Dhyana on meditaation muoto ja seitsemäs kahdeksasta joogan raajasta. Kun harjoittelet dhyanaa, keskität mielesi tiettyyn kohteeseen tai konseptiin tavoitteena tulla yhdeksi sen kanssa. Paras tapa valmistautua dhyana -harjoitukseen on ensin harjoitella joogaa saadaksesi kehosi rauhalliseen ja rentoutuneeseen tilaan. Sitten olet valmis sulkemaan aistisi ja keskittämään mielesi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Keskity kohteeseen
Vaihe 1. Siirry mukavaan asentoon
Saatat ajatella, että sinun täytyy istua tavallisessa ristijalkaisessa asennossa meditoidaksesi, mutta on tärkeämpää, että olet asennossa, jossa tunnet olosi mukavaksi ja tuetuksi.
Et halua, että asemasi häiritsee sinua, joten istu mukavalle tuolille tai nojaa seinää vasten, jos ristijalkainen lootusasento on kamppailu. Voit myös tehdä dhyanaa makuulla - varmista, ettet nukahda
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi vähitellen
Joogaharjoitus valmistaa kehosi rentoutumaan dhyana -meditaatioon. Aloita jaloistasi ja vapauta vähitellen jännitys lihaksistasi aina pään kruunuun asti.
Hengitä syvään ja säädä kehosi tarpeen mukaan rentoutuneiden lihasten mukaan. Jos pidät jännitystä missä tahansa, keskity siihen kehon osaan ja yritä vapauttaa jännitys ennen kuin jatkat
Vaihe 3. Käännä mielesi hengitykseesi
Kun kehosi on rentoutunut, aloita meditaatio keskittymällä hengitykseesi. Puhdista mielesi kaikista muista ajatuksista ja ajattele vain hengitystäsi. Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi ja ulos suun kautta.
- Ajattele täyttää keuhkosi alhaalta ylöspäin ja pysähdy hetkeksi ennen kuin tyhjennät keuhkosi hitaasti ylhäältä alas.
- Jatka näin hengittämistä 10–20 hengitysjaksoa pitäen mielesi keskittyneenä hengitykseesi. Jos muut ajatukset tunkeutuvat, tunnusta ajatus ja anna sen mennä ja vedä mielesi varovasti takaisin hengitykseesi.
Vaihe 4. Valitse kohde tai muu tarkennuspiste
Dhyanan tekemiseen tarvitset esineen tai kuvan, jota voit käyttää meditaation keskipisteenä. Se voi olla kuva jumalasta, jostakin luonnosta tai esineestä, joka symboloi jotain tai jotakin sinulle tärkeää.
- Valitsemasi kohde ei ole erityisen tärkeä, mutta sen pitäisi olla jotain, jolla on merkitystä sinulle henkilökohtaisesti ja johon haluat muodostaa yhteyden. Jos esimerkiksi haluat olla yhteydessä luontoon, voit valita ruohonkorsia tai valokuvan metsäisestä raivauksesta.
- Haluat ehkä käyttää fyysistä esinettä, jota voit pitää käsissäsi tai asettaa eteesi, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Voit esimerkiksi valita leijonan perussäännön. Fyysinen esine voi auttaa sinua pitämään keskittymisesi.
Vaihe 5. Tarkkaile objektiasi irrallaan
Huolehdi syvistä hengityksistäsi ja tuijota kohdetta. Jos et käytä fyysistä rekvisiittaa, pidä esineesi mielen keskellä, kunnes siitä tulee ainoa asia, jota ajattelet. Ellei sinulla ole fyysistä kohdetta katseltavaksi, silmäsi sulkeminen voi helpottaa keskittymistä.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet valinnut esineeksi pienen leijona -patsaan. Voit tarkkailla materiaalia, josta laki on tehty, tai leijonan ilmeitä. Tarkkaile näitä asioita sellaisina kuin ne ovat ilman kiintymystä tai tuomiota. Tee siitä mahdollisimman yksinkertainen. Ehkä leijonan suun kulma on käännetty ylöspäin - tämä ei tarkoita, että leijona on "hymyilevä" tai "onnellinen" - nämä ovat tuomioita.
- Jos kohteesi on luonto, saatat ajatella ruohon ja taivaan ja veden värejä. Noudata näitä ominaisuuksia tekemättä mitään oletuksia tai arvioita. Saatat ajatella "ruoho on vihreää", mutta ajattelematta "ruoho on terve" tai "ruoho tarvitsee vettä".
Vaihe 6. Yritä tulla yhdeksi objektin kanssa
Dhyanan perimmäinen tavoite on menettää kaikki erottelu sinun ja kohdistuskohteen välillä. Jatka havaintoasi erillään, kunnes huomaat, ettet enää ajattele havainnointiprosessia.
