Jos sinulla on alaselkäkipuja, saattaa olla vaikeampaa suorittaa jokapäiväisiä tehtäviä, joihin kuuluu nosto, taivutus, ulottuvuus tai jopa pelkkä kävely. Onneksi on olemassa muutamia joogaan liittyviä venytyksiä, joita voit käyttää alaselän lihasten löystymiseen ja kivun lievittämiseen. Alaselän lihasten rentouttaminen auttaa sinua tuntemaan vähemmän jännitystä kipeissä lihaksissa ja antaa kehollesi mahdollisuuden parantaa vaurioituneita kudoksia. Riippumatta siitä, mitkä venytykset valitset, suorita ne yllään löysät vaatteet ja pehmeällä matolla tai joogamatolla.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kokeile kissan ja lehmän asentoa
Vaihe 1. Ota kädet ja polvet joogamatolle
Aseta kädet tukevasti maahan ja pidä ne olkapään leveydellä. Varmista, että polved ovat suoraan lantion alla ja kädet hartioiden alla, jotta kehosi pysyy mahdollisimman vakaana.
- Suorista kyynärpäät ja taivuta niitä mahdollisimman vähän tämän harjoituksen aikana. Vältä myös lantion siirtämistä sivuttain tai kallistumista suuntaan tai toiseen.
- Jos huomaat, että tämä jooga -asento satuttaa polviasi, yritä käyttää paria muovisia polvisuojia.
Vaihe 2. Hengitä ja nosta rintakehäsi ja takaosa kohti kattoa
Rentouta alaselän ja vatsasi lihaksia, jotta painovoima voi vetää vartalon keskikohtaa alaspäin. Nosta hännänluuta ja puskua ja taivuta niskaasi taaksepäin kohottaaksesi rintakehääsi. Sinun pitäisi tuntea lihakset olkapäidesi välissä ja selkärangan juuressa venyttäessäsi asentoon.
- Tämä saa vartalon asentoon jooga -asennon "kissa" -osaa varten.
- Pidä katseesi eteenpäin, kun nostat rintaasi.
- Jos haluat syventää venytystä alaselässäsi, yritä nostaa toinen jalka sisäänhengityksen aikana. Vaihda kumpaa jalkaa nostat aina, kun vaihdat takaisin kissan asentoon.
Vaihe 3. Vaihda poseja uloshengittämällä ja kaartamalla selkäsi keskikohtaa
Pudota pää ja peput hengittäessäsi ulos palataksesi neutraaliin asentoon. Kun jatkat uloshengitystä, taivuta selkäsi keskelle kohti kattoa. Kuvittele, että painat lapaluita ylöspäin, kun kaarevat selkääsi. Työnnä takaosa lantion alle ja tuo lonkat hieman eteenpäin vatsaasi kohti.
- Tämä on joogaharjoituksen”lehmä” -osa. Suurin osa selkäsi eduista tulee edestakaisin vaihtamisesta tehtävien välillä.
- Venytä vain niin pitkälle kuin sinulle sopii. Älä rasita.
Vaihe 4. Vaihda kissan ja lehmän asentoa 6-8 kertaa
Liiku vauhdilla, joka tuntuu sinulle luonnolliselta hengitysnopeutesi perusteella. Jos esimerkiksi hengität sisään 8 sekunnin ajan, pidä "kissa" -asentoa sen ajan. Siirry sitten "lehmän" asentoon 1-2 sekunnissa ja pidä asentoa 8 sekunnin uloshengityksen aikana.
Vaihtamalla selän kaarevuutta ja taivuttamista voit treenata alaselän lihaksia. Tämä asento on myös loistava tapa venyttää (ja lievittää jännitystä) lantiossasi ja löysentää selkärankaa
Vaihe 5. Kokeile istuvaa kissa-lehmän muunnelmaa venyttääksesi töissä
Istu tuolisi reunalla ja laita kädet reisillesi. Aseta jalat lattialle ja hengitä sitten syvään. Käännä selkääsi niin, että nostat rintaasi ja rintakehääsi ylöspäin. Kun hengität ulos, laske alas ja pyöristä selkääsi hieman, kun työnnät leukaa rintaasi kohti.
- Toista tämä 8-10 kertaa.
- Ota täysi venytys nojaamalla sivuttain tuolin käsivarsien päälle tämän jälkeen.
Tapa 2/4: Sfinksi -asentoon pääseminen
Vaihe 1. Makaa vatsallasi jalat lonkan leveydellä toisistaan
Käytä joogamattoa tai muuta pehmeää pintaa ja astu eteen. Voit joko osoittaa jalat niin, että varpaasi osoittavat poispäin vartalostasi, tai asettaa jalkasi pystysuoraan niin, että kunkin jalan paino tasapainottuu pisimmillä 2-3 varpaallasi.
