Monet meistä tuntevat vihaa, ärtyneisyyttä ja turhautumista jokapäiväisen elämämme aikana. Liikunta voi olla loistava päivittäinen hoito näiden tunteiden vapauttamiseksi. Jos huomaat vihaisevasi usein, jooga voi auttaa sinua hallitsemaan tunnetta, kun olet töissä tai kotona, harjoitusten välillä. Jooga voi auttaa rauhoittamaan sinua, kun tunnet olosi vihaiseksi tällä hetkellä, ja hallitsemaan vihaa pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/3: Vihan käsitteleminen joogaharjoitusten kautta
Vaihe 1. Kehitä säännöllinen käytäntö
Säännöllinen joogan harjoittaminen auttaa sinua hallitsemaan vihaasi pitkällä aikavälillä. Jos sinulla on erityisen vihamielinen tai ärtynyt persoonallisuustyyppi, säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan lyhyen aikavälin hyötyjä vain harjoittelemalla asentoa kerran tai kaksi tai menemällä luokkaan kerran. Sinun ei tarvitse mennä luokkaan harjoittamaan perusjoogaa, mutta saatat haluta mennä luokkaan oppiaksesi kehittyneempiä asentoja.
- Yritä käydä luokassa tai harjoitella rutiinia vähintään kolme kertaa viikossa.
- Harjoittele tunti - puoli tuntia, kun mahdollista. Jos et voi, jopa 10–20 minuuttia joogaa kerrallaan voi alentaa stressitasoa.
Vaihe 2. Liity luokkaan, jos olet aloittelija
Joskus aloittelijoille voi olla hyödyllistä harjoitella joogaa muiden kanssa saadakseen selville millaisia rutiineja he voivat kokeilla. On myös hyödyllistä arvioida vihaa, jos tunnet ryhmän tuen joogaa harjoittaessasi. Jos sinulla on kuitenkin kilpailukykyinen persoonallisuus, ryhmässä harjoittelu voi heikentää ponnistelujasi.
Vaihe 3. Kehitä harjoittelua katsomalla online -videoita
Aloittelijoille ja edistyneemmille opiskelijoille videoiden katsominen voi auttaa sinua kehittämään käytäntöä, koska ne sisältävät usein rutiineja, jotka kestävät 5 minuutista tuntiin tai enemmän. Siellä on paljon joogalaisia, joilla on erilaisia tyylejä, kuten Adriene YouTube -kanavalta "Yoga with Adriene", joka on rauhallinen mutta iloinen, tai enemmän liikuntaa, kuten Brian Jones YouTube -kanavasta "Muscle and Mat".
Adrienella on jopa video, joka osoittaa joogaa, kun tunnet olosi vihaiseksi
Vaihe 4. Harjoittele keskittymistä hengitykseesi
Keskittyminen hengitykseen on keskeinen osa joogaharjoittelua. On tärkeää keskittyä hengitykseesi saadaksesi kaiken irti yritetyistä jooga -asennoista. Mitä syvempi hengitys, sen parempi. Ota aikaa ja jatka harjoitusta, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Vaihe 5. Pidä joogapäiväkirjaa tai henkistä päiväkirjaa
Joogapäiväkirjan pitäminen antaa sinun nähdä ajan mittaan, miten jooga vaikuttaa yleiseen vihaasi. Se voi myös olla paikka dokumentoida joogan nautintoja ja turhautumista säännöllisen harjoittelun jälkeen. Lisäksi kirjoittaminen voi vähentää vihasi voimakkuutta. Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Kuinka usein sinun pitäisi mennä luokalle tai harjoitella jooga rutiinia kotona?
3 kertaa päivässä
Ei aivan! Joogan harjoittaminen 3 kertaa päivässä on vähän liikaa! Et halua rasittaa lihaksia, mikä voi johtaa vammaan. Arvaa uudestaan!
Joka päivä
Ei oikeastaan! Saatat olla vaikeaa mennä luokkaan tai harjoitella joka päivä, ja se on OK! Yritä asettaa tavoite harjoitella joogaa muutaman kerran viikossa. Vaikka sinun ei tarvitse osallistua luokkaan harjoittaaksesi perusjoogaa, saatat haluta liittyä johonkin oppiaksesi kehittyneempiä asentoja. Arvaa uudestaan!
