Jos kärsit tuskasta ja kireydestä hartioissasi, et ole ollenkaan yksin. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon stressiä ja jännitystä he pitävät harteillaan, ja jännität luultavasti edes huomaamatta sitä. Onneksi sinun ei tarvitse elää tämän tuskan kanssa ikuisesti. Jotkut yksinkertaiset venytysharjoitukset voivat tehdä ihmeitä kehollesi. Kokeile muutamia jooga -asentoja selvittääksesi jännityksen ja tehdäksesi olkapään kipusta menneisyyden!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lämmitysvenytykset
Vaihe 1. Vapauta jännityksesi ruumisasennolla
Tämä liike saattaa kuulostaa helpolta, mutta olet yllättynyt siitä, kuinka paljon jännitystä voit päästä eroon vain pysymällä paikallaan ja rentoutumalla. Makaa selälläsi kädet sivuilla ja kämmenet ylöspäin. Laita jalat hieman ulos. Keskity sitten rentoutumiseen ja lihasten jännityksen vapauttamiseen. Pidä asennossa 3-5 minuuttia rentoutuaksesi.
- Yritä keskittyä hengitykseesi ja puhdistaa mielesi. Tämä asema on myös hyvä meditoida, jos haluat kokeilla sitäkin.
- Voit käyttää ruumisasentoa rentoutuaksesi milloin tahansa päivän aikana tai rentoutumaan harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Löysää niskaasi vetämällä korvasi hartioillesi
Istu selkä suorana ja hartiat rentoina. Kallista sitten päätäsi vasemmalle ja yritä koskettaa korvaasi vasempaan olkapäähän. Tämä ojentaa oikean olkapääsi. Ojenna ylös vasemmalla kädelläsi ja paina kevyesti päätäsi hieman alaspäin, jotta niska ja hartiat todella venyvät. Tee sama venyttääksesi toista puolta.
- Paina vain päätäsi alaspäin, kunnes tunnet venytyksen. Älä pakota itseäsi menemään pidemmälle kuin sinulle sopii.
- Voit tehdä tämän seisten, istuen lattialla jalat ristissä tai suorat tai tavallisella tuolilla. Tämä on hienoa, koska se on helppo venyttää työpöydälläsi.
- Tämä on myös hyvä lämmittelyharjoitus ennen täyttä joogaistuntoa.
Vaihe 3. Avaa olkapäät venyttämällä vartaloa
Tämä on hyvin yleinen venytys, jonka olet todennäköisesti nähnyt aiemmin. Seiso tai istu pystyasennossa ja päästä oikea käsivartesi suoraan rintakehän yli vasemmalle. Taivuta sitten vasen kyynärpääsi ylös oikean kätesi päälle ja paina sitä rintaasi vasten ja venytä yläselkääsi ja olkapäätäsi. Pidä asentoa 3 hengitystä ja vaihda sitten sivuja venyttääksesi vasenta olkapäätäsi.
- Pidä venytettävä käsi koko harjoituksen ajan. Muuten et tunne paljon venytystä olkapäässäsi.
- Tämä on myös erittäin helppo tehdä pöydän ääressä istuen, joten sinun ei tarvitse tehdä täyttä joogaistuntoa.
Vaihe 4. Venytä olkapäitäsi pään yläpuolelle
Istu mukavasti pystyasennossa lattialla tai tuolilla ja aseta kädet sivuillesi. Taivuta kyynärpääsi ylös ja nosta molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle. Kun olet saavuttanut niin korkealle kuin mahdollista, paina kämmenet yhteen pään yläpuolella muodostaaksesi pyramidin muodon. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten ja laske kädet varovasti alas.
- Jos haluat venyttää syvemmälle, taivuta kyynärpäät taaksepäin pään taakse kämmenet painettuna yhteen. Pidä olkavartesi suoraan ylöspäin ojentaaksesi ojentaasi ja rintakehäsi.
- Yritä todella venyttää selkääsi tämän harjoituksen aikana. Kuvittele selkärankasi avautuvan, kun nouset ylös.
- Tämä toimii hyvin edellisen harjoituksen kanssa. Voit kääntää hartiat taaksepäin ja nostaa sitten kädet.
- Voit halutessasi tehdä tämän harjoituksen myös seisoessasi. Varmista vain, että sinulla on tarpeeksi tilaa ja et osu kattoon.
Menetelmä 2/3: Yksinkertaiset jooga -asennot
Vaihe 1. Irrota kääntämällä hartioita taaksepäin
Istu lattialle mukavasti ristissä. Käännä kämmenet kohti lattiaa ja aseta ne polvilleen kädet suorina. Käännä sitten hartiat ylös ja taaksepäin ja yritä puristaa lapaluita yhteen. Nosta samalla päätäsi ja katso ylöspäin venyttääksesi kaulaasi. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista se muutaman kerran, jotta niska ja hartiat löystyvät.
- Voit myös tehdä tämän istuen tuolilla tai seisten, jos haluat.
- Hengitä ulos kun käännät hartioita taaksepäin rentouttaaksesi kehoasi ja lihaksiasi enemmän.
