Lonkkavammat voivat olla kidutusta yöllä. Kun sinulla ei ole kipuja, heilut luultavasti epäonnistuneessa yrityksessä löytää mukava asento. Toivoa kuitenkin on. Jos haluat nukkua paremmin loukkaantuneen tai tuskallisen lonkan päällä, sinun ei tarvitse vain löytää oikeaa asentoa ja patjaa, vaan myös kehittää terve unirutiini, lievittää kipua turvallisesti ja hallita tilannetta eteenpäin.
Askeleet
Osa 1/3: Oikean asennon löytäminen
Vaihe 1. Suosittele puolellasi
On aivan normaalia heittää ja kääntyä etsimään mukavaa asentoa sängyssä. Jotkut lääkärit suosittelevat puolellasi suosimista, jos sinulla on kivulias lonkka. On selvää, että vältä huonoja puolia.
- Vedä polvet vartaloa kohti.
- Aseta tyyny myös jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi. Tämä pitää lantion, lantion ja selkärangan paremmin linjassa.
- Jos et näe mitään eroa kipuusi heti, älä luovuta. Sinun on ehkä kokeiltava tyynyn korkeutta löytääksesi parhaan korkeuden lonkallesi.
Vaihe 2. Nojaa takaisin tyynylle tai peitolle
Vaikka paras asento on puolellasi jalat taivutettuina ja tyyny tukena, voit säätää tätä asentoa hieman, jos se pahentaa lonkkakipua. Ota vain tyyny ja aseta se selän alle ja nojaa sitten tyynysi selällesi. Tämä lievittää lantion painetta.
- Tämä asento voi olla hyödyllinen raskaana oleville naisille, joilla on taipumus kehittää lonkkakipua kolmannella kolmanneksella, kun sidekudos rentoutuu ja venyy valmistautuakseen synnytykseen. He voivat myös käyttää tyynyä tukemaan vatsaansa.
- Kääritty viltti tukee myös selkääsi.
Vaihe 3. Vaihda nukkumalla selällään
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aina samalla puolella nukkuminen voi ajan mittaan johtaa lihasten epätasapainoon ja kipuun. Vaihda asioita kääntämällä koko selkäsi. Selässä nukkuminen on itse asiassa terveellisin asento, koska se jakaa painosi tasaisesti ja vähentää painepisteitä.
- Vältä vatsalla nukkumista, koska tämä asento voi olla erittäin stressaava niskaan.
- Käytä tyynyä tukemaan niskaasi, kun nukut selälläsi.
- Harkitse myös tyynyn asettamista reidesi alle tukemaan paremmin lantiota tässä asennossa.
Vaihe 4. Aseta tyyny liitoksen alle
Käytä lisävuodevaatteita, jos et yksinkertaisesti voi välttää rullaamista huonolle lonkallesi. Kokeile ohutta tyynyä tai jopa ylimääräistä peitettä, joka suojaa niveliä nukkuessasi ja lievittää siihen kohdistuvaa painetta.
- Aseta viltti tai tyyny huonon lonkan alle selälläsi.
- Voit myös yrittää käyttää paksuja pyjamoja tai collegehousuja sängyssä tai kääntää hyppysellinen siteellä vyötäröllesi.
Osa 2/3: Mukavammaksi
Vaihe 1. Valitse kiinteä patja
Hyvä patja on perusta. Se kohdistaa kehosi ja antaa sinulle tukea siellä, missä sitä eniten tarvitset - tässä tapauksessa lonkat. Keskustele lääkärisi tai ortopedian asiantuntijan kanssa siitä, millainen patja antaa sinulle parhaan tuen ja unen.
- Yleensä tarvitset enemmän tukea patjastasi. Kiinteän patjan pitäisi tarjota tämä parempi kuin pehmeämpi, mutta varmista, että se ei ole liian kova.
- Lisää vaahtomuovityyny patjan yläosaan myös lisätäksesi tukea ja jakaaksesi painosi tasaisemmin.
- Vältä patjoja, joissa on sisäiset metallijouset. Nämä sisäjouset luovat painepisteitä erityisesti sivuratalaisille ja nivelten kaltaisille nivelille. Kokeile sen sijaan memory foam -patjaa, joka jakaa kehon painosi tasaisemmin.
Vaihe 2. Pidä hyvä uniaikataulu
Unen menettäminen lonkkakivun kanssa ei ole hauskaa. Voit kuitenkin paremmin, jos saat parhaan hyödyn saamistasi unista. Harjoittele hyvää unihygieniaa. Siirry terveeseen uniaikatauluun ja maksimoi lepo, jonka tavoitteena on mieluiten 7-9 tuntia per yö.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Tämä rytmi on avain. Yritä itse asiassa ylläpitää normaalia heräämisaikaasi, vaikka yösi olisikin myöhässä tai nukut huonosti.
- Luo rauhallinen makuuhuoneympäristö. Varmista, että sänkysi on mukava ja että huone on hiljainen, viileä ja pimeä.
- Rentoudu illalla. Aloita rentoutuminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Käy lämpimässä suihkussa, esimerkiksi laske valot, lue kirja tai soita kevyttä tai ympäröivää musiikkia.
- Vältä kofeiinia ja muita piristeitä. Sammuta myös elektroniset laitteet - taustavalaistut näytöt voivat itse asiassa häiritä nukkumismallejasi.
