Kun olet ahdistunut tai stressaantunut, saatat tuntea jännityksen "solmuja" vatsassasi. Säännöllinen hengitys on usein matalaa ja keskitetty rintaan, vaikka tämä hengityskuvio jäljittelee kehosi hengitystä, kun olet ahdistunut tai paniikissa. Pehmeä vatsa -meditaatio kanavoi hengityksesi syvälle vatsaasi saadaksesi sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi samalla kun vapautat kehosi jännitystä.
Askeleet
Osa 1/3: Pehmeän vatsan meditaatio
Vaihe 1. Ota mukava, rento asento
Ennen kuin teet meditaatiota, on tärkeää päästä mukavaan asentoon. Lihasten tulisi olla rento ja sinun tulisi olla asennossa, joka helpottaa hengitysmalleja.
- Istuva meditaatio on hyvin yleistä, mutta jotkut ihmiset haluavat seistä tai maata meditaation aikana.
- Jos istut tuolilla, muista laittaa jalat lattialle. Jos istut lattialla, aseta jalkasi mukavasti.
- Jos makaat lattialla, anna käsivarsien levätä lattialla sivullasi.
- Ei ole oikeaa tai väärää asentoa. Niin kauan kuin olet mukava ja pystyt harjoittamaan vatsahengitystä, voit olla missä tahansa asennossa.
Vaihe 2. Sulje silmäsi
Silmien sulkeminen voi auttaa sinua keskittymään meditaatioon ja virittämään pois ympäristön häiriötekijät. Kaikki eivät kuitenkaan voi sulkea silmiään meditaation aikana, varsinkin jos he ovat tuntemattomassa tai mahdollisesti vaarallisessa ympäristössä.
Vaihe 3. Harjoittele vatsahengitystä
Pehmeä vatsahengitys edellyttää, että hengität hitaasti, täytät vatsa -alueen kokonaan sillä hengityksellä ja hengität sitten hitaasti ulos. Kun hengität jokaista hengitystä, keskity vatsasi laajentamiseen ja jännityksen lievittämiseen.
- Yritä täyttää keuhkosi alhaalta ylöspäin sen sijaan, että harjoittaisit matalaa hengitystä rinnassa.
- Käytä vatsan lihaksia pakottaaksesi vanha hengitys ulos alavatsastasi, kunnes keuhkosi ovat täysin tyhjät.
- Toista prosessi niin monta kertaa kuin haluat.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi
Avain kaikentyyppisessä meditaatiossa on keskittyminen kehon hengitysmalleihin. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä meditaatiossasi ja sitoutumaan kehoosi. Keskity fyysisiin tunteisiin, jotka liittyvät sisään- ja uloshengitykseen, sekä kehosi reaktioon jokaiseen hengitykseen.
- Huomaa sieraimien läpi kulkevan ilman tunne ja tunne kalvon nousevan ja laskevan.
- Yritä löytää jokaisen hengityksen yhteydessä kehosi jännitysalueet ja vapauta jännitys jokaisella uloshengityksellä.
Vaihe 5. Lopeta meditaatio, kun olet valmis
Mitä pidempään meditoit, sitä rauhallisempi olet. Meditaatiolle ei kuitenkaan ole määrättyä kestoa. Jopa minuutin vapaa -aika pehmeällä vatsahengityksellä voi lievittää stressiä ja maata ajatuksiasi.
- Käytä pehmeää vatsa -meditaatiota niin vähän tai niin paljon aikaa kuin haluat.
- Jos haluat, voit asettaa ajastimen itsellesi, jotta tiedät kuinka kauan olet meditoinut.
Osa 2/3: Vatsahengityksen oppiminen
Vaihe 1. Hengitä hitaasti nenän kautta
Kun olet mukavassa asennossa, haluat keskittyä hengittämään hitaasti ja syvään. Monet asiantuntijat suosittelevat hengittämistä nenän kautta, mutta voit hengittää suun kautta, jos hengität mukavammin tällä tavalla.
- Anna vatsasi täyttyä ilmasta. Sen pitäisi nousta ja laajentua kuin täytetty ilmapallo hengittäessäsi.
- Varmista, että ilma menee syvälle vatsaasi ja täyttyy lopulta rintakehän yläosaan, mutta älä keskitä hengitystäsi rintaan. Tämä aiheuttaa pinnallista hengitystä rinnassa, mikä ei ole tämän meditaation tavoite.
Vaihe 2. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan
Tavoitteena syvä hengitys yleensä ja erityisesti pehmeä vatsa -meditaatio on hengittää palleallasi. Tämä tarkoittaa, että rintakehäsi tulee pysyä suhteellisen tasaisena, kun vatsa täyttyy ja tyhjenee.