Tähän pisteeseen pääseminen vaatii paljon harjoittelua, joten älä lannistu, jos huomaat, että et voi päästä tähän pisteeseen aluksi. Keskity vain esineeseesi, ole rento ja hengitä syvään
Vaihe 7. Harjoittele 5–10 minuuttia aloittaessasi
Kun aloitat dhyanan, et todennäköisesti pysty meditoimaan tässä tilassa kovin kauan ennen kuin mielesi alkaa vaeltaa. Aloita hitaasti ja jatka vähitellen pitkiä aikoja.
- Mielen hallitseminen on suuri osa dhyana -harjoitusta. Mitä useammin teet sen, sitä enemmän hallitset ja pidempään pystyt meditoimaan.
- Tee dhyana -harjoituksestasi osa päivittäistä rutiiniasi. Voit esimerkiksi tehdä sen aamulla heräämisen jälkeen, jotta voit keskittyä enemmän koko päivän.
Vaihe 8. Lisää harjoitusaikaa vähitellen
Lisää joka viikko noin 5 tai 10 minuuttia siihen aikaan, kun olet meditaatiotilassa. Aseta tavoitteeksi 30 minuuttia. Voit jatkaa lyhyempien ajanjaksojen käyttöä, jos mielesi on vaikea hallita.
- Älä lannistu, jos sinusta tuntuu, ettet edisty. Katso, mikä estää sinua ja katso, voitko tehdä muita muutoksia, joiden avulla voit meditoida pidempään. Esimerkiksi se, mitä pidit mukavana istuma -asennona 10 minuutin ajan, voi muuttua epämukavaksi, kun lisäät aikaa 20 minuuttiin.
- Voit halutessasi asettaa lempeän, rauhoittavan hälytyksen, joka ilmoittaa sinulle, että on aika lopettaa harjoittelu.
Menetelmä 2/3: Rentouta kehoasi
Vaihe 1. Lämmitä vuoristoasennolla
Vuoripose auttaa sinua maadoitamaan itsesi ja keskittämään mielesi, jolloin se lämmittää joogaharjoituksen. Päästäksesi vuoristoasentoon, seiso maton etuosaa vasten käsilläsi.
- Laita jalat yhteen niin, että isovarpaiden ulkopuolet koskettavat. Keskity painon jakamiseen tasaisesti jalkojesi kaikkiin kulmiin. Hengitä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta.
- Nosta sisäänhengityksen aikana kädet suoraan pään yli ja pyyhkäise ne sivuiltasi. Hengitä sitten ulos ja laske ne takaisin sivuillesi. Toista tämä liike 5-10 hengitysjaksoa.
Vaihe 2. Astu takaisin korkeaan syöksyyn
Hengitä sisään astu oikea jalka taakse niin, että vasen polvi on taivutettu suorassa kulmassa. Vasemman reisisi tulisi olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Vasemman polven tulisi olla suoraan vasemman nilkan yli.
- Löydä tasapaino pitämällä molemmat jalat aktiivisina. Paina vasen jalka ja oikea varpaasi tukevasti lattiaan. Nosta kädet suoraan yläpuolelle.
- Seiso korkealla, pidä selkä neutraalina ja hartiat alas ja taakse. Pidä tätä asentoa 2 tai 3 hengitysjaksoa hengittäen syvään.
Vaihe 3. Avaa soturi II
Laske kädet ja käännä oikea jalkasi korkealta syöksymiseltä niin, että vasen kantapää osoittaa kohti oikean jalkasi keskikohtaa. Ota kiinni ytimestäsi ja käännä vartaloasi samaan suuntaan kuin oikeat varpaat.
Pidä selkä suorana ja hartiat suoraan lantiosi päällä. Ojenna kädet hartioistasi kämmenet lattiaa vasten. Pidä tätä asentoa 2 tai 3 hengitysjakson ajan
Vaihe 4. Siirtyminen käänteiseksi soturiksi
Pidä jalat samassa asennossa ja laske oikea käsi alas oikeaan jalkaan. Voit levätä kätesi vasikan sivua pitkin, mutta älä nojaa siihen. Nosta vasen käsi ylös taivasta kohti.
Voit luoda virran käänteisen soturin ja soturi II: n välillä, jos sinulla on hieman enemmän aikaa sitoutua joogaharjoituksiisi ennen kuin teet dhyanaa. Palaa hengittäessäsi takaisin soturi II: een ja sitten ulos käänteiseen soturiin. Toista tämä virtaus 3-5 hengityssykliä ja hengitä jokaista liikettä kohden
Vaihe 5. Taita nöyräksi soturiksi
Tätä nöyrän soturin vaihtelua varten pidä alavartalosi samassa asennossa kuin soturi II ja käänteissoturi. Luo sormesi selän taakse kädet ojennettuina.
- Kun hengität ulos, käännä vartaloasi hitaasti eteenpäin, kunnes vasen olkapääsi on vasemman polven sisäpuolella.
- Nosta kätesi yläpuolelle avataksesi ja laajentaaksesi rintakehääsi hengittäen syvään.
