Kuinka tehdä jooga -asentoja kuukautiskipuihin: 15 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä jooga -asentoja kuukautiskipuihin: 15 vaihetta
Kuinka tehdä jooga -asentoja kuukautiskipuihin: 15 vaihetta

Video: Kuinka tehdä jooga -asentoja kuukautiskipuihin: 15 vaihetta

Video: Kuinka tehdä jooga -asentoja kuukautiskipuihin: 15 vaihetta
Video: Joogan Alkeet - Joogatunti 35 minuuttia. NYT MYÖS LIVE-NETTI-OPETUSTA KATSO LINKISTÄ ALTA. 2024, Maaliskuu
Anonim

Jooga on tehokas, luonnollinen tapa lievittää kuukautiskipujen aiheuttamaa kipua. Kehon sijoittaminen tietyillä tavoilla joogan avulla voi lievittää kuukautisten aikana kokemaasi epämukavuutta. Oppimalla ja harjoittelemalla tiettyjä asentoja voit tehdä kuukautisista hieman kestävämpiä.

Askeleet

Osa 1/3: Istumapohjaisten jooga-asentojen käyttäminen

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 6
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 6

Vaihe 1. Kokeile päätä polvelle eteenpäin taivutusta (Janu Sirsasana)

Tämä asento venyttää selkärankaa, reiden takaosaa ja nivusia. Se vahvistaa lantion lihaksia ja auttaa kuukautiskipuja.

  • Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Taivuta oikea polvi ulospäin noin 90 asteen kulmaan niin, että oikean jalan pohja koskettaa vasenta reiden sisäosaa.
  • Kiinnitä ydin pitämään selkärankasi suorana ja aloita taittuminen vasemman jalan yli. Jos luulet, että selkäsi voi pyöriä, pysähdy ja pidä siinä asennossa, missä olet. Muista hengittää, koska se voi ilmoittaa, milloin sinun pitäisi lopettaa.
  • Hengitä hitaasti ja syvään 1-2 minuuttia. Istu sitten hitaasti ylös ja toista asento oikealle jalalle minuutin tauon jälkeen.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 7
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 7

Vaihe 2. Astu makuuasentoon isovarpaaseen (Supta Padangusthasana)

Tämä asento on tarkoitettu venyttämään nivusia, lantiota, reiden takaosaa ja jalkoja. Selkäkipujen, iskian ja kuukautiskipujen lievittäminen ovat sen tärkeimpiä terapeuttisia käyttötarkoituksia.

  • Makaa suoraan selälläsi pää lattialla. Nosta oikea jalka taivuttamalla polvea osittain.
  • Lukitse oikeat varpaat oikeilla sormilla. Paina vasenta reisiä vasemmalla kädellä, jotta vasen jalka ei nouse spontaanisti.
  • Hengitä nyt hitaasti ulos ja ala suoristaa oikea jalka mahdollisimman paljon ilman liiallista rasitusta. Oikean jalan suoristaminen voi tuntua vaikealta, koska alaraajat ovat pidemmät kuin yläraajat. Tarvittaessa pidä asento jalallasi taivutettuna.
  • Voit kääriä vyön tai pyyhkeen oikean jalkasi ympärille ja pitää sitä vyöllä/pyyhkeellä oikealla kädellä sopivan pituiseksi. Varmista vain, että molemmat hartiat ovat rentoina ja lattialla. Huomaa hengityksesi, jotta voit määrittää, milloin olet ylikuormittamassa itseäsi.
  • Hengitä varovasti ja pidä tätä asentoa 1-3 minuuttia. Tuo oikea jalka takaisin lattialle ja toista asento vasempaan jalkaan.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 8
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 8

Vaihe 3. Tee timantti -asento (Vajrasana)

Tämä asento tarjoaa harjoittelua lantionpohjallesi, mikä voi lievittää kuukautiskipujen aiheuttamaa epämukavuutta.

  • Istu mukavasti lattialla selkä suorana. Levitä jalat ja levitä jalkaterät yhteen. Anna polvien avautua sivuille muodostaen timantin muodon.
  • Nojaudu varovasti eteenpäin, kun hengität sisään. Hengitä ulos kallistetussa asennossa ja palaa taas pystyasentoon suoristaen selkääsi.
  • Toista tämä 2-3 minuuttia tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 9
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 9

Vaihe 4. Kokeile tulipaloasentoa (Agnistambhasana)

Tämä asento venyttää lantiota ja nivusta sekä vahvistaa lantion elimiä. Se voi myös vähentää epämukavuutta kuukautiskipuja, väsymystä ja ahdistusta.

