Kouristukset ja turvotus ovat normaaleja ja odotettavissa kuukautisten aikana, mutta ne voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa ja estämään kipuja, jotka saattavat estää sinua saamasta hyvät yöunet. Jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia kuukautiskivun vuoksi, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, koska se on harvinaista, mutta äärimmäinen kuukautiskipu voi olla merkki endometrioosista tai hormonaalisesta epätasapainosta.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Kivun lievittäminen ja yön lopettaminen
Vaihe 1. Levitä lämmitystyynyä alavatsasi 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa
Aseta lämmitystyyny keskilämmölle tai matalalle lämmölle ja aseta se alavatsasi päälle 20 minuutiksi ennen nukkumaanmenoa. Voit jopa nukkua sen kanssa vatsallasi, jos haluat, muista vain asettaa se matalaksi, jotta et kuumene liikaa.
- Lämpö rentouttaa lihaksia ja lievittää kivuliaita kouristuksia, jotta voit nukkua kivuttomasti.
- Jos lämmitystyynyssäsi on ajastin tai automaattinen "pois päältä" -toiminto, käytä sitä, jotta se sammuu tunnin tai kahden kuluttua. Näin et herää hiki.
- Jos sinulla ei ole lämmitystyynyä, voit myös laittaa pienen, kostean pyyhkeen mikroaaltouuniin 30–60 sekunniksi ja asettaa sen vatsasi päälle. Varmista vain, että se ei ole liian kuuma, jotta et polta ihoasi. Jos on, tuuleta sitä 1 minuutin ajan.
Vaihe 2. Liota kuumassa kylvyssä tai käy kuumassa suihkussa ennen nukkumaanmenoa
Rentoudu kuumalla, lohduttavalla liotuksella tai suihkulla noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lämpö auttaa koko kehoasi rentoutumaan, mukaan lukien vatsasi tilapäisesti ohuet lihakset.
- Sytytä tuoksukynttilöitä ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia liotuksen aikana rauhoittaaksesi kehoasi ja mieltäsi.
- Harkitse 2 kupin (256 gramman) Epsom -suolan tai kylpysuolan lisäämistä veteen jännityksen ja kouristusten lievittämiseksi.
Vaihe 3. Ota OTC -kipulääke 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Niele 2 kapselia ibuprofeenia tai asetaminofeenia 240 ml: n (8 unssin) veden kanssa noin 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos kouristuksesi ovat lieviä, voit todennäköisesti ottaa yhden saadaksesi sinut läpi yön.
- Noudata aina annosteluohjeita ja noudata pakkauksessa olevia varoituksia.
- Älä ota OTC-kipulääkettä, jos otat veren ohentimia-keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista.
Vaihe 4. Hiero alavatsasi ja alaselkäsi yöllä
Levitä sentin kokoinen voide käsiesi väliin ja anna vatsalle ja selälle rentouttava hieronta. Hiero vatsaasi painamalla kevyttä tai keskipainetta hieroaksesi vatsaasi pyörivin tai vaivaavin liikkein. Selkää varten aseta kädet taaksesi ja käytä peukalojasi painettaksesi pakaran yläpuolelle ja alaselän ympärille.
- Voit myös sijoittaa tennispallon selän ja seinän väliin ja muuttaa asentoasi solmujen hajottamiseksi ja vaikeasti saavutettavien kohtien hierontaan.
- Käytä laventelia sisältävää tuoksuvaa voidetta rauhoittaaksesi unesi.
Menetelmä 2/3: Venytys ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Suorita leveä jalka eteenpäin taivuttaaksesi alaselkääsi ja jalkojasi
Levitä jalat seisovasta asennosta leveämmäksi kuin lonkan leveys ja taivuta vartalo maahan. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ennen kuin rentoudut takaisin seisomaan.
Vatsalihasten ja lannerangan venyttäminen voi auttaa löysäämään kireitä tai kipeitä lihaksia, jotka voivat aiheuttaa sinulle ongelmia kuukautisten aikana
Vaihe 2. Kokeile istuvaa perhosen venytystä rentouttaaksesi lantiota ja lonkan lihaksia
Istu alas jalat auki ja polvet koukussa, jalat pohjat koskettavat. Paina jalkasi yhteen laskiessasi rintaasi kohti varpaita. Hengitä sisään ja ulos vähintään 5 kertaa, jotta voit rentoutua venytykseen.