Vaihe 6. Astu takaisin alaspäin osoittavalle koiralle
Nosta nöyrä soturi, nosta vartaloasi ja avaa kätesi palataksesi soturi II: een. Käännä sitten oikeat varpaat eteenpäin niin, että olet takaisin korkeassa syöksyasennossa, ennen kuin siirrät vasemman jalkasi takaisin oikealle.
- Kun hengität ulos, käännä vartaloasi eteenpäin. Voit tulla lankkuasentoon tai laskea nelijalkaan, kumpi tuntuu paremmalta. Paina kämmenet mattoon levittämällä sormesi leveäksi.
- Kun hengität sisään, nosta lantiosi kattoon asti ja paina kämmenet ja varpaat tiukasti mattoon. Kehosi on ylösalaisin "V" -muodossa. Kiinnitä ydin ja hengitä syvään, nostamalla ranteistasi alaspäin kantapään läpi. Varmista, että hartiat on käännetty taaksepäin eikä rypisty korvien ympärille.
Vaihe 7. Laske lapsen asentoon
Laske alaspäin suuntautuneesta koirasta lantiota ja taivuta polviasi taittamalla vartalo jalkojesi päälle, kun tulet takaisin matolle. Käännä varpaidesi yli niin, että polvistat säärillesi mattoa vasten.
- Lepää otsaasi matolle, jos se tuntuu mukavalta. Jos et ole niin joustava, saatat haluta hankkia rullatun peiton tai joogalohkon, jonka päällä voit levätä pääsi niin, että tuet ja rentoudut.
- Pysy tässä asennossa 5-10 hengitysjaksoa tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Hengitä syvään ja anna kehosi rentoutua.
Tapa 3/3: Dhyana -käytännön vianmääritys
Vaihe 1. Tarkista vaatteesi
Rajoittavat vaatteet voivat aiheuttaa häiriötekijöitä ja vaikeuttaa mielen keskittymistä meditaation aikana. Varmista, että vaatteesi ovat löysät ja mukavat eivätkä purista tai sido sinua mihinkään.
On hyvä ottaa pois kengät sekä vyö ja mahdolliset korut. Kaikki nämä asiat voivat häiritä meditaatiota
Vaihe 2. Odota kolme tuntia aterian jälkeen
Ruoansulatusprosessi voi häiritä ja aiheuttaa epämukavuutta. Tästä syystä dhyanaa on parasta harjoitella tyhjään vatsaan. Kolme tuntia antaa kehollesi aikaa sulattaa kaikki kulutamasi.
Haluat myös varmistaa, että olet hyvin nesteytetty. Juo runsaasti vettä tunti tai kaksi ennen harjoituksen aloittamista ja hanki lisää vettä sen jälkeen
Vaihe 3. Sammuta ilmoitukset ja muut häiriöt
Yleensä haluat meditoida paikassa, jossa ei ole ulkoisia ääniä, jotka voivat häiritä keskittymistäsi. Sammuta kaikki elektroniset laitteet tai aseta ne eri huoneeseen, jotta et häiritse, jos ne sumisevat tai syttyvät.
Jos asetat puhelimeesi hälytyksen meditaation päättymisestä, varmista, että puhelin ei anna muita ääniä meditaation aikana
Vaihe 4. Valitse mukavampi ympäristö
Lämpötila, äänet ja hajut voivat vaikeuttaa rentoutumista ja keskittymistä. Etsi paikka, joka ei ole liian kuuma tai liian kylmä ja jossa voit olla varma, että häiriötekijät ovat minimaaliset.
Aivan kuten sinun ei tarvitse olla tietyssä asennossa meditoidaksesi, sinun ei myöskään tarvitse olla tietyssä paikassa. Se, missä olet, on sinusta kiinni. Jotkut ihmiset nauttivat meditaatiosta ulkona, kun taas toiset pitävät sitä liian häiritsevänä ja mieluummin sisätiloissa
Vaihe 5. Palaa hengitykseesi
Jos huomaat, että mielesi vaeltaa jatkuvasti ja sinulla on vaikeuksia keskittyä, voit aina käyttää hengitystäsi keskittyäksesi uudelleen. Hengitä syvään sieraimien läpi, pidä tauko ja hengitä sitten hitaasti ulos.
Yritä saada uloshengitys kestämään yhtä kauan kuin sisäänhengitys. Laske hengityksesi antaaksesi mielellesi jotain seurattavaa
Vaihe 6. Nosta energiatasoa
Kun aloitat meditaation roikkumisen, saatat huomata, että olet niin rento, että alat ajautua pois tai jopa nukahtaa. Säilytä keskittyminen lisäämällä harjoitukseen jotain toimintaa tai liikettä.
- Voit esimerkiksi laulaa lauseen tai mantran. Kun tunnet olevasi rentoutumassa syvemmälle ja alkanut ajautua pois, nosta äänenvoimakkuutta.
- Jos makaat tai nojaat jotain meditaatiota vastaan, istu suoraan. Tarkista asennosi säännöllisesti ja varmista, että selkärankasi on suora ja hartiat ovat takaisin. Lapaluiden tulisi osua linjaan selkärangan molemmin puolin.
