Työssä pysyminen ei vain kiihdytä väsymystä ja väsymystä, vaan lisää myös erilaisten jalka- ja jalkaongelmien riskiä, koska se rasittaa luita, niveliä, jänteitä, lihaksia ja nivelsiteitä. Pitkäaikainen seisominen heikentää myös alaraajojen verenkiertoa, mikä edistää arkuutta. Pitkäaikainen seisominen voi myös aiheuttaa veren kertymistä jalkaan tai nilkkojen ympärille. Litteät jalat, jalkapohjan fasciitis, bunions, turvotus, suonikohjut ja laskimoiden vajaatoiminta ovat kaikki ongelmia, jotka liittyvät pitkäaikaiseen seisomiseen. Onneksi on monia tapoja vähentää tai välttää jalka- ja jalkaongelmien riskejä, jos joudut seisomaan paljon töissä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Pidä enemmän istumapaikkoja
Vaihe 1. Istu useammin työskentelyn aikana
Vaikka monet nykyajan työpaikat ovat istuvia ja sisältävät istumista, on kuitenkin joitakin töitä, jotka vaativat paljon seisomista, kuten pankkisiirto, kassa, tehtaan työntekijä, kokki, kampaaja ja erilaisia vähittäis- ja rakennustöitä. Kuitenkin on usein mahdollisuuksia istua ja levätä jalkojasi työskennellessäsi ja tuottavasti, joten etsi nämä mahdollisuudet ja muista kertoa pomollesi, mitä olet tekemässä. Esimerkiksi istuminen, kun vastaat puhelimeen tai täytät paperit, saattaa olla tarkoituksenmukaista työpaikalla, varsinkin jos lähellä ei ole asiakkaita.
Ikääntyneet ihmiset ovat alttiimpia jalkojen/jalkojen vammoille liiallisesta seisomisesta, koska heidän kudoksensa (nivelsiteet, jänteet, rusto, fascia) menettävät joustavuutensa ja iskunvaimennuksensa
Vaihe 2. Istu lounaan aikana
Kun pidät lounastauon, muista ottaa istuin ja nostaa jalkasi syömisen ja nesteytyksen aikana. Sinulla voi olla kiire, mutta käytä tilaisuutta ottaa paino pois jaloiltasi. Jos työpaikallasi ei ole tuoleja tai sinulla ei ole lounashuonetta, tuo joko oma taitettava tuoli tai jakkara tai etsi toinen ruokapaikka, jossa voit turvallisesti istua.
Ruokakeskukset ostoskeskuksissa, ulkona olevat piknikpöydät, suihkulähteet tai jopa puhdas ruoho puun alla ovat kaikki hyviä paikkoja ottaa taakka ja nauttia lounasta
Vaihe 3. Istu taukojen aikana
Varmista, että pidät kaikki tauosi ja yritä istua koko ajan, mieluiten jalat ylhäällä, mikä edistää parempaa verenkiertoa painovoiman vähentyneen vaikutuksen vuoksi. Kenkien riisuminen levon aikana antaa myös jalkojesi jäähtyä haihtumalla.
Taukollasi voit harkita paljaiden jalkojen heittämistä golfpallon päälle. Se tuntuu hyvältä, lievittää jännitystä jalkojesi pohjassa ja ehkä jopa ehkäisee istukan faskiittia (jalkojen pohjaa peittävän sidekudoksen kipu ja tulehdus)
Tapa 2/4: Alustan vaihtaminen
Vaihe 1. Seiso eri paikassa
Monia vuosia sitten useimmat työpaikat valmistettiin puulattioilla, joissa on jonkin verran iskunvaimennusta, vaikka niiden käveleminen saattaa tuntua melko vaikealta. Nykyaikana useimmilla yrityksillä on kuitenkin yleensä betonista, keraamista laatasta tai marmorista valmistetut lattiat, joilla ei ole olennaisesti pehmusteita, iskunvaimennusta tai eristäviä ominaisuuksia. Seiso siis alueella, joka on peitetty joustavammalla materiaalilla, kuten puulla. Jos tämä ei ole mahdollista, vaihda asentoja vain harjoitusta varten, mikä edistää verenkiertoa ja voi lievittää jalkojen ja jalkojen lihasten jännitystä.
- Betoni ja keraamiset laatat siirtävät helposti kylmää jalkoihisi, mikä ei ole hyväksi verenkierrolle, joten seiso lämpimämmillä alueilla ilman viileitä vedoksia.
- Jos työskentelet ulkona, etsi ruohoa seisomaan, kun harjoittelet kauppaa tai odotat seuraavaa tehtävää.
Vaihe 2. Seiso väsymismatolla
Väsymystä estävät matot on suunniteltu vähentämään jalkojen ja jalkojen rasitusta tarjoamalla pehmustettu pinta seisomaan pitkiä aikoja. Nämä matot on tyypillisesti valmistettu paksusta kumista, mutta jotkut ovat myös vaahtoa, nahkaa, vinyyliä tai jopa puuta. Monissa tapauksissa työnantajasi toimittaa sinulle väsymystä estävän maton, jos pyydät sitä, koska sen on todistetusti vähentävän jalkojen ja säären ongelmia.