- Voit myös asettaa kätesi polvillesi ja painaa alas istuessasi pystyasentoon venyttääksesi sisäistä lonkan ja reiden sieppaajaa.
- Venytyksen jälkeen yritä heiluttaa polviasi ylös ja alas kuin perhonen siivet löysääksesi lantion lihaksia entisestään.
- Jos haluat venyttää syvemmälle kallistumalla, paina kyynärpäät polviasi kohti lattiaa.
Vaihe 3. Lievitä turvotusta ja lihaskouristuksia tekemällä vaakasuora yhden jalan venytys
Makaa selälläsi ja tartu yhdestä polvesta käsilläsi ja vedä sitä kohti rintaasi. Pidä venytystä 8 kertaa tai 5 pitkää hengitystä, ennen kuin vapautat jalat takaisin lattialle. Tee sama toisella jalalla. Voit tehdä tämän venytyksen niin monta kertaa kuin haluat.
Tämä liike auttaa lievittämään liiallista turvotusta ja kipua tai kouristuksia alaselässä
Vaihe 4. Pyöritä lantiota käsissäsi ja polvissasi kouristusten helpottamiseksi
Aloita asettamalla kädet suoraan hartioidesi alle ja polvet maahan lantiosi alle. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, kun pyörität lantiota ja lantiota pyörivin liikkein. Tee 5–10 ympyrää myötäpäivään ja sen jälkeen 5–8 kierrosta vastapäivään.
- Selän tulisi nousta hieman ylös ja alas, kun käännät lantiota.
- Mene hitaasti ja yritä koordinoida hengityksesi liikkeiden kanssa (eli hengitä sisään, kun lantio on kallistettu ylöspäin, ja hengitä ulos, kun lantio on käännetty sisään ja selkä on kaareva).
Vaihe 5. Tee vaakasuoria lonkkakierroksia helpottaaksesi turvotusta ja kouristuksia
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat istutettu maahan (ikään kuin aiot tehdä sillan). Anna käsivarsien rentoutua kohtisuoraan vartaloosi nähden. Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana liikuta polvia hitaasti toiselle puolelle niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä sisään, kun tulet takaisin keskelle ja toista liike toisella puolella.
- Jalkasi pohjat irtoavat maasta, kun kierrät.
- Älä keskity polvien työntämiseen maahan. Ole lempeä itsellesi; mene niin pitkälle kuin voit ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
Tapa 3/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Yritä saada 310–320 mg magnesiumia päivittäin
Vihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali ja pinaatti), banaanit, vadelmat, palkokasvit, ristikukkaiset vihannekset (kuten parsakaali, ruusukaali ja kaali) ja kala (kuten lohi, makrilli ja tonnikala) ovat kaikki hyvää syötävää ennen ruokailua ja sen aikana ajan, jotta kouristukset pysyvät minimissä. Jos olet huolissasi, ettet saa tarpeeksi ruokavaliostasi, keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisän ottamisesta.
- Magnesiumia on helppo saada syömällä vihreitä joka aterialla-vain yksi kuppi pinaattia sisältää 157 mg.
- Liian paljon voi aiheuttaa ripulia, joten vältä liiallista magnesiumin käyttöä kouristusten helpottamiseksi.
Vaihe 2. Ota 1,3 - 1,7 mg B6 -vitamiinia päivittäin
Pyri lisäämään B6 -saantiasi ennen kuukautisiasi ja niiden aikana lievittääksesi kouristuksia ja turvotusta. Plussana B6 antaa aivoillesi vapauttaa serotoniinia ja dopamiinia, jotka voivat auttaa voittamaan bluesia ja estämään kuukautisten migreenin.
- Eläinperäisiä B6-lähteitä ovat maito, juusto, lohi, tonnikala, munat, kananmaksa ja naudanliha.
- Pinaatti, bataatit, porkkanat, vihreät herneet, kikherneet, banaanit ja avokado ovat hyviä kasvipohjaisia B6-lähteitä.
Vaihe 3. Varmista, että saat noin 500 mg kalsiumia päivässä
Syö jotain runsaasti kalsiumia joka aterialla tai välipala kuukautisten aikana helpottaaksesi kouristuksia ja lihaskipuja. Kalsium auttaa säätelemään hormoneja, mikä on hyödyllistä, koska kuukautiskipu liittyy vaihteleviin hormoneihin tuona aikana.
Mantelit, chian siemenet, parsakaali, lehtikaali, kaakaot, juusto, jogurtti, pavut, tofu ja väkevät viljat ovat kaikki suuria kalsiumlähteitä
Vaihe 4. Lisää jokaiseen ateriaan elintarvikkeita, joissa on omega -3 -rasvahappoja
Jos syöt kalaa, makrilli, lohi, meribassi, osterit, sardiinit, katkaravut ja taimen ovat kaikki täynnä omega -3 -rasvahappoja. Nauti yksi näistä lajikkeista lounaaksi tai illalliseksi tai laita ne salaatin tai täysjyvätuotteiden päälle.
- Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit saada omega-3-saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, chian siemeniä, hamppusiemeniä, merilevää, leviä, talvikurpitsaa, edamamea ja munapavuja.
- Harkitse kalaöljylisän ottamista, jos lääkärisi sanoo, että se on kunnossa.
Vaihe 5. Vaihda puhdistetut jyvät täysjyvätuotteiksi lounaalla ja illallisella
Vältä valkoisen riisin, valkoisen pastan ja vaalean leivän syömistä kuukautisten aikana, koska ne voivat lisätä turvotusta ja vaikeuttaa yöllä viihtymistä. Korkealaatuinen täysjyväkuitu voi helpottaa tulehduksia, jotka aiheuttavat epämukavaa turvotusta ja kouristuksia.
Ruskea riisi, musta riisi, villi riisi, quinoa, bulgar, ohra, kaura ja durra ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja täyttämään sinut
Vaihe 6. Oja myöhäisillan herkkuja, kuten evästeitä ja kaupallisesti valmistettuja välipaloja
Vältä syömästä valmistettuja ruokia, kuten keksejä ja evästeitä illallisen jälkeen tai välipalana. Näissä elintarvikkeissa olevat transrasvahapot voivat ärsyttää vatsaasi ja lisätä myöhäisillan kouristuksia ja turvotusta.
Jogurttia ja hedelmiä sekä hyviä välipalavaihtoehtoja ennen nukkumaanmenoa. Probiootit ja antioksidantit auttavat rauhoittamaan vatsaasi ja helpottamaan kouristuksia
Vaihe 7. Siemaile kamomillaa, fenkolia tai inkivääriä teetä ennen nukkumaanmenoa
Kaada 8 nesteunssia (240 ml) kiehuvaa (tai lähes kiehuvaa) vettä teepussin päälle ja anna sen hautua 3-5 minuuttia. Nämä teet sisältävät tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, joiden on osoitettu rauhoittavan kuukautiskipuja ja lihaskramppeja, mikä auttaa sinua saamaan paremman unen yöllä.
Purista sitruunaviipale teeesi suojaamaan pahoinvointia ja turvotusta vastaan
Vaihe 8. Älä tupakoi tai juo alkoholia 2–3 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta
Kun olet nukkumassa nukkumaan, vastusta halua saada yöhattu tai jos poltat, tupakka. Alkoholi ja tupakka lisäävät kehosi tulehdusta, mikä voi pahentaa olemassa olevia kouristuksia ja turvotusta.
Keksi jotain muuta tekemistä juoman tai tupakan sijasta. Rauhoittavan musiikin lukeminen, venyttely tai kuunteleminen ovat paljon terveellisempiä nukkumaanmeno -rituaaleja rauhoittavan unen aikaansaamiseksi
Vinkkejä
- Välipaloja vesipohjaisia ruokia, kuten vesimelonia tai selleriä, voi myös auttaa vähentämään turvotusta.
- Voit harkita akupunktion saamista ennen kuukautisiasi tai niiden aikana. Tutkimukset vaihtelevat siitä, onko se tehokas lievittämään kuukautiskipua, mutta se voi tarjota sinulle helpotusta, jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä.