Jooga tunnetaan laajalti kyvystään lievittää stressiä ja parantaa fyysistä voimaa ja joustavuutta. Lisäksi se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, vaikka taisteletkin unettomuuden kanssa. Kokeile yhtä tai molempia näistä rauhoittavista joogaistunnoista rauhoittavassa ympäristössä ennen nukkumaanmenoa, jotta ajaudut helposti pois.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pidempi joogaistunto
Vaihe 1. Istu mukavaan asentoon lattialla ja tee Easy Pose
Aloita Easy Pose (Sukhasana) ristiinjalat niin, että jalat ovat polvien alapuolella. Lepää kätesi polvillesi ja istu korkealle ja pidennä selkärankaa. Keskity hengitykseesi, kun vapautat kaikki häiriötekijät mielessäsi. Pidä 2-5 minuuttia tai kunnes olet rento.
- Tämä asento on perusasento, joka voi rauhoittaa mieltäsi ja lievittää stressiä ja ahdistusta.
-
Muunnelma:
Jos sinulla on vaikeuksia istua tässä asennossa ja varsinkin jos lantiosi tuntuu kireältä, aseta selkäsi peitolle, tyynylle tai joogapalalle.
Vaihe 2. Siirry eteenpäin Easy Pose -asentoon taittamalla eteenpäin
Voit tehdä tämän asennon, Adho Mukha Sukhasana, istu jalat ristissä ja päästä kätesi pään yläpuolelle hengitettynä. Kumartu hitaasti eteenpäin, kädet edelleen ojennettuina uloshengityksen aikana. Anna selän ja niskan taipua luonnollisesti eteenpäin taipuessasi-älä kaarea selkääsi ylöspäin. Aseta kädet ja otsa matolle. Pidä 2-5 minuuttia.
- Tämä asento perustuu perusasentoon, Easy Pose. Lisäämällä eteen taitoksen poseesta tulee rauhoittava ja palauttava. Eteenpäin suuntautuva taitto voi auttaa palauttamaan tasapainon ja keskittämään mielen.
-
Muunnelma:
Kuten tavallisessa Easy Pose -tilassa, aseta itsesi viltille, tyynylle tai joogapalalle, jos lantiosi tuntuu kireältä. Varmista tässä tapauksessa myös pään tukeminen.
Vaihe 3. Istu pystyasennossa selkäranka nostettuna ja tee vaihtelu Perfect Pose -asennosta
Toisin kuin klassinen Perfect Pose (Siddhasana), tämä muunnelma (Bharadvajasana) sisältää käänteen! Aloita palaamalla normaaliin Easy Pose -asentoon. Aseta oikea käsi vasemman polven päälle hengittäessäsi. Tue itseäsi asettamalla vasen käsi taaksesi. Keskity hengitykseesi kääntäessäsi ylävartaloa vasemmalle. Pidä 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
Tämän asennon uskotaan auttavan säätelemään hermoston energiaa ja ylläpitämään tasapainoa
Vaihe 4. Ojenna jalat suoraan eteen tehdäksesi istuimet eteen
Aloita tämä asento, Paschimottanasana, jalat yhdessä ja tasaisesti lattialla edessäsi ja ylävartalo pystyssä ja ojennettu. Nosta kädet pään yläpuolelle hengitettynä. Kumarru hitaasti eteenpäin, taivuta lantiota, kädet ojennettuina uloshengityksen aikana. Pidä kiinni sääristäsi, nilkoistasi tai jaloistasi (joustavuuden salliessa). Pidä 1 minuutti tai enemmän.
- Varmista, että taivutat lonkkanivelen, ei vyötärön.
-
Muunnelma:
Jos kengännauhat ovat kireät, taivuta polviasi tai aseta joogalohko tai kääritty viltti polvien alle. Voit myös kääriä jooganauhan tai vyön jalkojesi ympärille ja pitää sitä molemmin käsin.
Vaihe 5. Makaa selälläsi jalat edelleen ojennettuina, kun haluat kallistaa isovarpaita
Kun olet maannut tasaisesti aloittaaksesi tämän asennon, jota kutsutaan myös nimellä Supta Padangusthasana, nosta vasenta jalkaa pystysuoraan sisäänhengittäessäsi. (Vaihtoehtoisesti kierrä joogahihna tai vyö korotetun jalkasi päälle ja pidä siitä kiinni molemmin käsin.) Pidä jalka taipuneena ja pidä asento 1 minuutin ajan. Laske vasen jalka ja toista sama oikealla jalalla.
