Meditaatio on harjoitusmuoto aivoillesi. Meditaation avulla voit parantaa keskittymiskykyäsi, suoriutua tentistä ja vähentää jokapäiväistä stressiä ja ahdistusta. Sinun ei tarvitse olla uskonnollinen harjoittaaksesi meditaatiota. Se on tekniikka, joka on avoin kaikille, jotka haluavat oppia. Ja on monia etuja, kuten parempi huomio ja kognitiivinen toiminta. Jos haluat meditoida, sinun pitäisi löytää paikka ja aika meditoida, oppia tarkkailemaan hengitystäsi ja tuoda sitten tietoisuus jokapäiväiseen elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sopeutuminen meditaatiokäytäntöön
Vaihe 1. Etsi paikka meditoida
Voit meditoida missä tahansa tunnet olosi mukavaksi. Etsi rentouttava ja rauhallinen paikka meditoida. Siitä on hyötyä, jos se on suhteellisen hiljainen ja häiriötekijöitä on vähän. Voit halutessasi meditoida makuuhuoneessa, olohuoneessa tai paikallisessa puistossa.
- Voit myös mennä paikalliseen meditaatiokeskukseen. On sekä maallisia että uskonnollisia keskuksia, joissa keskitytään meditaatioon. Monilla meditaatiokeskuksilla on aikoja, jolloin voit pudota sisään ja meditoida muiden ihmisten kanssa, sekä luokkia ja muita tapahtumia.
- Jos haluat meditoida jossain muiden ihmisten kanssa, Mindfulness-keskuksella on luettelo meditaatiokeskuksista:
- Ihmiset meditoivat lentokentillä, puistoissa, sairaaloissa ja muissa paikoissa. Kun olet oppinut meditoimaan, voit meditoida monissa eri paikoissa. Aluksi on parasta löytää paikka hiljainen ja rentouttava.
Vaihe 2. Venytä
Tee muutama venytys ennen meditaation aloittamista. Voit valita muutaman yksinkertaisen venytyksen ennen kuin istut meditaatiotyynylläsi tai tuolillesi. Kokeile kahta tai kolmea seuraavista venytyksistä ennen meditaatiota:
- Tee lehmän poseeraus. Aseta polved maahan ja kädet maahan edessäsi. Hengitä sisään ja pudota selkä ja vatsa maahan. Nosta samalla rintaasi ylöspäin.
- Tee kissa poseeraa. Voit tehdä tämän venytyksen lehmän poseerauksen jälkeen. Aseta polved maahan ja kädet maahan edessäsi. Kun hengität ulos, pudota pääsi maahan ja nosta selkäsi kattoon.
- Venytä hartiat. Seiso kädet sivulle. Käsivarsien tulisi olla yhdeksänkymmentä asteen kulmassa vartaloosi nähden. Kun hengität sisään, pyöritä käsiäsi niin, että kämmenet ovat kattoa kohti. Pyöritä sitten käsiäsi toiseen suuntaan uloshengityksen aikana niin, että ne ovat taaksepäin.
- Kohauttaa hartioita. Kun hengität sisään, nosta hartiat ylös niin kuin yrittäisit päästä kattoon. Pidä yksi sekunti. Kun hengität ulos, anna hartioiden pudota alas. Toista kolme kertaa.
Vaihe 3. Päätä kuinka kauan haluat meditoida
Ennen meditaatiota on hyödyllistä päättää, kuinka kauan haluat harjoitella. Ei ole sääntöä, kuinka kauan sinun täytyy meditoida. Yritä meditoida viisi minuuttia nähdäksesi miltä se tuntuu. Jos pidät siitä ja sinulla on enemmän aikaa, yritä meditoida kymmenen tai viisitoista minuuttia seuraavan harjoituksen yhteydessä.
- Vaikka kokeneet meditaattorit meditoivat päiviä, viikkoja ja jopa kuukausia kerrallaan, voit saada monia meditaation eduista harjoittelemalla lyhyitä aikoja joka päivä.
