Istuminen tietokoneen edessä koko päivän töissä on raskasta mielellesi ja kehollesi. Se voi jättää sinut henkisesti tyhjäksi ja fyysisesti kipeäksi. Päivittäisen meditaation avulla on mahdollista lisätä tuottavuuttasi, parantaa luovuuttasi ja vähentää stressiäsi työssä. Säännöllisillä venytystaukoilla voit ladata mielen ja vapauttaa työhösi liittyvän lihasjännityksen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Meditointi työssä
Vaihe 1. Varaa aikaa meditointiin työssä
Päivittäin harjoiteltu meditaatio voi vähentää stressiä ja ahdistusta, lisätä keskittymistä ja tuottavuutta sekä parantaa yleistä hyvinvointiasi. Kun harjoittelet työpaikalla, meditaatio tarjoaa samat edut. Se voi auttaa sinua rentoutumaan, parantamaan tehokkuuttasi työntekijänä ja parantamaan yleistä käyttökokemustasi. Jos haluat saada nämä edut, varaa aikaa meditoida joka päivä:
- Meditoi lounasaikana. Keskipäivän henkinen tauko virkistää mieltäsi.
- Meditoi työpäivän päätteeksi. Työpäivän päättäminen lyhyellä meditaatioistunnolla vahvistaa rajan työelämäsi ja sosiaalisen/kotielämäsi välillä.
- Meditoi aina, kun tunnet stressiä tai ahdistusta. Tauko kiireisestä aikataulustasi voi todella auttaa sinua voittamaan tunteen, että sinulla on liikaa tekemistä.
Vaihe 2. Etsi hiljainen paikka, jos mahdollista
Vaikka joillakin työpaikoilla on meditaatiotilat, monet yritykset eivät. Tee parhaasi löytääksesi hiljainen, mukava, yksityinen paikka harjoitella meditaatiotasi. Jos sinun on pysyttävä kaapissa tai toimistossa, voit vähentää häiriötekijöitä seuraavasti:
- Sulje ovi ja himmennä valot.
- Ota pöytäpuhelimesi pois koukusta.
- Sammuta matkapuhelimesi.
- Aseta tietokone lepotilaan.
- Käytä korvatulppia tai kuulokkeita.
Vaihe 3. Istu mukavaan asentoon ja sulje silmäsi
Istu mukavalle tuolille. Aseta jalat tukevasti maahan, lepää kädet polvillesi, istu suoraan ja nosta leuka. Kun keskityt edessä olevaan esineeseen, hengitä useita syvään. Pehmennä katseesi vähitellen ja sulje silmäsi.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi ja kehoosi
Kun keskityt hengitykseesi, kuuntele sydämenlyöntiäsi. Älä hallitse hengitystäsi, hengitä vain luonnollisesti. Huomaa, miten kehosi liikkuu jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä.
- Miten kylkiluut liikkuvat?
- Milloin hartiat nousevat?
- Miten vatsa nousee ja laskee?
Vaihe 5. Tunnusta ajatuksesi ja anna niiden mennä
Kun mietit, ajatukset tulevat mieleesi. Sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota näihin ajatuksiin, myönnä niiden olemassaolo ja anna niiden poistua mielestäsi. Palauta keskittyminen hengitykseesi.
- Älä tuomitse tai arvioi ajatuksiasi.
- Kun harjoittelet, saatat alkaa huomata kuvion ajatuksissasi.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Vaihe 6. Palaa tietoisuuden tilaan
Palauta vähitellen huomiosi nykyhetkeen. Hengitä useita kertoja syvään ennen silmien avaamista. Sen sijaan, että palaisit heti töihin, pysy hetken istumassa ja käytä aikaa arvioidaksesi, miltä meditaatio sai sinut tuntemaan.
Voit päättää meditaatioistunnon milloin tahansa. Kun jatkat harjoittelua, istunnot pitenevät
Tapa 2/3: Meditointi tietokoneella
Vaihe 1. Tarkastele tietokonettasi meditaation kohteena
Harjoittaessaan mindfulness -meditaatiota harjoittajia kehotetaan tarkkailemaan ajatuksiaan, tunnustamaan tunteensa ja antamaan heidän sitten kulkea. Heidän ei pitäisi tuomita tai kiinnittää huomiota ajatuksiinsa. Harjoittajat soveltavat nyt tätä meditaatiotekniikkaa työssään tietokoneella. Tämä edellyttää, että lopetat työnteon ja käytät hetken tarkkaillaksesi ja hyväksyäksesi näytöllä näkyvät kirjaimet, välilyönnit, kuvat ja ajatukset.
