Meditaatio on osoittautunut hyödylliseksi masennuksen hoidossa kliinisissä tutkimuksissa. Erityisesti mindfulness -meditaatiolla on osoitettu olevan voimakas vaikutus masennuksen oireiden, kuten negatiivisen ajattelun, märehtimisen ja keskittymisen puutteen, vähentämiseen. Vaikka meditaatio voi olla tehokasta masennuksen hoidossa, myös niillä, joilla on hoitoa kestävä masennus, muista, että se on vain yksi osa mitä pitäisi olla monitahoinen lähestymistapa masennuksen hoitoon. Meditaatiota tulee käyttää yhdessä terapian ja mahdollisesti muiden perinteisten menetelmien kanssa masennuksen täydelliseen hoitoon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Mindfulness -meditaation käyttö
Vaihe 1. Istu pystyasennossa
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen meditaatio on tehokas taistelussa masennusta vastaan ja erityisesti tehokas estämään uusiutumista niille, jotka ovat kokeneet vakavan masennuksen jaksoja. Mindfulness -meditaation harjoittamiseksi sinun on ensin istuttava pystyssä tuolilla tai lattialla.
- Valitse huone ilman häiriötekijöitä. Voi olla parasta valita tietty huoneen nurkka. Älä kohdista mitään stimuloivaa, kuten televisiota tai ikkunaa. Yritä kohdata tyhjä seinä, jos mahdollista.
- Istu tavalla, joka tuntuu mukavalta. Haluat pystyä keskittymään hengitykseesi ja itseesi fyysisen epämukavuuden sijaan. Voit istua lattialla, tyynyssä tai tuolilla, jolla on suora selkä. Varmista, että valitset tuolin, joka ei heiluta ympäriinsä. Yritä istua suoraan meditaation aikana hengityksen helpottamiseksi.
- Aseta kädet reiteille alaspäin. Pidä silmäsi jonkin verran auki, katseesi seinään tai lattiaan. Varmista, että lonkat ovat polvia korkeammalla.
Vaihe 2. Istu hetki ja pidä mielesi keskittyneenä nykyhetkeen
Kun olet istunut, vie hetki ja nauti nykyisestä hetkestä. Ole tietoinen asennostasi, kehostasi ja ympäristöstäsi. Mielesi luultavasti vaeltaa jossain vaiheessa. Kun näin tapahtuu, tuo ajatuksesi varovasti takaisin kehoosi ja ympäristöön.
Vaihe 3. Tunne hengitys
Kun olet viettänyt hetken keskittymällä nykyhetkeen, käännä huomiosi hengitykseesi. Hengitys on luonnollinen, rytminen prosessi. Kiinnitä huomiota siihen, miten ilma tulee sisään ja ulos keuhkoistasi.
- Ohjaa kaikki huomiosi hengitykseesi. Sinun ei tarvitse manipuloida hengitystäsi tai hengittää tietyllä tavalla. Kiinnitä vain huomiota sen luonnolliseen rytmiin.
- Kiinnitä huomiota kehoosi ja ympäristöön hengityksen lisäksi. Yritä hengittää muutama minuutti ja keskittyä nykyhetkeen. Jälleen kerran, jos mielesi vaeltaa, yritä palauttaa asiat nykyiseen.
- Kokeile harjoitella pallean hengitystä joko istuen tai makuulla. Jos aiot nousta istumaan, muista istua suoraan, jotta voit hengittää helpommin. Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen alavatsasi päälle. Hengitä siten, että kätesi vatsallasi nousee ja rintakehäsi pysyy paikallaan. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. Toista niin monta hengitystä kuin tarvitset, jotta alat tuntea olosi rauhalliseksi ja emotionaalisesti hidastuneeksi.
Vaihe 4. Anna ajatusten virrata läpi
Anna muutaman minuutin hengityksen jälkeen mielesi vaeltaa. Älä tuomitse tai analysoi ajatuksiasi. Anna heidän tulla sisään ja ulos luonnollisesti.
- Ajatuksia alkaa nousta, jos meditoit tarpeeksi kauan. Ne voivat olla muistoja, huolia, huolenaiheita tai katkelmia TV -ohjelmista. Yritä olla hallitsematta ajatuksiasi. Anna heidän vain tulla ja mennä yksin.
- Vältä tuomitsemasta ajatuksiasi tai yritä selvittää tai analysoida mitään. Anna ajatusten vain tapahtua. Voi olla hyödyllistä nimetä ajatuksesi päähän, kun ne tulevat. Ajattele jotain tällaista: "Tässä on muisto lapsuudesta" tai "Tässä on huolta työstäni."
Vaihe 5. Tavoitteena on kaksi ja puoli tuntia harkittua meditaatiota viikossa
Yritä meditoida vähän joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että kaksi ja puoli tuntia mindfulness-meditaatiota parantaa joidenkin potilaiden masennuksen oireita. Yritä sisällyttää meditaatio normaaliin aikatauluusi. Suunnittele esimerkiksi meditoida hampaiden pesun jälkeen joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tällä tavalla siitä tulee rutiinia.
Tapa 2/3: Kokeile kehon skannausmeditaatiota
Vaihe 1. Makaa mukavassa paikassa
Kehon skannausmeditaatio voi myös auttaa sinua pysymään nykyhetkessä. Nykyhetkeen keskittyminen voi auttaa masennuksessa. Monet ihmiset kertovat olonsa rennommaksi muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Ensimmäinen askel kehon skannausmeditaatiossa on makuulla. Valitse mukava tila, kuten matto tai sänky.
Vaihe 2. Huomaa kehosi ja aseta aikomuksesi
Vietä aikaa keskittyä kehoosi. Aseta sitten aikomuksesi harjoitukseen. Tavoitteesi on tavoite tai tarkoitus, joka ilmentää sitä, miten haluat elää elämääsi. Se voi olla esimerkiksi "Avaa sydämeni" tai "Ole myötätuntoinen itseäni kohtaan". Tavoitteesi tulee aina olla positiivinen.
- Miltä kehosi tuntuu mattoa, sänkyä tai lattiaa vasten? Mitkä kehon osat näyttävät jännittyneiltä? Painaako mikään lonkan tai selän? Kuvittele pehmentävän näitä alueita, jolloin ne tuntevat olonsa rennommaksi ja mukavammaksi. Rentouta kaikki kehon osat, kuten leuka tai hartiat, jotka näyttävät jännittyneiltä.
- Kehon skannausmeditaation tarkoitus on puhdistaa mielesi. Vietä hetki kertomalla aikeesi päähäsi. Sovi irti menneisyydestä ja tulevaisuudesta ja anna kaiken paitsi kehosi haalistua taustalle.
Vaihe 3. Aloita skannaus
Kun olet mukava ja rento, aloita skannaus. Kehon skannausmeditaatio on käytäntö asettaa hyper fokus yhdelle kehon alueelle kerrallaan.
- Kehon skannaus on tavallaan kuin kiertue kehossasi. Älä kuvittele kehosi osia tai siirrä niitä. Huomaa vain miltä heistä tuntuu.
- Aloita jaloistasi. Ovatko varpaasi kylmempiä kuin muu kehosi? Käytätkö sukkia? Jos näin on, tarkista, miltä kangas tuntuu ihoa vasten. Siirry jalkaan ja sitten jalkaan.
- Kun skannaat kehosi osia, anna niiden kadota. Anna varpaidesi haalistua tietoisuudesta tutkiessasi jalkasi muita osia. Anna jalkasi liukua mielessäsi liikkuessasi jalkasi ylöspäin.
- Kulje vartaloa ylöspäin, kunnes päätäsi, jolloin kehosi haalistuu vähitellen.
Vaihe 4. Yhdistä kaikki toisiinsa
Kun olet saavuttanut pään, on aika yhdistää kehosi takaisin yhteen. Aloita päästä. Tunne pään liittyvän kaulaan, vartaloon, käsivarsiin ja niin edelleen. Tunne sitten ihosi ympäri kehoa. Anna itsesi tuntea fyysinen kokonaisuuden tunne.
Tapa 3/3: Lisäkäytännöt
Vaihe 1. Kokeile rakastavaa ystävällisyysmeditaatiota
Rakastava ystävällisyysmeditaatio on meditaatio, jota käytetään usein lapsilla ja joka on osoittautunut tehokkaaksi masennuksen torjunnassa. Kokeile sisällyttää rakastavan ystävällisyyden meditaatio päivittäiseen rutiiniin.
- Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation idea on istua mukavasti ja kuvitella mitä haluat elämältä. Etsi mukava paikka lattialta ja aloita mantra. Sano jotain: "Saanko olla onnellinen, olla vahva ja terve, tuntea oloni rentoutuneeksi." Jatka, kirjoita toiveet itsellesi.
- Sieltä voit listata hyviä toiveita ympärilläsi oleville. Suuntaa samat ajatukset henkilölle, josta olet kiitollinen. Esimerkiksi: "Olkoon äitini onnellinen, olkoon äitini vahva ja terve, olkoon äitini rento …"
- Visualisoi joku, jonka suhteen tunnet itsesi puolueettomaksi, se on henkilö, josta et pidä tai et pidä. Lähetä samat ajatukset omalla tavallaan. Voi jopa olla hyödyllistä ohjata tällaiset ajatukset ihmisille, joita kohtaan olet aktiivinen vihamielisyys. Rakkauden lähettäminen niille, jotka tekevät sinut kurjaksi, voi todella olla voimaannuttava.
- Lopuksi ohjaa mantrasi maailmankaikkeuteen. Lopeta sanoilla: "Olkoon kaikki elävät kaikkialla onnellisia."
Vaihe 2. Etsi ohjattuja meditaatiokäytäntöjä
Löydät ohjattuja meditaatiotekniikoita verkossa. Voit myös tilata meditaatiokäytäntöjä CD- tai mp3 -tiedostoina. Nämä rutiinit voivat auttaa sinua visualisoimaan rauhoittavia kohtauksia, keskittymään kehoosi ja hengitykseesi ja pitämään sinut tässä hetkessä. Tämä voi auttaa masennukseen.
Vaihe 3. Ota yhteyttä meditaationopettajaan tai käy kurssilla meditaatiokeskuksessa
Jos haluat kokeilla tietyntyyppisiä meditaatioita, kuten buddhalaista meditaatiota, saattaa olla hyvä idea tutustua luokkiin. Tarkista, onko alueellasi meditaationopettajia tai meditaatiotunteja. Sen lisäksi, että se auttaa tehokkaassa meditaatiossa, tämä on loistava tapa tavata uusia ihmisiä. Terveiden sosiaalisten suhteiden edistäminen voi myös auttaa masennukseen.
Vaihe 4. Käy terapeutilla harjoitellessasi meditaatiota
Meditaation tehokkuutta masennuksen hoidossa koskevat tutkimukset ovat käynnissä, ja on tärkeää, että et luota pelkästään meditaatioon masennuksen hoidossa. Masennus on vakava mielenterveysongelma, eikä sitä pidä ottaa kevyesti. Voit löytää terapeutin pyytämällä lääkäriltäsi lähetteen. Löydät myös luettelon terapeuteista verkossa vakuutusyhtiösi kautta. Jos olet opiskelija, sinulla voi olla oikeus ilmaiseen neuvontaan yliopistosi kautta. Masennuksen oireita ovat:
- Tyhjyyden, toivottomuuden, epätoivon tai surun tunteet
- Ärtyneisyys tai mielialan vaihtelut
- Kiinnostuksen menetys asioista, joista nautit
- Epätavalliset nukkumismallit (nukkuminen liikaa tai liian vähän)
- Epätavallinen ruokahalu (haluaa syödä vähemmän, haluaa syödä enemmän)
- Painon muutokset (laihtuminen tai painonnousu)
- Väsymys, uupumus, energian puute
- Agitaatio tai ahdistus
- Hidas ajattelu tai liike, tunne painettuna
- Arvottomuuden tai syyllisyyden tunteet
- Vaikeus keskittyä, ajatella tai tehdä päätöksiä
- Selittämättömät fyysiset sairaudet, tykkää kipuista
- Ajatuksia tai itsemurhayrityksiä
