Reidessä on kolme lihasryhmää, jotka voivat aiheuttaa kipua: reiden takaosassa olevat hamstring -lihakset, reiden etuosassa olevat nelipäiset lihakset ja reiden sisäpuoliset lihakset. Hamstrings ja quadriceps ovat yleensä alttiimpia tuskallisille rasituksille, koska ne ylittävät lonkan ja polven nivelet, niitä käytetään jalkojen suoristamiseen ja taivuttamiseen, ja ne voivat loukkaantua juoksu-, hyppy- ja eri urheilulajeissa. Jos sinulla on reiden kipua, voit yrittää lievittää kipua eri tavoilla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun lievittäminen RICE -menetelmällä
Vaihe 1. Kokeile RICE -menetelmää
Kun tunnet reiden kipua, voit heti käyttää RICE -menetelmää. RICE -menetelmä on ensiapukäsittely, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta ja kipua sekä parantamaan. Sitä käytetään lihasjännitysten, nyrjähdysten, mustelmien ja muiden vammojen kanssa. Käytät RICE -menetelmää kahden ensimmäisen päivän aikana loukkaantumisen jälkeen. Se sisältää:
- Levätä
- Jäätä
- Puristus
- Korkeus
Vaihe 2. Lepää ja suojaa jalkasi
Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, jos luulet, että sinulla on vetäytynyt reisilihas, on lopettaa kaikki tekemäsi toiminta. Kun jatkat harjoittelua tai käytät vedettyä reisilihaksia, voit aiheuttaa enemmän vahinkoa. Sinun tulisi levätä jalkasi kaikesta fyysisestä toiminnasta, joka vaatii reisien käyttöä. Sinun tulisi levätä lihaksia vähintään yhden tai kahden päivän ajan.
Ota paino pois jalalta mahdollisimman pian. Istu tai makaa mahdollisimman mukavassa asennossa
Vaihe 3. Jää vamma
Seuraava vaihe on levittää jääpakkaus loukkaantuneelle reidellesi. Kylmän levittäminen vammaan auttaa vähentämään verenkiertoa, mikä voi auttaa lievittämään kipua. Tämä vähentää myös akuuttia turvotusta ja tulehdusta.
- Käytä sitä 10-15 minuuttia kerrallaan joka tunti vamman ensimmäisten 24 tunnin aikana, paitsi nukkuessasi.
- Ensimmäisten 24 tunnin jälkeen voit toistaa kuorrutuksen neljä tai viisi kertaa päivän aikana tai kahden tai kolmen tunnin välein.
- Voit käyttää joko kaupallisia jääpakkauksia tai pusseja pakastettuja vihanneksia, kuten jäädytettyjä herneitä. Herneet ovat riittävän pieniä mukautumaan helposti jalkasi muotoon. Voit myös täyttää vanhan pitkän putkisukan riisillä ja pitää sen pakastimessa, kun tarvitset sitä.
- Älä koskaan laita jäätä suoraan iholle. Kääri se aina johonkin (kuten pyyhkeeseen tai t-paitaan) ihon suojaamiseksi.
Vaihe 4. Käytä pakkausta
Kääri vaurioitunut alue puristussidoksella tai käytä puristusshortsia. Puristusside tai shortsit auttavat vähentämään turvotusta rajoittamalla turvotusta kyseiselle alueelle. Puristus tukee myös loukkaantunutta aluetta.
- Sidos on käärittävä riittävän tiukasti keskipainetta varten, mutta ei niin tiukasti, että se aiheuttaa pullistumia siteen ympärille tai pysäyttää verenvirtauksen.
- Aloita kääriminen korkealle jalallesi vamman yläpuolelle.
- Kun turvotus on mennyt, sinun ei tarvitse enää kääriä.
- Jos kipu lisääntyy puristussidoksella, se on liian tiukka ja sinun on löysättävä se.
Vaihe 5. Nosta jalkasi
Nosta jalkasi pitämällä se sydämen tason yläpuolella niin kauan kuin voit. Tämä auttaa vähentämään turvotusta.
- Jos et voi nostaa jalkaa sydämen yläpuolelle, pidä se yhdensuuntaisena maan kanssa.
- Ensimmäisen tai toisen päivän jälkeen sinun pitäisi liikkua hieman tunnin välein. Ota rauhallisesti ja ota hitaasti. Älä liioittele. Voit pahentaa sitä vahingoittamalla reiden lihaksia uudelleen.
