Monivaiheisen uniaikataulun hyväksyminen (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Monivaiheisen uniaikataulun hyväksyminen (kuvilla)
Monivaiheisen uniaikataulun hyväksyminen (kuvilla)

Video: Monivaiheisen uniaikataulun hyväksyminen (kuvilla)

Video: Monivaiheisen uniaikataulun hyväksyminen (kuvilla)
Video: Triuvare – Monivaiheisen tunnistautumisen (MFA) käyttöönotto 2024, Maaliskuu
Anonim

Monivaiheinen nukkuminen on vaihtoehtoinen tapa nukkua. Sen sijaan, että nukuttaisiin perinteiset kahdeksan tai yhdeksän tuntia kerrallaan joka yö (monivaiheinen nukkuminen), monivaiheinen nukkuminen tarjoaa aikataulun mukaisia uniaikoja, mutta lyhyemmissä jaksoissa koko 24 tunnin jakson ajan. Lopputuloksena on useammin uniaika, mutta huomattavasti vähemmän nukkumiseen käytettyjä tunteja kuin tyypilliset kahdeksan tai yhdeksän tuntia. Tällainen uni ei sovi kaikille, ja sitä tulisi harkita vain osana matkaa tai toimintaa, joka vaatii epätavallista uniaikataulua. Jotkut uniasiantuntijat pitävät tätä unenpuutteena, joka aiheuttaa vakavia terveysriskejä jopa lyhyellä aikavälillä. Pidä tätä vain väliaikaisena suunnitelmana, jos odotat unettomuutta.

Askeleet

Osa 1/4: Yöunen ylläpitäminen

Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 1
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 1

Vaihe 1. Valitse menetelmä

Kun valmistaudut aloittamaan monivaiheisen nukkumisen, haluat valita menetelmän tavoitteidesi, aikataulusi joustavuuden ja kehon yleisen unetarpeen perusteella. Monivaiheista unta varten on neljä dokumentoitua ensisijaista menetelmää.

  • Neljä mallia ovat kaksivaiheinen uni, Everyman -kuvio, Dymaxion -menetelmä ja Uberman -menetelmä.
  • Kaksi neljästä sisältää aikataulun, jossa suurin unisegmentti esiintyy yöllä: kaksivaiheinen uni ja Everyman -kuvio.
  • Aloittaminen kuviolla, joka sisältää yön yöunet, voi olla turvallisin tapa aloittaa. Sopeudu unen vähentämiseen vähitellen minimoidaksesi unihäiriöön liittyvät ongelmat.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 2
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 2

Vaihe 2. Harkitse kaksivaiheista uniaikataulua

Kaksivaiheinen uni on pohjimmiltaan jakamalla unesi kahteen aikataulun mukaiseen osaan. Yleensä pidempi jakso on yöllä, ja aikataulun mukainen torkku, joka kestää joko 20–30 minuuttia tai 90 minuuttia, tapahtuu varhain iltapäivällä. Monet kulttuurit käyttävät tätä nukkumismallia rutiininomaisesti, ja tämä kaksivaiheisen unen muoto voi itse asiassa olla terve vaihtoehto.

  • Lyhyempi nukkumisaika toimii virkistävänä unena ja auttaa pääsemään yli varhaisesta iltapäivästä. Pidempi nukkumisaika antaa henkilölle mahdollisuuden suorittaa koko unisykli, mukaan lukien REM -uni.
  • Yön vuorokausirytmi ja nukkua säätelevien kemikaalien hormonaaliset päästöt tukevat myös kaksivaiheista nukkumallia, jossa suurin osa unta esiintyy pimeänä yönä.
  • Kaksivaiheinen uni on dokumentoitu historiassa ensimmäisenä ja toisena unena. Ennen sähkön päiviä ihmiset nukkuivat muutaman tunnin heti illan tultua, nousivat sitten useita tunteja ja aktivoivat. Sitten he menivät takaisin nukkumaan toista unta ja heräsivät aamunkoitteessa ensimmäisen valon jälkeen.
  • Kaksivaiheista uniaikataulua ei voida pitää monivaiheisena niille, joiden tavoitteena on lyhentää merkittävästi nukkumiseen kuluvaa aikaa 24 tunnin välein, koska tämä nukkumismalli ei vähennä merkittävästi 24 tunnin aikana nukkuneiden tuntien kokonaismäärää.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 3
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 3

