Selkäkipu johtuu usein selän, vatsan, lonkan, reiden ja niskan lihasten liiallisesta tai alikäytöstä. Pöydällä työskentelevät ihmiset ovat erityisen alttiita lihasjännitykselle, joka johtaa lihaskipuihin. Selkäkipujen lievittämiseksi sinun on luotava venytysrutiini. Erityisesti nämä venytykset auttavat sinua vähentämään selkäkipua ajan myötä.
Askeleet
Menetelmä 1/9: Vatsalihasten venyttäminen
Vaihe 1. Makaa lattialla polvet koukussa
Jalat voivat olla lonkan leveydellä, tasaiset lattialla. Hengitä muutaman kerran syvään hengityksen helpottamiseksi ja rentoutumiseen. Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja tartu oikeaan polveen pitäen pää ja hartiat maassa.
- Haluat ehkä asettaa joogamaton lattialle tätä venytystä varten.
- Sinun on ehkä nostettava oikea polvi ylös käsiesi kohtaamiseksi.
- Anna lihasten rentoutua ennen kuin jatkat.
Vaihe 2. Vedä oikea jalka ylös
Vedä oikea polvi käsivarsillasi rintaan tai niin pitkälle kuin se menee. Hengitä 10 kertaa syvään tai pidä hengitystä noin 30 sekuntia. Siirrä se takaisin maahan.
Vaihe 3. Siirry vasemmalle polvelle
Tartu vasempaan polveesi ja rentouta nelilihas. Vedä polvi varovasti rintaasi vasten. Pidä sitä rintakehälläsi, kuten teit oikean polven, noin 30 sekuntia. Palauta se lattialle.
Vaihe 4. Vedä molemmat jalat yhteen
Kun olet tehnyt molemmat puolet, yritä tehdä molemmat jalat samaan aikaan. Vedä jalat varovasti rintaasi vasten. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit pitää sen ja palaa sitten alkuasentoon.
Vaihe 5. Toista 3 kertaa
Sinun on toistettava jokainen liike noin 3 kertaa. Kuitenkin 2 kertaa onnistuu, jos se on kaikki mitä voit hallita.
Venyttelet hamstring -lihaksia, joka kulkee reiden takaa pakaroihin ja liittyy alaselkään. Liiallisesta istumisesta tai liikunnan puutteesta johtuva kireyden kireys johtaa usein alaselän kipuun
Vaihe 6. Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä
Jos et halua vetää polviasi aina rintaasi vasten, voit kokeilla näitä vaihtoehtoja. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla kaikkia kolmea nähdäksesi, kumpi miellyttää eniten ja tarjoaa eniten helpotusta.
- Yksi tapa tehdä tämä harjoitus on pitää molemmat jalat suorina makuulla selälläsi. Nosta oikea jalka itseesi ja tue sen takaosaa käsilläsi. Kun saavutat 90 asteen kulman, pysähdy. Varmista, että polvi on suora, sillä se venyttää hamstringia.
- Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä. Suorita venytys jalalla suoraan, mutta kun nostat jalkasi ylös, käännä pyyhe jalkasi pohjan päälle. Pidä jalkasi 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Vedä kevyesti pyyhkeestä taivuttaaksesi jalkasi hieman itseäsi kohti, venyttäen hamstringia. Pidä 30 sekuntia.
- Älä unohda vaihtaa toiseen jalkaan ja toista sitten.
Menetelmä 2/9: Yritä ristissä jalat
Vaihe 1. Risti oikea jalka vasemman reiden yli
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat noin lonkan leveydellä. Jalkojen tulee olla tasaiset lattialla. Nosta oikea jalkasi ja käännä jalka toista polvea kohti. Levitä oikea nilkka vasemman reiden poikki. Rentoudu hetkeksi.
Vaihe 2. Valo vasen jalka
Ojenna kätesi niin, että ne tarttuvat vasempaan quadiin. Sinun on pujotettava oikea käsi oikean ja vasemman reiden väliin. Nosta vasen jalka ylös ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
- Jalkasi takaosasta pitäminen ei ainoastaan tue sitä, vaan auttaa myös venyttämään lihaksia enemmän.
- Jos et voi pitää jalkaa helposti, voit käyttää sitä myös hihnalla tai pyyhkeellä. Kääri vain jalan ympärille ja tartu päihin.
Vaihe 3. Pidä 30 sekuntia
Kun olet pitänyt asentoa ja rentoutunut muutaman sekunnin ajan, yritä vetää jalkasi hieman enemmän sisään. Kun olet pitänyt sitä 30 sekuntia, laske jalka takaisin maahan.
