Moderni maailma voi olla hektinen, stressaava paikka. On helppo tuntea olevansa riippumaton ja hukuttunut kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä, ja kaikesta, mitä ympärilläsi tapahtuu. Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä, kuten meditoida, rauhoittaa itsesi, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai hukkua. Pienellä harjoituksella ja pienellä tietoisuudella voit olla rauhallinen ja keskittynyt riippumatta siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.
Askeleet
Menetelmä 1: 4: Päivittäisen meditaation rutiinin luominen
Vaihe 1. Valitse aika, jolloin voit meditoida joka päivä
Mieti päivittäistä rutiiniasi ja löydä kellonaika, joka on yleensä ilmainen. Aamu on yleensä paras, koska mielesi on rauhallisempi ennen kuin sukellat päivään. Sen ei tarvitse olla pitkä aika-jopa viisi minuuttia meditaatiota voi olla hyödyllistä, ja voit meditoida useammin kuin kerran päivässä, jos se toimii paremmin aikataulusi mukaan. Tärkeintä on tehdä meditaatiosta osa päivittäistä rutiiniasi.
Vaihe 2. Etsi paikka, jossa voit meditoida keskeytyksettä
Ihannetapauksessa voit löytää paikan, josta voit lähteä meditaatiotasi varten. Tärkeintä etsiä on paikka, joka on hiljainen ja suhteellisen vapaa häiriötekijöistä.
Tarvitset paikan, johon mahtuu tyyny tai tuoli meditoimaan ja jossa voit istua mukavasti
Vaihe 3. Päätä kuinka kauan meditoit
Yleinen ohje on, että sinun tulee meditoida niin kauan kuin olet mukava, plus viisi minuuttia. Voi kestää muutaman yrityksen selvittää, kuinka kauan se on sinulle paras. Meditaatiokausi näyttää aluksi ikuiselta, mutta totut siihen harjoitellessasi. Sitten voit istua pidempään, jos sinulla on aikaa.
Voit halutessasi käyttää ajastinta tai puhelinhälytystä, mutta varmista, että siinä on rauhoittava hälytys. Et halua hämmästyä meditaatiostasi. Varmista, että pidät laitteen riittävän kaukana, ettet joudu pakottamaan sitä tarkistamaan meditaation aikana
Menetelmä 2/4: Meditointi
Vaihe 1. Pukeudu mukavasti
Käytä jotain, johon voit istua mukavasti säätämättä. Tämä voi olla pyjama tai harjoitusvaatteet tai vain mukava t-paita ja farkut-mikä tahansa sopii sinulle. Monet ihmiset ottavat kengät pois meditoidessaan, mutta eivät koe, että sinun on pakko, jos et halua.
Vaihe 2. Venytä
Muutama lempeä venytys löysentää kehosi ja saa sen valmiiksi meditaatioon. Kierrä kaulaa ja selkää, ojenna kädet pään yläpuolelle, kosketa varpaita (tai päästä niin lähelle kuin pystyt).
Vaihe 3. Asetu suoraan asentoon
Istu tai polvistu mukavasti tuolilla tai tyynyllä. Käsivarsien tulisi roikkua sivuilla ja käsien olla löysällä tai sylissäsi. Tärkeintä on pitää selkäranka korkeana ja suorana ja osoittaa eteenpäin leuka hieman sisäänpäin.
Aluksi voi olla hyödyllistä meditoida selkänne seinää vasten tai suoratuolinen tuoli, kunnes tunnet olosi mukavaksi istua suoraan yksin
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi
Kun olet asettanut asennon, käytä jonkin aikaa rentouttaaksesi kaikki muut lihaksesi. Olkapäiden, käsivarsien, jalkojen ja vatsan tulee olla pehmeitä ja roikkua löysällä. Hengitä nenän kautta sisään ja hengitä suun kautta ulos, rentouta kaikki jännittyneet lihakset. Sinun on ehkä tehtävä tämä muutaman kerran ennen kuin tunnet olosi täysin rentoutuneeksi.
On myös hyvä sulkea silmät tai keskittyä niihin. Visuaalinen stimulaatio häiritsee sinua ja vaikeuttaa rentoutumista
Vaihe 5. Keskity hengitykseesi
Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys liikkuu sisään ja ulos kehostasi. Älä huolehdi hengityksen muuttamisesta, vaan muista, miten se tapahtuu. Muutaman hengityksen jälkeen aloita hengitysten laskeminen alkaen yhdellä ensimmäisellä sisäänhengityksellä, kahdella ensimmäisellä uloshengityksellä, kolmella seuraavalla sisäänhengityksellä ja niin edelleen, kunnes saavut kymmeneen. Aloita sitten uudelleen yhdellä sisäänhengityksellä.
