Nykyaikamme suuren stressitason vuoksi unilääkkeistä ja muista unilääkkeistä on tullut normi. Useimmat määrätyt lääkkeet aiheuttavat suurta riippuvuutta, ja on vain ajan kysymys, ennen kuin riskit tulla riippuvaisiksi ja et voi nukkua ilman sitä. Uni on tärkeää, jotta keho ja mieli ovat riittävän levossa. Nukuhygienian parantaminen ja lääkärin avun saaminen voivat auttaa sinua helpottamaan uniapua ja saamaan hyvät yöunet.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lääkityksen lopettaminen
Vaihe 1. Keskustele ensin lääkärisi kanssa
Jos käytät parhaillaan unilääkkeitä ja se on tuhoisaa unellesi ja yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi, sinun tulee ilmoittaa asiasta lääkärillesi ja selittää, mitä tapahtuu. Lääkärisi voi neuvoa sinua, voitko lopettaa pillereiden käytön kokonaan vai ei.
- Älä oleta, että olet jumissa pillereiden käytössä. Ole varma, että haluat minimoida tai lopettaa unilääkkeiden käytön kokonaan ja tehdä lääkäristä liittolaisen tämän lopputuloksen saavuttamiseksi. Keskustele elämäntapamuutoksista, jotka voivat parantaa unta.
- Voit halutessasi kysyä heikompia rauhoittavia aineita tai luonnollisia vaihtoehtoja, kuten luonnollista rauhoittavaa valerian -teetä tai melatoniinilisää, mutta muista, että nämä voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, ja sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa ennen käyttöä.
Vaihe 2. Suunnittele unilääkityksen lopettaminen
Älä heitä pillereitä pois vielä; ne ovat vakuutuksia, jotka estävät sinua paniikista, ja ne ovat edelleen käytettävissä niitä kauheita öitä varten, kun todella tuntuu siltä, että tarvitset niitä. Samalla sinun on sitouduttava luopumaan niistä pysyvästi mahdollisimman huolellisesti ja perusteellisesti.
Jos lääkärisi on ehdottanut asteittaista vieroitusohjelmaa, pidä siitä kiinni. Tämä lisää suuresti menestymismahdollisuuksiasi, koska unilääkkeiden lopettaminen liian äkillisesti voi johtaa kehosi täysin epätasapainoon
Vaihe 3. Usko omaan kykyysi nukkua luonnollisesti ja hyväksy omat unetarpeesi
Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän unta, kun taas toiset tarvitsevat vähemmän unta toimiakseen optimaalisesti; tietää omat tarpeensa ja hoitaa niitä.
Muista myös ottaa muut ehdotukset käyttöön seuraavissa vaiheissa; jokainen on käytännöllinen keino, jolla voit saada hallinnan nukkumisrutiinistasi ja tehdä suunnitelmasi onnistuneemmaksi
Vaihe 4. Tiedä mitä odottaa
Unilääkityksen tyypistä riippuen voi esiintyä vieroitusoireita. Saatat tuntea olosi ahdistuneeksi, ärtyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi, ja saatat huomata hikoilua, vapinaa, sydämen sykkeen lisääntymistä ja pahoinvointia. Saatat kokea "rebound -unettomuutta", mikä tarkoittaa, että sinulla voi olla suuria vaikeuksia nukahtaa, kun olet poistanut unilääkkeen - mahdollisesti pahempi kuin se, mikä sai sinut aluksi ottamaan unilääkkeitä. Uudistunut unettomuus saa ihmiset usein uusiutumaan ja aloittamaan unilääkkeiden käytön uudelleen, mutta sinun on muistettava, että se on väliaikaista ja että sivuvaikutukset häviävät noin kahden viikon kuluttua. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten käsitellä unihäiriöitä, tai jos sinulla on masennusta tai ahdistusta, joka kestää useita viikkoja tai kuukausia lopettamisen jälkeen.
- Saatat myös nähdä eläviä, outoja ja häiritseviä unia. Jälleen tämä on normaali osa vetäytymistä ja se poistuu.
