Kallistuva sankaripose tai "Supta Virasana" on kehittynyt ja haastava jooga -asento, joka on suhteellisen suosittu. Kallistuva sankarin asento jatkuu tavallisesta sankarin asennosta. Sankariasennon muodostamisen jälkeen harjoittaja jatkaa asentoa ja asettuu hitaasti taaksepäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Vaikka makuuasentoinen sankaripose on varmasti haastavampi kuin sankarin asento, se tarjoaa etuja eri lihasryhmien kohdistamisessa. Joillakin tiedoilla ja kohtuullisella kokemuksella joogasta voit oppia Reclining Hero.
Askeleet
Osa 1/3: Aloittaminen sankariasennosta
Vaihe 1. Aseta itsesi matolle
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä päästäksesi sankarin asentoon, on asettua matolle oikein. Ilman asentoa matolla oikein et voi valmistautua asentoon.
- Aseta itsesi matolle polvet, sääret ja jalat tasaisesti matolle.
- Jalkojen (jaloista polviin) tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
- Kehoa tulee kallistaa hieman eteenpäin.
- Hengitä sisään ja ulos, kun sijoitat itsesi.
Vaihe 2. Istu hitaasti kantapäidesi väliin
Kun olet asettunut matolle jalat lonkan leveydellä toisistaan, sinun on istuttava hitaasti kantapään väliin. Tee tämä liike hitaasti ja tarkoituksella, muuten voit sotkea liikkeen tai vahingoittaa itseäsi.
- Kun lasket itsesi, voit laittaa kätesi reiteillesi käsivarret suorina tai laittaa kätesi vasikoille tukea varten.
- Työnnä peukalosi polven ryppyihin ja rullaa vasikan lihakset varovasti ulos ja taaksepäin.
- Purista polvet yhteen ja varmista, että ne eivät ole kauempana kuin lonkan leveys.
- Siirrä selkääsi hitaasti alas kohti jalkojesi välistä maata.
Vaihe 3. Käytä tyynyä tai lohkoa, jos et pysty istumaan maahan
Jos et pysty istumaan kokonaan lattialla jalkojesi välissä, istu tyynylle tai lohkolle. Rekvisiitit tukevat sinua, ja monet tekijät voivat aiheuttaa vaihtelua niiden käytössä.
Vaihe 4. Varmista, että vartalo on kohtisuorassa jalkojasi ja jalkojasi vasten
Nyt kun istut maassa (tai tyynyllä), sinun on varmistettava, että vartalo on suorassa ilmassa. Suoraan istuminen, kohtisuorassa jalkoihisi, edistää hyvää ryhtiä ja venyttää lihaksia.
- Vartalon suoristus täydentää sankarin aseman.
- Hengitä sisään ja ulos, kun tarkistat asennon. Työnnä lantiosi alle ja kiinnitä sydämesi. Kun hengität, nosta pään kruunun läpi. Kun hengität ulos, laskeudu ja keskity.
- Ota useita hetkiä venyttelyyn ja nauti asennosta.
Osa 2/3: Siirtyminen sankarista makuuasentoon
Vaihe 1. Hengitä syvään ennen kuin teet lisäliikkeen
Ennen kuin aloitat siirtymisen sankarista makuuasentoon, sinun tulee hengittää syvään ja hengittää sisään ja ulos. Syvä hengitys auttaa rentouttamaan mieltäsi ja kehoasi.
- Hengitä sisään ja laske 5: een.
- Aloita pitkä uloshengitys hitaasti laskemalla 6-10.
- Toista tämä niin monta kertaa kuin haluat.
Vaihe 2. Aseta kämmenet jalkojesi taakse
Aseta kämmenet hitaasti matolle jalkojesi taakse. Tämä aloittaa sankarin asennosta nousemisen. Tämän siirtymän päättyminen on täysi lepotuoli.
- Muista liikuttaa käsiä, käsiä ja kämmeniä hitaasti, kun aloitat niiden asettamisen matolle takanasi.
- Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja tarkoituksellisia ja että polved eivät koskaan nouse maasta.
- Jatka hengitysharjoituksia, jos haluat.
Vaihe 3. Nojaudu taaksepäin ja kävele kädet taaksepäin
Aloita hitaasti taaksepäin nojaaminen. Ota samaan aikaan kädet (ja kämmenet), jotka ovat jo maassa, ja kävele niitä kauemmas jaloistasi taaksepäin nojaten.
- Tämä on siirtymävaiheen asema, jonka teet tietoisesti.
- Kallistuminen taaksepäin jatkuu, kunnes olet melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
- Liiku hitaasti, jotta et vahingoita selkääsi tai vedä lihaksia. Vaikka jokin epämukavuus on kunnossa, kipu ei ole, ja voit lopettaa, kun se tuntuu oikealta. Hengitä ja hyväksy, että tämä on asento sinulle tänään.