Jos mielesi alkaa vaeltaa tätä tehdessäsi, älä panikoi. Palauta huomiosi hengitykseesi ja jatka laskemista siitä mihin jäit. Jos et muista, mihin jäit, aloita uudestaan yhdestä
Vaihe 6. Kokeile mantraa
Jos haluat, voit lisätä mantran 30 sekunnin kuluttua hengitykseesi keskittymisen jälkeen. Mantra on rentouttava ja rauhallinen sana, jonka toistat hiljaa itsellesi meditoidessasi.
- Sana voi olla mitä haluat, niin kauan kuin muistat sen ja niin kauan kuin se tuo esiin sisäisen rauhallisuutesi. Älä valitse sanaa, joka saa sinut vihaiseksi tai nauramaan.
- Toista mantra hiljaa itsellesi.
- Jos huomaat ajatuksesi vaeltavan, älä tunne pahaa. Tuo keskittymisesi varovasti takaisin mantraan ja hengitykseen.
- Jatka mantran toistamista, kunnes aikasi on ohi.
Vaihe 7. Helpota meditaatiostasi
Älä vain nouse, kun ajastimesi soi. Tämä ravistaa mielesi pois sen rauhallisuudesta ja vähentää meditaation vaikutuksia. Ota sen sijaan hitaasti.
- Ota huomioon kehosi ja sen fyysinen ympäristö. Tunne tyyny tai tuoli allasi ja kehosi asento.
- Ota vastaan kaikki hajut, maut tai fyysiset tuntemukset.
- Avaa silmäsi vasta kun tunnet olevasi valmis, osa fyysistä maailmaa jälleen.
Tapa 3/4: Elä rauhallista elämäntapaa
Vaihe 1. Priorisoi tehtävät
On helppo tuntea olonsa uupuneeksi, kun sinulla on tuhat asiaa kerralla. Mutta katsomalla tehtävälistasi polkuna eikä vuorena voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä. Kysy itseltäsi, mitkä tehtävät ovat kiireellisimmät ja mitkä voit säästää huomiseen tai jopa seuraavaan päivään. Myönnä, että et välttämättä pysty tekemään kaikkea tänään ja että stressi vain vaikeuttaa tekemääsi työtä.
Jos mahdollista, yritä tehdä vähän työtä joka päivä suurien tehtävien parissa. Tämä hidas ja vakaa lähestymistapa auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi määräaikojen lähestyessä ja mahdollistaa myös sen, että voit keskittyä suurimman osan huomiosta välittömiin tehtäviin unohtamatta suurempia, pitkäaikaisia tehtäviä
Vaihe 2. Keskity tekemään yksi asia kerrallaan
Jos olet niin hämmentynyt kaikista tekemistäsi asioista, että sinulla on vaikeuksia tehdä mitään, yritä valita yksi yksinkertainen tehtävä ja keskittyä siihen. Valitse sitten yksi tehtävä ja keskity vain sen tekemiseen. Lopulta saat jonkin verran vauhtia, etkä tunne niin hukkua. Siirryt vain seuraavaan asiaan.
Vältä moniajoa. Yrittäminen tehdä kolme, kuusi tai kymmenen asiaa kerralla ei ole tehokasta. Et voi tehdä yhtäkään tehtävistä yhtä hyvin, kun teet ne kaikki kerralla, ja päädyt tekemään virheitä, jotka vaativat sinua tekemään enemmän työtä kuin muuten. Sen sijaan keskity yhteen asiaan kerrallaan ja tee se niin hyvin kuin pystyt. Kun tunnet olosi mukavaksi työssäsi, siirry seuraavaan asiaan
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on erinomainen stressin lievittäjä. Se antaa sinulle mahdollisuuden poistaa ahdistuksesi ja vapauttaa myös endorfiineja, jotka ovat hormoneja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
Säännöllinen liikunta on parasta, mutta jopa lyhyt kävely tai toimiston "tanssitauko", kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, voi voittaa ahdistuksesi alistumiseen
Vaihe 4. Vietä joka päivä jonkin aikaa ilman näyttöjä
Tutkimukset osoittavat, että jatkuva pääsy sähköpostiin ja sosiaaliseen mediaan voi lisätä stressiä ja keskittymiskykyä. Jos haluat rauhoittaa mielesi, yritä pitää tauko tietokoneesta ja älypuhelimesta tunnin ajaksi päivässä. Pahimmassa tapauksessa voit keskittyä johonkin muuhun jonkin aikaa.
Vaihe 5. Vähennä kahvin määrää
Kahvi on piriste, joten se voi nostaa verenpainetta ja tehdä aivotoiminnastasi kiihkeämpää. Jos juot paljon kahvia, se voi lisätä stressiäsi. Jos haluat rauhallisen mielen, kokeile juoda vettä tai teetä ensimmäisen kahvikupillisen jälkeen.
Vaihe 6. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness on käytäntö keskittyä kehoosi ja aisteihisi jonkin aikaa. Kun sinulla on hiljainen hetki, keskity siihen, mitä teet tällä hetkellä. Kysy itseltäsi: "Mitä minä teen juuri nyt?" Kiinnitä erityistä huomiota vartaloosi-ryhtiisi, aisteihisi, fyysisiin liikkeisiisi.
- Älä analysoi tai arvostele tekemääsi. Huomaa se vain kuin olet satunnainen tarkkailija.
- Jos sinusta tuntuu, että mielesi vaeltava keskittyy hetkeksi hengitykseesi, kuten meditaation aikana.
- Huomaa kaikki viisi aistiasi. Kiinnitä huomiota paitsi fyysisiin tuntemuksiin tai nähtävyyksiin, myös hajuihin, ääniin ja makuihin.
- Jos huomaat, että sinulla on ajatuksia, jotka eivät katoa, ota jonkin aikaa pois tietoisuudestasi kirjoittaaksesi ajatukset muistiin. Sitten voit palata mielentilaan tietäen, että palaat niihin ajatuksiin, kun olet valmis.
Vaihe 7. Laske siunauksesi
Varaa aikaa joka päivä muistuttaaksesi elämäsi hyvistä asioista. Ne voivat olla eri asioita joka päivä tai samoja asioita, ja niitä voi olla niin paljon kuin haluat. Siunauksesi voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin herkullinen ateria, jonka söit sinä päivänä, tai yhtä suuri kuin perheesi rakkaus-mikä tahansa saa sinut tuntemaan kiitollisuutta.
Tapa 4/4: Rauhoitu, kun olet stressaantunut
Vaihe 1. Harjoittele syvää hengitystä, kun stressaat
Hengitämme eri tavalla, kun olemme rauhallisia kuin ahdistuneina, ja syvä hengitys lähettää keholle signaalin, että on aika rentoutua. Sulje silmäsi ja tunne kehosi laskeutuvan maahan. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Kuvittele stressisi karkaavan kehostasi uloshengityksen aikana.
Vaihe 2. Anna itsellesi minihieronta
Tee olosi mukavaksi ja hiero kätesi kaulan ja hartioiden tai vasikoiden ja jalkojen päälle. Voit myös heittää tennispallon lihaksillesi kämmenelläsi.
Voit myös käyttää painetta peukalon ja etusormen väliseen ihoon. Tämä on erityisen kätevä, jos stressaat kokouksessa tai muussa paikassa, jossa et voi antaa itsellesi täydellistä hierontaa
Vaihe 3. Mene ulos
Toinen loistava tapa voittaa stressin tunteet on muuttaa ympäristöä muutaman minuutin ajaksi. Viisi minuuttia ulkona auringonpaisteessa voi tehdä ihmeitä mielialallesi. Jos et voi mennä ulos, jopa vain poistuminen nykyisestä tilanteestasi voi rikkoa nämä ahdistuneet tunteet. Nappaa kuppi teetä tai keskustele ystävän kanssa-antaaksesi mielellesi miniloman kaikesta, mikä stressaa sinua.
Vaihe 4. Vietä aikaa lemmikkisi (tai ystäväsi) kanssa
Tutkimukset viittaavat siihen, että ajan viettäminen eläimen kanssa, johon olet sitoutunut, voi lievittää stressiä. Jopa niin yksinkertainen asia kuin kissan tai koiran silittäminen voi rauhoittaa hermojasi ja saada sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi. Lemmikkisi ei koskaan tuomitse sinua-he ovat vain iloisia saadessaan huomiota. Jos sinulla ei ole omaa lemmikkiä, lainaa ystäväsi.
Vaihe 5. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Musiikki on toinen mielialan kohottaja. Joidenkin hitaasti rytmitettyjen, nopeiden kappaleiden ottaminen käyttöön voi tehdä sinusta onnellisemman, vakauttaa sykkeesi ja vapauttaa endorfiineja.