- Itse rentouttavien tekniikoiden, kuten syvän hengityksen, meditaation tai progressiivisen lihasrelaksaation, toteuttaminen voi auttaa sinua selviämään tästä ajasta. Muista, että tämä on väliaikaista.
Menetelmä 2/2: Unihygieniastrategioiden harjoittaminen
Vaihe 1. Ota säännöllinen unirutiini
Kun irtaudut unilääkkeistäsi, tärkein asia, jonka voit tehdä itsellesi, on luoda terveellinen, säännöllinen nukkumisrutiini. Vaikka saat todennäköisesti vielä vieroitusoireita lääkkeestä ensimmäisten viikkojen aikana, niin sanotun "unihygienian" harjoittaminen voi auttaa tasapainottamaan peruuttamista ja valmistautumaan pysyvään menestykseen uudella nukkumallilla.
- Ensimmäinen askel unihygieniassa on asettaa herätysaika, joka on sama joka päivä. Jopa viikonloppuisin sinun pitäisi nousta samaan aikaan kuin arkisin.
- Jos huomaat olevasi väsynyt, paras strategia on mennä nukkumaan aikaisemmin kuin muuttaa herätysaikaa.
- Siksi, jos herätys soi, muista nousta ylös; Jos olet väsynyt koko päivän, voit mennä nukkumaan aikaisemmin ja lopulta kehosi sopeutuu. Yritä nukkua aikaisemmin 15 minuutin välein.
- Lisäetuna tähän strategiaan on, että kehosi väsyy luonnollisesti yöllä. Kun tiedät, että "nukkuminen" hälytyksen jälkeen ei ole vaihtoehto, opit kuuntelemaan kehoasi, koska se luonnollisesti väsyy illalla, ja käyttämään tätä signaalina siitä, milloin on aika mennä nukkumaan.
Vaihe 2. Vältä makuuhuoneen käyttöä muuhun kuin nukkumiseen tai seksiin
Monien ihmisten makuuhuoneessa on televisio tai he käyttävät kannettavaa tietokonetta, taulutietokonetta tai matkapuhelinta makuuhuoneessa ennen nukahtamista yöllä. Tämä on yksi haitallisimmista asioista, joita voit tehdä unellesi, koska näyttöjen valo (nimeltään "sininen" valo) muuttaa aivojesi kemiaa ja saa sinut olemaan hereillä ja nukahtamaan vähemmän.
- Melatoniini on aivoissasi tuotettu luonnollinen kemikaali, joka säätelee unen ja herätyksen sykliä. Sitä tuotetaan suurempina määrinä ennen nukahtamista. Tietokoneen, television tai matkapuhelimen näytön kirkas valo torjuu melatoniinin vaikutuksia, koska aivojen luonnollinen melatoniinituotanto liittyy ympäröivän ympäristön luonnolliseen valoon tai pimeyteen (se saa meidät tuntemaan itsemme uniseksi, kun on pimeää)).
- On suositeltavaa vähentää (tai katkaista kokonaan) näytön aikaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
- On myös suositeltavaa olla käyttämättä näitä laitteita makuuhuoneessa, koska psykologisesti haluat, että makuuhuoneesi yhdistetään uneen.
- Jos käytät puhelintasi herätyksenä, osta todellinen herätyskello, jotta et houkuttele viettämään aikaa puhelimellasi asettamalla herätystä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Vältä henkistä tai emotionaalista toimintaa ennen nukkumaanmenoa
Vältä esimerkiksi vaikeaa tai turhauttavaa keskustelua kenenkään kanssa henkilökohtaisesti tai puhelimitse tai Internetissä. Vastusta myös kiusausta aloittaa kaikki, mikä vaatii kiihkeitä ajatteluprosesseja, kuten yrittää ratkaista työongelma klo 23.00 yöllä. Paras vaihtoehto on jättää se aamuun.
Vaihe 4. Mene nukkumaan heti, kun tunnet itsesi uneliaaksi ja kun haluat nukkua
Vältä pakottamasta itseäsi hereille. Keskeneräiset askareet voidaan suorittaa seuraavana päivänä virkistävän yöunen jälkeen. Kehosi irtoaa luonnollisesta kiertokulusta, kun sen uninen tila on voitettu muilla häiriötekijöillä, ja voi olla erittäin vaikeaa nukahtaa uudelleen.