Vaihe 3. Luo oma kaksivaiheinen kuvio

Riippuen unetavoitteistasi, aikataulusi joustavuudesta ja kehosi unen tarpeesta saatat hyötyä luomalla sinulle parhaiten sopivia kaksivaiheisia malleja.

  • Kohdista kaksi ajanjaksoa jokaisen 24 tunnin jakson aikana, jonka haluat nukkua. Anna riittävästi REM -uniaikaa jokaisen unisegmentin aikana. Useimmat ihmiset tarvitsevat viisi tai kuusi REM -unta 24 tunnin välein.
  • Yksi normaali unisykli, mukaan lukien REM -uni, kestää noin 90 minuuttia. Suunnittele aikataulu, joka sisältää 90 minuutin jaksot, ja jaa se kahteen uniaikaan.
  • Voit esimerkiksi halutessasi pitää yön uniaikataulun kello 1.00–04.30 ja sitten 90 minuutin - kolmen tunnin lepohetken klo 12.00-13.30 tai 15.00. Säädä aikasi aikataulusi joustavuuden mukaan.
  • Kun totut uuteen aikatauluusi, vähennä vähitellen nukkumiseen kuluvaa aikaa niin kauan kuin sinulla ei ole ongelmia.
  • Pidä aina vähintään kolme tuntia uniaikojen välillä.
  • Älä nuku liikaa äläkä mene aikaisin nukkumaan. Pidä aikataulustasi vähintään viikko ennen kuin teet muutoksia.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 4
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 4

Vaihe 4. Hyväksy Everyman -aikataulu

Everyman -menetelmä koostuu noin kolmen tunnin yön nukkumisjaksosta sekä kolmesta suunnitellusta 20 minuutin päiväunesta. Tämä on hyvä paikka aloittaa monivaiheisen nukkumisen kanssa, koska se tarjoaa edelleen suurimman osan unesta yöllä, mihin useimmat ihmiset ovat tottuneet.

  • Aseta tavoiteaikataulu. Määritä aikataulusi perusteella paras aika nukkua kolme tuntia. Tyypillisiä valintoja ovat joko klo 1–4 tai 23–2.
  • Riippuen ydinosan ajoituksesta, ajoita parikymmentä minuuttia kestävät päiväunet vastaavasti.
  • Anna nukkumisaikojen välillä olla vähintään kolme tuntia.
  • Esimerkiksi 1–4 ydinunen aikataulu olisi nukkua 20 minuuttia kello 9.00, 14.00 ja 21.00, jota seuraa yön nukkuminen klo 1.00.
  • Jos nukut klo 23.00-2.00, nukut klo 7, 12 ja 18.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 5
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 5

Vaihe 5. Siirry asteittain aikatauluusi

Pidä alkuperäinen aikataulu noin viikon ajan, mutta jatka sitä, jos sinulla on vaikeuksia sopeutua. Seuraavaksi voit alkaa jakaa yhteensä viisi tuntia unta kolmeen eri segmenttiin.

  • Pidä ydinunet neljässä tunnissa ja vähennä sitten nukkumisesi vain kahteen 30 minuutin kohdalla. Jos työskentelet säännöllisesti klo 9–17, varaa päiväunet lounaalle ja heti töiden jälkeen, jos se on mahdollista.
  • Pysy säätämisessä viikon ajan. Jälleen pidennä aikaa tarvittaessa, jotta kehosi voi sopeutua viimeaikaisiin muutoksiin.
  • Kolmannen viikon alussa tai mahdollisesti viikon kuluttua lisää toinen päiväunet samalla kun vähennät sekä päiväunia että yön unen määrää.
  • Lopullinen säätö tuo sinulle ydinuniajan, joka on 3,5 tuntia ja kolme nukkumista 20 minuutissa, joista jokainen jakautuu koko päivän.
  • Säädä uniaikataulusi nukkumaanmenoaika ja päiväunet sopimaan aikatauluusi.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 6
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 6