Paksut väsymismatot voivat olla pieni vaara työpaikalla, jos ihmiset kompastuvat niihin, joten ole aina tietoinen siitä, missä matto ja työtovereidesi sijaitsevat
Vaihe 3. Jalustamatto
Katso ympärillesi työpaikallasi ja katso, onko siellä mattoa, jonka päällä voit seisoa ja silti tehdä työsi kunnolla. Matto (jopa ohut, halpa tavara) tarjoaa paljon enemmän tyynyä kuin betoni ja auttaa jalkojasi ja jalkojasi selviytymään pitkistä työvuoroista. Jos työpaikalla ei ole asennettua mattoa, kysy esimieheltäsi, voitko tuoda palan kotoa.
- Jotkut mattoja myyvät yritykset antavat sinulle kunnollisen kokoisen näytteen (tarpeeksi suuri seisomaan) ilmaiseksi.
- Varmista, että maton alapuoli ei liu'u helposti lattialle, tai muuten olet vaarassa luistaa ja pudota.
Tapa 3/4: Käytä sopivia kenkiä ja sukkia
Vaihe 1. Käytä sopivia kenkiä
Huomattava osa ihmisistä käyttää kenkiä, jotka eivät sovi, ehkä siksi, että heidän jalkansa kasvoivat yhtäkkiä, tai koska kengät olivat myynnissä erittäin halpoja tai koska ne olivat sukulaiselta tai ystävältä. Käytä joka tapauksessa töissä aina kenkiä, jotka sopivat jalkoihisi sukkia käyttäessäsi. Jos sinun on ehdottomasti valittava pari, joka ei ole sinun kokosi, valitse liian suuri pari liian pienien kenkien sijaan, koska ahtaat kengät johtavat usein rakkuloihin ja jalkakramppeihin.
- Asenna kenkäsi kenkämyyjälle myöhemmin päivällä, koska silloin jalkasi ovat suurimmillaan, yleensä johtuen turvotuksesta ja kaarien lievästä puristumisesta.
- Tyylin ja muodin uhraaminen käytännöllisyydestä on paras strategia, kun ostat työjalkineita.
- Valitse aina kengät, jotka tukevat jalkakaaria ja joissa on optimaalinen sisävuori iskun ja stressin vaimentamiseksi.
Vaihe 2. Älä käytä korkokenkiä
Naisia usein odotetaan tai painostetaan käyttämään korkokenkiä monissa töissä, mutta yli 5 tuumaa (5 tuumaa) korkeat korot voivat pakottaa kehon kallistumaan eteenpäin, mikä aiheuttaa erilaisia epätasapainoja jaloista alaselkään. Tämä tilanne voi aiheuttaa jalkojen rasitusta, Achilles -jännetulehdusta, vasikan lihasten kireyttä, polvikipua ja alaselän ongelmia sekä epävakautta kävellessä.
- Täysin tasaisten kenkien käyttäminen ei myöskään ole vastaus, koska kantapäässä on liian paljon painetta, joten käytä kenkiä, jotka ovat kohonneet kantapäässä noin 1/4 tai 1/2 tuumaa.
- Useimmat urheilulliset tai kävelykengät, joissa on leveät varvassuojat, ovat hyviä valintoja, jos sinun on seisottava tuntikausia työssäsi.
Vaihe 3. Älä käytä kapeita kenkiä
Korkokengät ovat usein liian kapeita varpaissa, mikä puristaa varpaat yhteen luonnotonta ja lisää kipua aiheuttavien nivelten ja epämiellyttävien kovettumien riskiä. Cowboy -saappaat ja muut kääntyvät takasandaalit ovat myös liian teräviä varpaissa, varsinkin jos aiot tehdä paljon seisomista. Valitse sen sijaan kengät, jotka pitävät kantapäästäsi tiukasti kiinni, antavat riittävästi tilaa varpaidesi heiluttamiseksi, ja niissä on riittävästi sisätukea estämään pronaatiota (nilkan liikkuminen sisäänpäin tai romahtaminen).
Pronaatio on paljon yleisempi lihavilla ihmisillä ja usein samaan aikaan litteiden jalkojen kanssa
Vaihe 4. Käytä kompressiosukkia
Kompressiosukat tukevat säären lihaksia ja verisuonia, mikä vähentää turvotusta / turvotusta ja edistää parempaa verenkiertoa. Käytä vaihtoehtoisesti tukevia sukkahousuja tai hyvin pehmustettuja sukkia.
- Kompressiosukat ovat erityisen tärkeitä ihmisille, joilla on laskimoiden vajaatoiminta (vuotavat laskimoventtiilit) tai tulehtuneet suonikohjut.
- Paksut, hyvin pehmustetut sukat ovat hyödyllisiä, jos koet kantapään kipua seisten.