- Tämä asento voi auttaa kehittämään kärsivällisyyttä, rentoutumista ja antautumista samalla kun avaat lonkat ja vähentävät alaselkäkipuja.
-
Muunnelma:
Jos tämä asento on edelleen vaikea joogahihnaa käytettäessä, taivuta jalkasi niin, että jalka on matolla. Tyynyä tai joogapalikkaa voidaan käyttää myös säären kantapään nostamiseen.
Vaihe 6. Nosta lantio ylös lattialta tehdäksesi silta -asennon
Aloita silta -asento (Setu Bandha Sarvangasana) makaamalla selälläsi. Aseta jalat lattialle ja vedä niitä taaksepäin, kunnes ne ovat suoraan polvien alapuolella. Kun teet tämän, hengitä sisään ja nosta lantiota käsien avulla. Rentouta kädet vieressäsi tai käytä niitä selän tukemiseen. Pidä 1 minuutti tai pidempään.
- Tämä asento voi virkistää niitä, jotka viettävät paljon aikaa istuessaan tai ajaessaan. Koska se on lievä inversio, se voi auttaa helpottamaan stressiä, ahdistusta ja väsymystä.
-
Muunnelma:
Jos sinulla on vaikeuksia pitää lantiota nostettuna, käytä joogalohkoa tai tyynyjä hännän luun alla.
Vaihe 7. Makaa selälläsi ja taivuta polvia tehdäksesi selkänojan selkärangan
Aloita Supta Matsyendrasana tasaisella selälläsi, tuo polved rintakehällesi ja ojenna kädet sivuillesi muodostaaksesi kehosi T -muodon. Käännä polvet oikealle ja pää vasemmalle uloshengityksen aikana. Pidä 1–3 minuuttia ja käännä sitten polved vasemmalle ja pää oikealle.
Kehon kiertäminen voi auttaa puristamaan päivän ahdistusta ja turhautumista. Se vahvistaa vatsalihaksia ja joidenkin mielestä auttaa poistamaan myrkkyjä
Vaihe 8. Makaa selkäsi seinää vasten jalat-ylös-seinään
Aloita Viparita Karani liu'uttamalla pakarat seinää vasten ja nostamalla jalat asettamaan ne litteiksi seinää vasten. Nosta kädet sivullesi kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi, keskity hengitykseesi ja pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
- Tämä käänteinen asento voi tuoda kehosi rentoutumiseen ja uudistumiseen.
-
Muunnelma:
Jos niska tarvitsee enemmän tukea, voit asettaa tyynyn sen alle
- Sen sijaan, että ajaisit niitä seinää pitkin, voit asettaa jalat (polvet 90 asteen kulmassa) tarvittaessa sohvalle tai tuolille. Joka tapauksessa tämä on loistava korjaava asento, jos sinulla on ylä- tai alaselkäkipuja.
Vaihe 9. Tee olosi mukavaksi ja lopeta Corpse Pose
Jos haluat tehdä ruumisasennon (Savasana), makaa tasaisesti ja anna käsivarsien ja jalkojen rentoutua. Hengitä luonnollisesti sen sijaan, että tekisit mitään erityistä hengitystekniikkaa, ja anna kehosi tuntua raskaalta. Rentouta kasvosi. Pidä tätä asentoa lattialla 3-5 minuuttia tai käytä sitä sängyssä nukkumaan!
Voit myös kääntyä sivullesi ja käpertyä sikiöasentoon. Tämä on ensisijainen suoja -asento, ja se voi olla erittäin rauhoittava
Menetelmä 2/3: lyhyempi joogaistunto
Vaihe 1. Polvistu lattialle tehdäksesi leveän polven lapsen asennon
Aloita Balasana polvistumalla lattialle varpaasi koskettamalla ja polvillasi lonkan leveydellä. Hengitä ulos ja laske vartalo alas reisiä vasten, aseta kädet sivuillesi, kämmenet ylös, niin että kätesi ovat jalkojesi vieressä. Kosketa otsaasi maahan. Pidä asentoa enintään 5 minuuttia.
- Vähentääksesi jännitystä kulmastasi, käännä hitaasti päätäsi puolelta toiselle pitäen otsaasi kosketuksessa joogamattoosi.
- Haastavampana vaihtoehtona ojenna kädet eteenpäin, kämmenet alas lattialle.