Vaihe 5. Varmista, että nukkumistiloissasi on riittävästi pimeyttä
Kaikki ulkopuoliset valonlähteet aiheuttavat häiriötekijöitä ja voivat helposti herättää sinut. Estä nämä valonlähteet, jos ne aiheuttavat häiriötä, kun yrität nukahtaa. Raskaat verhot ja peitot tekevät tempun.
Sama koskee ulkoista kohinaa; tee parhaasi tukahduttaaksesi sen ja harkitse ikkunan sulkemista, jotta ulkopuoliset äänet eivät pääse suodattumaan sisään. Mielenkiintoista on, että "valkoinen melu" (kuten tuulettimen tai äänikoneen ääni) voi auttaa sinua nukahtamaan, koska ympäristön melu peittää muita ääniä, kuten autohälytyksiä tai ihmisiä, jotka liikkuvat talossa
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta auttaa saamaan aikaan yöunen antamalla kehollesi oikean harjoittelun. Tavoittele vähintään 30 minuuttia kohtuullista aerobista harjoitusta viisi päivää viikossa ja sisälly yksi tai kolme päivää voimaharjoittelua.
Vaihe 7. Vältä juomia ja juomia, joissa on paljon sokeria ja kofeiinia
Kaikki sokeripitoiset elintarvikkeet lisäävät energiatasoa, mikä vaikeuttaa luonnollisesti nukahtamista. Kofeiini on myös piriste, joka vaikeuttaa nukkumista. Jos olet janoinen, lämmin maito tai tavallinen juomavesi on paras vaihtoehto saada hyvät yöunet.
- Vältä kofeiinin nauttimista päivän puolivälin jälkeen. Tee kaikki juomat kofeiinittomiksi tästä hetkestä, kunnes heräät seuraavana aamuna.
- Muista, että suklaa sisältää kofeiinia ja sokeria, joten yritä välttää sen syömistä liian lähellä nukkumaanmenoa.
Vaihe 8. Ota kuuma kylpy tai lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa
Kuuma kylpy tekee ihmeitä, ja sen tiedetään rentouttavan ja rauhoittavan väsyneitä ja kipeitä lihaksia. Rento keho pystyy nukkumaan paremmin. Lisää rauhoittavia tuoksuja, kuten laventelin, nerolin, ruusun, suitsukkeen tai santelipuun eteerisiä öljyjä.
- Jos aiot pestä hiukset, anna hiusten kuivua riittävästi. Jos joudut odottamaan puoli yötä, kunnes hiukset kuivuvat, lisäät unihäiriösi.
- Kaikilla ei ole tai pidä kylvystä. Jos haluat mieluummin käydä suihkussa, älä epäröi; se toimii edelleen rauhoittamalla sinua lämmöllä ja rentouttavalla rytmillä, joka putoaa päällesi. Valitse laventeli tai vastaava tuoksuva suihkugeeli, joka rauhoittaa sinua.
Vaihe 9. Etsi kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) korjaustoimenpiteitä, jos sinulla on edelleen kyvyttömyys päästä eroon unilääkkeistä tekemällä käytännön muutoksia elämäntyyliisi
CBT voi vaikuttaa siihen, miten näet pillereiden hyödyllisyyden, ja auttaa sinua löytämään oman tavan voittaa unettomuus.
Vinkkejä
- Useimmat unilääkkeet aiheuttavat suurta riippuvuutta. Monet eivät voi nukkua ilman niitä, koska keho tulee riippuvaiseksi näistä huumausaineista nukahtaakseen.
- Pidä unipäiväkirjaa; tämä voi auttaa sinua vakuuttamaan, että olet oikeilla jäljillä.
Varoitukset
- Älä koskaan lopeta lääkkeitä ilman lääkärin valvontaa.
- Käsittele stressiä elämässäsi. Stressi vaikuttaa uneen ja aiheuttaa unettomuutta. Stressinhallinnan parantaminen johtaa usein myös unen paranemiseen.