Vaihe 4. Tuo kyynärpäät matolle ja laske kädet alas
Jatka taaksepäin kallistumista/kallistumista. Varmista, että kyynärpäät koskettavat maata ja kyynärvarsi on tasaisesti maassa jalkojen ja jalkojen kanssa.
- Kädesi tulisi nyt koskettaa jalkasi pohjan viimeisiä tuumaa. Olkavarren tulee olla kohtisuorassa kyynärvarren kanssa.
- Vartalon tulee olla hieman kulmassa käsivarsiin ja maahan nähden.
- Varmista, että polved ovat toisiaan vasten eivätkä leveämpiä kuin lonkan leveys. Jos nostin irtoaa maasta, kytke se alaspäin tai nosta hieman ylös, jotta se koskettaa lattiaa. Avaa rintakehäsi ja kiinnitä sydämesi selän suojaamiseksi. Jos tunnet epämukavuutta, harjoita ydinlihaksia nostaaksesi itsesi hieman pois asennosta.
Vaihe 5. Laske muu kehosi maahan
Aloita hitaasti kehon laskeminen tasaisesti maahan. Kehon laskeminen maahan täydentää makuuasentoisen sankarin asennon.
- Kun lasket vartaloasi maahan, liu'uta hitaasti käsivarsiasi eteenpäin niin, että kätesi tarttuvat jalkojesi kantapäihin.
- Pidä asennosta kiinni ja hengitä syvään.
- Jos haluat, tuo kädet pään päälle venyttääksesi niitä.
Vaihe 6. Vapauta itsesi asennosta
Kun olet pitänyt asentoa niin kauan kuin haluat, on aika vapauttaa itsesi asennosta. Kehon supistumisen vuoksi saatat tuntea vapautumisen poistuttaessa asennosta.
- Poistu asennosta painamalla ylös käsivarsistasi ja kyynärpäistäsi.
- Työnnä hitaasti käsivarsillesi, nosta kätesi matolle ja kävele niitä hitaasti jalkojasi kohti, kunnes olet pystyasennossa.
- Käytä kaikkia lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset ja jalkojen lihakset.
Osa 3/3: Valmistautuminen kallistuvaan sankariasentoon
Vaihe 1. Tiedä, oletko kunnossa tai tarpeeksi terve
Kallistuva sankaripose on kohtalainen tai edistynyt asento. Ennen kuin yrität sitä, sinun on tiedettävä, oletko tarpeeksi hyvässä kunnossa. Harkitse:
- Puhu lääkärisi kanssa.
- Keskustella asennosta ja kehon tietoisuudesta ja joustavuudesta henkilökohtaisen valmentajan tai joogaopettajan kanssa.
- Varmista, että työskentelet asennossa aloittamalla yksinkertaisemmista ja aloittelevista poseista.
- Lopeta heti, jos tunnet kipua tai suurta epämukavuutta.
- Vältä tätä asentoa, jos sinulla on jatkuvia selkävaivoja, olet raskaana tai sinulla on muita asiaan liittyviä terveysongelmia.
Vaihe 2. Etsi ympäristö, jossa voit keskittyä sisäisesti
Harjoittele makuuasentoinen sankarin asento parhaiten paikassa, jossa voit kuunnella kehoasi monimutkaisten liikkeiden parissa.
Vaihe 3. Aseta matto tasaiselle pinnalle
Kun olet löytänyt hyvän sijainnin, varmista, että sinulla on tasainen pinta joogamaton asettamiseen. Tasainen pinta on erittäin tärkeä, koska tulet makuuasentoon ja makuulle asennon aikana. Jos et löydä tasaista pintaa paikasta, etsi toinen paikka.
Vaihe 4. Harjoittele hengitysharjoituksia ennen aloittamista
Monet joogaa harrastavat ihmiset haluavat aloittaa hengitysharjoituksista ennen kuin he aloittavat erilaisia liikkeitä ja asentoja. Tämä on erittäin suositeltavaa, koska se ei ainoastaan rentouta kehoasi, vaan myös puhdistaa mielesi.
- Hengitä syvään.
- Harkitse hengitystesi laskemista. Hengitä sisään ja laske sitten viiteen. Aloita uloshengitys kuudelta ja tee se laskemalla kymmenen.
- Muista kokeilla hengitystä ja ota yhteyttä joogaopettajaan, jos sinulla on kysyttävää.
Varoitukset
- Älä harjoittele tätä asentoa, ellet ole kokeneen opettajan ohjauksessa.
- Tämä asento voi pahentaa jalka- tai selkäongelmia. Ennen kuin yrität tätä asentoa, ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on migreeniä, sydänvaivoja tai polvi-, lonkka- tai alaselkäongelmia.