  • Istu lattialle mukavasti selkä suorana ja polvet koukussa. Siirrä vasenta jalkaa oikean reiden alle niin, että vasen säärisi on yhdensuuntainen maton etuosan kanssa ja vasen nilkka istuu mukavasti oikean polven alapuolella.
  • Pinoa oikea jalkasi vasemman päälle ja aseta oikea nilkka vasemman polven sisäpuolelle. Pidä oikea säärisi samansuuntaisena maton etuosan kanssa. Oikea polvi voi nousta, jos lonkat eivät ole löysät.
  • Aseta kämmenet lattialle säärisi eteen. Hengitä nyt ulos ja nojaa eteenpäin taivuttamalla lantiota. Muista pitää vartalo suorana, ei kaareva vatsassa.
  • Hengitä syvään ja hitaasti 1 minuutin ajan. Keskity kehon etuosaan tänä aikana, jotta pubisi pidentyy rintalastalle.
  • Pidä tätä asentoa minuutin ajan ja nouse takaisin pystyyn ja avaa jalat. Toista asento vasen jalka oikealla.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 10
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 10

Vaihe 5. Harjoittele lootusasentoa (Padmasana)

Tämä on erittäin suosittu poseeraus maailmanlaajuisesti sen lukuisten etujen vuoksi. Jopa pienet tietävät ja nauttivat tämän asennon tekemisestä. Uskotaan, että lootusasento parantaa keskittymiskykyä ja lievittää ahdistusta, masennusta ja väsymystä. Se myös venyttää lantion, selkärangan ja vatsan ja auttaa iskias, alaselän kipu ja kuukautiskivut.

  • Istu lattialla jalat levittämällä suoraan eteen. Taivuta oikea polvi ja pidä oikeasta jalasta molemmin käsin keinuna. Oikean jalan ulkoreuna lepää vasemmassa kyynärpäässä ja oikea polvi oikeassa kyynärpäässä, kun molemmat kädet pysyvät ristissä. Käännä jalkasi oikealle ja vasemmalle muutaman kerran tutkiaksesi oikean lonkan kaikkia liikealueita.
  • Aseta oikea jalka vasemmalle reidelle sujuvasti, jotta oikean jalan ulkoreuna lukittuu vasempaan nivusiin. Paina oikea kantapää vasempaan alavatsaan.
  • Pidä selkäsi suorana, pidä vasenta jalkaa nilkasta ja sääristä molemmilla käsillä ja aseta se oikean reiteen päälle. Kohdistus on samanlainen kuin oikean jalan, eli vasemman jalan ulkoreuna lukitaan oikeaan nivusiin ja vasen kantapää painaa oikeaa alavatskaa.
  • Anna jalkasi tarvittaessa levätä vastakkaisen polven alapuolella olevalla lattialla, joten olet lootuksen puolivälissä. Älä pakota jalkaa reiteen.
  • Avaa lantiosi takaosa painamalla polvia alaspäin ja toisiaan kohti. Pidä kädet vastaavien polvien päällä kämmenet ylöspäin ja peukalot koskettavat pieniä sormia.
  • Pidä tätä asentoa vain muutaman sekunnin pari ensimmäistä kertaa, kun yrität sitä, ja lisää sitten vähitellen kestoa 1 minuuttiin. Tee tämä asento 3-4 kertaa päivässä kuukautisten aikana.

Osa 2/3: Jooga -asentojen käyttäminen, jotka eivät sisällä istumista

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 1
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 1

Vaihe 1. Tee keula -asento (Dhanurasana)

Tämä pose on nimetty niin, koska näytät jouselta harjoittellessasi, runko/vartalo muistuttaa keulan runkoa ja käsivarsia. Aloita makaamalla vatsallasi pitäen kädet vartalosi vieressä ja kämmenet ylöspäin.

  • Taivuta nyt polviasi tuodaksesi jalat lähelle pakaroita. Pidä reisisi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Nosta kädet ja tartu nilkkoihisi.
  • Kun hengität syvään, nosta rintakehäsi potkimalla jalkasi taaksepäin. Purista polviasi kohti keskiviivaa, jotta ne eivät ole kauempana kuin lonkan leveys. Kehosi voi heilua, kun se mukautuu asentoon. Hengitä muutaman kerran syvään löytääksesi tasapainosi tässä asennossa.
  • Jatka jalkojen nostamista ja potkimista jalkoihin maton takaosaa vasten samalla, kun painat lapaluita tukevasti selkääsi vasten. Tämä avaa rintakehäsi ja saa rinnan näyttämään leveämmältä.
  • Hengitä hitaasti ja syvään noin puoli minuuttia. Vapauta asento ja hengitä hitaasti ulos. Pysy makuulla vatsallasi seuraavan puolen minuutin ajan. Toista asentoa 2-3 kertaa, jos haluat.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 2
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 2

