Kuukautiset tapahtuvat kerran kuukaudessa, joka kuukausi, kun saavutat murrosiän. Kehostasi ja syklistäsi riippuen sinulla voi olla kuukautisia, jotka ovat täynnä kouristuksia, turvotusta, mielialan vaihteluita, aknea ja yleistä epämukavuutta. Voit yrittää kestää kestävämmän ajan keskittymällä ruokavalioosi sekä kuukautisten aikana saamasi liikunnan ja unen määrään. Sinun tulisi myös aina olla valmis kaikkiin ongelmiin kuukautisesi aikana, jotta kuukautisesi tuntuu vähemmän stressaavalta.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen ajallaan
Vaihe 1. Vältä runsaasti sokeria, kofeiinia ja suolaa sisältävää ruokaa
Vaikka sinulla voi olla kova himo elintarvikkeille, jotka sisältävät runsaasti sokeria, kofeiinia ja suolaa kuukautisten aikana, yritä välttää niiden syömistä niin paljon kuin voit. Sokeripitoisten elintarvikkeiden syöminen aiheuttaa verensokerisi nousua ja sitten kaatumista, mikä johtaa enemmän mielialan vaihteluihin ja päänsärkyyn. Syömällä runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita voit pitää vettä enemmän ja turvota. Kofeiinipitoiset ruoat lisäävät estrogeenin tuotantoa kehossasi, mikä johtaa vain voimakkaampiin kuukautisten oireisiin.
- Yritä korvata kahvi ja kofeiiniteet vedellä tai yrttiteetellä. Siirry ruokiin, joissa on vähän suolaa ja sokeria, ainakin kuukautisten aikana.
- Jos et voi hillitä suklaahimoasi, voit kokeilla syödä raakaa suklaata. Etsi raakaa suklaata, joka on valmistettu raakakaakaosta ja ilman lisäaineita, paikallisesta terveysruokakaupasta. Se on täynnä magnesiumia ilman lisättyä sokeria tai lisäaineita.
Vaihe 2. Syö kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita
Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, mukaan lukien vähärasvainen jogurtti, sardiinit, rasvaton maito, juusto, pinaatti ja tofu, voivat vähentää turvotusta, kouristuksia, ruokahalua ja mielialan vaihteluita. Tavoitteena on saada vähintään 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Jos sinulla on vaikeuksia vastata tähän numeroon, yritä ottaa lisäravinteita.
Vaihe 3. Nauti terveellisiä välipaloja koko päivän ajan
Sinun pitäisi myös säätää ruokailuohjelmaasi, jotta voit syödä pienempiä annoksia useammin koko päivän. Syöminen useammin pitää aineenvaihduntasi yllä ja toimii. Se myös varmistaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa koko päivän.
Voit silti syödä kolme keskikokoista ateriaa koko päivän, mutta aikatauluta välipalat, joissa syöt pienen määrän ruokaa näiden aterioiden välillä. Pidä välipaloja, joissa on paljon vitamiineja, kuten raakapähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia
Vaihe 4. Muuta ruokavaliota, jos sinulla on taipumus saada migreeniä kuukautisten aikana
Monille naisille kehittyy migreeni ennen kuukautisia ja niiden aikana estrogeenitasojen laskun vuoksi. Jos sinulla on migreeni kuukautisten aikana, sinun on vaihdettava ruokavaliota. Vähennä elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja, tärkkelystä, sokeria ja jalostettuja ainesosia. Tämä voi auttaa vähentämään migreenisi.
Jos migreenisi ei parane, saatat haluta nähdä lääkärisi saadaksesi lääkityksen ongelmaan. Lääkärisi voi määrätä tulehduskipulääkkeitä, estrogeenilisäaineita tai ehdottaa hormonaalisten ehkäisyvalmisteiden käyttöä, jos et vielä käytä niitä. Nämä hoidot voivat auttaa vähentämään kuukautisten migreenin voimakkuutta ja tiheyttä
Osa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Tee kevyttä liikuntaa vähintään kerran päivässä
Vaikka saat kouristuksia ja tunnet olosi kipeäksi kuukautisten aikana, treenaaminen voi auttaa vähentämään näitä oireita. Yritä ajoittaa kevyt liikunta vähintään kerran päivässä, myös päivinä, jolloin sinulla on kuukautiset. Kehon liikuttaminen voi parantaa mielialaa ja säätää kuukautisten oireita.
Voit tehdä 10–20 minuutin juoksun kerran päivässä tai lähteä pitkälle pyöräretkelle. Voit myös kokeilla aerobic- tai tanssituntia saadaksesi sykkeesi vauhtiin. Voit välttää harjoituksia, joihin liittyy vatsa -aluetta, koska tämä alue voi olla kipeä kuukautisesi aikana
Vaihe 2. Kokeile joogaa
Toinen vaihtoehto liikunnalle on tehdä joogaa. Jooga voi olla hyödyllistä kehollesi kuukautisten aikana, koska sen avulla voit vähentää stressiä ja rentoutua liikkeiden kautta. Voit valita rauhoittavamman joogatyylin tai tiukemman joogatyylin mielialasi mukaan.
