Jooga Nidra (tunnetaan myös nimellä Yogic Sleep) on tehokas rentoutumistekniikka, jonka voit tehdä, kun saat jonkin verran hallintaa rentoutumisreaktioista. Oikein harjoiteltuna tämä tekniikka voi olla yhtä palauttavaa kuin uni, mutta pysyä täysin tajuissaan. Jos et kuitenkaan harjoita sitä menestyksekkäästi ja nukahdat, uni on yhtä palauttavaa kuin menestyvä jooga Nidra.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Valmistelu
Vaihe 1. Etsi tallenne jonkun lukevan ääneen Jooga Nidra -ohjeita
Jooga Nidran indusoimiseksi sinun on kuunneltava ohjatun meditaation kaltaisia ohjeita. Voit kuunnella ystävää lukemassa ohjeita, mutta jonkun muun tai itse tekemäsi tallenteen kuunteleminen on käytännöllisempää. Hyvä tallenne tuntuu pehmeältä ja rauhoittavalta samalla, kun se on selkeä. Monet mieluummin nauhoittavat nauhoituksia, mutta voit myös löytää monia miesten tallenteita, jos se sopii sinulle. Jotkut hyvin tallennetut videot ovat:
- Nidra for Sleep - Tehokas opastettu meditaatio nukahtamaan nopeasti
- Jooga Nidra: Matka chakrojen läpi Kamini Desain johdolla
- Nidra: Rentoutustekniikka syvään uneen rentouttavan musiikin ja sadeäänien avulla
- Nidra nukkumaan
Vaihe 2. Valmistele peitot, pehmeä mattotai muulle mukavalle pinnalle istua tai maata.
Jotta Yoga Nidra onnistuisi, sinun on oltava mukava. Jos sinulla on memory foam -patja tai -matto, tämä on parasta käyttää. Jos ei, kaikki tyynyt tai matot toimivat. Jotkut ihmiset haluavat nostaa jalkansa tai päänsä.
Vaihe 3. Valmista kaikki mukavuudet, kuten suitsukkeet, kynttilä, herra jne.
Et halua hengittää myrkyllisiä höyryjä, keinotekoisia hajusteita tai pahoja hajuja harjoitellessasi joogaa. Tuoksut voidaan suunnata erityisesti emotionaalisten reaktioiden kannustamiseen. Jotkut edistävät rauhaa, rauhoittavat hermostoamme; toiset edistävät iloa ja energiaa.
Vaihe 4. Käytä löysiä vaatteita
Haluat mukavan ja hengittävän vaatteen. Tämä voi auttaa estämään epäonnistuneet yritykset, koska et ole mukava. Et välttämättä tarvitse erityisiä joogavaatteita, vain löysiä ja hengittäviä vaatteita.
Vaihe 5. Lämmitä auringon tervehdyksellätai Surya Namaskar.
Muutaman auringonkierroksen tai Surya Namaskar -kierroksen tekeminen voi tehokkaasti valmistaa lihaksesi ja mielesi harjoittamaan joogaa. Jos tämä ei rentouta sinua, kokeile muutaman joogaasanan oppimista. On olemassa laaja valikoima jooga -asentoja tai asanoita, joita voi harjoitella, ja ne vaihtelevat vaikeasta ja rasittavasta yksinkertaiseen ja rentouttavaan.
Vaihe 6. Tee huoneesta mahdollisimman hiljainen
Jotta mieli voisi keskittyä täysin, sen on oltava hiljaa. Nykypäivän kiireisinä aikoina se voi kuitenkin olla mahdotonta. Sen sijaan, että keskittyisit huoneen hiljentämiseen, keskity huoneen hiljentämiseen.
Menetelmä 2/2: Jooga Nidran harjoittaminen
Vaihe 1. Makaa selällään, kädet ojennettuina sivuillesi (tai tuntuu kuitenkin mukavimmalta)
Se on myös vaihtoehto istua mukavassa asennossa, mutta jotkut ovat havainneet tämän asennon käyttämisen epäonnistuneen. Jos päätät makuulle, laajenna vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista ja litistää kehoasi. Sijoita pää sinne, missä se tuntuu mukavimmalta.
Vaihe 2. Sulje silmäsi
Rentouta silmäluomet ja anna niiden yksinkertaisesti maata silmämunillasi, älä purista niitä kiinni.
Vaihe 3. Hengitä pari kertaa syvään ja korosta uloshengitystä
Hengitä nenän kautta, täytä keuhkot vähitellen ilmalla ja hengitä sitten suun kautta. Yritä hengittää sisään ja ulos 10 sekunnin laskennalla.
Vaihe 4. Kun tallennus kehottaa sinua, käännä ja visualisoi mainittu kehon osa
Keskity vain tuohon kehon osaan, älä anna mielesi häiritä muita asioita.
Vaihe 5. Toista vaihe 4, kunnes olet kiertänyt ja havainnut kaikki kehon osat
Sinun pitäisi nyt tuntea itsesi täysin rentoutuneeksi, kaikki jännitys on kadonnut.
Vaihe 6. Ole tietoinen koko kehostasi
Kuten teit jokaisen ruumiinosan kanssa, visualisoi koko kehosi juuri sellaisena kuin se on nyt. Joillekin ihmisille se auttaa visualisoimaan hehkuvan auran ympärillään.
Vaihe 7. Valmistaudu palaamaan tavalliseen tietoisuuteen
Liikuta sormiasi varovasti hetken, hengitä syvään ja avaa sitten silmäsi. Odota tulevan ulos joogisesta unesta luonnollisesti, palaatpa sitten vain 15 minuutin tai koko tunnin kuluttua.
Vaihe 8. Palaa istuma -asentoon
Älä nouse ylös tai yritä herättää itseäsi aggressiivisesti. Yksinkertaisesti istu ristikkäin tai jos olet kehittyneempi, kokeile istua lootusasennossa.
Vaihe 9. Jos haluat tai jos sinulla on aikaa, lopeta asanat
Tämä auttaa kehoasi heräämään täysin ja poistumaan joogisesta unesta.
Vinkkejä
- Aikarajaa ei sovelleta joogiseen lepotilaan, ellet määrää sitä. Odota tulevan ulos joogisesta unesta luonnollisesti, palaatpa sitten vain 15 minuutin tai koko tunnin kuluttua. Tai saatat vain nukahtaa. Jos sinulla on tekemistä sen jälkeen, varmista, että olet asettanut puhelimesi tai meditaatiosovelluksesi lempeään herätykseen. Älä kiirehdi! Nyrkkisääntönä on, että puoli tuntia Yoga Nidraa vastaa kolmea tuntia unta.
- Pidä itsesi viihtyisänä; peitä itsesi peitolla pitääksesi itsesi lämpimänä. Aktiivisen jooga -asennon jälkeen keho on kuuma ja kun makaat jooga -nidrassa, lämpötila laskee yhtäkkiä ja saatat tuntea olosi hieman kylmäksi. Siksi on hyvä pitää kevyt peitto käsillä.
- Hellä musiikki voi myös auttaa jooga nidrassa. Voit käynnistää valon, instrumentaalimusiikin tai rauhoittavat laulut ennen jooga -nidran aloittamista. Musiikki ei kuitenkaan ole olennainen osa jooga -nidraa. Löydät itsesi rentoutumaan omaan sisäiseen rytmiisi.
