Nämä ohjeet on tarkoitettu henkilöille, jotka ovat harjoitelleet joogaa aiemmin ja haluavat oppia suorittamaan niskatuen kunnolla, jotta voidaan parantaa verenkiertoa. Nämä ohjeet ovat Sivananda Yoga Vedanta Centerin tuottaman Jooga -mielen ja kehon kohteliaisuus.
Niiden, jotka ovat raskaana tai kärsivät kroonisista sydän- tai liikuntaelimistön ongelmista, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen pään seisomista. Jopa lääkärin kuulemisen jälkeen terveysongelmista kärsivät voivat silti tarvita ammattimaisen joogaopettajan oppaana tähän asentoon. Aloittelijat voivat halutessaan käyttää seinää tukena, kun he suorittavat pääntuen asennon helpottamiseksi, kunnes tasapaino on saavutettu yksin seisomiseen. Aloittelijat voivat myös haluta harjoitella pareittain, kunnes he saavat tarpeeksi itseluottamusta poseeraamiseen.
Askeleet
Vaihe 1. Aloita asento lapsen asennossa
- Laske polvillesi matolle. Istu takaisin jaloillesi.
- Nojaa eteenpäin, kunnes otsa on mukavasti maassa. Rintakehän tulee olla reiden päällä. Anna käsivarsien levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin.
Vaihe 2. Rentoudu lapsen asennossa
Tarkkaile hengitystäsi ja keskity hiljaisuuteen 30 sekunnin ajan.
Vaihe 3. Nosta vain päätäsi samalla kun siirrät kyynärpäät maahan polvien edessä
Vaihe 4. Kääri käsi jokaisen kyynärpään ympärille nostamatta kyynärpäitäsi lattiasta
Vaihe 5. Istuta kyynärpäät tähän asentoon
Älä koskaan muuta tätä kyynärpäiden välistä etäisyyttä niskatuen aikana.
Vaihe 6. Vapauta kyynärpäät ja käännä kyynärvarret eteenpäin siten, että ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa
Vaihe 7. Tuo kädet yhteen ja lukitse sormet
Kyynärpäät ja kädet muodostavat kolmion.
Vaihe 8. Nosta lantiota ylös ja eteenpäin niin, että pää osuu kämmenellesi
Polvet pysyvät maassa.
Vaihe 9. Säädä pääsi niin, että kallon yläosa on suoraan maassa ja kätesi ovat pään takaosassa
Tehdä ei liikuta kyynärpäitäsi.
Vaihe 10. Istuta jalkasi pallot maahan ja työnnä niin, että polved ulottuvat ylöspäin maasta ja kehosi nousee ilmaan
(Kehosi tulisi muodostaa ylösalaisin V).
Vaihe 11. Kävele jalat hitaasti kasvojasi kohti
Kun kävelet, selkärankasi suoristuu pään yläpuolelle ja huomaat painosi siirtyvän hitaasti jaloistasi kyynärpäihin. Kun et voi kävellä pidemmälle, työntää kyynärpäät maahan.
Vaihe 12. Nosta jalat ilmaan luonnollisesti, kun koko painosi siirtyy kyynärpäille
Vaihe 13. Jatka reisien nostamista, kunnes ne ovat suoraan vatsasi yläpuolella
Kyynärpäät kestävät suurimman osan kehon painosta, ei pään tai niskan.
Vaihe 14. Pidä polvet koukussa toistaiseksi
Kiristä vatsa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Keskity tasapainoosi. Kun tasapaino on täysin tasainen, ojenna sääret hitaasti vyötärön yläpuolelle.
Vaihe 15. Osoita varpaasi
Pysy tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
Vinkkejä
- Jos tunnet olosi pyörryttäväksi asennon aikana, alenna jalat heti taaksepäin ja istu suoraan jalat ristissä.
- Jos alat menettää tasapainoasi, laske sääret taaksepäin heti. Jos menetät tasapainosi eteenpäin, käännä kehosi eteenpäin vauhdin välttämiseksi.