Vaihe 6. Säilytä uusi uniaikataulu

Noudata tiukasti aikataulua, yritä olla nukkumatta ja nousta ajoissa. Yritä lujasti vastustaa nukkumista vain muutama minuutti ydinaikasi ja nukkumisesi aikana.

  • Älä stressaa liikaa, jos sinulla on ongelmia. Stressaantuminen vaikeuttaa vain nopeaa nukahtamista, kun sinun on ehdottomasti hyödynnettävä jokaisen minuutin aikataulun mukainen uniaika.
  • Kun olet Everyman -aikataulussa, pidä kiinni ydin nukkumaanmenoaikataulusta ja päiväunista. Suunnitella etukäteen.
  • Tee suunnitelma juuri löytämällesi vapaa -ajalle. On epätodennäköistä, että muut ihmiset ympärilläsi toimivat samassa aikataulussa. Ole järjestäytynyt ja valmista hyvä tehtäväluettelo. Keskity ottamaan mukaan ne asiat, jotka haluat tehdä, mutta sinulla ei ole ollut aikaa. Tämä auttaa vahvistamaan uuden uniaikataulun arvoa ja auttaa pitämään siitä kiinni.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 7
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 7

Vaihe 7. Säädä Everyman -aikataulu tarpeidesi mukaan

Suosituimpiin aikatauluihin kuuluu yön nukkuva segmentti, jossa on kolme aikataulun nukkumista. Tätä aikataulua on mahdollista muokata vastaamaan henkilökohtaisia aikataulutustarpeitasi ja tarvittaessa säätää kokonaisen unen määrää.

  • Muita aikatauluja, jotka edelleen kuuluvat Everyman -menetelmään, on saatavilla.
  • Yksi aikataulu sisältää yön yöunen vähentämisen 1,5 tuntiin, ja neljästä viiteen 20 minuutin lepoaika on suunniteltu tasavälein 24 tunnin ajan.

Pisteet

0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Mikä on samankaltaisuus kaksivaiheisen nukkumallin ja jokaisen nukkumallin välillä?

Molemmat vähentävät merkittävästi saamasi unen kokonaismäärää.

Tämä ei pidä paikkaansa. Vaikka jokamiehen uniaikataulu vähentää merkittävästi nukkumistuntien kokonaismäärää, kaksivaiheinen nukkumalli ei välttämättä tee tätä. Voit kuitenkin muokata kaksivaiheista mallia, jos unesi kokonaistuntien vähentäminen on tavoitteesi. Kokeile toista vastausta…

Molemmat sisältävät yön nukkumisajan ja lyhyet nukkumat.

Joo! Se on oikein! Kaksivaiheinen nukkumalli ja jokamiehen uniaikataulu sisältävät sekä pidemmät yöunet että lyhyet päiväunet. Everyman -nukkumalli sisältää kolme 20 minuutin päiväunia, kun taas kaksivaiheinen nukkumalli sisältää joko yhden 20–30 minuutin torkun tai yhden 90 minuutin unen tarpeen mukaan. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Molemmat nukkumismallit edellyttävät, että nukkumat on sijoitettava tasaisesti.

Ei aivan. Everymanin nukkumismalli edellyttää, että nukut nukkumaan tasaisesti, jotta ne ovat vähintään kolmen tunnin välein, mutta kaksivaiheinen nukkumalli sisältää vain yhden 20-30 minuutin tai 90 minuutin päiväunen päivässä, joten väliä ei tarvita. Kokeile toista vastausta…

Molemmilla nukkumismalleilla on historiallinen käyttöhistoria.

