Jooga voi olla sekä virkistävää että rentouttavaa. Tästä syystä monet ihmiset nauttivat joogasta sängyssä, kun he heräävät ja nukahtavat. On olemassa erilaisia jooga -asentoja, jotka voidaan tehdä turvallisesti sängystä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Jooga heräämiseen
Vaihe 1. Makaa selälläsi heti, kun heräät unesta
Kun heräät aamulla, käänny heti selällesi. Harjoittele nopeaa lämmittelyasentoa, johon kuuluu syvä hengitys ja venytys, herättääksesi unesi.
- Aseta jalat yhteen ja avaa polvet. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan.
- Hengitä hitaasti ja syvään, hengitä nenän kautta. Varmista, että kätesi nousevat ylös. Haluat kehosi laajentavan hengityksesi. Pidä ilmassa hetki ja hengitä sitten luonnollisesti. Toista 10 hengitystä.
Vaihe 2. Harjoittele useita makuuasentoja
Kun olet herännyt hieman syvään hengitykseen, voit tehdä useita jooga -asentoja sängyssä makuulla. Näihin asentoihin on helpointa siirtyä hengitysharjoituksen jälkeen.
- "Happy Baby" auttaa rauhoittamaan ja venyttämään selkääsi. Vedä polvet rintakehäsi luo pitäen lonkat patjalla. Tartu jalkoihin isovarpaiden ympärille ja vedä polvet alas kohti rintakehääsi. Pidä asento 5-10 hengitystä.
- "Tuettu olkapäätuki" sisältää tyynyn käytön lantiosi tukemiseen. Tämä lisää verenkiertoa, mikä voi auttaa sinua heräämään. Yritä nostaa lonkat sydämesi yläpuolelle tyynyllä ja kiinnitä sitten jalat suoraan ilmaan. Yritä pitää jalat mahdollisimman suorina ja polvet taivutetaan mahdollisimman vähän. Yritä pitää asentoa vähintään 10 hengitystä.
- "Kalan poseeraus" tuo kädet lantion alle samalla kun taivutat selkääsi. Nosta rinta hartioiden yläpuolelle. Pidä 5-10 hengitystä. Tämä on erityisen energisoiva asento, joten yritä tehdä se auringon noustessa.
- "Supine Twist" antaa sinun lisätä liikettä asentoihisi. Makaa selälläsi ja halaa polvia rintaan. Pidä jalat polvien takana ja vedä polvet hitaasti sängyn oikealle puolelle kyynärvarren avulla. Siirrä ne sitten sängyn vasemmalle puolelle. Toista 5-10 sarjaa.
Vaihe 3. Käytä tarvittaessa seinää
Voit myös käyttää makuuhuoneesi seinää, kun teet varhain aamulla joogaa. Jos olet aloittelija joogassa ja jalojesi pitäminen joissakin asennoissa on vaikeaa, voit vapaasti tukea jalkasi seinää vasten. Ajan myötä sinun pitäisi pystyä tekemään poseja ilman seinää.
Vaihe 4. Istu pystyasennossa ja tee joitakin poseja sieltä
Kun olet tehnyt sarjan makuuasentoja, siirry pystyasentoon. On monia energisoivia jooga -asentoja, joita voit tehdä sängyssäsi istuen.
- "Istuvassa kotkassa" istu ristissä jalassa patjan päällä. Kääri oikea kyynärpääsi vasemman kyynärpään päälle niin, että kätesi ovat kietoutuneet sormesi koskettamaan. Kun pudotat hartioita, jätä kyynärpäät ylöspäin. Pidennä selkärankaa, ota muutama hengitys ja pyöritä sitten selkärankaa leuasta rintaan venyttääksesi alaselkää. Avaa 5–10 hengityksen jälkeen kädet ristiin ja toista prosessi.