- Keskity hengitystekniikkaan tämän ja jokaisen nukkumaanmenoasennon aikana!
Vaihe 2. Nouse jaloillesi tehdäksesi pysyvän eteenpäin taivutuksen
Pysyvä eteenpäin kaartuminen (Uttanasana) alkaa siitä, että seisot suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Hengitä syvään ja taivuta, venyttämällä selkärankaa prosessissa. Taita kädet pään yläpuolelle, tartu sääriisi käsilläsi tai aseta kämmenet lattialle. Säilytä tämä asento enintään 5 minuuttia.
- Älä käsittele tätä kuin varpaita! Keskity vähemmän lattian koskettamiseen ja enemmän asentoon, joka ulottuu selkärankaan ja rentouttaa hartiat ja kaulan.
- Ohita tämä asento tai ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on selkävamma.
- Jos tunnet kireyden kipeissä, taivuta polvia hieman.
- Nouse ylös hitaasti, jotta et tule kevyeksi!
Vaihe 3. Suorita seisova puoli-eteenpäin-taivutus muunnelmaa seinää vasten
Aloita Ardha Uttanasana seisomalla noin 30 cm: n päässä seinästä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kämmenet seinää vasten, olkapään leveydellä ja hieman lonkan korkeuden yläpuolelle, ja astu sitten hitaasti taaksepäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina ja ylävartalo on 90 asteen kulmassa sekä jalkojesi että seinän kanssa. Paina kämmenet seinään ja jalat lattiaan, pidä kädet korvia vasten ja pidä suora linja lantiosta kämmeniin.
Pidä tätä asentoa jopa 5 minuuttia
Vaihe 4. Helpota lonkan ja nivusten jännitystä tekemällä kallistuva sidottu kulma
Tätä asentoa varten, Supta Baddha Konasana, makaa polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Tuo jalkasi pohjat yhteen ja anna polvien rentoutua ja vajota kohti lattiaa. Risti kädet pään taakse tai ojenna ne sivuillesi, kämmenet ylöspäin. Pidä asentoa enintään 5 minuuttia.
Aseta joogapalikat tai valssatut pyyhkeet polviesi alle, jos tarvitset enemmän lonkatukea. Sinun pitäisi tuntea kevyttä venytystä, ei kipua, lonkassa ja nivusissa. Ojenna jalat kauemmas kehostasi vähentääksesi lonkan ja nivusten jännitystä
Vaihe 5. Makaa ja laita peput seinää vasten jalat ylöspäin
Aloita Viparita Karani makaamalla selälläsi, liu'uttamalla selkäsi seinää vasten ja nostamalla jalat suoraan ylös ja tasaisesti seinää vasten. Käännä kämmenet ylöspäin ja aseta kädet sivuillesi lattialle. Keskity hengitykseesi, sulje silmäsi ja pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
- Aseta tyyny niskasi alle, jos tarvitset lisätukea.
- Vaihtoehtoisesti voit laittaa jalat (polvet 90 asteen kulmassa) tuolille tai sohvalle. Molemmat poseerauksen muodot voivat auttaa sinua ylä- tai alaselkäkipuissa.
Vaihe 6. Lopeta istunto perinteisellä tavalla tekemällä Corpse Pose
Aloita ruumiinasento (Savasana) makaamalla lattialla ja anna käsivarsien ja jalkojen rentoutua. Sen sijaan, että käytät tiettyä hengitystekniikkaa, hengitä luonnollisesti ja anna kehosi rentoutua täysin niin, että se tuntuu raskaalta. Anna myös kasvojesi rentoutua täysin. Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
- Vaihtoehtoisesti poseeraa sängyssä ja anna itsesi nukahtaa!
- Toinen vaihtoehto on maata kyljelläsi ja käpertyä sikiöasentoon. Saatat löytää tämän ensisijaisen asennon vieläkin rauhoittavammaksi.
Tapa 3/3: Neuvoja menestykseen
Vaihe 1. Anna itsellesi riittävä, häiriötön aika joogalle ennen nukkumaanmenoa
Riippuen siitä, kuinka monta asentoa aiot tehdä ja kuinka kauan aiot pitää jokaisen asennon, saatat tarvita jopa 40 minuuttia istunnon suorittamiseen. Tee”jooga -ajasta” yksi viimeisistä, ellei viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa. Käsittele sitä olennaisena osana yösi rutiinia, älä jotain, jota yrität puristaa ennen nukkumaanmenoa.