Vaihe 4. Toista tämä harjoitus 3 kertaa kummallakin jalalla
Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa ja sitten vasemmassa lonkassasi. Lihas, jonka tunnet venyttelevän, on piriformis -lihas, joka kulkee pakaran läpi ja edistää usein alaselän kipua.
Voit tehdä kehittyneemmän version tästä venytyksestä seisten. Etsi laskuri tai pöytä, joka on noin lonkan korkeudella. Käännä oikea jalka ja aseta se pöydän päälle. Varmista, että olet pöytää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin 10 syvään hengitykseen. Toista vastakkaisella jalalla
Tapa 3/9: Selän kiertäminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi
Kädet voivat tukea päätäsi tai olla suoraan ulos kehostasi. Polvet tulee taivuttaa jalat tasaisesti lattialla ja lonkan leveydellä.
Vaihe 2. Käännä polvet toiselle puolelle
Käännä polvet niin, että yksi polvi koskettaa tai melkein koskettaa maata. Mene vain niin pitkälle kuin on mukava. Selän tulee olla edelleen enimmäkseen maassa.
Vaihe 3. Siirry toiselle puolelle
Et pidä tätä asemaa, vaan yksinkertaisesti liikut edestakaisin. Toista tämä venytys 10-15 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Kokeile vaihtoehtoisia liikkeitä
Jos istut pöydän ääressä, voit suorittaa tämän harjoituksen istuessasi.
- Etsi tuoli, jossa on käsinoja. Pidä jalat litteinä maassa ja käännä vartaloa varovasti toiselle puolelle niin, että molemmat kädet pitävät kiinni käsinojastasi.
- Käytä nyt käsiäsi vetämään vartaloasi pyörivällä liikkeellä toiselle puolelle.
- Tee harjoitus hitaasti välttäen äkillisiä tai pomppivia liikkeitä. Etsi mukavin pääteasento ja pidä se paikallaan 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella. Voit tehdä harjoituksen vielä kolme kertaa.
Menetelmä 4/9: Venyttely vatsaan
Vaihe 1. Makaa vatsallasi
Jos olet selälläsi, käännä vatsallesi. Jalkojen tulee olla suoraan takana.
Vaihe 2. Aseta kädet hartioillesi
Kämmenten tulee olla tasaisella lattialla hartioiden vieressä tai alapuolella. Kyynärpäät saavat olla ilmassa.
Vaihe 3. Työnnä itseäsi ylöspäin
Työnnä vain kehosi yläosa lattialta. Se on ikään kuin istuma-asennon tekeminen, mutta taivutat vain ylävartaloasi ilmaan, älä työnnä alaosaa ylös.
Vaihe 4. Pidä 30 sekuntia
Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja mene sitten takaisin lattialle. Toista 3-5 kertaa tai enemmän, jos haluat. Voit tehdä tämän harjoituksen useita kertoja päivän aikana.
Menetelmä 5/9: Kissan ja lehmän venytyksen käyttö
Vaihe 1. Nouse nelijalkaan
Tämä toimii parhaiten joogamatolla, joten et polvistu suoraan lattialle. Varmista, että kätesi ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan ja jalat lonkan etäisyydellä toisistaan.
- Jos sinulla on kipua polvissasi, voit asettaa tyynyn polvien alle, varsinkin jos et käytä mattoa.
- Etsi mukava neutraali asento. Sinun on ehkä kaareva selkäsi tai litistettävä sitä hieman.
Vaihe 2. Kallista selkääsi
Hengitä syvään. Kun hengität ulos, yritä nostaa napa kattoon niin korkealle kuin pystyt. Ajattele selän kaareutumista kuin pelästynyt kissa, samalla kun kallistat päätäsi ja lantiota ylös.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä syvään palatessasi neutraaliin asentoosi.
Vaihe 3. Laske selkäsi
Hengitä ulos ja laske napa alas kohti maata. Lantiosi kaartuu alas ja pään tulee nousta. Haluat luoda alaspäin kaarevan selän, kuten lehmän. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
Vaihe 4. Palaa neutraaliin asentoosi
Hengitä syvään sisään. Toista ylöspäin ja alaspäin suuntautuva kaarevuus 10 kertaa kukin lievittääksesi jännitystä koko selkärangassasi.
- Toinen harjoitus, jonka voit tehdä tässä asennossa, on hännän heilutus.
- Vedä lantiota kevyesti sivulle neutraaliasennossa. Pysy tässä asennossa 15 sekuntia. Siirry toiselle puolelle.
- Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
Menetelmä 6/9: Lonkka -flexorin venyttäminen
Vaihe 1. Makaa sängyllä tai penkillä
Valitse sellainen, joka on riittävän korkea, jotta jalkasi voivat roikkua vapaasti reunan yli. Reisiesi tulisi olla tuettuna pöydällä ja jalkojen tulisi olla taivutettu polvessa.
Vaihe 2. Nosta oikea jalka ylös
Lukitse se molemmin käsin. Voit tarttua jalan ympärille, polven alle. Vaihtoehtoisesti voit tarttua reiteen taakse.
Vaihe 3. Vedä polvea kohti rintaasi
Jos et pääse rintakehäsi asti, se on hyvä. Pidä sitä siellä 30 sekuntia.
Vaihe 4. Toista 2 kertaa molemmin puolin
Sinun pitäisi tuntea venytys lantion etuosassa jalalla, joka roikkuu alas. Tämä lihas on lonkkataivuttajasi, joka edistää rypistymistä ja selkäkipuja liiallisella istumisella.
Tapa 7/9: Istuva Piriformis -venytys
Vaihe 1. Istu tuolilla
Istu selkä suorana, älä kumartunut. Jalkojen tulee olla tasaiset lattialla noin lonkan tai hartioiden leveydellä ja kätesi lonkan päällä. Hengittää sisään.
Vaihe 2. Risti oikea jalka vasemman päälle
Voit yksinkertaisesti levätä oikean nilkan vasemman polven päälle. Vaihtoehtoisesti voit ylittää jalkasi syvemmälle, jolloin oikean polven pohja koskettaa melkein vasemman polven yläosaa.
Vaihe 3. Käännä vartaloasi oikealle
Pysähdy, kun vasen kyynärpääsi voi nojata oikealle reidellesi. Voit myös nostaa oikean polven varovasti oikeaa olkapäätä kohti. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja varmista, että hengität syvään.
Vaihe 4. Vapauta kierre hyvin varovasti ja ristikään vasen jalka oikean jalan yli
Käännä vasemmalle ja pidä 10 sekuntia. Tee tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
- Tämä venytys on loistava tapa lievittää selkäjännitystä toimistossa. Voit tehdä sen jopa 5 kertaa päivässä, jos se auttaa lievittämään kipua.
- Tämä venytys voi auttaa hoitamaan iskias- tai alaselkäkipua.
Menetelmä 8/9: Venytä nelipäisiä (reisilihaksia)
Vaihe 1. Seiso tuolin tai pöydän vieressä
Pidä kiinni tuolista tai pöydästä oikealla kädelläsi. Taivuta vasenta jalkaa niin, että jalka liikkuu pakaraa kohti.
Vaihe 2. Kurottakaa vasemmalla kädellä vasemman säären ympäri ja vedä jalka pakaraan
Tämän pitäisi tuottaa hellävarainen venytys vasemmassa reidessä.
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Varo, ettet pompu. Pidä hidas, tasainen venytys. Pidä selkä ylhäällä ja katso suoraan eteenpäin. Toista vastakkaisella puolella. Voit suorittaa tämän vielä kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Kokeile vaihtoehtoisia menetelmiä
Voit suorittaa samanlaisen harjoituksen myös makuulla. Makaa oikealla puolellasi. Taivuta vasenta polvea niin, että jalka ulottuu pakaran suuntaan. Voit kääriä vasenta kättäsi jalkasi eteen ja auttaa vetämään sen pakaraan. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa. Sitten voit vaihtaa toiselle puolelle. Varmista, että et pomppia, vaan pidä tasaista venytystä.
Menetelmä 9/9: Valmistautuminen venyttelyyn
Vaihe 1. Käytä löysiä tai joustavia vaatteita
Voit halutessasi ajoittaa venytysaikasi aamulle tai illalle, jotta voit käyttää pyjamaa tai kuntoiluvaatteita. Löysät vaatteet helpottavat liikkumista tarpeen mukaan.
Vaihe 2. Lämmitä ennen venyttelyä
Ennen oli yhteinen ohje venytellä harjoituksen lämmittelyksi. Nyt kuitenkin neuvo on lämmitellä ennen kuin edes venyttelet.
- Lämmittely on juuri sitä miltä se kuulostaa: se lämmittää lihaksia ja tekee sinusta joustavamman.
- Mikä tahansa kevyt toiminta voi auttaa sinua lämpenemään, kuten kävely.
Vaihe 3. Venytä tarvittaessa
Sinun tulisi venyttää vähintään 2-3 kertaa viikossa. Jos kuitenkin kärsit selkäkipuista, yritä venyttää useita kertoja päivässä helpottaaksesi kipua.
