Lonkka on ihmiskehon suurin nivel. Se tukee suurinta osaa kehon painosta ja on avain tasapainon ylläpitämiseen. Koska lonkkanivel ja lonkka -alue ovat niin tärkeitä liikkeelle, alueen niveltulehdus ja bursiitti voivat olla erityisen kivuliaita. Krooninen lonkkakipu on yleistä kehon ikääntyessä, mutta on olemassa erilaisia harjoituksia ja elämäntapamuutoksia, joita voit ottaa käyttöön kivuliaan lonkan hoitoon. Voit vähentää lonkkakipua noudattamalla näitä ohjeita.
Askeleet
Osa 1/2: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Hanki diagnoosi ennen kaikkea muuta
On todella tärkeää tietää, mikä aiheuttaa kipusi. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat harjoitusten tai lääkkeiden ottamisen. On monia syitä, miksi lonkka voi olla kipeä, mukaan lukien niveltulehdus, selkävammat, jalkaongelmat, bursiitti tai vamma, jonka olet saanut urheilun aikana. Kysy aina lääkäriltäsi, mitä sinun pitäisi ja mitä ei pitäisi tehdä lonkkakivun syyn vuoksi.
Jos lääkäri epäilee, että lonkkakipuusi on lääketieteellinen syy, hän voi pyytää röntgenkuvat ja mahdollisesti MRI- tai CT-skannauksen
Vaihe 2. Ota kipua lievittävä lääke
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet) ovat parhaita, kun ne lievittävät lonkkakipua (joka johtuu useimmiten niveltulehduksesta.) Ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini vähentävät sekä tulehdusta että lievittävät kipua useita tunteja. Tulehduskipulääkkeet estävät entsyymejä, jotka luovat kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossa.
Jos käsikauppalääkkeillä, kuten aspiriinilla, ei näytä olevan paljon vaikutusta, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi määrätä tehokkaamman kipulääkityksen. Sinun tulee myös aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin otat uuden lääkkeen (jopa yhtä yleisen kuin aspiriini) jokapäiväiseen elämääsi
Vaihe 3. Jäätä nivelesi
Jään pitäminen lantiolla vähentää nivelten tulehdusta. Pidä jääpakkausta hoidettavalle alueelle 5-10 minuuttia useita kertoja päivässä.
- Jos huomaat, että jääpakkaus on epämiellyttävän kylmä, kääri se pyyhkeeseen ja aseta se sitten kivulle.
- Odota noin tunti ja jätä se uudelleen sen jälkeen, kun olet jäänyt. Tee tämä 3 tai 4 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Vaihe 4. Kuumenna nivelesi, jos sinulla on niveltulehdus lonkassa
Nivelten lämmittäminen voi rauhoittaa tuntemaasi kipua. Harkitse kuuman kylpyammeen tai suihkun ottamista tai liotusta porealtaassa, jos sinulla on sellainen käytettävissä. Voit myös harkita kuumapehmusteen ostamista, jonka voit laittaa suoraan lonkallesi.
Älä käytä lämpöä nivelten rauhoittamiseen, jos sinulla on bursiitti. Kuumuus voi aiheuttaa bursiitista kärsivien lonkkien tulehtumista
Vaihe 5. Lepää
Jos olet loukkaantunut lonkallasi, parasta mitä voit tehdä, on antaa lonkallesi aikaa parantua. Vältä kaikkea, mikä saa sinut tuntemaan kipua lonkassasi. Tartu sen sijaan jääpakkaukseen, kulhoon popcornia ja katso elokuvia. Sinun pitäisi antaa lonkan levätä vähintään 24-48 tuntia.
Kun lepäät, yritä muuttaa asentoasi aina silloin tällöin. Se voi pahentaa kipua, jos makaat yhdessä asennossa pitkään
Vaihe 6. Vältä voimakasta toimintaa
Jos sinulla on voimakasta kipua, et todennäköisesti juokse tai hyppää, mutta on hyvä muistaa, että näitä toimintoja tulisi välttää. Voimakkaat toiminnot aiheuttavat nivelten tulehtumisen ja aiheuttavat siten enemmän kipua. Juoksemisen sijaan yritä kävellä reippaasti, sillä kävelyllä on paljon vähemmän vaikutusta niveliin.
Vaihe 7. Harkitse painonpudotusta
Mitä enemmän kehosi painaa, sitä enemmän painoa tuskalliselle lonkallesi on tuettu. Laihtuminen voi helpottaa lonkkakipua yksinkertaisesti poistamalla osan painosta, joka rasittaa rustoa ja niveliä. Opi laihduttamaan täältä.
Vaihe 8. Valitse oikeat kengät
Sinun pitäisi ostaa kenkiä, jotka antavat sinulle mahdollisimman paljon tukea. Etsi kenkiä, joissa on hienot tyynyt tai joissa on irrotettavat pohjalliset, jotta voit lisätä ortopediaa. Pohjan tulee olla hyvä iskunvaimennus, sen tulisi rajoittaa pronaatiota (jalan kääntäminen tai pyöriminen) ja jakaa paineen tasaisesti jalan pituudelle.
Jos tarvitset korjaavia kenkiä, voit hankkia ne kenkäkaupoista tai jalkaterapeutilta
Osa 2/2: Harjoittelu ja venyttely
Vaihe 1. Aloita päiväsi harjoittelemalla
Veren virtaaminen ja nivelten löystyminen voivat tehdä loppupäivästäsi paljon vähemmän tuskallista. Tämä on erityisen hyvä asia, jos sinulla on niveltulehdus. Aloita päiväsi aktivoimalla lantiosi siltaharjoituksella.
- Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa. Jalkasi tulee painaa tiukasti lattiaan ja niiden tulee olla lonkan leveydellä.
- Nosta selkäsi irti lattiasta painamalla nilkkasi läpi. Pidä vatsalihakset kiinteinä ja polved linjassa nilkkojen kanssa. Kehosi tulisi luoda suora viiva hartioistasi polviin. Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja laske sitten takaosa hitaasti alas lattialle. Toista tämä prosessi 10 kertaa.
Vaihe 2. Harjoittele vedessä
Uinti- ja vesiliikuntaharjoitukset ovat loistava tapa vahvistaa lantiota painamatta niitä liikaa (kuten juoksessasi.) Harkitse uimakierroksia tai liittymistä vesiaerobic -tuntiin paikallisessa kuntosalissasi.
Poreallas tai kylpytynnyrin käyttö harjoituksen jälkeen on myös hyvä tapa helpottaa tiukkoja lantioita
Vaihe 3. Suorita päivittäisiä harjoituksia
Kysy jälleen lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, jonka tarkoituksena on lievittää lonkkakipua.
Seiso suoraan jalat edessäsi. Nosta oikea jalka vaakasuoraan niin pitkälle kuin on mukava ja palauta se. Tee sama vastakkaisella jalalla. Tämä harjoitus venyttää lonkkasi siepparia
Vaihe 4. Vahvista reiden sisäisiä lihaksia
Sisäiset reidesi ovat suuri osa tukemassa lantiota. Heikot reiden sisäiset lihakset voivat satuttaa jopa terveen lonkan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
- Makaa selälläsi kädet ojennettuna pois vartalostasi. Nosta suuri harjoituspallo jaloillasi ja nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa maahan nähden.
- Purista palloa reiden sisälihaksilla 10 kertaa. Toista tämä prosessi kahdelle tai kolmelle 10 puristimen sarjalle.
Vaihe 5. Vahvista reiden ulkoisia lihaksia
Vahvat ulommat reidet voivat olla erittäin hyödyllisiä lonkan niveltulehduksen hoidossa, koska ne tukevat osan kehosi painosta.
- Makaa kehosi kivuttomalla puolella. Se auttaa makaamaan matolla tai joogamatolla, joten et vain makaa lattian kovalla pinnalla.
- Nosta jalka, jolla on lonkkakipu, kuusi tuumaa lattiasta. Pidä sitä ilmassa kaksi tai kolme sekuntia ja laske se sitten taaksepäin niin, että se lepää toisella jalalla (jalkasi tulee olla yhdensuuntaiset toistensa ja lattian kanssa).
- Toista tämä nostamisen, pitämisen ja laskemisen prosessi 10 kertaa. Jos mahdollista, tee tämä myös toisella puolella, mutta lopeta, jos se on liian tuskallista.
Vaihe 6. Venytä lonkan lihaksia
Puhu fysioterapeutille ennen kuin aloitat venytysrutiinin. Venyttely voi auttaa lievittämään lonkkakipua ja samalla vahvistamaan lonkan lihaksia, jotta voit välttää tulevia kipuja.
- Lonkan kierto venytys: Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Taivuta jalkaa, jota haluat venyttää, asettamalla jalka litteäksi maahan. Pidä toinen jalka suorana ja maassa varpaat ylöspäin. Käännä taivutettu jalka ulos ja pois kehostasi. Älä työnnä jalkasi pidemmälle kuin on mukava, ja jos todella alkaa satuttaa, lopeta sen venyttäminen. Pidä venytystä viisi sekuntia ja tuo sitten jalkasi takaisin niin, että jalka on jälleen tasainen maassa. Toista tämä 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- Lonkan taipuminen: Makaa selälläsi. Valitse jalka, jota haluat käsitellä, ja taivuta sitten niin, että jalka on tasainen maahan. Kääri kätesi taivutetun jalkasi ympärille pitäen kiinni säärialueesta ja vedä jalka rintaasi kohti. Mene vain niin pitkälle kuin kehosi sallii-jos se alkaa satuttaa, vapauta jalka. Pidä jalkasi rintaasi vasten viisi sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä prosessi 10-15 kertaa molemmin puolin.
- Liiman puristukset: Pyöritä pyyhe tiukkaan sylinteriin. Makaa selälläsi molemmat jalat taipuneet niin, että jalat ovat tasaisesti maassa. Aseta pyyhe polvien väliin. Purista polvet yhteen niin, että painat pakarat ja reiden sisäosat. Pidä puristinta 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä 10-15 kertaa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ja selvitä, mitä he suosittelevat auttamaan kipua. Sinun tulisi aina puhua ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat lääkityksen, harjoittelun tai venyttelyn
Varoitukset
- Älä jatka harjoitusta, joka satuttaa lonkkaasi edelleen. Jos jokin yllä luetelluista lihaksia vahvistavista harjoituksista tai venytyksistä on tuskallista, kokeile erilaisia harjoituksia tai venytyksiä.
- Älä lämmitä niveltulehduksesta kärsivää niveltä. Tämä voi pahentaa tulehdusta.
- Vaikka tämä artikkeli sisältää tietoa lonkkakipuista, sitä ei tule pitää lääkärin neuvona. Kysy aina lääkäriltäsi, mikä on paras tapa hoitaa sairaus.