3 kertaa viikossa
Tarkalleen! Parhaan vihanvähennystuloksen saavuttamiseksi sinun tulee käydä luokassa tai harjoitella joogaa kotona vähintään 3 kertaa viikossa. Tee 1-1,5 tunnin istuntoja. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kerran viikossa
Ei! Vaikka joogan harjoittaminen edes kerran viikossa auttaa sinua vähentämään vihaasi, saatat haluta mennä luokalle tai harjoitella kotona hieman useammin, varsinkin jos haluat vähentää vihaasi. Yritä etsiä verkkovideo, joka mahtuu päiväsi! Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Kokeilemalla tiettyjä asentoja vihanhallintaan
Vaihe 1. Tee ruumiin asento (Savasana)
Ruumisasennossa makaat selälläsi kämmenet ylöspäin, kädet sivullasi. Sitten rentoutat jokaisen kehon osan vuorotellen. Kun teet kaiken tämän, keskity hengitykseesi. Hengitä syvään vatsaasi. Tämä asento on parasta tehdä silmät kiinni tai rento.
Vaihe 2. Vapauta viha Sheetali Pranayaman avulla (jäähdyttävä hengitys)
Jäähdyttävä hengitys on erinomainen tapa käsitellä vihaa. Pyörität vain kieltäsi (käpristymässä reunoihin) tai kukkaroa huulillesi, jos et pysty kiertelemään kieltäsi, ja hengität hitaasti suun läpi niin, että hengitys tulee rullatun kielesi läpi. Sulje sitten suu ja hengitä nenän kautta. Tämän käytännön uskotaan vähentävän vihaa ja parantavan keskittymistä.
Vaihe 3. Kokeile puolikierrosta (Ardha Matsyendrasana)
Varhaisten buddhalaisten munkkien ajateltiin tämän asennon aiheuttavan vihaa. Se hieroo sisäelimiä ja venyttää selkärankaa. Voit saavuttaa asennon istumalla molemmat jalat edessäsi ja sitten taivuttamalla yhtä polvea ylös ja taivuttamalla toista maahan toisen jalan alla. Kierrä sitten selkärankaa kohti sivua, jossa polvi on ylhäällä, ja käytä polvea käsinojana, kun venyttelet edelleen asentoon. Älä työnnä itseäsi. Jos tunnet kipua, rentoudu hieman.
Vaihe 4. Tee taivutus taaksepäin tai ylöspäin suuntautuva keula (Urdhva Dhanurasana)
Tämän asennon on osoitettu parantavan luottamusta vihamielisiin tai ärtyneisiin persoonallisuustyyppeihin kuuluviin ihmisiin sekä vähentävän vihaa. Vaikka on olemassa useita tapoja saavuttaa selkänoja joogassa, ylöspäin suuntautuva keula -asento on yleisin, koska ihmiset ajattelevat yleensä, kun he ajattelevat selän mutkia. Tämä on hieman kehittynyt asento, ja sinun on ehkä hyvä oppia se pätevän joogaopettajan kanssa.
- Ole varovainen tässä asennossa, koska tämä voi aiheuttaa painetta niskaan, mikä voi olla vaarallista monille ihmisille.
- Käytä muutoksia tähän asentoon, jos tämä on vaikeaa! Sama etu voidaan saada Aura -asennosta tuilla pätevän ohjaajan ohjeiden mukaan kuin ilman.
Vaihe 5. Tee olkapäätuki (Salamba Sarvangasana)
Se voi auttaa vakauttamaan hermostoa ja auttaa ihmisiä, jotka kamppailevat vihaongelmien kanssa tai joilla on vihamielinen persoonallisuus, vähentämään vihaansa ja ärtyneisyyttään. Se rakentaa voimaa ja joustavuutta sekä auttaa kilpirauhas- ja lisäkilpirauhasia. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Minkä jooga -asennon varhaiset buddhalaiset munkit uskoivat vähentävän vihaa?
Jäähdytyshenki (Sheetali Pranayama)
Yritä uudelleen! Vaikka jäähdyttävä hengitysasento on erinomainen tapa hallita vihaasi, buddhalaiset munkit eivät usko tätä vihan vähentymiseen. Suorittaaksesi "jäähdytyshengityksen", pyöritä kieltäsi tai kukkaroa huulillesi ja hengitä suun kautta niin, että hengitys kulkee käärityn kielesi läpi. Sulje sitten suu ja hengitä nenän kautta. Kokeile toista vastausta…
Puolikierros (Ardha Matsyendrasana)
Joo! Suorita puolikiertoasento istumalla molemmat jalat edessäsi ja taivuttamalla sitten yksi polvi ylös samalla taivuttamalla toista maahan. Kierrä ylävartaloasi polvea kohti, joka on taivutettu ylöspäin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ruumisasento (Savasana)
Ei! Buddhalaiset munkit eivät uskoneet, että ruumiinasento vähentää vihaa. Ruumisasennossa makaat selälläsi kämmenet ylöspäin ja kädet sivullasi. Sulje silmäsi, rentoudu kehosi ja keskity hengitykseesi. Valitse toinen vastaus!
Ylös -keula -asento (Urdhva Dhanurasana)
Ei oikeastaan! Upward Bow -asento, perinteinen selän mutka, on tarkoitettu luottamuksen parantamiseen ja vihan vähentämiseen. Buddhalaiset munkit eivät kuitenkaan uskoneet sen vähentävän vihaa. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Hengitä syvään vihan vapauttamiseksi
Vaihe 1. Hengitä syvään
Hengitys on jo pitkään ollut keskeinen osa joogaa.
- Hengitykseen keskittyminen ennen joogaistuntoja, niiden aikana ja sen jälkeen hyödyttää suuresti vihanhallintaa. Syvähengitys on hyväksi myös muille negatiivisille tunteille, koska se rauhoittaa fysiologisesti. Varmista, että hengität syvälle kalvoosi. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan/näkemään vatsasi nousevan ja laskevan tätä tehdessäsi.
- Hengitä ulos hitaasti. Uloshengitysaika on noin neljä kertaa sisäänhengitysaika.
Vaihe 2. Rentouta kehoasi
Ota aikaa rentouttaaksesi lihaksesi päästä varpaisiin yksi kerrallaan. Tämä auttaa vapauttamaan jännitystä kehon osissa, joita et ehkä tiennyt olevan edes siellä. Älä kiirehdi. Ei kiirettä.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vaikeuksia hidastaa, voit myös tehdä ohjatun kehon skannausmeditaation, joka vie sinut läpi kaikki kehosi osat
Vaihe 3. Tunne vihasi
Tässä ei ole kyse vihan ajattelusta. Pikemminkin sinun on vain pysyttävä tunteiden kanssa. Tunne se kaikki. Huomaa missä tunnet sen kehossasi. Huomaa voimakkuus. Älä tuomitse tunteita. Jos ajatuksia herää, tunnusta ne ja palaa sitten havaitsemaan tunteitasi.
Vaihe 4. Anna vihan olla siellä
Pysy sen kanssa niin kauan kuin tarvitset. Lopulta, kun kaikki tietoiset huomaavat, viha alkaa hajota. Jos se alkaa hajota, älä taistele sitä vastaan. Yritä sen sijaan päästää se irti.
Yritä keskittyä hengitykseesi sen sijaan, että keskittyisit siihen, mistä olet vihainen
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Kun hengität syvään, sinun pitäisi nähdä vatsasi nousevan ja laskevan.
Totta
Oikein! Syvä hengitys auttaa vapauttamaan vihan ja muut negatiiviset tunteet. Sinun pitäisi hengittää palleasi läpi. Jos teet sen oikein, sinun pitäisi nähdä vatsasi nousevan ja laskevan. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Ei oikeastaan! Vihan vähentämiseksi sinun tulee hengittää hitaasti palleasi läpi. Vatsasi pitäisi nousta ja laskea hengityksesi mukana. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Hengittää! Se on oikeastaan tärkein osa joogaharjoitustasi.
- Säännöllisen (ehkä jopa päivittäisen) joogaharjoituksen kehittäminen auttaa vihaasi.
- Jopa pienen joogaistunnon (5-10 minuuttia) sovittaminen aikatauluusi on hyödyllistä.
Varoitukset
- Joogaa vihanhallintaan voidaan käyttää yksin, mutta se toimii todennäköisesti parhaiten hoidon ja/tai muiden hoitojen kanssa.
- Vaikeammissa asennoissa on parasta työskennellä joogaopettajan ohjauksessa.