Joogaa harjoitettaessa on asentoja, jotka voivat aiheuttaa suurta painetta ranteisiin. Esimerkiksi käden seisominen ja tasapainotus, kuten lankku ja alaspäin suuntautunut koira, edellyttävät, että painat paljon kehosi painoa ranteisiin. Jos sinulla on heikot ranteet, toipumassa vammasta tai suoritat asennot väärin, nämä asennot voivat pahentaa tilasi tai vahingoittaa sinua. On kuitenkin olemassa tapoja harjoitella joogaa, joka suojaa ranteitasi. Muutamalla säädöllä ja muutamalla työkalulla saat kaikki joogaharjoituksen edut ilman rannekipua tai vammoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ranteiden venyttäminen ja asennon muuttaminen
Vaihe 1. Ojenna ranteesi ennen harjoituksen aloittamista
Aseta kämmenet yhteen rintakehän eteen ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Laske kädet hitaasti niin, että ranteesi ovat täysin ojentuneet ja tunnet venytyksen molemmissa.
- Pidä tätä venytystä 15–30 sekuntia ja toista se useita kertoja.
- Voit myös tehdä kevyitä venytyksiä, joissa pyörität ranteitasi ympyrässä tai kutakin rannetta edestakaisin kohti kyynärvartta ja sitten takaisin.
- Venytys auttaa ranteen lihaksia laajentumaan täysin painosi painettaessa. Jos ranteen lihaksia ei ole venytetty, täyden ulottuvuuden saavuttaminen ei onnistu ja loukkaantuminen on todennäköisempää.
Vaihe 2. Paina sormenpäitäsi lattiaan, kun olet kantavassa asennossa
Sen sijaan, että laitat kaiken painosi käden pohjaan, levitä se myös sormillesi. Painosi tulisi levätä enimmäkseen sormien pohjassa olevilla tyynyillä käden kantapään tai sormenpäiden sijaan.
Paineen levittäminen käsille vähentää ranteidesi rasitusta, mutta ei poista kaikkia paineita. Jos et voi painaa ranteitasi, tämä käden asentaminen ei ratkaise ongelmaasi
Vaihe 3. Levitä sormesi laajempaan pohjaan
Kun laitat kätesi matolle alas painavaa kantamista varten, kuten lankku tai nelijalkainen sauva, levitä sormesi leveästi ennen kuin painat niitä. Kun sormesi leviävät, saat enemmän vakautta liikkuessasi. Tämä vähentää ranteidesi työtä, joka pitää sinut vakaana ja suojaa niitä.
Sinun ei tarvitse levittää sormiasi pidemmälle kuin on mukavaa. Sinun on yksinkertaisesti pidettävä ne leveinä vakauden takaamiseksi
Vaihe 4. Aseta kätesi nyrkkiin, kun teet painoa kantavia asentoja
Sen sijaan, että laitat kämmenet matolle, taivuta kätesi nyrkkiin ja aseta rystysi tasainen pinta matolle. Kämmenten tulee olla toisiaan kohti.
- Tee erilaisia painoja kantavia poseja, kuten kobraa tai ylöspäin suuntautuvaa koiraa nyrkilläsi, jotta ranteesi pysyvät neutraaleina sen sijaan, että olisit venyttäneet ranne lihaksia kämmenellesi.
- Voit joko taittaa peukalosi nyrkkiin tai pitää ne poissa, kumpi on sinulle mukavin.
Kärki:
Jos pidät tätä asentoa vaikeana, yritä tehdä se vain muutamille aluksi tekemillesi kantaville asennoille. Stressin poistaminen ranteen lihaksista vain yhdellä tai kahdella asennolla auttaa vähentämään ranne lihasten yleistä stressiä.
Tapa 2/3: Käytännön muuttaminen
Vaihe 1. Laita paino käsivarsillesi ranteiden sijaan
Alaspäin suuntautuneen koiran kaltaisia poseja voidaan tehdä kyynärvarsiisi tukemaan paremmin kehosi painoa. Sen sijaan, että laskisit kämmenet alas, kun siirryt painoa kantavaan asentoon, aseta kyynärvarret matolle ja pidä kädet tasaisesti edessäsi olevan maton päällä.
Voi kestää jonkin aikaa tottua tasapainottamiseen käsivarsien sijasta kämmentesi sijaan. Käytä käsiäsi matolla auttaaksesi vakautumaan ja siirtymään aluksi hitaasti sisään ja ulos
Kärki:
Jotta saat oikean asennon tätä vaihtelua käyttäessäsi, sinun on ehkä asetettava joogalohko kyynärvarren alle. Tämä kuitenkin vaihtelee poseittain.
