Meditaatio on, kun henkilö kouluttaa mielen olla tietoisempi itsestään, katsomaan sisäänpäin tai saavuttamaan muuttuneen tietoisuuden tilan. Se on ikivanha käytäntö, jolla on rikas historia Intiassa, jossa sitä käyttävät sekä buddhalaiset että hindulaiset perinteet. Meditaatiosta on todellisia etuja ja se voi parantaa elämänlaatua riippumatta siitä, teetkö sitä rentoutumiseen vai suuremmista hengellisistä syistä. Kokeile näitä yksinkertaisia ja tehokkaita tekniikoita päästäksesi alkuun.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vipassana -meditaation tekeminen
Vaihe 1. Istu lattialle tai tuolille
Etsi paikka, jossa voit istua mukavasti vähintään kymmenen minuuttia. Se voi olla sisällä tai ulkona. Tärkeintä on kuitenkin se, että se on hiljainen ja vapaa häiritsevästä melusta, kuten musiikista, televisiosta tai puhuvista ihmisistä.
- Kaikki melu ei ole huono Vipassana -perinteessä. Ympäröivä ääni, kuten autot tai kellon tikitys, voi itse asiassa olla kohde, jonka avulla voit keskittyä tietoisuuteesi.
- Käytä mieluiten löysiä vaatteita ja riisu kengät.
- Istu lattialla tai tyynyllä. Voit ottaa useita asentoja, kuten puoli-lootus, täysi lootus tai jalat. Varmista, että olet pystyasennossa, tukematon ja suora selkä.
- Jos sinulla on selkäkipuja, on myös hyvä istua pystyssä tuolilla.
- Asennon tulisi olla pystyssä, mutta ei liian kireällä. Haluat mielesi ja kehosi rentoutuvan, kun taas pyrkimys pysyä pystyssä pitäisi antaa energiaa meditaatiollesi.
Vaihe 2. Aseta kätesi syliisi
Aseta nyt kädet päällekkäin sylissäsi, kämmenet ylöspäin. Perinteisesti oikean kätesi tulee olla vasemman päällä. Aloittelijoille voi myös olla hyödyllistä sulkea silmänsä.
- Yritä olla puristamatta käsiäsi äläkä nyrkkiä.
- Suljetut silmät auttavat sinua keskittymään. Keskittyminen ei kuitenkaan ole avain Vipassana -meditaatioon ja saatat löytää parhaiten avata ne, jos näet, kuten joskus tapahtuu, häiritseviä kuvia.
Vaihe 3. Keskitä huomiosi hengitykseen
Käännä huomiosi sisäänhengityksen ja uloshengityksen rytmiin. Joidenkin ihmisten on hyödyllistä keskittyä vatsan nousuun ja laskuun, esimerkiksi tuumaa tai kaksi napan yläpuolelle. Seuraa tätä liikettä mielelläsi alusta loppuun.
- Jos sinulla on vaikeuksia seurata vatsasi nousua ja laskua, aseta käsi sen päälle.
- Voit myös yrittää keskittyä ilman tunteeseen, kun se kulkee sieraimesi läpi ja koskettaa ylähuulen ihoa. Tämä käytäntö on hieman kehittyneempi.
- "Tarkenna huomiosi" näihin liikkeisiin. Ole tietoinen tunteista alusta loppuun. Älä yritä jakaa teosta osiin, vaan koe se yhtenä jatkuvana liikkeenä.
Vaihe 4. Huomaa - ja vapauta - muut tunteet ja ajatukset
Keskity meditaation aikana huomiosi "ensisijaiseen kohteeseen", eli hengitykseesi. Jos mielesi vaeltaa "toissijaiseen kohteeseen", vaikka ajatus, ääni tai tunne, keskity siihen hetkeksi.
- Älä vastusta toissijaisia esineitä. Ideana on sen sijaan antaa heidän kulkea ohitsesi. Pysähdy hetkeksi tai kahdeksi ja anna heille abstrakteja henkisiä muistiinpanoja. Jos kuulet haukkuvan koiran, merkitse se "kuuloiseksi". Jos tunnet hyönteisten pureman, merkitse se tunnokseen.
- Kun olet havainnut esineen, anna sen mennä ja palaa hengityksen ensisijaiseen kohteeseen. Huomautuksen avulla voit olla tietoinen ympäröivästä maailmasta olematta kiintynyt. Tunteiden pitäisi nousta ja kulkea yli.
- Tämän irtautumisen on tarkoitus auttaa sinua arvostamaan maailman pysyvyyttä ja itsensä tyhjyyttä.
Vaihe 5. Aloita hitaasti ja lisää meditaatiotasi
Kuinka kauan sinun pitäisi yrittää meditoida? Oikeaa vastausta ei ole, paitsi että jotkut ovat parempia kuin ei lainkaan. Kuitenkin tavoite 15 minuuttia päivässä aluksi on toteutettavissa oleva tavoite. Työskentele sieltä ylöspäin.
- Pidennä hitaasti meditointiaikaa noin 5 minuutilla päivässä joka viikko, kunnes saavut 45 minuuttiin.
- Tulee päiviä, jolloin olet liian kiireinen panostamaan 45 minuutin meditaatioon. Se on okei. Mutta yritä varata aikaa, vaikka kuinka lyhyt.
Menetelmä 2/3: Ole tietoinen Anapanasatin kanssa
Vaihe 1. Etsi hyvä, hiljainen paikka
Kuten Vipassana -meditaatio, Anapanasati on hiljainen mindfulness. Ensimmäinen askel on siis löytää sopiva paikka. Buddha suositteli kolmea: metsää, puun jalkaa tai eristäytynyttä tai tyhjää paikkaa.
- Hiljaisuus on välttämätöntä Anapanasatille, erityisesti aloittelijoille. Sinulle hiljainen huone voi olla paras. Eristäytynyt metsä tai ranta voivat myös toimia hyvin.
- Hiljaisuus auttaa sinua kehittämään keskittymistä. Jos et löydä täydellistä hiljaisuutta, pyri johonkin hiljaiseen ja yksityiseen paikkaan.
Vaihe 2. Istu pystyasennossa
Ihmiset voivat meditoida useissa eri asennoissa, kuten seisomassa, makuuasennossa, istuen ja kävellen. Istuminen on Anapanasatille parasta. Ihannetapauksessa sinun tulisi ottaa ristijalka-asento molemmilla jaloilla ylöspäin ja levätä reidellesi eli lootusasentoon.
- Älä huolestu, jos et voi ottaa lootusasentoa. On myös hyväksyttävää istua puoliksi jalat ristissä ja toinen jalka hieman koukussa.
- Sinun pitäisi myös istua pystyssä. Vartalon tulee olla pystyssä, mutta ei jännittynyt tai jäykkä. Kuvittele, että kaikki selkärankasi luut ovat yhteydessä toisiinsa.
- Käsien osalta niiden tulisi olla varovasti sylissäsi. Kuten Vipassanassa, oikea käsi on perinteisesti vasemmalla kämmenet ylöspäin.
- Silmät voivat olla kiinni, puoliksi kiinni tai auki-kumpi on mukavampaa-ja pään tulee olla kallistettuna alaspäin, nenä kohtisuorassa napaan nähden.
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Tietoisuutesi painopiste Anapanasatissa on jälleen hengitys. Käännä mielesi kohti nousua ja laskua, hengityksen hengittämistä ja uloshengitystä. Seuraa tunteita ja ole tietoinen niistä.
- Ole erityisen tietoinen paikasta, kun hengitys tulee ja poistuu sieraimista. Tämä on paikka aivan nenän alla tai ylähuulen yläpuolella. Keskitä paikkaan, jossa hengitys koskettaa ihoa.
- Ole tietoinen: kun hengität sisään, tunnista, että hengität sisään. Samoin hengittäessäsi ulos. Älä kuitenkaan yritä hallita tai pidätellä hengitystäsi. Kun tietoisuutesi hengityksestä kasvaa, se muuttuu vähemmän tahalliseksi.