Vaihe 2. Arvioi ajatuksesi ja tunteesi
Pidä tauko työstäsi lyhyelle mindfulness -meditaatioistuntoon. Liu'uta tuolisi taaksepäin, sulje silmäsi tai hitaasti hengitä. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset ja merkitse muistisi vastauksistasi:
- "Mitä tunnen tällä hetkellä?"
- "Mitä ajattelen tällä hetkellä?"
- "Kuinka olen läsnä tässä hetkessä?"
- "Kuinka en ole läsnä tässä hetkessä?"
Vaihe 3. Tarkkaile tietokoneen näyttöä 2–3 minuuttia
Kun olet tietoinen omista ajatuksistasi ja tunteistasi, käännä huomiosi tietokoneen näyttöön. Tämän harjoituksen tavoitteena on käyttää tietokonetta siirtyäksesi rauhallisuuden, rentoutumisen ja tietoisuuden tilaan, joka siirtyy sitten koko työpäivääsi. Kun harjoittelet:
- Ota huomioon sanan kirjaimet, kappaleen lauseet ja ajatukset, joita ne välittävät.
- Vahvista työpöydän kuvakkeet, avoimen verkkosivun tyhjät tilat ja kohdistin näytön kulmassa.
- Jos mielesi vaeltaa, palauta huomiosi näyttöön.
- Palauta tietoisuutesi vähitellen ja palaa töihin virkeänä ja keskittyneenä.
Tapa 3/3: Minitauon ottaminen tietokoneesta
Vaihe 1. Hengitä sarja syvään stressin lievittämiseksi
Jos sinulla ei ole sopivaa meditaatiotilaa, voit käyttää syviä hengitysharjoituksia tietoisuuden ja rentoutumisen tilaan. Pitkän työpäivän aikana syvät hengitysharjoitukset voivat auttaa lataamaan ja keskittymään.
- Istu tuolilla tai lattialla.
- Hengitä syvään nenän kautta 4 kertaa (hengitä, 2, 3, 4).
- Pidätä hengitystä neljä kertaa (pidä, 2, 3, 4).
- Hengitä ulos nenän kautta 4 kertaa (hengitä, 2, 3, 4).
- Pidätä hengitystä neljä kertaa (pidä, 2, 3, 4).
- Toista tämä sarja 10 kertaa.
Vaihe 2. Vapauta jännitys venyttämällä niskaa ja hartioita
Kun olet istunut tietokoneen edessä koko päivän, kehosi voi jännittyä, solmua ja kipeä. Väsyneiden lihasten venyttäminen on erinomainen tapa lievittää jännitystä, virkistää mieltäsi ja pitää lyhyt tauko tietokoneesta. Olkapään venytys on sopivaa työtä. Se auttaa rentouttamaan niskaa ja hartioita.
- Liu'uta sormesi, nosta kädet pään yläpuolelle ja aseta kämmenet ylös.
- Pidä venytystä 5 syvää hengitystä, hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
- Vapauta venytys ja pyöritä hartioita.
- Toista venytys uudelleen.
- Kun venyttelet, keskity ryhtiisi: katso suoraan eteenpäin, kohdista kätesi korvien kanssa ja rentouta lapaluusi.
Vaihe 3. Venytä rintaasi rentouttaaksesi lihaksesi
Koko päivän istuminen näytön edessä voi tuhota ryhtiäsi. Voit rypistyä ja painautua harteillesi. Voit torjua tämän huonon tietokoneen asennon kielteisiä sivuvaikutuksia suorittamalla sydämen avaaja -venytyksen. Jännityksen lievittämisen lisäksi tämä venytys tarjoaa sinulle mahdollisuuden astua pois tietokoneesta ja keskittyä mieleen.
- Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan.
- Siirrä kädet ja kädet taakse.
- Lukitse kädet yhteen muodostaen nyrkki selän juureen.
- Katso eteenpäin, nipistä lapaluut yhteen ja nosta kädet ja käsivarret niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä tätä venytystä viisi syvää hengitystä, hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
- Toista haluttaessa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Hengellisyyden ydin on rakentaa sisäistä voimaa, rauhaa, rakkautta ja onnea. Sisäinen energiasi voidaan herättää positiivisten visualisointien yhteydessä mantroihin (positiiviset lausunnot, rukoukset).
- Sisäinen rauha syntyy, jos laitat mielen lepäämään. Käytä tätä tarkoitusta varten mantraa "Aum Shanti. Aum Peace". Keskity vain rauhallisiin ajatuksiin