Vaihe 2. Kokeile bridge -asentoa (Setu Bandha Sarvangasana)

Tämä asento venyttää selkärankaa, kaulaa ja rintakehää. Tällainen venyttely stimuloi vatsan elimiä ja keuhkoja; vahvistaa jalkoja; vähentää kuukautiskipuja; ja auttaa ahdistukseen, väsymykseen ja selkäkipuihin.

  • Makaa lattialla ylöspäin ja pidä taitettu viltti hartioiden alla tukeaksesi kaulaa. Taivuta polvia pitämällä jalka tasaisena lattialla ja kantapäät pakaran lähellä.
  • Pidä ydin kiinni ja nosta lantiota painamalla alas jalkojesi läpi. Pakarat kiristyvät tässä asennossa. Tue kehoasi pitämällä käsivarsien koko pituus lattialla (myös kämmenet alaspäin).
  • Jatka lantiosi nostamista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja alajalat pystyssä. Lukitse kädet ja pyöritä hartioita kehosi alla saadaksesi tukea. Jos haluat luoda pituutta kehon etuosasta, päästä käsiksi maton takaosaan ja pidä polved lonkan leveydellä toisistaan.
  • Pidä pää ja niska suorana ja lattialla. Kiinnitä nyt lapaluita selkääsi vasten, nosta rintakehäsi niin, että rintakehä tulee lähelle leukaa.
  • Pysy tässä asennossa enintään minuutin ajan. Vie sitten vartalo varovasti lattialle samalla kun hengität hitaasti ulos. Makaa mukavasti minuutin ajan.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 3
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 3

Vaihe 3. Kokeile silmukka -asennolla (Pasasana)

Tämä asento venyttää reisiä, nivusia ja selkärankaa. Vatsan elinten sävyjä parannetaan, mikä auttaa ruoansulatusta ja suolen liikkeitä. Se myös lievittää selkäkipuja ja kuukautiskipuja.

  • Ota kyykkyasento jalat yhdessä ja pidä reidet ja jalat kosketuksissa toisiinsa. Käännä molemmat polved vasemmalle ja vartalo oikealle. Aseta vasen käsi oikean reiden päälle polven yläpuolelle. Käännä nyt vasen käsi ja kyynärvarsi jalkojen eteen ja edelleen vasemman jalan taakse. Näin käärit molemmat taitetut jalat vasemman yläraajan kanssa.
  • Jos molempien jalkojen kääriminen tuntuu vaikealta, tee se vain vasemmalle jalalle. Eli pidä vasen käsi reidesi välissä ja käännä vasenta kyynärvartta käärimään vasemman jalan ympärille.
  • Hengitä syvään, kun siirrät oikeaa kättä alaselän taakse, jotta oikea käsi pääsee vasempaan käteen ja lukitsee sen.
  • Käännä pää oikealle venyttämällä rintakehää ja hengitä hitaasti noin minuutin ajan. Vapauta asento ja hengitä hitaasti ulos.
  • Pidä minuutin tauko ja toista asento vastakkaiselle puolelle (polvet oikealle ja vartalo vasemmalle).
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 4
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 4

Vaihe 4. Astu kamelin asentoon (Ustrasana)

Tämä asento venyttää koko kehon etuosaa ja parantaa tämän alueen lihasääntä. Se stimuloi virkistävää mielialaa ja lievittää väsymystä ja ahdistusta. Venyttely voi myös lievittää kuukautiskipuja.

  • Aloita polvistumalla lattialle pitäen polvet lonkan leveydellä toisistaan ja jalat täysin ojennettuina nilkoista. Siten sääret ja selkäosa (jalkojen yläpinta) koskettavat lattiaa.
  • Ota kiinni ytimestäsi ja paina lantiota eteenpäin pitäen kädet ristiluussa. Kun hengität syvään, nosta rintalastan läpi ja kaareva vartalosi varovasti. Työnnä lantiota eteenpäin uloshengityksen aikana. Tämä liike pidentää ja venyttää vartalon etuosaa.
  • Vedä toinen käsi taakse kantapäästäsi ja sitten toinen käsi taaksepäin toisesta kantapäästäsi. Työnnä varpaasi alle, jotta kantapääsi on helpompi päästä.
  • Pidä pää ja niska maan suuntaisesti samalla kun katsot ylöspäin. Tässä asennossa hengitä hitaasti 30–60 sekunnin ajan. Vapauta sitten asento päinvastaisessa järjestyksessä, joten pääsi on kehosi viimeinen kohottava osa. Siirry eteenpäin taittoon ja toista asento muutaman kerran 1 minuutin välein.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 5
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 5