- Käsien asettaminen vartalolle voi auttaa sinua arvioimaan, hengitätkö oikein.
- Rinnan päällä olevan käden tulee pysyä paikallaan. Vatsan käden tulee nousta ja laskea jokaisen hengityksen yhteydessä.
Vaihe 3. Hengitä ulos hitaasti suun kautta
Kun hengität ulos, sinun pitäisi tuntea vatsasi laskevan. Yritä käyttää pallealihaksia pakottaaksesi ilma pois kehostasi sen sijaan, että käyttäisit vain keuhkojasi.
- Jos hengität mukavasti nenän kautta, voit tehdä niin. Kuitenkin uloshengitystä suun kautta suositellaan tyypillisesti hengityssyklin luomiseksi, joka kulkee yhden reitin läpi ja ulos toisen kautta.
- Varmista, että hengität hitaasti ja tietoisesti. Keskity hengitykseesi meditaation jokaisessa vaiheessa.
Vaihe 4. Säilytä säännöllinen vatsahengitysaikataulu
Paras tapa tutustua tähän tai muuhun uuteen tapaan on tehdä siitä osa normaalia aikataulua. Jokapäiväinen harjoittelu auttaa sinua saamaan mukavamman vatsan hengityksen ja meditaation yleensä. Se auttaa myös lievittämään stressiä ja olemaan keskittyneempi päivittäiseen elämääsi.
- Jos mahdollista (ja jos haluat tehdä niin), yritä varata vähintään 10–20 minuuttia harjoitteluun joka päivä. Jos se on liikaa, voit tavoitella 5–10 minuutin harjoitteluaikaa joka päivä.
- Kun tunnet olosi mukavaksi, yritä lisätä päivittäisten harjoitusten määrää.
- Pyri kolmeen tai neljään meditaatiokertaan päivässä tai kuinka paljon aikaa voit varata mukavasti.
Osa 3/3: Tietoisuuden lisääminen meditaation aikana
Vaihe 1. Tunnista ja etsi jännitys tai epämiellyttävät tunteet
Kun olet saanut mukavan vatsan hengityksen, voit halutessasi keskittyä kehoosi kohdistuvan jännityksen ja epämukavuuden lievittämiseen. Harjoittelemalla voit löysättää lihaksesi meditaation aikana, jolloin olet vähemmän jännittynyt ja rentoutunut jokaisen hengityksen yhteydessä.
- Jännityksen lähteiden löytäminen ennen meditaatiota voi auttaa sinua keskittymään siihen alueeseen meditaation aikana.
- Tuo tietoisuutesi siihen jännittyneeseen kohtaan jokaisen hengityksen yhteydessä. Yritä löysätä näitä lihaksia joko hengityksen kautta tai kiristämällä ja vapauttamalla mukana olevat lihakset.
Vaihe 2. Yritä tietoisesti löysätä vatsalihaksia
Pehmeän vatsa -meditaation tavoitteena on lievittää paremmin vatsaan keskittynyttä jännitystä. Nämä lihakset yleensä jännittyvät, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, ja pinnallinen rintakehän hengitys ei juurikaan lievitä jännitystä.
- Keskity siihen, miten vatsalihakset tuntuvat ennen jokaista hengitystä, sen aikana ja sen jälkeen.
- Yritä pehmentää vatsaasi jokaisella hengityksellä. Tämä tarkoittaa, että pääset irti jännityksestä tai kireydestä vatsassasi, kun hengität sisään ja ulos rytmisesti.
- Jos sinulla on vaikeuksia vapauttaa jännitystä hengittäessäsi, yritä kiristää ja vapauttaa lihaksesi tietoisesti hengityksen aikana. Tätä tekniikkaa kutsutaan usein progressiiviseksi lihasrelaksaatioksi, ja se voidaan tehdä kaikilla kehon lihaksilla.
Vaihe 3. Valitse mantra ajatusten keskittämiseksi
Monet ihmiset käyttävät mantroja meditaation aikana. Mantra on yksinkertaisesti sana tai lause, jonka avulla voit keskittyä meditaatioon ja auttaa palauttamaan mielesi takaisin, kun ajatuksesi alkavat vaeltaa.
- Voit valita minkä tahansa keskittävän sanan tai lauseen.
- Jos sinulla on vaikeuksia keksiä oma mantra, kokeile ilmausta "pehmeä vatsa". Sano "pehmeä", kun hengität hitaasti, ja sitten "vatsa", kun hengität hitaasti.
- Toista mantraa aina, kun mielesi alkaa vaeltaa tai ympäristön asiat häiritsevät sinua.
- Kun toistat mantraa, palauta keskittyminen takaisin hengitykseesi.
