Jooga on loistava tapa lisätä voimaa ja joustavuutta, mutta voi olla vaikeaa tietää mistä aloittaa. Olitpa aloittelija tai amatööri -joogi, joka haluaa muuttaa asioita, joogapyörä voi olla loistava vaihtoehto sinulle. Vaikka tätä laitetta voidaan käyttää lukemattomilla tavoilla, sitä käytetään useimmiten selän ja jalkojen tukena. Kokeile lisätä joogapyörä harjoitusrutiinisi harjoittamalla erilaisia asentoja ja harjoituksia!
Askeleet
Menetelmä 1/2: Selän ja hartioiden tukeminen
Vaihe 1. Venytä selkärankaa pitämällä pyörää selän alla
Taivuta taaksepäin ja pidä selkä kaarevana samalla, kun taivutat jalat ja matot maton reunaan. Lepää joogapyörä selkärangan kaarevuuden alle. Kun pääset tähän asentoon, ojenna kädet sivulle rinnakkain. Jotta venytys olisi voimakkaampaa, voit vapaasti ripustaa pääsi taaksepäin.
- Tämä voi olla hyödyllinen työkalu, jos kärsit kipeästä tai kireästä selästä.
- Jos sinulla on kroonisia selkävaivoja, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat säännölliset joogaistunnot.
Kärki:
Kokeile aina käyttää joogamattoa, kun suoritat asentoa tai harjoitusta. Matot pehmentävät vartaloasi ja ovat mukavampi vaihtoehto kuin venyttely lattialla.
Vaihe 2. Keskitä pyörä selän kaarevuuden alle tehdäksesi kyyhkynen
Taivuta polvia ja vedä jalat ja sivut sivuillesi. Aseta sitten joogapyörä varpaiden reunaa pitkin. Taivuta taaksepäin ja anna selkäsi kaartua pyörän pintaa pitkin. Kun selkä on paikallaan, ojenna ja taivuta käsiäsi taaksepäin tarttuaksesi pyörän reunaan.
Jos et taivuta käsivarsiasi, anna niiden levätä ojennetussa asennossa
Vaihe 3. Suorita ontto taka -asento, jossa pyörä on tukena
Levitä joogapyörää läheisen seinän alareunaa pitkin. Pidä jalat yhdessä ja ojenna niitä ylöspäin pitäen alavartalo pystysuorassa tiukasti seinää vasten. Pidä selkä kaareva ja käytä ydintäsi työntääksesi alavartaloasi ylöspäin käyttämällä joogapyörää tukena olkapäillesi. Ojenna lopuksi molemmat varret ja taivuta niitä seinää vasten pitäen kiinni pyörän ulkoreunoista.
Tämä on loistava tapa edetä monimutkaisempiin jooga -asentoihin
Vaihe 4. Vähennä ryppyjäsi suorittamalla eteenpäin taitto
Istu molemmat jalat ojennettuina ja joogapyörä lepää alapohjiesi alla. Pidä jalat tässä asennossa, taivuta ylävartaloa eteenpäin ja tartu pyörään käsilläsi. Jatka vetämistä eteenpäin, kunnes tunnet olkapäiden ja selän venyvän.
Vaikka tämä on loistava tapa venyttää lihaksia, et halua rasittaa selkääsi ja hartiasi prosessin aikana. Kuuntele kehoasi äläkä paina itseäsi liikaa
Vaihe 5. Käytä joogapyörää pidentääksesi lapsesi asentoa eteenpäin
Istu polvillesi pitäen jalat noin 0,30 metrin päässä toisistaan. Tartu pyörän sivuihin molemmin käsin ja työnnä pyörää eteenpäin. Kun painat, tuo rintakehäsi lattia. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin haluat!
- Keskity hartioiden venyttämiseen, kun suoritat tämän asennon.
- Jos haluat venyttää voimakkaammin, yritä rullata pyörää eteenpäin niin paljon kuin voit.
Vaihe 6. Nojaa selkääsi pyörää vasten ja tee olkapäätuki
Makaa maassa ja pidä molemmat jalat yhdessä, kun laajennat ne ilmaan. Kun nostat jalkojasi, aseta joogapyörä alaselän kaarevuuden alle. Ojenna kädet sivuillesi ja anna niiden pysyä yhdensuuntaisina joogapyörän sivureunojen kanssa. Kun tuet itseäsi varusteilla, työnnä jalkasi pidemmälle työntämällä olkapäiltäsi.
- Voit ylläpitää tätä asentoa jopa 3 minuuttia.
- Jos käsittelet kroonisia niska- tai hartiakysymyksiä, harkitse niskan tukemista joogalohkojen kanssa, kun harjoittelet tätä asentoa.
Tapa 2/2: Jalkojen tukeminen
Vaihe 1. Siirry työntöasentoon jalat lepäämällä pyörän päällä
Kiinnitä ydin pitämällä kädet suorina, kun työnnät vartaloasi ylöspäin. Sen sijaan, että jalat olisivat takana, pidä jalat yhdessä ja lepää jalat pyörän pinnalla. Rullaa pallo eteenpäin ja työnnä polved rintaan, ja palaa sitten push-up -asentoon. Suorita niin monta toistoa kuin haluat päivittäiseen harjoitteluun.
Jos olet kokenut joogi, yritä käyttää tätä muodostusta siirtyäksesi käden seisomiseen
Vaihe 2. Aseta yksi jalka pyörän päälle suorittaaksesi apinan asennon
Ojenna yksi jalka taakse ja vedä toista jalkaa eteenpäin. Lepää etujalkasi joogapyörän yläosaa pitkin ja tuo sitten molemmat kätesi rinnalle. Nosta kätesi tähän rukousasentoon, ojenna kädet ja kaareva selkä muodostamaan kaareva asento. Yritä pitää tätä asentoa noin 5 hengitystä.
- Keskity jalkojen venyttämiseen koko tämän harjoituksen aikana.
- Tämä on loistava tapa parantaa jalkojen halkeamia kotona.
Vaihe 3. Tee joitakin vuorikiipeilijöitä asettamalla molemmat jalat joogapyörälle
Vahvista ydintäsi nousemalla punnerrus- tai lankkuasentoon ja lepäämällä käsivartesi tai käsivartesi maahan. Ojenna molemmat jalat taaksepäin ja aseta molemmat jalat takana olevaan joogapyörään. Jos haluat suorittaa yhden vuorikiipeilijän edustajan, vedä yksi polvi rintakehäsi pitäen toinen jalka ojennettuna pyörän päällä. Suorista polvi muutaman sekunnin kuluttua ja aseta jalka takaisin joogapyörälle.
Tee yhtä monta toistoa molemmille jaloille. Jos olet vasta aloittamassa, yritä tehdä 10-15 toistoa molemmilla jaloilla. Jos olet kokeneempi joogi, tavoittele vähintään 20 toistoa
Vaihe 4. Suorita puolikuun lasku pyörällä, joka tukee selkäjalkaa
Ojenna yksi jalka ja nojaa painosi eteenpäin jättäen selkäjalat joogapyörälle. Pidä kädet ristissä pään yläpuolella muodostaen puolikuun muodon. Muutaman sekunnin kuluttua aloita keuhko vastakkaisella jalalla.