Sfinksi -poseeraus on hyvä alaselälle, varsinkin jos vietät paljon aikaa työpöydän tai työtuolin ääressä. Pose auttaa selkärankaa ja alaselkää pitämään luonnollisen kaarevuutensa
Vaihe 2. Taivuta käsiäsi ja vedä kyynärpäät hartioiden alle
Kiristä selkälihaksia nostaaksesi vartalon irti maasta. Vedä kyynärpäitä taaksepäin, kunnes ne ovat taipuneet 90 asteen kulmassa suoraan hartioidesi alle. Levitä vartalon paino kyynärpäille ja pidä selkä kaarevaksi venyttääksesi alaselän kipeitä lihaksia. Pidä lantiosi maata vasten.
Jos olet uusi joogassa ja pidät tätä asentoa hieman liian vaativana, siirrä kyynärpäitäsi eteenpäin noin 7,6–10,2 cm (3–4 tuumaa), jotta ne eivät ole suoraan hartioidesi alla
Vaihe 3. Hengitä hitaasti ja syvään pitäessäsi sfinksi -asentoa
Hengitys on ratkaisevaa missä tahansa jooga -asennossa ja erityisen tärkeää asennossa, joka venyttää tuskallisen kehon alueen. Keskity syvään sisään- ja uloshengitykseen, kun nostat kyynärpäitäsi ja tuet vartaloasi käsivarsillesi. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan, joten et vahingossa rasita selän lihaksia.
Kun hengität sisään ja ulos, kuvittele, että pääset alas jännityksestä alaselässäsi jokaisen uloshengityksen yhteydessä
Vaihe 4. Pidä sfinksi-asentoa 1-3 minuuttia ennen rentoutumista
Poseerauksen pitäminen sallii selkärangan rentoutua ja taipua ja venyttää lihaksia keskellä ja alaselässä. Voit rentoutua sfinksi -asennosta laskemalla vartaloasi lattialle kyynärpääsi edelleen taivutettuna. Siirrä sitten kädet sivulle ja suorista kyynärpäät.
Jos sinulla on heikko selkä, sfinksi -pose voi olla melko väsyttävää. Makaa lattialla niin kauan kuin tarvitset, ennen kuin siirryt seuraavaan asentoosi
Menetelmä 3/4: Selkäkierroksen tekeminen
Vaihe 1. Aseta makuulle selällesi ja vedä oikea polvi rintaan
Istu mukavalle pinnalle, kuten joogamatolle tai muhkealle matolle. Nosta oikea polvi rintakehän oikealle puolelle niin pitkälle kuin se menee. Kun polvi on täysin taivutettu, ojenna kätesi alas molemmilla käsillä ja liitä kaikki sormesi säären eteen pitämään polvea ylöspäin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia.
Selkänoja on loistava jooga -asento, joka venyttää gluteus -lihaksia varovasti ja lievittää alaselän jännitystä
Vaihe 2. Risti oikea polvi vartalon vasemmalle puolelle
Vapauta säärisi ja siirrä oikea jalkasi kehon vasemmalle puolelle kiertämällä lantiota vasemmalle. Pyöritä lantiota, kunnes oikea lonkka on vasemman yläpuolella, ikään kuin ne olisi "pinottu" päällekkäin. Pidä olkapäät tasaisesti maassa, kun teet tämän.
Syvä hengitys auttaa löysäämään kehoa ja rentouttamaan alaselän lihaksia. Siitä voi olla apua, jos hengität syvään ulos liikuttaessasi jalkaa ja pyörimällä lantiota
Vaihe 3. Ojenna oikea käsi suoraan kehon oikealle puolelle
Pidä lantiosi pinottuina toistensa päälle ja ojenna kättäsi oikealle kädelläsi. Pidä kädestäsi niin, että kämmenesi on ylöspäin. Kun ojennat kättäsi ulos, tunnet pakaralihaksesi venyvän. Alaselän tulisi kiertyä ja venytellä tavalla, joka lievittää kipua.
Se auttaa pitämään hartiat tasaisesti maassa, jos katsot ylöspäin (kattoa kohti) tai oikealle (ojennettua kättä kohti)
Vaihe 4. Ota 10 syvää ja hidasta hengitystä pitäen tätä asentoa
Pidä oikea olkapääsi litteänä maata vasten, oikea käsi ojennettuna ja oikea jalkasi ristissä vasemman yli lonkat pinottuina toistensa päälle. Laske hengityksesi; jokaisen pitäisi kestää 5-6 sekuntia. Kun olet hengittänyt ja hengittänyt 10 kertaa, vedä oikea käsi sisään ja palauta oikea lonkka maahan.