- Yritä meditoida viisi minuuttia joka päivä ja jatka sitten pitempään meditaatioon.
Vaihe 4. Aseta sovellus tai ajastin
Aseta ajastin kelloosi tai puhelimen meditaatiosovellukseen. Sinun tulisi myös valita ääni, jonka haluat toistaa meditaatiosi päätteeksi, joka voi olla musiikki, kello tai yksinkertainen summeri.
- Jos käytät kellossasi ajastinta, aseta se vain siihen aikaan, jonka olet päättänyt meditoida.
- Jos käytät meditaatiosovellusta, saatat valita rentouttavia ääniä merkitäksesi meditaatioistunnon alun ja lopun.
- Meditaatiosovelluksia on useita, jotka voi ladata ilmaiseksi älypuhelimeesi. Haluat ehkä kokeilla Hymyilevää mieltä tai pitää tauon! Voit myös kokeilla Stop, Breathe ja Think, joiden avulla voit löytää opastetun meditaation nykyisten tunteidesi perusteella.
Vaihe 5. Päätä yksinkertainen meditaatioasento
Voit halutessasi istua jalat maassa edessäsi normaalilla tuolilla. Vaihtoehtoisesti voit valita perinteisen meditaatioasennon, kuten ristijalat meditaatiotyynyllä. Riippumatta valitsemastasi asennosta, sinun tulee istua suoralla selkärangalla, avoimella rintakehällä ja rennoilla vartaloilla. Jos asento tuntuu epämukavalta, sinun kannattaa vaihtaa asentoa, kunnes löydät mukavan istumistavan.
- Jos olet vasta aloittamassa meditaatiota etkä ole saanut ohjeita, saattaa olla helpointa istua tuolilla. Etsi tuoli, joka on mukava, mutta ei liian rento. Haluat esimerkiksi istua keittiön tuolilla ja välttää La-Z-Boyn olohuoneessa. Aseta molemmat jalat tukevasti maahan edessäsi ja aseta kädet kämmenellä reisiin.
- Voit istua meditaatiotyynyllä jalat ristissä. Sinun ei tarvitse olettaa lootusasentoa. Istu vain tyynyllä jalat ristissä edessäsi. Pidä selkä suorana.
Vaihe 6. Valitse jooga -asento
Jos olet harjoitellut joogaa tai taistelulajeja, voit mieluummin puolilotusta, täyslootosta tai polvistua. Nämä ovat perinteisiä meditaatioasentoja, joita käytetään joogassa ja muissa perinteissä. Jos olet oppinut nämä asennot joogatunnilla tai muualla, saatat haluta meditoida näissä asennoissa. Jos et kuitenkaan ole kokeillut niitä, saatat haluta käyttää tuolia tai vain istua ristissä jalat tyynyllä.
- Ole varovainen, jos et ole koskaan kokeillut lootuksen puoliskoa tai täyttä asentoa. Jos sinulla on huono polvi tai selkä, sinun kannattaa välttää niitä.
- Täydessä lootusasennossa istut jalat ristissä jalat vastakkaisilla reiteillä. Aloita istumalla lattialla molemmat jalat ojennettuna edessäsi. Aloita vetämällä oikea polvi rintaan. Aseta sitten oikea nilkka vasemman lonkan päälle. Taivuta vasenta polvea ja halaa sitä rintaan. Aseta sitten vasen nilkka oikean säären päälle. Vedä polvet lähelle toisiaan. Aseta kädet polvilleen kämmenet ylöspäin.
- Lootuksen puoliasennossa istut ristissä jalat toisella jalalla vastakkaiseen reiteen. Istu jalat ristissä maassa, nosta toinen jalka varovasti ja aseta se vastakkaiseen reiteen. Anna lonkkaluiden laskeutua maahan ja pidennä selkääsi niin, että istut suorassa. Rentouta kasvosi ja leukasi.