Menetelmä 2/3: Kivun vähentäminen muilla tavoilla
Vaihe 1. Vältä HARM -tekijöitä
Vältä HARM -tekijöitä kaikkien kantojen toipumisen aikana ensimmäisten 24-72 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen. Nämä sisältävät:
- Lämpö: Kuumuutta vältetään, koska kuumuus voi lisätä turvotusta ja verenvuotoa vammapaikalla.
- Alkoholi: Alkoholi lisää verenvuotoa, turvotusta ja viivästyttää paranemista.
- Juoksu tai harjoitus: Mikä tahansa toiminta pahentaa vammaa ja lisää turvotusta ja verenvuotoa.
- Hieronta: Hieronta voi olla erittäin hyödyllistä ensimmäisen palautumisjakson jälkeen, mutta sitä tulee välttää ensimmäisten 72 tunnin aikana.
- 48–72 tunnin kuluttua voit kokeilla joitakin näistä menetelmistä.
Vaihe 2. Käytä kipulääkkeitä
Voit käyttää ilman reseptiä saatavia lääkkeitä ensimmäisten päivien aikana reisisi kipuun. Nämä lääkkeet voivat myös vähentää tulehdusta.
OTC -kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin IB) tai asetaminofeeniä (Tylenol), voidaan ottaa kivun ja tulehduksen vähentämiseksi
Vaihe 3. Käytä lämpöä
Lämpö voi auttaa kipeää, kireää lihaksia auttamalla lihaksia rentoutumaan. Se auttaa myös verenkiertoa lihakseen. Älä käytä lämpöä tuoreeseen vammaan tai akuuttiin kipuun. Odota vähintään 48-72 tuntia ennen lämmön levittämistä.
- Kun sopiva aika on kulunut, lämmitä vahinkoa kolme kertaa 15 minuutin ajan kolme tai neljä kertaa päivässä.
- Voit käyttää lämmitystyynyä, lämmitettyä kääriä, kuumaa pakkaa tai kuumavesipulloa. Voit myös liota kuumassa kylvyssä.
- Lämpö auttaa paremmin kroonista lihaskipua tai niveltulehdukseen liittyvää kipua.
Vaihe 4. Vaihda kuuma ja kylmä
Kun voit kävellä reidelläsi ilman kipua, voit levittää vuorotellen lämpöä ja kylmää. Tämä voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
- Aloita kahden minuutin lämmöllä ja sen jälkeen yhden minuutin kylmällä. Toista tämä kuusi kertaa.
- Toista koko sykli kahdesti päivässä.
Vaihe 5. Venytä ja hiero vaahtotelalla
Kun olet kävellyt ilman kipua, keskustele personal trainerisi tai fysioterapeutin kanssa vaahtotelan käyttämisestä loukkaantuneiden reisilihasten venyttämiseen ja hierontaan.
- Vaahtotela on vaahtoputki, jonka asetat loukkaantuneen jalan alle ja rullaat sitä edestakaisin loukkaantuneen jalan alle.
- Kun pystyt, toista molemmin puolin. Tästä voi olla hyötyä lisävahinkojen estämisessä.
Vaihe 6. Liota Epsom -suolahauteessa
Epsom-suolan uskotaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään kipua kipeissä lihaksissa. Liottaminen kuumassa Epsom -kylvyssä antaa sinulle sekä Epsom -suolan edut että veden lämmön.
Täytä kylpyamme vedellä, joka on lämpimämpää kuin haalea, mutta joka ei polta ihoasi. Kaada vähintään kuppi Epsom -suolaa, vaikka voit lisätä lisää. Liota jopa 20 minuuttia
Vaihe 7. Kokeile reisihierontaa
Kun akuutti kipu on ohi ja reisi on alkanut toipua, kokeile jalkasi hierontaa. Kevyt paine voi lievittää kipua.
- Yritä silittää jalkoja ylöspäin, vaivaa lihaksia käsilläsi tai paina syvempää painetta lihaksia pitkin.
- Mene hierontahoitajalle, jos reisivamma on vakava tai jos et ole varma, miten voit hieroa reisisi kotona.
Vaihe 8. Suorita venytysharjoituksia
Venyttely voi auttaa rajoittamaan vahinkoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Venytysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos vahingoitat hamstringia (reiden takaosaa) tai sinulla on kipua reiden sisäosissa. Yleensä lääkäri tai fysioterapeutti auttaa sinua päättämään, onko venyttely oikea hoitomenetelmä sinulle.
- Kokeile sammakon venytystä sisäreisiisi. Nouskaa polvillenne ja levittäkää ne niin leveäksi kuin mahdollista, vakauttaen itseänne käsissänne. Varmista, että säärisi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Taivuta selkäsi niin, että vatsa putoaa ja pakara työnnetään taaksepäin. Jos olet joustavampi, voit laskea itsesi kyynärvarsiin. Sinun pitäisi tuntea venytys sisäreisiisi.
- Hyvän venytyksen saavuttamiseksi istu lattialla yksi jalka suoraan ulos ja toinen taivutettu. Nojaa kohti suoraa jalkaa ja pyöri lantiolla. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden takaosassa. Pidä sitä 30 sekuntia. Vaihda jalat ja toista. Voit myös asettaa molemmat jalat suoraan eteen ja taivuttaa lantiota kohti varpaita.
- Venyttääksesi neloset, seiso ja pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainottaaksesi itseäsi. Taivuta polveasi ja tartu jalkaan ja tuo se mahdollisimman lähelle takapuolesi. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden etuosassa.
Vaihe 9. Käy lääkärissä
Ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian, jos et heti paina loukkaantumisen jälkeen painoa loukkaantuneelle jalalle tai et pysty kävelemään yli neljää askelta ilman merkittävää kipua.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu tai epämukavuus ei parane RICE -menetelmällä viidestä seitsemään päivään.
- Fysioterapiaa voidaan tarvita vakavien vammojen varalta. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä hieronta- tai fysioterapeutille.
Menetelmä 3/3: Reiden kipu
Vaihe 1. Opi syy reisilihakseen
Vedetyt reisilihakset voivat olla hyvin kivuliaita ja esiintyä yleisimmin juoksun, potkimisen, luistelun ja painonnoston aikana; ne voivat kuitenkin myös rasittua vain kävelemällä. Reisilihaksen vetäminen voi tapahtua milloin tahansa näiden lihasten äkillinen venytys ja voi esiintyä missä tahansa lihasten pituudella.
On erittäin tärkeää lämmittää ja venyttää reiden lihaksia ennen toimintaa. Jos näitä lihaksia ei ole venytetty riittävästi, sinulla on suurempi riski rasittaa ja vahingoittaa lihaksia
Vaihe 2. Tunnista vetäneen reisilihaksen oireet
Yleisin oire reisilihaksissa on äkillinen ja terävä kipu lihaksessa. Tämä voi olla reiden etu- tai takaosassa, reiden sisäosassa tai lonkassa, polvissa tai nivusissa riippuen siitä, mikä lihas on rasittunut.
- Monet ihmiset kertovat myös, että he kuulivat tai tunsivat popin.
- Lyhyessä ajassa, minuutista tuntiin, turvotus, mustelmat ja arkuus vamman alueella ovat yleisiä.
- Saattaa myös olla jonkin verran heikkoutta tai et ehkä pysty kävelemään tai painamaan jalkojasi.
Vaihe 3. Tiedä reiden rasituksen riskitekijät
Reisikipu esiintyy usein reiden rasituksessa. Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Reisilihaksen suurimmat riskitekijät ovat:
- Osallistuminen mihin tahansa urheiluun, joka sisältää juoksemista, potkimista ja sprinttiä, varsinkin jos lihasten venyttämiseen ei käytetä tarpeeksi aikaa ennen osallistumista. Tanssi ja muu voimakas toiminta voivat myös asettaa sinut suuremmalle riskille.
- Lihasjännityksen historia. Aiemmat reisilihasten vammat heikentävät lihaksia ja lisäävät sen todennäköisyyttä toistaa
- Liikunnan aloittaminen huonossa kunnossa tai ennen kuin lihakset ovat oikein venytettyinä.
- Lihasten epätasapaino. Koska nelipäiset ja hamstringit toimivat yhdessä adduktorilihasten kanssa, jos yksi lihasryhmä on paljon vahvempi kuin toinen, se voi rasittaa heikompaa lihasryhmää.
Vaihe 4. Käy lääkärissä
Useimmat reiden kiput häviävät edellä mainituilla menetelmillä; Joskus reiden kipu ei kuitenkaan johdu nyrjähdyksestä, rasituksesta, lihaskipusta tai kouristuksesta, vaan oire paljon vakavammasta tilasta. Jos sinulla on kroonista kipua, joka ei parane, et pysty painottamaan jalkasi muutaman päivän kuluttua, näet epänormaalia turvotusta tai mustelmia tai et löydä kotihoitoja, ota yhteys lääkäriisi.
- Jos koitit vamman, joka aiheutti reiden kipua, saatat haluta nähdä lääkärisi, jos uskot sen olevan vakava.
- Jos olet epävarma reisikivun syystä, voit mennä lääkäriin heti, kun se tapahtuu.