Kun olet venyttänyt oikealla jalalla, toista venytys kehon toisella puolella. Tuo vasen polvi rintakehäsi kohdalle ja pyöritä sitten niin, että vasen lonkka on oikean lonkan päällä
Menetelmä 4/4: Venytys muokatulla alaspäin suuntautuvalla koiralla
Vaihe 1. Seiso jalat 0,61 metrin etäisyydellä toisistaan ja taivuta eteenpäin
Taivuta vyötäröä, kunnes nojaat eteenpäin noin 30 astetta. Keskity taivutukseen lantiosta eikä alaselästä. Jos se auttaa, yritä työntää peput ulos taivuttaessasi varmistaaksesi, että kiinnität lonkat.
Jos sinulla on kapeammat hartiat, voit tuoda jalat yhteen muutaman tuuman verran. Yritä pitää jalat hartioiden leveydellä toisistaan, mutta sinun pitäisi silti tuntea olosi mukavaksi ja vakaaksi
Vaihe 2. Nojaa eteenpäin kauemmas venyttääksesi alaselän lihaksia
Rentouta lihaksia pitäen sinut pystyssä niin, että vartalo taittuu eteenpäin ja pääsi lähestyy maata. Ojenna kädet edessäsi, kun nojaat; niiden paino auttaa vetämään vartaloasi alas ja venyttämään alaselkääsi. Jos olet joustava (tai harrastat joogaa säännöllisesti), saatat jopa pystyä lepäämään sormenpäilläsi maassa.
- Tämä asento on melko samanlainen kuin alaspäin suunnattu koira, paitsi että painosi on kokonaan jaloillasi sen sijaan, että se olisi tasapainossa jalkojen ja käsien välillä.
- Jos huomaat, että on liian epämiellyttävää pitää jalat täysin suorina, yritä taivuttaa polvia hieman. Tämä poistaa jonkin verran paineita reisivartaloistasi ja alaselästäsi ja tekee venytyksestä hieman helpompaa.
Vaihe 3. Rentouta hartiat ja työnnä leuka kun nojaat eteenpäin
Rentouta hartiat samalla kun nojaat eteenpäin lantiostasi. Se voi auttaa sinua venyttämään pidemmälle, jos kuvittelet venytteleväsi pään yläosaa kauemmas kohti lattiaa. Ajatuksena on pidentää selkärankaa taivuttamalla leukaa kohti rintaa. Keskity hengittämään hitaasti ja syvään venyttäessäsi kehoasi tähän asentoon. Sinun pitäisi tuntea selkälihaksesi rentoutuvan jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Selän venyttäminen venyttää alaselän jännittyneitä lihaksia ja vähentää kipua
Vaihe 4. Pidä asennossa 1-3 minuuttia ennen kuin nouset seisomaan
Kun pidät poseeraa, sinun pitäisi tuntea selkärankasi ja pidennyksesi ja jalkojen selkänne venytellä. Kun 1-3 minuuttia on kulunut, kytke selkälihakset hitaasti ja palaa seisomaan.
Hengitä useita kertoja hitaasti ja hyvin syvään. Kun hengität ulos, yritä rentoutua ja mennä hieman syvemmälle venytykseen
Vinkkejä
Jooga on loistava tapa venyttää alaselän lihaksia ja vähentää kipua. Jos kuitenkin yrität kaikkia lueteltuja venytyksiä ja selkäsi sattuu edelleen, on aika mennä lääkäriin. Selkäkipua voi aiheuttaa vakavampi terveysongelma, jota jooga ei voi korjata
Varoitukset
- Jos tunnet joogaa tehdessäsi vakavampaa kipua kuin kevyt lihasjännitys, lopeta välittömästi.
- Jooga -aloittelijat voivat vahingoittaa itseään suorittaessaan uutta venytystä tai asentoa. Vältä vahingoittamasta itseäsi siirtymällä jokaiseen asentoon hitaasti ja antamalla kehollesi aikaa sopeutua asentoon.
- Yli 60 -vuotiaiden tulisi keskustella lääkärin kanssa varmistaakseen, että he ovat riittävän terveitä joogaan. Myös kaikkien, joilla on selkärangan murtuma tai luiskahtanut levy, tulisi välttää kaikenlaista joogaa.