Menetelmä 2/3: Meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Istu rennossa asennossa ja suora selkä
Kun olet ottanut asennon tuolissa tai perinteisessä meditaatioasennossa, sinun tulee kohdistaa selkäsi ja löytää mukava asento. Alaselän tulisi olla hieman kaareva sisään ja yläselän hieman kaareva. Sinulla pitäisi olla avoin rintakehä. Kaulan tulee olla hieman kaareva ja pään tasainen. Kehosi tulisi olla hieman rento ja pysyä pystyssä.
- Muista rentouttaa hartiat. Kädet ja kädet saavat tuntua löysältä. Jos tunnet jännitystä, voit kohauttaa olkapäitäsi ja palata sitten meditoimaan.
- Sinun pitäisi olla rento, mutta ei niin rento, että nukahdat tuolissasi. Samoin haluat istua suoralla selällä, mutta vältä selän kireyttämistä.
Vaihe 2. Aseta kielesi suun katolle
Laita kielesi etuhampaiden taakse suun katolle. Tämä auttaa estämään suun kuivumista meditaation aikana.
Vaihe 3. Aseta katseesi muutaman metrin päähän
Silmät puoliksi auki ja katso maahan viisi tai kuusi jalkaa edestäsi. Katseesi tulisi olla noin 45 asteen kulmassa. Aseta katseesi lattialle tai maahan. Sinun pitäisi olla silmät auki, mutta vältä tuijottamasta mitä tahansa maassa. Yksinkertaisesti jätä silmäsi auki ja jätä ne yhteen paikkaan, suunnattuna maahan tai lattialle edessäsi.
- Sinun ei pitäisi katsoa mitään edestäsi. Jos huomaat suuntaavasi huomiosi johonkin edessäsi olevaan, muistuta hengityksen tunnetta.
- Välttääksesi häiriötekijöitä meditaatioistunnon aikana, aseta katseesi paikkaan, joka ei ole liian stimuloiva. Jos edessäsi on liikkuvia ihmisiä tai elektronisia valoja, se saattaa häiritä liikaa. Jos näin on, etsi jokin muu paikka meditoida.
Vaihe 4. Huomaa, että hengität
Kun olet rentoutunut mukavassa asennossa, saatat huomata, että kehosi hengittää. Kiinnitä huomiosi hengityksen liikkeisiin kehossasi ja ulos.
Joissakin meditaatioperinteissä sinun on hengitettävä nenän kautta. Jos hengität suussa tai sinulla on vaikeuksia tämän kanssa, on hyvä hengittää suun kautta
Vaihe 5. Tarkkaile mieltäsi
Saatat huomata, että mielesi vaeltaa. Jos huomaat, että ajattelet tai tunnet jotain, voit merkitä jokaisen ajatuksen tai tunteen "ajatusbussiksi". Voit ajatella kaikkia ajatuksia tai tunteita, jotka tulevat mieleen "bussina". Aivan kuten kaupungin bussit, voit valita, nousitko mieleen tulevalle "ajatusbussille" vai annatko sen kulkea. Kun bussit tulevat ja menevät, saatat tuntea olosi tietoisemmaksi tai tietoisemmaksi itsestäsi.
Vaihe 6. Palaa hengitykseesi
Kun ajatusbussit tulevat ja menevät, palaa jatkuvasti hengityksen tunteeseen, kun se tulee sisään ja poistuu kehostasi. Sinun tulisi keskittää huomiosi hengityksen tunteeseen ja antaa ajatusbussien tulla ja mennä.
On hyvä seurata, mihin mielesi menee meditaation aikana, mutta vältä sen seuraamista. Sinun tulisi huomata, mitkä "ajatusbussit" tulevat ja menevät meditaation aikana, mutta vältä bussiin nousemista. Tarkkaile vain heidän tuloaan ja menoaan, kun palautat huomiosi hengitykseen
Tapa 3/3: Tuo meditaatio jokapäiväiseen elämääsi
Vaihe 1. Tuo mindfulness -taidot jokapäiväiseen elämääsi
Voit tuoda meditaatiota ja tietoisuutta jokapäiväiseen elämääsi oppimalla BOLD -taitoja, jotka edustavat hengittämistä, tarkkailua, kuuntelemista ja päätösten tekemistä. BOLD -taitoja ovat seuraavat:
- Hengitä syvään ja hidasta. Kun sinusta tuntuu, että elämä on stressaavaa ja kiireistä, ota hetki aikaa hengittää syvään ja hidastaa ajatuksiasi ja tunteitasi.
- Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi. Harjoittelemalla meditaatiota opit tarkkailemaan ajatuksiasi ja tunteitasi.
- Kuuntele itseäsi. Kun olet oppinut meditoimaan ja kiinnittämään enemmän huomiota ajatuksiin ja tunteisiin, voit kuunnella itseäsi paremmin. Saatat huomata, että elämässäsi on asioita, joihin haluat kiinnittää enemmän huomiota.
- Päätä asiat, jotka haluat tehdä elämässäsi. Säännöllisellä meditaatiokäytännöllä pystyt parantamaan päätöksentekotaitojasi. On todisteita meditaatiosta ja mindfulnessista, jotka parantavat kognitiivisia ja päätöksentekotaitoja, joten voit myös harjoitella.
Vaihe 2. Käytä hetki 7/11 hengitysharjoitukseen
Jos tunnet stressiä tai ahdistusta tentistä tai muusta tapahtumasta elämässäsi, kokeile tätä hengitysharjoitusta. Hengitä pitkään syvään. Laske sisäänhengityksen aikana seitsemään. Laske uloshengityksessä yksitoista. Anna kaiken ilman ulos kehostasi ja hengitä sitten uudelleen sisään. Tämä harjoitus kestää vain hetken ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi kiireisen päivän aikana.
Hengitys 7/11 on osa tutkimusta meditaation roolista nuorten mielenterveyden parantamisessa
Vaihe 3. Kokeile kävelymeditaatiota
Aloita hengittämällä liian syvään. Tunne hengitys syvälle vatsaasi. Rentouta hartiat ja tunne jalkojen tunne maassa. Aloita sitten kävely ja suuntaa huomiosi kehosi liikkuvaan tunteeseen. Jos huomaat mielesi vaeltavan, merkitse ajatuksesi tai tunteesi "ajatusbusseiksi" ja palaa sitten takaisin kehosi tunteeseen. Huomaa tunne jalkapohjista maassa ja ilman tunne kasvoistasi. Kiinnitä huomiota paikkaan, jossa kävelet, mutta vältä häiritsevää ympäröivää maisemaa.
- Kävelymeditaatio on osa Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehtyä tutkimusta, jossa keskitytään meditaation rooliin nuorten mielenterveyden parantamisessa.
- Tee kävelymeditaatio jonnekin, jonka tiedät. Jos kävelet uudessa paikassa, on vaikeampaa keskittyä meditaatioon.
- On hyödyllistä varata vähintään kaksikymmentä minuuttia kävelymeditaatioon.
- Jos meditoit säännöllisesti, voit kokeilla kävelymeditaatiota istuma -meditaation jälkeen.
- Jos kävelet kouluun tai töihin, sinun kannattaa kokeilla kävelymeditaatiota tuona aikana.
Vaihe 4. Meditoi metroa
Jos menet metrolla kouluun tai töihin, voit yrittää meditoida siellä. Jos tiedät kuinka kauan se kestää, voit asettaa ajastimen tai käyttää meditaatiosovellusta, jotta et menetä pysähdystäsi. Istu metroon, pidä selkä suorana ja rintakehäsi auki. Kun ajatuksesi tulevat ja menevät, kiinnitä huomiosi hengitykseesi.
Vaihe 5. Harjoittele meditaatiota ennen nukkumaanmenoa
Jos sinulla on vaikea varata aikaa meditaatioon päivän aikana, voit kokeilla meditointia ennen nukkumaanmenoa. Koska meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta, saatat levätä paremmin. Sinun pitäisi silti meditoida istuma -asennossa. Tarkkaile hengitystäsi ja tarkkaile mielesi viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
