Valohoito voi olla hyödyllinen toimenpide unihäiriöistä kärsiville sekä niille, jotka haluavat nukkua paremmin. Valohoitoon voi kuulua altistuminen luonnolliselle auringonvalolle tai erikoisvalolaatikon käyttö tietyn ajan joka päivä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen valohoidon aloittamista nukkumaan paremmin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Valohoidon valmistelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa valohoidosta
Monilla ihmisillä on unihäiriöitä, ja on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on unihäiriöitä. Lääkäri voi sulkea pois muita mahdollisia unettomuutesi syitä. Jos lääkäri ei tunne valohoitoa, pyydä lähetettä unilääkärille. Lääketieteen ammattilainen voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman unettomuutesi hoitamiseksi valohoidolla.
Lääkäri auttaa sinua valitsemaan oikean voimakkuuden valolaatikon
Vaihe 2. Osta valolaatikko
Jos käytät valoterapialaatikkoa luonnonvalon sijasta, sinun on ostettava laitteet. Voit ostaa valoja hoitoon verkossa. On tärkeää, että kuulet lääkäriltäsi ehdotuksia laitteista ennen valolaatikon ostamista. Valolaatikot voivat maksaa 300–500 dollaria, ja joskus ne ovat jopa vakuutuksesi kattamia.
Vaihe 3. Varmista, että valohoitorasia suodattaa haitallisen ultraviolettivalon
Valohoitolaatikot on suunniteltava suodattamaan pois haitallinen ja ihoa ja silmiä vaurioittava UV -valo. Osta valohoitolaatikko, joka säteilee mahdollisimman vähän UV -valoa. Nämä tiedot ovat saatavilla valmistajalta.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa kirkkaustasosta
Kirkkaat valolaatikot valaisevat 2 500 - 10 000 luksia. Kirkkaus auttaa määrittämään kuinka kauan käytät valolaatikkoa päivittäin. Kysy lääkäriltäsi, kuinka monta luxia valolaatikkosi pitäisi tuottaa.
Vaihe 5. Ole tietoinen sivuvaikutuksista
Valohoito on hyödyllinen hoito, mutta se voi myös aiheuttaa sivuvaikutuksia. Ennen kuin aloitat valohoidon, ota selvää tämän tyyppisen hoidon sivuvaikutuksista. Joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia voivat olla silmien väsyminen, päänsärky, pahoinvointi ja ihon kuivuminen. Ota yhteys lääkäriisi, jos havaitset jonkin näistä sivuvaikutuksista valohoidon aikana.
Menetelmä 2/3: Valoterapian käyttö
Vaihe 1. Tavoita 30–120 minuutin altistuminen kirkkaalle valolle aamulla
Onnistunut tapa käyttää valohoitoa nukkumaan paremmin on altistaa itsesi kirkkaalle valolle heti, kun nouset joka aamu. Sinun tulisi kuvata puoli tuntia ja kaksi tuntia valoa joka aamu.
Valotusajan pituus vaihtelee sen mukaan, käytätkö valolaatikkoa vai luonnonvaloa
Vaihe 2. Mene ulos auringonvaloon herätessäsi
Yksi onnistuneimmista tavoista käyttää valohoitoa nukkumaan paremmin on altistua kirkkaalle auringonvalolle heti heräämisen jälkeen. Tämä menetelmä ei vaadi erikoislaitteita, ja se voidaan saavuttaa yksinkertaisesti astumalla ulos. Tavoita ensin 30 minuuttia auringonvalolle aamulla.
Yritä mennä varhain aamulla kävelylle altistuaksesi luonnolliselle auringonvalolle
Vaihe 3. Käytä valolaatikkoa herätessäsi
Keskustele lääkärisi kanssa valolaatikon ostamisesta valohoitoon. Käytä joka aamu herätessäsi valolaatikkoa lääkärisi määräämän ajan. Saatat olla hyödyllistä käyttää 10 000 luxin valolaatikkoa 45 minuutin ajan, koska tutkimukset ovat osoittaneet tämän olevan tehokasta. 20 minuutin hoito on myös tehokas, mutta johtaa vähemmän hoitovasteeseen.
- Älä katso suoraan valolaatikkoon, koska kirkas valo voi vahingoittaa silmiäsi.
- Ole johdonmukainen ja pidä kiinni lääkärisi kehittämästä suunnitelmasta.
- Jotta hoito olisi tehokasta, sinun on tehtävä se johdonmukaisesti ja samaan aikaan joka päivä.
Menetelmä 3/3: Hyvän unihygienian luominen
Vaihe 1. Pidä uniaikataulu
Ensimmäinen askel hyvän unihygienian luomiseksi on varmistaa, että nukut säännöllisesti. Yritä nukkua joka ilta samaan aikaan ja herätä samaan aikaan joka aamu. Johdonmukaisuus vahvistaa unen ja herätyksen sykliä ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Valohoidon tulisi olla vain osa hoitoa. Jotta se olisi tehokasta, on tärkeää myös ylläpitää hyvää unihygieniaa
Vaihe 2. Tee makuuhuoneestasi pimeä ja hiljainen
Jotta saat hyvät yöunet ja jotta valohoito olisi tehokasta, sinun on varmistettava, että makuuhuoneesi on vapaa visuaalisista ja kuulo -ärsykkeistä. Yritä ripustaa huoneen pimennysverhot ja poistaa äänet, kuten televisio.
Vaihe 3. Vältä alkoholia, kahvia ja muita piristeitä neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa
Rajoita alkoholin, kofeiinin ja piristeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä unta. Tupakointia ennen nukkumaanmenoa tulee myös välttää, samoin kuin raskaita aterioita.
Vaihe 4. Rajoita laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Laitteiden, kuten tablettien, kannettavien tietokoneiden, älypuhelimien ja television, lähettämä sininen valo estää kehosi melatoniinin tuotantoa, joka on uneliaisuutta aiheuttava hormoni. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista.
Lopeta kaikkien elektronisten laitteiden käyttö vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos käytät puhelintasi herätyksenä, aseta herätys 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja katso sitä uudelleen vasta aamulla. Voit myös harkita herätyskellon hankkimista ja tehdä makuuhuoneestasi teknologiaton vyöhyke
Vaihe 5. Harjoittele päivittäin
Liikunta on avain hyvien yöunien saamiseen. Kun varmistat, että saat vähintään 30 minuuttia liikuntaa joka päivä, voit nukahtaa nopeammin, nukkua pidempään ja nukkua syvemmälle. Yritä harjoitella aikaisemmin päivällä, koska liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi saada jotkut ihmiset innostumaan nukkumaan.
Vaihe 6. Luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali
Jos teet jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten luet kirjaa tai otat pitkän, kuuman kylvyn, autat sekä mieltä että kehoa valmistautumaan uneen. Jos päätät lukea, yritä lukea jotain, joka ei liity työhösi tai jokapäiväiseen elämääsi, kuten romaania.