Vaihe 5. Käytä alaspäin suuntautuvaa koiraa (Adho Mukha Svanasana)

Tämä asento on hyvin erilainen kuin edellä mainitut asennot. Tämä asento pidentää ja vapauttaa jännitystä selkärangasta. Se vahvistaa käsivarret, hartiat ja vartalon takaosan ja alaraajojen lihakset. Se auttaa myös lievittämään vaihdevuosien oireita ja kuukautisten epämukavuutta.

  • Nouse lattialle käsillesi ja polvillesi. Kämmenet koskettavat maata ja pysyvät levinneinä. Pidä reidet pystyssä ja kädet hieman eteenpäin.
  • Aloita polvien nostaminen maasta pitkällä hengityksellä. Älä ojenna polvia kokonaan kerralla. Pidä myös kantapäät nostettuna pois lattiasta mukavuuden vuoksi.
  • Hengitä nyt ulos ja venytä hännänluusi pois lantion takaosasta ja paina sitä varovasti kohti häpyluuta. Nosta istuvia luita käyttämällä tätä vastusta. Jalat ja reidet voivat muodostaa suoria viivoja tai polvet voivat olla taipuneet. Työnnä reidet taaksepäin asettaaksesi kantapäät maahan. Käännä reidet sisäänpäin niin, että reisivarttosi vapauttavat hamstringit. Paina kantapäät kohti lattiaa ja pidennä selkärankaa nostamalla lantiota.
  • Pidä kevyttä painetta lattiassa etusormesi pohjalla. Laajenna lapaluita ja siirrä niitä alaspäin (kohti häntäluuta). Pidä pää ja niska linjassa käsivarsien kanssa.
  • Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia hengittäen varovasti. Palaa sitten lattialle lepäämään vielä muutama minuutti.

Osa 3/3: Joogan hyötyjen ymmärtäminen

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 11
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 11

Vaihe 1. Tiedä, että jooga voi rentouttaa sekä kehoa että mieltä

Jooga auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä. Tämä näkyy erilaisten hengitystekniikoiden kautta, joita käytetään joogaa tehtäessä. Joogassa käytetyt liikkeet eivät lisää stressiä kehoon, mutta auttavat sitä rentoutumaan.

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 12
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 12

Vaihe 2. Huomaa, että jooga auttaa tekemään sinusta joustavamman

Jooga auttaa kehoa saavuttamaan joustavuuden. Kun osallistutaan joogaan, aiemmin jännittyneet lihakset rentoutuvat ja venytetään. Tämä auttaa vähentämään lihaskramppeja ja lievittämään yleistä kipua kehossa.

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 13
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 13

Vaihe 3. Ymmärrä, että jooga vähentää jännitystä ja edistää mielenrauhaa

Joogassa käytetyt tekniikat auttavat rentouttamaan monia kehon lihaksia. Tämä auttaa vähentämään jännitystä ja stressiä kehossa.

  • Tämä saavutetaan eri tekniikoilla, joita käytetään hengittämiseen ja uloshengitykseen, jolloin ihminen voi rentoutua.
  • Tämä mahdollistaa kaiken jännityksen vapautumisen kehoon ja mahdollistaa mielenrauhan saavuttamisen.
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 14
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 14

Vaihe 4. Ymmärrä, että jooga voi auttaa hallitsemaan hormonien vapautumista

Joogatekniikat auttavat edistämään hormonitoimintaa, joka ohjaa hormonien vapautumista elimistössä.

Kuukautiskierron aikana vapautuvat hormonit ovat yksi tärkeimmistä kuukautiskipujen syistä. Siksi, kun hormonit tasapainotetaan joogan kautta, kouristukset hallitaan

Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 15
Tee jooga -asentoja kuukautiskipuihin Vaihe 15

Vaihe 5. Tiedä, että jooga auttaa sinua pysymään kunnossa

Jooga -asennot auttavat vahvistamaan kehon erilaisia lihaksia. Tämä auttaa pitämään sinut hyvässä kunnossa ja välttämään ylipainoa. Tämä auttaa myös välttämään rasvan kertymistä etenkin vatsan ympärille, koska vatsalihakset ovat joogasävyisiä.

Suositeltava: