Sirsasanaa kutsutaan usein kaikkien jooga -asentojen "kuninkaaksi" ja aivan oikein, koska se on yksi harjoituksen vaikeimmista hallita. Sirsasana, joka tarkoittaa karkeasti”pään seisomista” sanskritin kielellä, on täydellinen inversio, jossa kehoa pidetään käsivarsista pystyasennossa, jalat ilmassa ja pää lepää maassa. Harjoittelemalla ja keskittymällä voit hallita asennon ja suorittaa yhden joogan monimutkaisimmista käännöksistä.
Askeleet
Osa 1/3: Säätiön rakentaminen
Vaihe 1. Kyykky varpaillesi
Laske itsesi seisovasta asennosta kyykkyasentoon. Tasapainota varpaisi kädet polvien ja käsien välillä.
Vaihe 2. Laskeudu polvillesi
Levitä polved maahan, aseta kädet ja kyynärvarret ojennettuina suoraan eteen. Tulet asemaan, joka on hyvin samanlainen kuin lapsen asento. Levitä polvet leveälle ja varmista samalla, että isot varpaat koskettavat toisiaan. Aseta pakarat kantapäähän ja laita otsa lattialle.
Vaihe 3. Rakenna säätiö käsivarsillasi
Lukitse sormesi ja aseta kyynärpäät hartioiden leveydelle matolle. Varmista, että kätesi ovat vaakasuorassa edessä.
Kyynärpäiden tulisi olla noin yhden kyynärvarren pituisia. Tämä on noin 30cm tai 1ft
Vaihe 4. Aseta kädet pitämään päätäsi
Luo käsillä kulho, joka pitää päätäsi. Varmista, että sormesi ovat mukavat eivätkä ne puristu.
Riippuen siitä, mikä käsi on pohjassa, pieni tai vaaleanpunainen sormi voi joskus estää. Voit joko sijoittaa sen kulhoon, jonka teet lukittujen käsiesi avulla, tai hieman sen alle
Vaihe 5. Laita pääsi käsiin
Taivuta eteenpäin ja aseta pään yläosa maahan ja pään takaosa kämmenten väliin. Muista tarkistaa, etteivät hartiat paina liikaa päätäsi ja kaulaasi. Testaa tämä siirtämällä päätäsi puolelta toiselle käsissäsi.
Osa 2/3: Kehon nostaminen
Vaihe 1. Suorista jalat
Ojenna molemmat jalat ja nosta pakarat ilmaan. Pidä polvet suorina.
- Tämä liike on samanlainen kuin alaspäin koiran tai delfiinin poseerauksen aikana tehty liike.
- Muista lämmitellä ennen kuin yrität tätä asentoa. Jos kireät ovat kireät, tämä liike on erittäin vaikea tehdä.
Vaihe 2. Kävele jalkojasi kohti käsiäsi
Ota hitaasti pieniä askelia eteenpäin, kunnes pää, niska ja selkä muodostavat suoran viivan ja ovat kohtisuorassa maahan nähden. Ylävartalon tulee olla täysin pystysuorassa.
- Vältä peiliin katsomista, koska se voi menettää tasapainosi. Jos yrität poseerausta ensimmäistä kertaa, varmista, että sinulla on kokenut jooga -harjoittaja siellä.
- Edistyneemmät harjoittajat saattavat pystyä nostamaan jalkansa suoraan ylös kävelemättä niitä kohti päätään.
Vaihe 3. Nosta jalat hitaasti irti lattiasta
Taivuta polvia yksi kerrallaan ja nosta jalat vähitellen irti lattiasta. Vedä jokainen polvi rintaan ja pidä varpaasi ylöspäin. Tasapainon ylläpitämiseksi keskity painamiseen selän ja hartioiden läpi maahan.
Edistyneemmille harjoittajille yritä suoristaa jalat edessäsi sen sijaan, että taivuttaisit polvia rintaan
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joogaopettaja
Varo vahingoittamasta itseäsi aloittelijana.
Ellen East kertoo, että se voi olla hyvä idea"
Vaihe 4. Venytä jalkasi ylöspäin
Ojenna jalat hitaasti kohti kattoa. Suorista jalat ja pidä varpaat suorat. Säilytä tasapaino keskittymällä työntämiseen selän, hartioiden ja käsivarsien läpi maahan.
Keskity hengitykseesi. Hengitä ulos, kun olet tuonut polved rintaan ja suorista ne sitten kohti kattoa sisäänhengityksen aikana
Osa 3/3: Vapautuminen asennosta
Vaihe 1. Laske polvet alas rintakehään
Kun olet suorittanut asennon, laske polvet vähitellen takaisin rintaan. Taivuta lantiota, kunnes polved ovat lähellä rintaa. Keskity edelleen hengitykseesi ja työnnä maahan tasapainon saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Aseta molemmat jalat lattialle
Laske varpaat maahan kerrallaan. Pidä polvet ja selkä suorana. Tarvittaessa pidä tätä asentoa hetken tasapainottaaksesi itseäsi.
Vaihe 3. Palaa käsiin ja polviin
Taivuta polvia ja laske lantiota. Siirry kohti maata, kunnes painosi on jaloillasi. Laske ylävartalo alas ja lepää pääsi maahan. Pysy tässä asennossa 15–30 sekuntia.
Vaihe 4. Käänny takaisin istuma -asentoon
Nosta pää ja suorista selkäsi. Siirrä painosi hitaasti eteenpäin varpaille. Suorista jalat peräkkäin istuma -asentoon pakarat maassa. Selän tulee silti olla suora ja pystysuora maan kanssa.
Vaihe 5. Laske itsesi selällään
Nojaudu taakse ja aseta kyynärpäät maahan. Laske ylävartaloa vähitellen, kunnes selkä koskettaa maata. Laajenna käsiäsi ja jalkojasi hieman ja luo mukava ja rentouttava asento. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi.