- Tutustu muihin vaihtoehtoihin vaurioituneiden suonien korjaamiseksi.
Tapa 4/4: Kokeile hyödyllisiä terapioita
Vaihe 1. Ota jalkakylpy
Jalkojen ja sääreiden liottaminen lämpimässä Epsom -suolahauteessa voi vähentää kipua ja turvotusta merkittävästi. Suolan magnesiumin uskotaan auttavan lihaksia rentoutumaan. Jos tulehdus ja turvotus ovat sinulle ongelma, seuraa lämpimää suolahauteesta jäähauteella, kunnes jalat tuntuvat puutteellisilta (noin 15 minuuttia).
- Kuivaa jalat aina huolellisesti ennen nousemista ja kävele pois jalkakylvystäsi liukastumisen ja putoamisen estämiseksi.
- Epsom -suolakylpyjen uskotaan auttavan lievittämään levottomat jalat -oireyhtymää yöllä, mikä vaikuttaa negatiivisesti unisykleihin.
Vaihe 2. Hanki hieronta
Hanki hieroja tai sympaattinen ystävä antamaan sinulle jalka- ja vasikkahierontaa. Hieronta vähentää lihasten jännitystä ja edistää parempaa verenkiertoa. Aloita hankaaminen varpaista ja työskentele vasikkaa kohti, jotta voit auttaa laskimoverta palaamaan sydämeen. Puurullan käyttäminen jalkojen alla antaa sinulle kunnon hieronnan itseäsi rasittamatta käsiäsi. Harkitse myös piparminttuemulsion levittämistä jaloillesi, koska se pistelee ja virkistää niitä. Hieronnan jälkeen suorita muutama jalka- ja vasikan venytys molemmille jaloille.
- Venytä vasikan lihaksia nojaten seinää vasten, kun toinen polvi on taivutettu ja toinen jalka on suoraan takanasi ja molemmat jalat ovat lattialla - pidä 30 sekuntia ja toista muutama kerta.
- Venytä jalan alaosaa käärittämällä pyyhe varpaiden päiden ympärille ja yrittämällä sitten ojentaa jalkasi - pidä 30 sekuntia ja toista muutaman kerran.
Vaihe 3. Käytä kengän ortoosia
Orthotics ovat räätälöityjä pohjallisia kengillesi, jotka on suunniteltu tarjoamaan kaaritukea, iskunvaimennusta ja parempaa jalkojen biomekaniikkaa. Ortoosit ovat erityisen hyödyllisiä istukan faskiitin hoidossa ja ehkäisyssä, joka on erittäin kivulias jalan pohja ja litteät jalat. Räätälöidyt ortoosit voivat olla kalliita ilman lääketieteellistä kattavuutta, mutta myös hyllyssä olevat pohjalliset voivat olla hyödyllisiä.
- On arvioitu, että noin 2 miljoonaa ihmistä tarvitsee hoitoa plantaarifaskiitille Yhdysvalloissa vuosittain.
- Sinun on ehkä ostettava hieman suurempia kenkiä kuin normaalisti, jotta ortoosi mahtuu.
Vaihe 4. Laihtua
Yleensä ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, kärsivät enemmän jalkaongelmista, koska heidän jalkoihinsa kohdistuu enemmän painetta. Litteät jalat, kaarevat kaaret, voimakas pronaatio ja "kolhi polvet" (lääketieteellisesti tunnetaan nimellä genu valgum) ovat yleisempiä lihavilla. Tee jalkoillesi palvelus menettämällä painoa. Laihduta lisäämällä sydän- ja verisuoniliikuntaa (kuten kävelyä) ja vähentämällä kalorien kulutusta.
- Useimmat ihmiset, jotka ovat suhteellisen liikkumattomia, tarvitsevat vain noin 2 000 kaloria päivässä ylläpitääkseen kehon prosesseja ja saadakseen tarpeeksi energiaa lievään liikuntaan.
- Kaloreiden vähentäminen 500 kaloreilla päivässä johtaa noin 4 kilon rasvakudoksen menetykseen kuukaudessa.
Vinkkejä
- Kenkien säännöllinen vaihtaminen on tärkeä tekijä jalkakipujen vähentämisessä, etenkin seisovilla työntekijöillä.
- Kun olet töissä, siirrä painosi säännöllisesti yhdeltä jalalta toiselle ja yritä sitten seistä toinen jalka toisen edessä vierekkäin.
- Yritä työskennellessäsi seisoa jalka hieman nostettuna (6 tuuman jalkatuki on ihanteellinen).
- Jalkojen tukeminen muun kehon yläpuolelle (seinää vasten tai joillekin tyynyille) auttaa vähentämään työssä seisomisen aiheuttamaa turvotusta.
- Jos sinulla on jalka, ota yhteyttä jalkaterapeuttiin (jalkapatologiaan erikoistuneet lääkärit) saadaksesi neuvoja ja hoitoneuvoja.