- "Lapsen asentoon" polvistu patjan päälle. Varmista, että isot varpaat koskettavat toisiaan, mutta erota polvet niin, että ne ovat niin kaukana toisistaan kuin lonkat. Siirrä päätäsi eteenpäin, kunnes se on reisiesi välissä. Pysy asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
- "Kyyhkynen" on hieman kehittyneempi asento, joten ellet ole harjoitellut joogaa hetken, saatat haluta pidättäytyä. Jos sinulla on kokemusta joogasta, se voi kuitenkin olla hyvä tapa venyttää jalkojasi. Pidä kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan, seiso neljällä jalalla. Siirrä sitten oikea polvi käsiesi väliin, jolloin ulompi oikea jalka lepää patjan päällä. Venytä vasenta jalkaa taaksepäin niin, että jalka on tasaisesti patjan päällä. Pysy asennossa niin kauan kuin on mukavaa. Vaihda sitten jalkojen asentoa.
Menetelmä 2/2: Jooga nukahtamiseen
Vaihe 1. Istu sängyssäsi ja tee useita poseja
On olemassa useita jooga -asentoja, jotka voivat auttaa nukahtamaan, koska niillä on taipumus rentoutua luonnossa. Istu ensin sängylle ja tee poseja ennen kuin siirryt makuulle.
- "Janu Sirsasana" sisältää istumisen ilman ryömimistä ja molempien jalkojen ojentamisen suoraan edessäsi. Siirrä oikea polvi sisäänpäin ja pidennä sitten selkärankaa sisäänhengittämällä. Taivuta eteenpäin ja pidä kiinni vasemmasta jalasta keskittymällä isovarpaaseen mielen puhdistamiseksi. Keskity hengitykseesi liikkuessasi sisään ja ulos, pitäen asentoa niin kauan kuin on mukavaa. Toista sitten toisella puolella.
- "Sidotun kulman asentoon" kuuluu istuminen jalkojen pohjat koskettamalla ja polvet levitettynä sivulle. Tuo jalat sisäänpäin, niin lähelle nivusia kuin sinulle sopii. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa. Hengitä ulos ja taivuta hieman eteenpäin ja pidä selkäranka mahdollisimman suorana. Rentouta lihaksesi samalla.
- "Laajakulmainen istuma eteenpäin taivuta" Istu selkä suorana ja levitä jalat sivulle vesiasentoon pitäen ne mahdollisimman suorina. Pidennä selkärankaa sisäänhengityksen aikana ja taivuta sitten uloshengityksen aikana. Aseta kätesi eteesi tukemaan taivuttaessasi. Pidä asentoa useita hetkiä, kun keskityt hengitykseesi.
Vaihe 2. Siirry makuulle jooga -asentoihin
Kun olet tehnyt muutaman asennon pystyasennossa, voit siirtyä makuuasentoon. On olemassa erilaisia asentoja, joita voit kokeilla makuulla rentouttaaksesi kehoasi ennen nukkumaanmenoa.
- "Thread-the-Needle" -asentoon kuuluu makuulla sängyllä polvet taivutettuna ja jalat pohjassa litteänä patjaa vasten. Vie oikea polvi rintaa kohti ja aseta oikea nilkka vasemman polven alle. Taivuta jalka pitääksesi lihakset kiinni. Nosta vasen jalka lattialta ja siirrä sitä hitaasti rintakehää kohti. Hengitä ulos hitaasti. Toista sitten toisella puolella.
- "Kallistettu kierre" voi auttaa sinua liikkumaan hieman ennen nukkumaanmenoa rentouttaaksesi lihaksesi. Tuo polved rintaan ja siirrä vasen käsi sivulle. Vedä oikealla kädelläsi molemmat polvet kehon oikealle puolelle. Pidä asennosta niin kauan kuin on mukava ja toista sitten toisella puolella.
Vaihe 3. Käytä seinää uudelleen
Aivan kuten aamulla jooga aiheuttaa, voit vapaasti käyttää seinää, jos taistelet säilyttääksesi asentoja. Voit myös tehdä asennon, joka käyttää erityisesti seinää tukena.
"Viparita Karani" -asennossa istuisit sivuttain jalat levitettyinä suoraan seinää vasten. Levitä kädet sivulle, kämmenet ylöspäin ja sulje sitten silmäsi. Hengitä sisään ja ulos keskittyen jokaiseen hengitykseen. Pidä poseeraa niin kauan kuin on mukava
Vinkkejä
- Lopeta harjoitus meditaatiolla, jos sinulla on aikaa.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia rauhoittaaksesi ja rentoutuaksesi.