Vaihe 3. Vältä uniapua
Muutama päivä peräkkäin tuskallista ja häiriintynyttä unta voi olla sekä stressaavaa että väsyttävää. Voit jopa harkita uniapua. Vastusta kiusausta nukkua keinotekoisesti, koska pillereillä ja muilla uniapuaineilla voi olla huonoja sivuvaikutuksia.
- Vältä alkoholin käyttöä unen apuna. Alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, mutta se häiritsee kehon normaaleja nukkumismalleja ja voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi aamulla.
- Vähennä myös käsikauppalääkkeiden käyttöä. Monet niistä muodostavat tapoja, joten tarvitset suuremman annoksen ajan myötä ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa ilman niitä tulevaisuudessa. Jotkut saavat sinut myös tuntemaan itsesi väsyneeksi ja sumuiseksi, kun heräät.
- Ota uniapua vain lyhyeksi ajaksi. Kun käytät niitä, anna itsellesi aina aikaa täyteen uneen.
Vaihe 4. Jäätä lonkkaasi ennen nukkumaanmenoa
Joskus lonkkakipu voi johtua bursan turpoamisen lisääntymisestä, joka on nesteellä täytetty pussi, joka pehmittää nivelesi. Jos sinulla on diagnosoitu jokin tulehduksellinen tila, voit halutessasi asettaa jääpussin lonkallesi 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista, että käärit jääpakkauksen paperipyyhkeellä tai muulla ohuella liinalla. Älä aseta jääpakkausta suoraan ihollesi, muuten jäätymisvaara on olemassa.
- Varmista, että annat ihollesi tauon myös 20 minuutin välein ja anna sen palata normaalilämpötilaansa, ennen kuin käytät jääpakkausta uudelleen.
Osa 3/3: Lantiokivun hallinta
Vaihe 1. Tee säännöllinen vähävaikutteinen harjoitus
Kun nivel sattuu, haluamme käyttää sitä niin vähän kuin pystymme minimoimaan kipua ja epämukavuutta. Itse asiassa sinun on todennäköisesti jatkettava lonkan käyttöä. Passiivisuus sellaisessa tilassa kuin niveltulehdus voi vähentää nivelen liikealuetta, lisätä jäykkyyttä ja pahentaa kipua. Lisäksi harjoituksen pitäisi auttaa nukkumaan.
- Pyydä ensin lääkäriäsi vahvistamaan, että lonkkasi harjoittelu on turvallista.
- Kokeile liikeharjoituksia liikuttamalla lonkkaasi varovasti koko alueensa läpi. Kävely, hidas pyöräily ja uinti voivat myös olla hyödyllisiä.
- Yritä liikkua useimpina päivinä ja pyri yhteensä noin 150 minuuttiin viikossa. Jaa harjoitus 10 minuutin jaksoihin, jos liike on epämukava.
- Harjoituksen tärkeä vaikutus on se, että se voi auttaa sinua pitämään terveellisen painosi tai laihduttamaan, jotka molemmat helpottavat painetta ja stressiä lantiossasi.
Vaihe 2. Hanki hieronta
Joskus lonkkakipu voi johtua kipeistä ja kireistä lihaksista lonkkanivelen ympärillä. Pari hierontahoitoa voi auttaa lievittämään tätä jännitystä. Aloita 30 minuutin hieronnalla saadaksesi helpotusta.
- Muista, että ero voi tuntea 3-5 kertaa.
- Jos lonkkakipu lisääntyy yöllä hieronnan jälkeen, muista kertoa siitä terapeudillesi seuraavalla käynnillä.
Vaihe 3. Lepää ja lievitä kipua
Harjoituksen ajatuksena on tehdä lonkka varovasti - älä liioittele tai harjoittele niveltä rasittavaa liikuntaa. Lepää niveltä, kun et tee pienitehoisia harjoituksia. Voit myös hallita kipua ottamalla käsikauppalääkkeitä ja tulehduskipulääkkeitä.
- Vältä lonkan toistuvaa taipumista tai suoran paineen kohdistamista niveliin. Yritä olla nukkumassa huonolla puolellasi, kuten sanottu, ja vältä myös pitkää istumista.
- Jäätä liitos käärittyjen jääkuutioiden tai pakastettujen vihannesten pakkauksen kanssa, jos siitä tulee tulehtunut tai kivulias. Tai vaihtoehtoisesti voit käyttää lämpökäsittelyä, kuten lämpimän suihkun.
- Harkitse itsehoitolääkettä, kuten Ibuprofeenia, joka lievittää kipua, mutta jolla on myös ominaisuuksia turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
Vaihe 4. Keskustele lääkärin kanssa pitkäaikaisesta kivunlievityksestä
Lonkkakipu saattaa mennä ohi. Se voi kuitenkin olla krooninen sairaus, jonka aiheuttaa nivelrikko tai muu lääketieteellinen ongelma. Keskustele lääkärisi kanssa kipuratkaisuista, jos ongelma on krooninen. Hän voi neuvoa sinua tilanteesta riippuen.
- Kysy injektioista. Lääkärisi voi antaa sinulle steroidi- tai kortisoni -injektion väliaikaisesti lievittää niveltulehdusta ja kipua.
- Harkitse fysioterapiaa. Kysy lääkäriltäsi hoito -ohjelmista, jotka voivat auttaa vahvistamaan lonkkaniveltä, lisäämään joustavuutta ja ylläpitämään sen liikerataa.
- Saatat myös olla ehdokas niveltulehdukseen. Tämä on ei-invasiivinen toimenpide, jonka avulla kirurgit voivat tutkia nivelesi ongelmien varalta ja korjata vaurioituneet rustot.