Et voi kiirehtiä joogaa! Anna itsellesi riittävästi aikaa istunnon loppuun saattamiseen rauhallisesti ja täydellisesti
Vaihe 2. Tee joogaasi rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä-mutta älä makuuhuoneessasi
Valitse hiljainen ympäristö, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä ja riittävästi tilaa liikkua. Aseta joogamatto tai käytä pyyhettä tai pehmeää mattoa. Himmentää valoja. Soita musiikkia tai sytytä kynttilä, jotta voit rentoutua paremmin.
- On houkuttelevaa tehdä nukkumaan menevää joogaa makuuhuoneessa, mutta on parasta, jos käytät makuuhuoneesi yksinomaan nukkumiseen. Tällä tavalla kehosi rinnastaa sen vain nukkumiseen. Tämä tarkoittaa myös sitä, että sinun ei pitäisi katsoa televisiota siellä ennen nukkumaanmenoa!
- Jotkut asennot edellyttävät, että olet lähellä seinää tai käytät tuolia, joten varmista, että sinulla on mitä tarvitset lähellä.
- Tuo tyynyjä, käärittyjä pyyhkeitä, vaahtolohkoja tai muita apuvälineitä, joita saatat tarvita eri asentojen tekemiseen mukavammaksi.
Vaihe 3. Pukeudu mukaviin vaatteisiin, jotka mahdollistavat vapaan liikkumisen-ehkä jopa pyjamasi
Mukavuus ja liikealue ovat tässä avainasemassa, ei muoti. Jos sinulla on pyjamat, jotka voivat toimia toimivana jooga -asuna, mene eteenpäin ja käytä niitä. Tällä tavalla voit liukua suoraan sänkyyn, kun olet valmis.
Vaihe 4. Valitse poseja, jotka rauhoittavat sinua, eivät hikoile ja lisää valppautta
Muista, että tavoitteena on nukahtaa! Ohita kaikki korkeatehoiset jooga-asennot toistaiseksi ja harkitse niiden tallentamista aamulle osana päivittäistä herätysrutiiniasi.
Jos haluat harjoitella joogaa myös aamulla, etsi verkossa "herätä jooga" (tai vastaava) löytääksesi nopeita rutiineja, jotka sopivat päiväsi saamiseen. Tai harkitse aamulla joogatunnille ilmoittautumista
Vaihe 5. Keskity hengittämiseen hitaasti, syvään ja rennosti
Joogassa muodollista hengitysharjoitusta kutsutaan Pranayamaksi. Haluat keskittyä syvään sisään- ja uloshengitykseen tasapainoisella tavalla. Keskittämällä hengityksesi annat itsellesi mahdollisuuden rentoutua ja virittää kehoasi.
- Joogassa käytetään erilaisia hengitystekniikoita. Kokeile osallistua muutamille tunneille tai katsoa opetusvideoita löytääksesi sinulle parhaiten sopivan tekniikan.
- Yksi suosittu tekniikka on nimeltään Ujjayi (tunnetaan myös nimellä Ocean Breath ja Victorious Breath). Siihen kuuluu hengittäminen sisään ja ulos yksinomaan nenän kautta ja kurkun takaosan supistaminen uloshengityksen aikana, joten hengitys kuulostaa valtameren aalloilta.
Vaihe 6. Työskentele lääkärisi kanssa, jos sinulla on unettomuutta tai huolta joogan käytöstä
Jos sinulla on jatkuvia univaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit tunnistaa mahdolliset lääketieteelliset tai psykologiset ongelmat. Jos sinulla on unettomuus, kysy lääkäriltäsi jooga-tutkimusten käytöstä, jotka ovat osoittaneet, että nukkumaanmeno-jooga voi olla erityisen hyödyllistä.
- Vaikka sinulla ei olisi unettomuutta, on olemassa paljon vankkaa näyttöä siitä, että jooga voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, nukkumaan pidempään ja nukkumaan paremmin.
- Useimmille ihmisille on täysin turvallista kokeilla joogaa ilman lääkärin kuulemista. Kuitenkin, jos sinulla on olemassa terveydentilaa tai fyysisiä rajoituksia, jotka voivat tehdä joogan tekemisestä vaikeaa tai jopa mahdollisesti riskialtista, keskustele lääkärisi kanssa perinteisen joogan mukautuksista ja vaihtoehdoista.