyä, viisi kertaa viikossa, yhteensä 150 minuuttia viikossa
Vinkkejä
- Tiedä rajasi. Jos huomaat kipusi lisääntyvän, kysy lääkäriltä, kouluttajalta tai asiantuntijalta, mitä muutoksia tai venytyksiä voidaan tehdä kivun vähentämiseksi.
- Muista aloittaa pienestä. Kiipeäminen harjoitteluun selkäkipujen kanssa voi aiheuttaa lisää kipua ja vammoja.
- Päivän harjoittelu voi helpottaa yöunien nukkumista, jos sinulla on selkäkipuja.
- Venyttely voi myös lievittää selkäkipua. Cobra -asento ja lapsen pose ovat molemmat hyviä jooga -venytyksiä, joita voit kokeilla.
