Puolikuun asento joogassa on aloittelijan asento, jonka tarkoituksena on parantaa kehon ydinvoimaa, venyttää sivuja ja vahvistaa nilkojasi ja polviasi. On hyvä idea ensin kokeilla asentoa joogaopettajan kanssa varmistaaksesi, että teet sen oikein, jotta vältät vammoja.
Askeleet
Osa 1/3: Siirtyminen Mountain Pose -kuusta puolikuuhun
Vaihe 1. Siirry vuoristoasennon lähtöasentoon
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä kädet sivullasi ja pidä painosi tasaisesti molemmilla jaloilla.
- Aloita hengittäminen. Keskity saamaan tasainen, rytminen hengitys.
- Työnnä suuret varpaat yhteen ja erota kantapäät hieman.
- Nosta varpaasi ja levitä niitä hetkeksi. Aseta ne sitten takaisin matolle yksi kerrallaan. Suorista jalat ja siirrä hieman painoa kantapääsi keskittyen painon painamiseen tasaisesti jaloillesi.
Vaihe 2. Paina jalkapohjasi lattiaan ja nosta jalkojen läpi
Kiinnitä neloset nostamaan polvisuojasi ja kiertämään reidet hieman sisäänpäin laajentaaksesi istuinluusi. Työnnä häntäluu hieman alle ja vedä vatsa sisään niin, että lantiosi ovat kohdakkain nilkkojen yli.
Vaihe 3. Hengitä venyttäessäsi kehoasi
Venytä vartaloasi hengittäessäsi. Kun hengität ulos, siirrä lapaluita vyötäröä kohti. Kun teet niin, pidä solisluusi leveänä venyttääksesi koko vartalosi.
- Piirrä rintakehän etuosa alas ja yhdessä pinoamalla rintakehäsi lantiosi päälle.
- Venytä niskaa, mutta pidä lonkat ja hartiat suorassa linjassa. Varmista, että leuka on neutraalissa asennossa ja lattian suuntainen.
- Pidä tätä asentoa minuutin ajan, hengitä tasaisesti ja tasaisesti.
Vaihe 4. Nosta kätesi pään päälle
Vuoriasennosta voit siirtyä puolikuun asentoon. Päästäksesi aloitusasentoon, nosta kädet sivuille ja venytä niitä yläpuolelle. Kiinnitä lapaluusi alas ja taakse, kiinnitä sormesi yhteen ja vapauta etusormesi kattoa kohti.
Paina jalat tukevasti lattiaan
Vaihe 5. Pidä hartiat ja selkä rentoina
On erittäin tärkeää rentouttaa hartiat ja selkä. Vaikka olisit kurottautumassa käsilläsi ja käsivarsillasi, haluat laskea hartioita ja selkää hieman ja antaa heidän rentoutua.
- Tämä voi olla vaikeaa muistaa, koska monet ihmiset ovat luonnollisesti taipuvaisia venyttämään koko kehonsa.
- Muista, että vain käsien, käsivarsien ja sormien tulee venyä ylöspäin. Siirrä tarvittaessa käsiäsi hieman eteenpäin suoristaaksesi ne.
Osa 2/3: Poseen suorittaminen
Vaihe 1. Luo kehollesi puolikuun muoto
Siirrä lantiota vasemmalle, päästä ylös etusormiesi läpi ja ala kaataa niitä oikealle. Luo tilaa ylävartaloosi kiertämällä rintakehän vasenta puolta ylöspäin. Neliöidä lonkat vetämällä oikea lonkka eteenpäin.
Kehosi tulisi olla yhdessä lineaarisessa tasossa, ikään kuin se olisi puristettu lasilevyjen väliin
Vaihe 2. Pidä asennosta ja palaa alkuperäiseen asentoonsa
Hengitä tasaisesti sisään ja ulos. Jos olet vasta aloittamassa joogaa, saatat pystyä pitämään asennon vain 2 hengitystä. Et halua pitää asentoa pidempään kuin tuntuu mukavalta. Kun olet pitänyt asentoa niin kauan kuin on mukava, palaa aloitusasentoon.
- Hengitä suoristaessasi vartaloasi. Sinun tulisi myös painaa jalkasi alas, kunnes olet palannut alkuperäiseen asentoonsa.
- Toisin sanoen sinun tulisi seisoa suoraan ylöspäin, kädet pään päällä ja sormet lomitettuna.
Vaihe 3. Toista toisella puolella
Tällä kertaa kallistat oikean lonkan sivulle, kun vartalo liikkuu vasemmalle. Pidä taas poseeraa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Saatat olla joustavampi kehon toisella puolella, joten älä ole yllättynyt, jos on pieni ero siinä, kuinka kauan pystyt pitämään poseerausta toisella puolella.
- Voit palata vuoristoasentoon tai laittaa kätesi alaselkään ja tehdä pienen selkänojan ennen taittamista eteenpäin
Osa 3/3: Turvallisuus mielessä
Vaihe 1. Työskentele joogaopettajan kanssa
Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, on hyvä idea työskennellä ohjaajan kanssa. Ne voivat auttaa varmistamaan, ettet rasita tai vahingoita itseäsi eri asentoja suorittaessasi. Ilmoittaudu joogakurssille ja työskentele vuoristoasennossa ja puolikuun kuvassa opettajan kanssa.
- Varmista, että joogaopettajallasi on riittävästi kokemusta ja että hän on suorittanut ohjaajan koulutusohjelman.
- Ilmoittaudu aloittelijoille sopivalle luokalle. Jos sinulla on erityistarpeita, kuten krooninen terveydentila, varmista, että joogaopettajasi tuntee työskentelyn näiden tarpeiden kanssa.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin
On erittäin tärkeää, että pääset erilaisiin jooga -asentoihin. Kiinnitä huomiota vartaloosi. Vaikka epämukavuus on hyväksyttävää, kipu ei. Jos tunnet kipua asennon aikana, pidä tauko tai muuta asentoa.
- Jooga on tarkoitettu venyttämään ja rauhoittamaan kehoasi eikä rasittamaan sitä. Jos asento satuttaa sinua, älä paina sitä.
- Opettaja voi auttaa sinua muuttamaan asentoa niin, että se on sinulle mukavampaa. Sinun on ehkä tehtävä muokattu versio vuoren tai puolikuun kuusta, kunnes olet valmis tekemään koko pose.
Vaihe 3. Vältä vuoristoposeja, jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia
Vuoripose on melko yksinkertainen asento, joka on yleensä turvallinen. Pose vaatii kuitenkin jonkin verran tasapainoa. Jos sinulla on jokin terveydentila, joka saa sinut huimaamaan, sinun tulee välttää asentoa.
- Jos olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen, mukaan lukien jooga.
- Jos sinulla on päänsärky, odota, kunnes se kulkee, ja suorita vuoristoasento.
- Jos tunnet huimausta tai huimausta, vältä vuoristoposeja.
- Unettomuus ja matala verenpaine voivat myös tehdä sinusta sekavaa, joten saattaa olla parasta välttää vuoristoposeja, jos sinulla on nämä olosuhteet.
Vaihe 4. Vältä puolikuun asentoa, jos olet loukkaantunut
On erityisen vaikeaa tehdä puolikuun asento, jos sinulla on äskettäin vammoja lonkissa, selässä tai hartioissa. Jos sinulla on kroonista kipua tai vammaa näillä alueilla, sinun tulee myös välttää puolikuun asentoa.