Ei aivan. Kaksivaiheinen kuvio on dokumentoinut käytön, mutta jokaisen nukkumismalli ei. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että toinen olisi tehokkaampi kuin toinen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 2/4: Core Night Sleep -segmentin poistaminen

Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 8
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 8

Vaihe 1. Tarkista Ubermanin ja Dymaxionin aikataulut

Molemmat menetelmät poistavat yön yöunen segmentin. Jos olet sopeutunut Everyman -aikatauluun ja haluat kokeilla vielä äärimmäisempää unen menetelmää, joka poistaa ydinunen kokonaan, harkitse Uberman- tai Dymaxion -aikatauluja. Molemmat sisältävät vain kahden tunnin unen jakautumisen päivän aikana.

  • Molemmilla aikatauluilla on hyvin rajallinen joustavuus, ja sinun on noudatettava mahdollisimman tiukasti aikataulua, jonka kehität.
  • Harkitse huolellisesti työ-, koulu- ja perheaikataulua ennen kuin aloitat kummankaan nukkumismallin.
  • Sekä Uberman että Dymaxion sisältävät yhteensä kaksi tuntia unta 24 tunnin välein.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 9
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 9

Vaihe 2. Suunnittele Ubermanin aikataulu

Ubermanin monivaiheinen uniaikataulu sisältää kuusi 20 minuutin lepohetkeä, jotka on sijoitettu tasavälein tai neljän tunnin välein. Aikataulu edellyttää kykyä sitoutua lujasti rakenteelliseen uniaikatauluun.

  • Nuku esimerkiksi kaksikymmentä minuuttia kello 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 ja sitten 21.00.
  • Jos yrität pitää kiinni tästä aikataulusta, on tärkeää, että saat kaikki päiväunet.
  • Uberman vaatii 20 minuutin torkut neljän tunnin välein.
  • Jos huomaat, että olet hyvin väsynyt, kamppailet ylläpitääksesi keskittymistäsi tai keskittyäksesi tehtäviin, sinun tulee heti harkita uniaikataulua uudelleen.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 10
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 10

Vaihe 3. Harkitse Dymaxion -aikataulua

Dymaxion -aikataulussa on sama kokonaismäärä kuin Ubermanissa, mutta siihen voi olla yhtä vaikeaa sitoutua. Dymaxion -aikataulu vaatii vähemmän, mutta hieman pidempiä päiväunia.

  • Dymaxion vaatii ehdottomasti 30 minuutin päiväunet kuuden tunnin välein.
  • 24 tunnin kokonaisaika Dymaxion -aikataululla on kaksi tuntia.
  • Yksi mahdollinen Dymaxion -aikataulu olisi 30 minuutin päiväunet, jotka on suunniteltu kello 6.00, 12.00, 18.00 ja 12.00.
  • Dymaxion -kuvion kerrotaan johtuvan kuuluisan 1900 -luvun arkkitehdin, kirjailijan ja keksijän Buckminster Fullerin nukkumismalleista. Sanotaan myös, että hän luopui tästä nukkumismallista viettääkseen enemmän aikaa perheensä kanssa.

Pisteet

0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Miten Dymaxion- ja Uberman -nukkumallit järjestävät nukkumat?

Dymaxion vaatii neljä 30 minuutin päiväunia päivässä, kun taas Uberman vaatii kuusi 30 minuutin päiväunia päivässä.

Ei aivan. Nämä kaksi nukkumismallia käyttävät eripituisia päiväunia, mutta molemmat antavat sinulle yhteensä 2 tuntia unta per yö. Valitse toinen vastaus!

Dymaxion vaatii neljä 20 minuutin päiväunia, kun taas Uberman vaatii kuusi 20 minuutin päiväunia.

Tämä ei pidä paikkaansa. Dymaxion käyttää neljää unta ja Uberman kuutta, mutta nukkumisten pituudet ovat väärät. Yritä uudelleen…

Dymaxion vaatii kuusi 20 minuutin päiväunia, kun taas Uberman vaatii neljä 30 minuutin päiväunia.

Ei aivan. Nämä nukkumallit ovat samanlaisia, joten ne on helppo sekoittaa keskenään. Dymaxion käyttää neljä 30 minuutin päiväunia, kun taas Uberman käyttää kuutta 20 minuutin nukkumista. Siellä on parempi vaihtoehto!

Dymaxion vaatii neljä 30 minuutin päiväunia, kun taas Uberman vaatii kuusi 20 minuutin päiväunia.

Joo! Oikein! Neljä 30 minuutin päiväunia Dymaxion -aikataulussa jaetaan kuuden tunnin välein ja kuusi 20 minuutin nukkumista Ubermanille neljän tunnin välein. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 3/4: Valmistautuminen monivaiheiseen uneen

Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 11
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 11

Vaihe 1. Opi nukkumaan

Monivaiheisen nukkumisen pääperiaate on jakaa nukkuminen lyhyisiin aikaväleihin päivän aikana. Yhdessä nämä nukkumiset ovat silti paljon pienempiä kuin normaalista nukkumismallista. Jos haluat ylläpitää tämän tyyppistä nukkumismallia, sinun on saatava mahdollisimman paljon hyötyä jokaisesta suunnitellusta unisegmentistä ja nukkumisesta.

  • Harjoittele nukahtamista nousemalla normaalia aikaisemmin ja antamalla itsesi antaa periksi sille uneliaisuudelle, joka yleensä esiintyy keskipäivän aikaan.
  • Vältä tietokoneen näyttöjä ja kirkkaita valoja vähintään 15 minuutin ajan ennen kuin aiot nukkua.
  • Nuku päivittäin samaan aikaan, jotta kehosi voi sopeutua uuteen rutiiniin.
  • Kun makaat nukkumaan, keskity sykkeen alentamiseen. Laske se 60 lyöntiin ja kuuntele sitten vielä 60 lyöntiä. Kun sykkeesi hidastuu, puhdista mielesi.
  • Aseta herätys äläkä torkuta. Nouse heti herätyksen soidessa.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 12
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 12

Vaihe 2. Vähennä yöuniasi

Ei ole helppoa hypätä suoraan monivaiheiseen nukkumiseen. Rentoudu tähän nukkumismenetelmään vähentämällä vähitellen joka yö nukkumasi tuntia.

  • Aloita leikkaamalla kolme tuntia per yö normaalista uniaikataulustasi. Sen sijaan, että nukkuisit kahdeksan tuntia yössä, nuku sen sijaan viisi tuntia.
  • Pidä kiinni yöunien lyhenemisestä kolmen päivän ajan.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 13
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 13

Vaihe 3. Aseta hälytykset ja noudata uniaikataulua

Saatat tuntea itsesi unettomaksi tässä ensimmäisessä säätövaiheessa, mutta jäykkä lähestymistapa nukkumiseen ja heräämiseen ajoissa nopeuttaa sopeutumistasi.

  • Aseta herätyskello pois sängystäsi, jotta sinun on todella noustava sängystä sammuttaaksesi sen.
  • Sytytä valo heti, kun heräät.
  • Jos sinulla on käytettävissä luonnonvaloa jäljittelevä lamppu tai herätyskello, käytä sitä valonlähteenä, joka auttaa sinua heräämään jokaisen unisegmentin jälkeen.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 14
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 14

Vaihe 4. Mieti aikataulua

Kun yrität löytää sinulle parhaan menetelmän, mieti työ-, koulu-, perhe-, kirkko- ja urheilutoiminta -aikataulua varmistaaksesi, että valitset itsellesi parhaan mallin. Muista, että sinun on noudatettava tiukasti aikataulua, jonka valitset tämän työn tekemiseksi.

  • Ota myös huomioon se tosiasia, että muu maailma ei todennäköisesti ole uudessa uniaikataulussasi. Varmista, että sinulla on keinot ja halu työskennellä läheisten ystävien ja perheen aikataulujen ympärillä.
  • Älä unohda urheilua ja suunnittelemattomia tapahtumia, jotka eivät ehkä ole aikataulussasi. Varmista, että olet valmis ohittamaan joitain mahdollisuuksia.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 15
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 15

Vaihe 5. Kiinnitä huomiota tärkeimpiin ajoitustekijöihin

Voit halutessasi noudattaa olemassa olevaa nukkumismallia tai säätää sitä omien tarpeidesi mukaan. Joka tapauksessa ole tietoinen joistakin keskeisistä tekijöistä, jotka ovat kriittisiä uuden nukkumismallisi onnistumisen kannalta.

  • Varmista, että aikataulu sisältää mahdollisuuden vähintään 120 minuutin REM -uniaikaan 24 tunnin välein.
  • Rakenna vähintään 3 tuntia unisegmenttien välillä.
  • Jaa unisegmentit mahdollisimman tasaisesti 24 tunnin aikana.
  • Tunnista parhaat hetket nukkumaan. Jos olet epävarma tästä, toimi sitten taaksepäin ja tunnista parhaat ajat olla nukkumatta.
  • Työskentele 90 minuutin välein aluksi nukkumisen ydinsegmenttien ajoituksella.

Pisteet

0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Mitä voit tehdä helpottaaksesi siirtymistä monivaiheiseen uniaikatauluun?

Mene heti nukkumaan, jos tunnet olosi väsyneeksi.

Joo! On tärkeää kuunnella kehoasi, kun siirrytään monivaiheiseen nukkumalliin. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, on hyvä antaa periksi uneliaisuudelle ja ottaa nokoset tai mennä nukkumaan yöksi. Kun kiinnität huomiota tunteisiisi, voit löytää parhaat ajat nukkua. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Yritä mennä nukkumaan eri aikoina kouluttaaksesi kehoasi uneen.

Ei aivan. On tärkeää mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Tämä auttaa kouluttamaan kehoasi ja mieltäsi tietämään milloin nukkua. Siellä on parempi vaihtoehto!

Vähennä yöuniasi yhteensä 30 minuutilla.

Tämä ei pidä paikkaansa. Sinun on vähennettävä jyrkämmin ja vähennettävä yöunesi noin kolmella tunnilla tai enemmän per yö. On kuitenkin hyvä tehdä tämä vähitellen viikon tai kahden aikana. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…

Saat 90 minuuttia REM -unta 24 tunnin välein.

Ei aivan. Sinun on itse asiassa varmistettava, että saat vähintään 120 minuuttia REM -unta 24 tunnin välein. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 4/4: Riskien ymmärtäminen

Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 16
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 16

Vaihe 1. Harkitse puhumista ensin lääkärisi kanssa

Riittävä uni on välttämätöntä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Monivaiheisen unen ei ole osoitettu olevan turvallista ja se voi vahingoittaa etenkin, jos sinulla on muita sairauksia tai jos päivittäiseen toimintaasi liittyy ajaminen tai koneiden käyttö.

  • Jos sinulla on sairauksia tai huolenaiheita tai käytät parhaillaan reseptilääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa toiveestasi muuttaa nukkumismalliasi.
  • Suunnittele unesi turvallinen siirtäminen ja ole valmis antamaan tietoa monivaiheisen unimenetelmän kokeilun mahdollisista hyödyistä ennen keskustelua lääkärisi kanssa.
  • Perustuen rajalliseen määrään tieteellistä näyttöä, joka tukee monivaiheisen unen käyttöä yleisten terveystoimenpiteiden osalta, valmistaudu siihen, että lääkäri vastustaa sitä.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 17
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 17

Vaihe 2. Mieti uudelleen, jos sinulla on ongelmia

Ennen kuin aloitat aikataulumuutoksesi monivaiheisen unen toteuttamiseksi, ymmärrä selvästi lyhyen ja pitkän aikavälin mahdolliset komplikaatiot.

  • Monet uniasiantuntijat pitävät monivaiheista unta unenpuutteen muotona. Pyydä joku, joka tukee sinua tässä pyrkimyksessä, auttamaan sinua arvioimaan mahdollisia haitallisia muutoksia.
  • Yksi ensimmäisistä ja erittäin vakavista näkökohdista on seurata tarkasti kykyäsi ajaa ja/tai käyttää koneita ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana, kun aloitat unen määrän vähentämisen.
  • Dokumentoituja huolenaiheita unen menetyksestä ovat uninen ajaminen, auto -onnettomuudet ja itsensä ja muiden loukkaantuminen sekä työtapaturmat ja itsensä ja muiden loukkaantuminen.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 18
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 18

Vaihe 3. Tunnista lyhyen aikavälin ongelmat

Ennen kuin aloitat, harkitse unenpuutteen lyhytaikaisten vaikutusten mahdollisuutta kaikilla elämäsi osa-alueilla.

  • Unen menetys voi nopeasti aiheuttaa ahdistuneisuutta, unohtamista, muistin heikkenemistä, kognitiivisten toimintojen heikkenemistä, häiriötekijöitä, keskittymisvaikeuksia ja tehtävän pysymistä sekä stressaavia suhteita.
  • Lyhytaikainen unihäiriö voi johtaa työtapaturmaan tai autoon, mikä ei vahingoita vain itseäsi, vaan myös muita. Unettomuus on yhdistetty vakaviin onnettomuuksiin, kuten ydinreaktorien romahtamiseen, suurten alusten laskeutumiseen ja lento -onnettomuuksiin. Tämä on johtanut muutoksiin kuorma- ja lentoteollisuudessa, mikä edellyttää, että lentäjät ja kuorma -autonkuljettajat nukkuvat normaalisti.
  • Muita tavallisia unihäiriöihin liittyviä valituksia ovat päätöksenteon vaikeus, oikea -aikaisuus, sumuinen ja sekava ymmärrys, kömpelö olo, pahoinvointi ja väittely ja vaikeus kiinnittää huomiota muihin keskustelujen aikana.
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 19
Hyväksy monivaiheinen uniaikataulu Vaihe 19

Vaihe 4. Tunnista unenpuutteen pitkän aikavälin seuraukset

Unen taustalla olevaa tiedettä ei edelleenkään ymmärretä selvästi, mutta monia unihäiriöihin liittyviä pitkäaikaisia riskejä on löydetty.

  • Pitkäaikainen unen puute voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtaukseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, liikalihavuuteen, diabetekseen, epilepsiaan ja lyhentää elinajanodotetta.
  • Psyykkiset ongelmat voivat kehittyä ja niihin voi kuulua masennusta ja mielialahäiriöitä.
  • Muita ongelmia ovat puolison tai sängyn kumppanin unenlaadun häiriöt ja huono elämänlaatu.
  • Jos tunnet itsesi väsyneeksi, olet pahoinvoiva, ärtynyt, et voi elää normaalia elämääsi tai jos sinulla on jokin unihäiriöön tai unihäiriöön liittyvistä oireista, harkitse siirtymisnopeuttasi tai suunnittelet kokonaisuutena.
  • Harkitse jopa lyhyttä kokonaisuniohjelman vähentämistä onnistumisena, jos saat edelleen kehosi tarvitseman unen.

Pisteet

0 / 0

Osa 4 Tietokilpailu

Totta vai tarua. Monivaiheinen nukkumalli voi johtaa kuolemaan johtaviin tiloihin.

Totta

Joo! Unenpuute on monivaiheisen unen riski ja unen puute voi olla vaarallista. Unenpuute aiheuttaa terveysriskejä, ja se voi vaikuttaa kykyysi olla hereillä ratkaisevina aikoina, kuten ajaessasi autoa. Huomaa, että unettomuus aiheuttaa vakavia terveysriskejä. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Väärä

Ei aivan. Monivaiheinen nukkumalli ei välttämättä tappaa sinua heti, mutta se voi lisätä riskiäsi kuolla tietyistä terveystilanteista ja onnettomuuksista. Arvaa uudestaan!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Suositeltava: