Riippumatta työstäsi, jossain vaiheessa sinun on pakko kokea vakavia paineita työssäsi. Tämä voi tapahtua satunnaisesti, kuten silloin, kun yrityksessä on meneillään suuri muutos, tai paine voi olla päivittäinen vaara työssänne. Siitä huolimatta paineen hallinta on ensiarvoisen tärkeää-muuten saatat räjähtää! Opi käsittelemään paineita työpaikalla muuttamalla tapaa, jolla teet työsi yleensä. Muutaman hienosäädön tekeminen voi muuttaa tapaa, jolla katsot ja käsittelet työn stressiä, jolloin paine tuntuu hieman sietävämmältä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ajattelutavan ja käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Pidä taukoja usein
Pidä tapana pitää useita 10-15 minuutin taukoja koko päivän ajan, jotta voit torjua tuntemasi paineen ja turhautumisen. Vieraile työtoverisi kanssa, täytä vesipullo uudelleen tai astu ulos raikasta ilmaa hengittämään.
- Korkeapaineisiin työympäristöihin liittyy usein jonkin verran kilpailukykyä, mikä tarkoittaa, että saatat yrittää pysyä työpöytäsi ääressä koko työvuoron ja työntää itseäsi yhä kovemmin. Lyhyt hengähdys voi kuitenkin tosiasiallisesti parantaa työsuoritustasi.
- Jos et voi pitää pidempää taukoa, nouse ylös vain 5 minuutiksi kerrallaan. Huomaat, että tunnet olosi keskittyneemmäksi ja tuottavammaksi jälkikäteen, jolloin tauko on aikasi arvoinen.
Vaihe 2. Näe vaikeat tehtävät peleinä
Muuta näkemystäsi tekemästäsi ja saatat tuntea vähemmän paineita. Yritä katsoa vaikeaa työtä pelinä tai kilpailuna. Aseta henkilökohtainen määräaika tai yritä voittaa paras aika.
- Jos esimiehesi esimerkiksi hengittää kaulaasi alas saadakseen projektin valmiiksi työpäivän loppuun mennessä, kuvittele, että jokainen suorittamasi tehtävä auttaa sinua tuhoamaan tulen hengittävän lohikäärmeen (esim. Pomosi). Jos saat projektin ajoissa päätökseen, voitat lohikäärmeen!
- Kun katsot työtäsi tällä tavalla, saat todennäköisesti enemmän aikaan samalla, kun tunnet vähemmän stressiä prosessissa.
Vaihe 3. Päästä irti perfektionismista
Joskus työhön kohdistuva paine on sisäistä. Jos sinulla on todella korkeat vaatimukset jokaiselle työpöydältä lähtevälle teokselle, voit tehdä työympäristöstäsi stressaavamman kuin sen on oltava. Tavoite tehty, ei täydellinen.
- Aloita priorisoimalla, mihin tehtäviin käytät eniten aikaa ja energiaa. Toisten osalta vain tee niitä-älä huolehdi siitä, että annat 100% jokaisesta tehtävästä.
- Toinen tapa voittaa perfektionismi on arvioida, kuinka stressaavilla asioilla on merkitystä pitkällä aikavälillä. Jos esimerkiksi olet huolissasi täydellisen kirjasimen valitsemisesta työasiakirjassa, kysy itseltäsi, kuinka tärkeä se todella on.
Vaihe 4. Ole valmis sanomaan”ei”
”Onko sinulla taipumus liioitella sanomalla” kyllä ”jokaiseen työtoverisi tai pomosi pyyntöön? Haasta itsesi ja ala luopua vaatimuksista, jotka eivät palvele sinua, ja aseta vahvemmat rajat.
Ole kohtelias, mutta luja. Sano jotain "En voi. Olen jo päässäni Anderson -projektin kanssa. Ehkä Chris voisi auttaa sinua?”
Vaihe 5. Muista miksi
”Paine voi tuntua ylivoimaiselta, kun olet irrottautunut tarkoituksestasi. Pohtiminen siitä, miksi teet työtäsi tai miksi työsi on tärkeää, voi auttaa keventämään henkistä kuormaasi.
- Mieti, miksi työsi on arvokasta. Ketä se auttaa tai hyödyttää?
- Tavoitteesi voi toimia ankkurina, kun asiat stressaavat työssä.
Tapa 2/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Pyydä apua tarvittaessa
Jos olet jumissa, pyydä apua joltain. Pyydä työtoveriasi auttamaan sinua haastavassa tehtävässä tai keskustele esimiehesi kanssa siitä, miten voit jakaa suuret projektit.
- Älä epäröi pyytää apua-yleensä muut auttavat mielellään tarvittaessa.
- Sano:”Hei, Joe, tiedän, että olet todella hyvä ohjelmoija. Haluatko katsoa tätä ennen kuin lähetän sen asiakkaalle?"
Vaihe 2. Puhu luotetulle työtoverillesi
Jos koet painostusta, todennäköisesti myös muut työntekijät. Keskustele tuntemastasi paineesta jonkun kanssa, johon voit luottaa. Voit vaihtaa työtarinoita ja tarjota tukea toisillesi, kun asiat menevät käsistä.
Voisit sanoa: "Olen todella stressaantunut kaikesta tästä ylityöstä. Miten suhtaudut uusiin muutoksiin?"
Vaihe 3. Puhu rehellisesti pomollesi, jos paine muuttuu liikaa
Pyydä esimiestäsi tapaamiseen henkilökohtaisesti keskustelemaan tilanteesta, jos paine alkaa vaikuttaa terveyteesi tai suorituskykyysi. Kerro heille, mitä tapahtuu, ja yritä yhdessä miettiä ratkaisuja.
- Voisit sanoa jotain:”Minulla on vaikeuksia keskittyä työskennellessäni avoimessa kokoushuoneessa. Mietin, voisinko perustaa työtilan johonkin kotelosta. Se auttaisi todella tuottavuustasoani.”
- Työnantajasi haluaa sinun olevan huippusuorituskykyinen, joten he todennäköisesti ottavat mielellään vastaan muutoksia tai tarjoavat tukea, joka auttaa sinua tekemään työsi paremmin.
Vaihe 4. Kehitä terveitä suhteita työn ulkopuolella
Päivittäinen kiire voi kuluttaa elämäsi siihen pisteeseen, että olet harvoin yhteydessä ihmisiin, jotka eivät toimi kanssasi. Pyri viettämään aikaa vähintään kerran viikossa muiden kuin työtovereiden kanssa.
Soita ystäväsi, jota olet laiminlyönyt, ja pyydä häntä viettämään aikaa. Suunnittele hauska retki perheen kanssa viikonloppuna tai osallistu harrastuksiin liittyviin paikallisiin klubeihin tai järjestöihin
Vaihe 5. Katso neuvonantaja
Sen sijaan, että annat paineen muuttua sietämättömäksi, keskustele ammattilaisen kanssa, joka voi kuunnella ja antaa käytännön neuvoja stressin hallitsemiseksi työssä. Tarkista, onko työnantajallasi mielenterveyspalveluja tarjoava Employee Assistance Program.
Työpaine voi nousta siihen pisteeseen, että tunnet itsesi masentuneeksi tai ahdistuneeksi. Tämän tunteen saaminen ilman apua voi johtaa uupumukseen ja katkeruuteen tekemästäsi työstä
Tapa 3/3: Stressin käsittely
Vaihe 1. Varaa aikaa rentoutumiseen raskaan työpäivän jälkeen
Sisällytä rentoutuminen päivittäiseen rutiiniisi hallitaksesi paremmin työpaineesi. Harjoittele rauhoittavia strategioita, kuten syvä hengitys, mindfulness -meditaatio tai progressiivinen lihasrelaksaatio. Suorita itsehieronta, ota lämmin kylpy pitkän päivän jälkeen tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
Tekniikoita, kuten syvää hengitystä ja progressiivista lihasrelaksaatiota, voidaan käyttää milloin tahansa, vaikka olisitkin kellonaikana työpäivän aikana
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti jännityksen lievittämiseksi
Liikunta ei ainoastaan tue terveyttäsi ja hyvinvointiasi, vaan voi myös olla tehokas vastalääke stressille. Hanki kuntosalijäsenyys ja suunnittele mennä joka päivä ennen tai jälkeen töiden. Voit kuitenkin myös mennä lenkille naapurustossasi tai harjoitella joogaa olohuoneesi lattialla.
Vaihe 3. Nuku paljon ja ryhdy töihin aikaisin
Tue mielenterveyttäsi ja varmista, että olet täysin latautunut nukkumalla 7–9 tuntia per yö. Heräät virkeänä ja pystyt voittamaan raskaan liikenteen ja tulet töihin aikaisin.
- Jos sinulla ei ole unta ja näytät töihin väsyneenä ja ärtyneenä, kaikki töissä tapahtuva tuntuu ylivoimaiselta. Nukkumistottumusten parantaminen tekee työstä kestävämpää.
- Paranna unta menemällä nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan joka päivä. Sammuta tekniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua. Yritä sen sijaan lukea tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
Vaihe 4. Määritä irrotettavat pistorasiat
Työpaine ei synny vain silloin, kun olet tiloissa. Jos annat sen, se voi seurata sinua kotiin ja häiritä vapaa -aikaa. Aseta kiinteät aukioloajat, kun et palauta työpuheluita tai sähköpostiviestejä, ja pidä niistä kiinni.
Voit esimerkiksi valita vastaavan työhön liittyviin sähköposteihin vain silloin, kun olet tiloissa. Voit kertoa työtovereillesi ja esimiehellesi, että klo 19 jälkeen et voi vastata puheluihin, koska olet perheesi kanssa
Vaihe 5. Suunnittele pakopaikka
Lomat voivat olla loistava tapa muuttaa vallitsevaa tilannetta ja antaa sinulle mahdollisuuden purkaa työstressiä. "Vacayn" ei kuitenkaan välttämättä tarvitse olla jossain kaukana. Jopa lyhyt viikonloppumatka voi virkistää sinua ja antaa sinulle uuden näkökulman.