Vaihe 2. Siirry lepoasentoon, jos alat tuntea rasitusta ranteissasi
Lepoasentoja, kuten lapsen asentoja, voidaan käyttää milloin tahansa, jos ranteesi ovat epämukavat tai kipeät. Kun tunnet ongelman tapahtuvan, siirry pois asennosta ja lepää ranteesi.
Vaihe 3. Pyydä ohjaajaasi auttamaan ranteiden säätämisessä
Jos et ole varma, miten poseerausta parannetaan ranteissasi, opettajana mitä sinun pitäisi tehdä. Heidän pitäisi pystyä antamaan sinulle vaihtelu asentoon, joka tarjoaa saman venytyksen kuin alkuperäinen asento, tai he voivat ehdottaa eri asentoa, joka luo samanlaisen venytyksen.
- Jos esimerkiksi ylöspäin suuntautuvan koiran asento satuttaa ranteitasi, he voivat ehdottaa, että teet sen sijaan Cobra -poseerauksen, koska se venyttää samankaltaisesti ilman samaa painetta ranteisiin.
- Jooga on harjoitus, joka sopii kaikille. Sitä on vain muokattava tarpeidesi mukaan. Älä pahoita mieltäsi siitä! Jokaisen pitäisi tehdä muutoksia omaan kehoonsa.
- Varmistaaksesi, että voit saada henkilökohtaista opetusta, kun sitä tarvitset, kokeile pienempää joogatuntia muiden ihmisten kanssa, jotka ovat samalla tasolla.
Tapa 3/3: Työkalujen käyttäminen jonkin verran painetta poistamaan ranteistasi
Vaihe 1. Taita maton yläosa ylimääräisen pehmusteen lisäämiseksi
Tämä luo alueen, jossa on kaksinkertainen mattokerros. Levitä kantapäät taitokseen ja sormenpäät lattialle, kun teet asentoja, jotka painostavat ranteitasi.
- Tämä asento estää sinua venyttämästä ranteitasi, koska se pienentää niiden taivutuskulmaa.
- On tärkeää, että sormesi ovat tukevalla lattialla samalla kun kaksinkertaistetaan pehmuste käsien kannoilla. Tämä auttaa sinua saamaan vakauden käsissäsi ja ranteissasi samalla kun ne pehmustavat niitä.
Kärki:
Useimmissa tapauksissa sinun on taitettava matto nopeasti ennen poseerausta, koska matto ei pysy taitettuna, kun päästät sen irti.
Vaihe 2. Käytä harjoituksen aikana kahta päällekkäin asetettua mattoa
Kahden päällekkäin asetetun joogamaton käyttäminen antaa ranteillesi ylimääräisen iskunvaimennuksen automaattisesti aina, kun menet asentoon, joka painaa niitä. Kuitenkin, kun olet menossa painoja kantaviin asentoihin, pidä sormenpäät irti matosta ja kädet kantapäässä matoissa.
Kahden maton käyttö antaa myös ylimääräisen pehmusteen polvillesi ja jaloillesi ranteiden lisäksi
Vaihe 3. Lepää kyynärvarret pinottuihin joogapalikoihin tai tuolin istuimelle
Jos haluat asettaa kyynärvarret alas ranteidesi sijaan, niiden nostaminen maasta voi olla hyödyllistä, jotta et yrittäisi nojata liian pitkälle. Aseta lohkot tai tuoli maton päähän ja työnnä ne paikalleen aina, kun haluat mennä painoa kantavaan asentoon.
- Joogapalojen tai tuolin istuimen käyttö pitää sinut oikeassa kehon kulmassa, koska olet samalla korkeudella kuin ranteissasi monissa asennoissa.
- Jos käytät joogapalikoita, anna sormien käpristyä reunojen ympäri, kun pidät niitä, jotta saat paremman otteen.
Vaihe 4. Käytä joogakiiloja pienentääksesi asentojesi kulmaa
Aseta kiilat maton loppuun, hartioiden leveydelle toisistaan, paksumpi puoli kohti mattoa. Kun siirryt painoa kantavaan asentoon, aseta kiilat kädet sormenpäät lattialle.
- Joogakiilot ovat joogatarvikkeita, jotka löytyvät helpoimmin joogatarvikkeiden online -jälleenmyyjien verkkosivuilta.
- Joogakiilot on valmistettu samanlaisesta materiaalista kuin joogapalikat, joten ne antavat hieman tyynyä, mutta pysyvät riittävän tukevina pitämään kehosi painon.