Voit harkita liittymistä joogastudioon ja pitää kiinni säännöllisestä luokkien aikataulusta joka viikko. Tällä tavalla, kun sinulla on kuukautiset, voit yrittää pitää saman aikataulun ja osallistua tavallisiin joogatunneihisi
Vaihe 3. Opi rentoutumistekniikoita
Meditaatio ja biopalaute ovat kaksi tapaa, joilla voit oppia tehokkaasti selviytymään kuukautistasi, ja niitä voidaan käyttää yhdessä lääkityksen kanssa tai sen sijaan. Meditaatio, kuten tietoinen meditaatio ja transsendenttinen meditaatio (TM), voi auttaa lisäämään kivun sietokykyäsi ja poistamaan mielesi oireistasi. Biofeedback on tekniikka, joka opettaa sinut tietoiseksi kehosi reaktioista ja signaaleista, kuten lämpötilasta, hengityksestä ja verenpaineesta. Se voi myös auttaa hallitsemaan kuukautiskipuja ja muita oireita.
Etsi terveydenhuollon ammattilainen, jolla on koulutusta biopalautteesta, opettamaan sinulle, miten se tehdään
Vaihe 4. Pidä makuuhuoneesi viileänä ja rauhoittavana
Nukkuminen kuukautisten aikana voi olla haaste, varsinkin jos sinulla on yleensä kouristuksia ja päänsärkyä kuukautisten aikana. Voit torjua levottomuutta yöllä pitämällä makuuhuoneesi viileänä ja rauhoittavana. Asenna tuuletin huoneeseesi, jos se yleensä kuumenee tai avaa ikkunan ilmavirtausta varten. Käytä kevyitä puuvillalakkuja sängyssä ja varmista, että makuuhuoneesi tuntuu pimeältä ja kodikkaalta.
Voit myös tehdä makuuhuoneestasi rauhallisemman sytyttämällä huoneessa kynttilöitä tai suitsukkeita. Voit myös laittaa rentouttavaa musiikkia rauhoittumaan ja nukkumaan
Vaihe 5. Nuku kuumavesipullolla
Voit myös tuntea olosi mukavammaksi nukkumalla kuumavesipullolla vatsa -alueen yläpuolella. Tämä on ihanteellinen, jos sinulla on yleensä kouristuksia yöllä tai makuulla. Kääri kuumavesipullo vilttiin tai pyyhkeeseen ja aseta se vatsa -alueelle tai lantion luiden yläpuolelle.
Voit myös ottaa kuuman kylvyn ennen nukkumaanmenoa rauhoittaaksesi kipeitä tai kouristavia alueita ja siemailla kuumaa yrttiteetä, kuten kamomillaa, piparminttua tai ruusunmarjaa
Osa 3/3: Valmistautuminen ajanjakson ongelmiin
Vaihe 1. Pakkaa lääkkeet kouristuksiin laukkuun
Sinun tulisi aina olla valmis kuukautisten aikana äkilliseen kouristukseen tai migreeniin. Muista pakata kipulääkkeitä laukkuun tai kukkaroon, jotta sinulla on ne käsillä. Näin varmistat, että jos kuukautisesi muuttuvat sietämättömiksi, sinulla on keinot vähentää sitä hieman.
Voit pakata tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, naprokseenia ja mefenaamihappoa
Vaihe 2. Tuo ylimääräisiä tamponeja tai tyynyjä
Pakkaa ylimääräisiä tamponeja tai tyynyjä laukkuun havaitsemisen yhteydessä. Pidä nämä käsillä vain siltä varalta, että sinun on vaihdettava tamponi tai tyyny, kun olet poissa kotoa.
Voit pakata erikokoisia tamponeja tai tyynyjä, jotta olet valmis. Pidä käsissä tamponit, joiden imukyky on alhainen ja korkea, jotta voit käyttää oikeaa virtauksen perusteella
Vaihe 3. Ota vesipullo mukaasi kaikkialle
Pysy nesteytettynä kuukautisten aikana juomalla paljon vettä joka päivä - yritä juoda jopa enemmän kuin normaalisti. Sinun tulisi pyrkiä kahdeksan-10 8 unssin lasiin (1,9-2,4 litraa) vettä päivässä, jotta et ole kuivunut. Ota tapa ottaa vesipullo mukaasi kaikkialle, varsinkin kun sinulla on kuukautiset. Siemaile vettä koko päivän ajan, jotta pysyt nesteytettynä ja terveenä.
Kannattaa kokeilla lisätä sitruuna- tai limemehua veteen maun vuoksi
Vaihe 4. Harkitse erilaista kuukautisten hygieniaratkaisua
Jos sinusta tuntuu, että nykyinen kuukautishygieniamenetelmäsi ei ole tehokas, voit harkita vaihtamista toiseen menetelmään. Ehkä löydät tamponit epämukavalta ja päätät vaihtaa tyynyihin tai haluat olla ympäristöystävällisempi ja käyttää kuukautiskuppia. Vaihtaminen toiseen kuukautishygieniaratkaisuun voi tehdä kuukautistasi sietämpiä ja mukavampia.
Sinulla on useita vaihtoehtoja sisäiselle suojaukselle kuukautisten aikana, mukaan lukien tamponit, kuukautiskupit tai kuukautissienet. Ulkoisen suojan aikaasi varten voit kokeilla kuukautistyynyjä tai pikkuhousunsuojaa tai uudelleenkäytettäviä kangaspehmusteita
Vaihe 5. Älä häpeä kuukautisiasi
Vaikka kuukautisten kuukausittainen saaminen saattaa olla ärsyttävää ja epämukavaa, yritä muistaa, että se kaikki on osa naista ja täysin luonnollista. Sinun ei tarvitse tuntea häpeää tai häpeää kuukautistesi takia, koska kaikki naiset kokevat saman virtauksen kuukausittain ja käsittelevät monia samoja kuukautiskysymyksiä. Kuukautisten saaminen on osa tervettä naista, eikä sitä pidä pitää tabuna tai häpeällisenä. Yritä omaksua kuukautisesi luonnollisena ja terveydellesi välttämättömänä.