Vaihe 4. Aloita laskemalla
”Anapanasati -meditaatiossa on kahdeksan asteittaista vaihetta, joista jokainen toimii nirvanaan asti. Perustaso ja alkeellisin taso on "laskeminen". Laskenta on tarkoitettu niille, joilla ei ole tekniikan taustaa. Ihmiset, joilla on kokemusta meditaatiosta, eivät ehkä tarvitse sitä ja voivat aloittaa toiselta tasolta.
- Kiinnitä huomiosi nenänpäähän, kuten sanottu. Laske nyt hengityksen liikkeet. Voit esimerkiksi laskea ensimmäisen sisäänhengityksen "yhdeksi, yhdeksi" ja ensimmäisen uloshengityksen "kaksi, kaksi". Jatka kymmenennen hengenvetoon ("kymmenen, kymmenen") ennen kuin palaat "yhteen, yhteen".
- Jos menetät jäljen, aloita uudelleen "yksi, yksi".
- Laskenta itsessään ei ole meditaatiota. Sen sijaan se auttaa rauhoittamaan vaeltavaa mieltä ja saa sinut tietoiseksi siitä, kun hämmentyisit ja menetät määrän.
Vaihe 5. Jatka”vaiheita” kehittääksesi käytäntöäsi
Anapanasatissa on yhteensä kahdeksan vaihetta. Jos haluat päästä tekniikkaan pidemmälle, voit hitaasti siirtyä korkeammille tasoille. Seuraavaksi tulee "seuraaminen". Kun olet rauhoittanut mielesi laskemalla, sinun pitäisi pystyä henkisesti seuraamaan tai "seuraamaan" hengityksesi kulkua seuraamatta.
- Seuraaminen tarkoittaa vain hengityksen seuraamista mielen kanssa. Et hengitä tarkoituksella sisään tai ulos, vaan tiedät vain, että se tapahtuu. Yritä nähdä jokaisen hengitysjakson alku, keskikohta ja loppu. Tätä käytäntöä kutsutaan "koko kehon kokemiseksi".
- Seuraavaksi tulevat "Yhteystiedot" ja "Korjaus". Nämä molemmat vaativat vahvempaa keskittymistä ja niitä on vaikeampi saavuttaa. Ihmiset, jotka saavuttavat tämän tason, saattavat tuntea, että he ovat lopettaneet hengittämisen kokonaan, koska he ovat niin rauhallisia, että on vaikea tuntea hengityksen toimintaa. Heidän on keskityttävä kohtaan sieraimien alla. Monet kertovat rauhallisuudesta, ilosta tai jopa voimakkaista visioista.
- Hyvin harvat pääsevät tekniikan ylempiin vaiheisiin. "Tarkkailu", "kääntyminen pois", "puhdistus" ja "retrospektio" vie sinut korkeammalle itsetuntemuksen polulle.
- Jos haluat saavuttaa nämä korkeammat arvosanat, sinun on todennäköisesti löydettävä henkinen opettaja opastamaan sinua. Harkitse meditaatiopotilaalle osallistumista - luostareissa ja muissa keskuksissa ympäri maailmaa järjestetään tällaisia retriittejä, monissa tapauksissa ilmaisena palveluna yhteisölle.
Tapa 3/3: Mantra -meditaation kokeilu
Vaihe 1. Valitse mantra
Mantra -meditaatio tulee hindulaisesta perinteestä, ja siihen kuuluu yhden sanan tai lauseen meditatiivinen toistaminen. Tämä on "mantra". Mantran tarkoituksena on antaa sinulle huomiota, kuten hengitys Vipassana- ja Anapanasati -tekniikoilla. Valitse ensin mantrasi.
- Voit valita minkä tahansa sanan tai sellaisen, joka inspiroi sinua. Yksinkertainen on parempi!
- Jotkut vanhat mantrat ovat "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" tai "Namo Amitabah". Nykyaikaiset mantrat voivat olla "rauha", "rakkaus" tai "yksi".
- Muun kuin englantilaisen mantran valitseminen voi todella auttaa, koska sinulla on vähemmän yhteyksiä siihen. Se ei häiritse sinua meditaatiosta.
Vaihe 2. Valitse hyvä aika ja paikka
On selvää, että sovittelua varten ei ole oikeaa aikaa tai paikkaa. Valinta on henkilökohtainen. Jotkut ihmiset kuitenkin huomaavat, että mantravälitys tuottaa parhaan tuloksen, jos se suoritetaan ensimmäisenä aamulla, töiden jälkeen tai alimmalla tasolla iltapäivällä noin neljän aikaan.
- Mitä tulee paikkoihin, varmista, että sinulla on hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä. Kokeile esimerkiksi makuuhuoneesi, takapihasi tai hiljaista puistoa, puuta tai rantaa.
- Tärkeintä on minimoida häiriötekijät. Mitä hiljaisempi ja vähemmän ihmisiä, sen parempi.
Vaihe 3. Istu alas ja sulje silmäsi
Sinun ei tarvitse istua jalat ristissä tai lootusasennossa mantrameditaatiota varten. Etsi paikka, jossa on mukava istua pystyssä. Jos haluat, tue selkääsi tyynyllä tai seinällä tai istu tuolilla.
- Makaamista ei suositella tällaiselle meditaatiolle - voit nukahtaa helposti.
- Sulje silmäsi ja istu paikallaan noin puoli minuuttia. Sopeudu ympäristöön ja vedä useita syviä hengityksiä.
Vaihe 4. Laula mantraa
Muutaman syvän hengityksen jälkeen jatka normaalia hengitystäsi ja aloita mantran laulaminen. Jotkut ihmiset haluavat tehdä tämän ääneen. Muussa tapauksessa toista sana hiljaa päässäsi liikuttamatta kieltäsi tai huuliasi.
- Älä pakota asioita. Mantran toistamisen tulee olla rento ja lempeä.
- Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia mantran koordinoinnista hengityksen kanssa. Anna molempien tulla niin luonnollisesti kuin voit.
- Joidenkin mielestä on helpompaa kuvitella, että mantraa kuiskaillaan heidän korvaansa sen sijaan, että se tulisi heidän omasta mielestään.
- Pysy kiinni mantrasta äläkä yritä tyhjentää mieltäsi. Kun huomiosi harhailee, tuo se vain takaisin mantraan ja hengitykseesi. Älä huoli, jos näin tapahtuu - se on normaalia. Tärkeintä on, että ymmärrät, kun alat vaeltaa ja keskittyä.
Vaihe 5. Aloita hitaasti ja jatka pitkiä istuntoja
Yritä toistaa mantraa 5 minuuttia kerrallaan aloittaaksesi. Vähitellen sinun pitäisi pystyä käymään jopa 20-30 minuuttia useita kertoja viikossa. Muut ihmiset vaihtoehtoisesti pyrkivät tiettyyn määrään toistoja, perinteisesti 108 tai 1008.
- Jotkut käyttävät matkapuhelimen hälytyksiä ajastimina, kun taas toiset istuvat kellon kanssa. Sillä ei todellakaan ole väliä. Tee mikä parhaiten sopii sinulle.
- Kun lopetat, lopeta mantran sanominen ja istu hiljaa muutaman minuutin ajan rentoutuaksesi. Anna itsesi palata hitaasti normaaliin toimintaasi. Muuten saatat tuntea itsesi väsyneeksi kuin olisit noussut torkulta.
Vinkkejä
- On parempi keskittyä meditaatiotekniikkaan kuin tuloksiin.
- Aluksi et ehkä pysty keskittymään helposti, mutta mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa sen pitäisi olla, kun mielesi oppii vakautumaan.
- Meditaatio on prosessi terveemmän mielentilan saavuttamiseksi. Meditaatiota ei tule käyttää pelkästään siksi, että tuntuu levottomalta, vaan siksi, että hän haluaa hioa henkisiä kykyjään.
- On suositeltavaa meditoida joka päivä.