Vaihe 2. Avaa olkapäät suorittamalla eteen taivutus
Seiso suorassa jalat lonkan leveydellä toisistaan ja aseta kämmenet pakaroillesi. Hengitä ulos ja sarana eteenpäin yrittäen painaa rintaasi reisiä vasten. Taivuta lantiosta pitääksesi selkäsi suorana. Liu'uta kädet jalkojasi alas ja yritä tarttua nilkkoihisi. Pidä tätä asentoa muutaman hengityksen ajan, hengitä sitten ja nosta rintakehäsi puolivälissä takaisin ylös ja pidä. Nosta ja laske itsesi näin 4 kertaa avataksesi selkä- ja hartiat.
Et ehkä pysty kumartumaan kokonaan, kun aloitat. Se on hyvä, ja saat silti hyvän venytyksen
Vaihe 3. Kokeile kissan ja lehmän poseerauksia lämmittääksesi niskaasi
Tämä on loistava venytys selälle, kaulalle ja hartioille. Aloita lattialta pöytäasennossa käsien ja polvien päällä. Nosta lantiota pyöristääksesi selän yläosaa ja vedä leuka kissan asentoon. Työnnä sitten lonkat alas ja taivuta selkäsi lehmän asentoa varten. Vaihda näiden kahden asennon välillä sujuvasti selän ja hartioiden treenaamiseksi.
Yritä vaihtaa asentoja sisään- ja uloshengityksissäsi. Hengitä, kun nouset kissan asentoon, ja hengitä, kun painat lehmän asentoon
Tapa 3/3: Vahvistusharjoitukset
Vaihe 1. Pyöritä selkääsi ja hartiasi ukkosenjohdolla
Polvistu lattialle reidet venytettynä edessäsi. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle. Hengitä ulos ja kumartu eteenpäin kohti reisiäsi pyyhkäisemällä kädet alas ja selän taakse samaan aikaan. Tuo kädet alaselälle ja paina rintaasi reisiä vasten muutaman hengityksen ajan. Hengitä sitten ja nosta itsesi takaisin ylös. Toista tämä 6-8 kertaa.
- Jos pystyt, tuo otsa aivan lattialle. Jos et ole vielä niin joustava, älä huoli. Mene vain niin pitkälle kuin voit.
- Yritä rullata alas vetämällä ytimestäsi sen sijaan, että vain taivuttaisit lantiostasi. Kuvittele, että imet vatsaasi vetääksesi selkääsi alaspäin.
Vaihe 2. Venytä hartioita seisovalla kolmion asennolla
Seiso suorassa pystyasennossa jalat hartioita leveämpänä ja kädet ojennettuina maan suuntaisesti. Käännä vasen jalka ulos 90 astetta vasemmalle. Taivuta sitten lonkkaasi kohti vasenta jalkaa ja yritä tarttua nilkastasi. Pidä oikea käsivartesi suorana, kun venytät ulottuvuutta pään yli oikealla kädelläsi venyttääksesi sivua vielä enemmän. Vie oikea käsi takaisin alkuperäiseen asentoon hengittämällä. Toista tämä käsivarren liike 4 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Älä huoli, jos et vielä pääse niin pitkälle. Tulet joustavammaksi harjoittelemalla enemmän
Vaihe 3. Työnnä niskaa ja hartioita sfinksi -asennolla
Makaa vatsallasi ja aseta kämmenet alas hartioidesi yläpuolelle. Käännä sitten päätäsi taaksepäin ja katso ylös samalla kun työnnät itseäsi takaisin käsivarsillasi. Pidä jalat ja lonkat tasaisina, jotta selkäsi pyöristyisi. Lopeta, kun tunnet hyvän venytyksen. Pidä asennossa 1-2 minuuttia venyttääksesi itseäsi.
- Olet mukavampi, jos teet tämän liikkeen joogamatolla, mutta se ei ole ratkaisevaa.
- Älä yritä työntää itseäsi pidemmälle kuin sinulle sopii. Et halua satuttaa selkääsi.
Vaihe 4. Rakenna olkapään vahvuus soturi 2 -asennolla
Nouskaa eteenpäin oikealla jalalla ja pidä vasenta jalkaa 3–4 jalan (0,91–1,22 m) takana. Osoita oikea jalkasi eteenpäin ja käännä vasen jalka sivulle. Taivuta oikea polvi niin, että se on oikean jalkasi yläpuolella, ja pidä vasen jalka suorana. Käännä niin, että molemmat hartiat osoittavat vasemmalle ja ojenna molemmat kädet suoraan sivulle kämmenet alaspäin. Pidä tätä asentoa noin minuutin ajan ja vaihda sitten puolta.
- Pidä lapaluusi puristettuna, jotta voit keskittyä enemmän energiaan hartioillesi.
- Tämä ei ole niinkään venytys kuin voimaa vahvistava harjoitus. Voimien lisääminen harteillesi voi auttaa pääsemään eroon kivusta ja jäykkyydestä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kiinnitä aina huomiota hengitykseesi, kun teet joogaa. Yritä hengittää sisään ja ulos sujuvasti auttaaksesi lihaksia rentoutumaan.
- Yritä pysähtyä niin usein koko päivän ajan ja katso, jännittävätkö hartiat. Tämä on yleinen syy olkapään kipuun. Muista rentoutua hartioillasi kivun estämiseksi.
- Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisää opetusta, voit aina liittyä kurssille tai katsoa YouTube -videoita saadaksesi ohjeita.
