Joogan käytäntö kehittyi Intiassa tuhansia vuosia sitten. Nykyään siitä on tulossa yhä suositumpi ja sen on osoitettu tarjoavan lukuisia terveysvaikutuksia. Vaikka tarkoituksena on luoda "voimaa, tietoisuutta ja harmoniaa sekä mieleen että kehoon", Osteopaattiset yhdistykset toteavat, että joogan on myös osoitettu lisäävän joustavuutta, lisäävän lihasvoimaa, vähentävän painoa, suojaavan vammoilta, parantavan sydän- ja verenkiertoterveyttä, ja enemmän. Joogassa on monia asentoja, ja sammakkoasento eli 'adho mukha mandukasana' on suunniteltu lisäämään joustavuutta lantiolla, nivusissa ja reiden sisäpuolella.
Askeleet
Osa 1/2: Aloittaminen
Vaihe 1. Kiinnitä huomiota kaikkiin varoituksiin
Vaikka jooga voi tuntua hyvänlaatuiselta harjoitukselta, jos sinulla on vammahistoria, sinun on oltava varovainen suorittamasi asentojen kanssa. Huomaa, että sinun ei pitäisi yrittää pöydän asentoa, jos sinulla on ranne- ja/tai polviongelmia. Huomaa myös, että sinun ei pitäisi yrittää sammakkoasentoa, jos sinulla on äskettäisiä tai kroonisia ongelmia polvissa, lantiossa tai jaloissa.
Vaihe 2. Aloita lämmittelyharjoituksilla
On aina hyvä aloittaa joogaistunto venyttelyllä. Tämä rentouttaa lihaksesi ja valmistaa kehosi harjoitukseen, jota se aikoo tehdä. Lämmittelynä on useita tehtäviä. Koska aiot tehdä sammakkoasennon, on parasta venyttää lantiota, nivusta ja reisiä. "Taittuva perhonen" -asento on ihanteellinen näiden alueiden venyttämiseen.
- Aloita hengittämällä ulos ja laskemalla selän ylävartalo lattialle, nojaten käsillesi laskiessasi.
- Kun olet saavuttanut lattian ja nojaat kyynärvarsiin, levitä lantiota käsilläsi. Käytä tarvittaessa peittoa pään tukemiseen.
- Kädet reisien päällä, käännä reidet ulkoisesti ja paina reidet pois vartalostasi. Nosta kädet reidet ylös ja laajenna polviasi lantiosta. Työnnä sitten lantiopisteesi yhteen. Lopuksi lepää kädet lattialla 45 asteen kulmassa kehostasi.
- Aloita tämä asento on tehtävä minuutin ajan. Sitä voidaan vähitellen pidentää viiteen tai kymmeneen minuuttiin.
Vaihe 3. Asetu paikalleen
Jos haluat tehdä sammakkoasennon joogassa, sinun on ensin oltava pöydän asennossa. Tämä on perusjooga -asento, josta monet lattiapohjaiset jooga -asennot alkavat. Asennossa itsessään on etunsa, koska se auttaa pidentämään ja kohdistamaan selkärankaa.
- Aloita menemällä lattialle käsilläsi ja polvillasi. Polvien tulisi olla muutaman tuuman päässä toisistaan ja jalkojen tulisi olla suoraan polvien takana. Kämmenten tulee olla suoraan hartioiden alla. Sormet tulee osoittaa eteenpäin.
- Osoita pääsi alaspäin ja keskity pisteeseen käsiesi välissä. Selän tulee olla tasainen. Työnnä kämmenet lattiaan, kun pudotat hartiat pois korvistasi. Työnnä häntäluuta kohti takaseinää ja pään yläosaa kohti etuseinää. Tämä pidentää ja venyttää selkärankaa.
- Hengitä syvään ja pidä asento 1-3 hengitystä.
Osa 2/2: Sammakkoasennon suorittaminen
Vaihe 1. Aloita taulukon asennosta
Siirrä polvet vähitellen ulospäin sivulle. Kun olet siirtänyt polviasi ulospäin, kohdista nilkat ja jalat polvien kanssa niin, että ne ovat suorassa linjassa.
Kun siirrät polviasi sivulle, sinun tulee pysyä mukavana. Älä työnnä sitä
Vaihe 2. Siirrä kyynärpäät ja kyynärvarret lattialle
Kun liu'utat alas, pidä kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Seuraavaksi hengitä hitaasti ja työnnä lantiota taaksepäin. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lonkassa ja reiden sisäpuolella. Kun tunnet venytyksen, hengitä ja pidä tätä asentoa 3-6 hengitystä.
Vaihe 3. Palaa taulukon asentoon
Aloita viemällä lonkat eteenpäin keinuvalla liikkeellä. Työnnä kämmenet ja kyynärvarret ylös, niin saat jälleen pöydän asentoon.