3 tapaa tehdä pöydän kierre

Sisällysluettelo:

3 tapaa tehdä pöydän kierre
3 tapaa tehdä pöydän kierre

Video: 3 tapaa tehdä pöydän kierre

Video: 3 tapaa tehdä pöydän kierre
Video: Canva tutoriaali- 3 tapaa tehdä viiva 2024, Maaliskuu
Anonim

Joogassa mitä tahansa asentoa, joka sisältää selkärangan pyörimisen, kutsutaan "kierreksi". Kierrokset voivat auttaa pidentämään selkärankaa ja helpottamaan selkäkipuja. Käänteet voivat myös auttaa ruoansulatusta. Pöytälevyn kiertoliike on muunnelma joogan peruspöydän asennosta. Jos haluat tehdä pöydän kierrettävän asennon, joka tunnetaan myös nimellä "neulansilmän" asennon pöytälevyn vaihtelu, aloita pöytälevyn asennosta.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Aloittaminen Pöytälevyasennolla

Tee pöydän kierreasento Vaihe 1
Tee pöydän kierreasento Vaihe 1

Vaihe 1. Tule nelijalkaan matollasi

Pöytälevyn poseeraamiseksi on hyödyllistä olla joogamatto tai jotain, joka pehmentää niveliäsi. Koska olet käsilläsi ja polvillasi, saatat haluta laittaa pyyhkeen tai peiton polviesi taakse tukeaksesi.

  • Asetu paikalleen niin, että ranteesi ovat hartioidesi alapuolella ja polved lantiosi alla.
  • Katso alas lattian aluetta noin 15 cm (6 tuumaa) käsiesi yläpuolelle. Tämä auttaa saamaan selkärangan neutraaliin asentoon. Varmista, että käännät hartioita taaksepäin ja pois korvillesi sen sijaan, että rypistät niitä eteenpäin.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 2
Tee pöydän kierreasento Vaihe 2

Vaihe 2. Tarkista kohdistus huolellisesti

Kehosi oikea sijoittaminen pöydälle on tärkeää epämukavuuden tai kivun välttämiseksi, etenkin selkärangan lisäämisen jälkeen. Kiinnitä huomiota lantion ja hartioiden kohdistukseen.

  • Pöytälevyasennossa selkä on tasainen ja neutraali - kuten pöydän yläosa. Lonkan tulee olla neliömäinen, samansuuntainen lattian kanssa ja lapaluiden tulee olla alaspäin selkäsi rinnalla.
  • Jos olet tottunut syvään kaareen alaselässäsi, voi tuntua siltä, että kaareutut ulospäin huolimatta siitä, että selkäsi on tasainen.
  • Harjoittele kumppanisi kanssa tai peilin edessä ja tarkista kohdistus. Sitten tottua siihen, miltä se tuntuu, joten sinun ei tarvitse silmämääräistä tarkistusta korjataksesi ryhtiäsi.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 3
Tee pöydän kierreasento Vaihe 3

Vaihe 3. Siirry tasapainottavaan pöydän asentoon

Tasapainottava pöytälevyasento haastaa selän ja ydinvoiman samalla kun valmistautuu pöydän kiertoon. Voit käyttää taitettua vilttiä polviesi alla, jos sinun on vähennettävä niveliin kohdistuvaa painetta.

  • Nosta pöydältä oikeaa jalkaa sisäänhengityksellä niin, että se ojentuu suoraan takaa ja varpaat osoittavat. Hengitä ulos ja pidä kehon paino tasaisesti molemmilla lantiolla.
  • Nosta seuraavalla sisäänhengityksellä vasenta kättäsi siten, että se on yhdensuuntainen edessä olevan lattian kanssa, sormet ulottuvat eteenpäin. Käytä ydintäsi vakauttamaan painoasi niin, että et heiluu tai kumartu kummallekaan puolelle. Yritä pitää selkäsi tasaisena ja vakaana kuin pöytälevy.
  • Pidä asento 3-5 hengitystä, vapauta sitten uloshengityksen aikana ja toista toisella puolella.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 4
Tee pöydän kierreasento Vaihe 4

Vaihe 4. Kokeile pöydän asennon kääntämistä

Käänteinen pöytätaso on voimakas rintaavaaja, joka voi vaatia vähän harjoittelua voidaksesi tehdä. Mene hitaasti ja vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

  • Aloita istumalla ristissä jalat lattialla. Nosta ja käännä hartioita taaksepäin avataksesi rintakehäsi. Aseta kämmenet kämmenet alas lattialle taaksesi sormet kohti vartaloa. Hengitä muutaman kerran tässä asennossa ja palaa sitten istuma -asentoon.
  • Aseta jalat litteälle lattialle edessäsi noin lonkan leveydellä, polvet taivutettuina. Aseta kädet vartalon taakse, sormet itseäsi kohti. Kun hengität sisään, paina lapaluita alas ja yhteen avataksesi rintakehäsi.
  • Kun hengität ulos, paina alas jaloillasi. Nosta lantiota nelosillasi niin, että vartalo ja reisien yläosat muodostavat tasaisen, pöydän kaltaisen pinnan ilmassa. Polvien tulee olla suorassa kulmassa niin, että reidet ja vartalo ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiinnitä ydin ja työnnä lantioosi niin, että selkärankasi on neutraalissa asennossa.
  • Voit pitää asentoa useita hengityksiä tai laskea lantiota seuraavalla sisäänhengityksellä ja toista sitten.
  • Jos pöytäpöydän kääntäminen on mielestäsi vaikeaa, kokeile aloittaa matalalla ja korkealla askeleella, jotta voit valmistaa lihaksesi kääntöpöydälle.

Tapa 2/3: Twistin lisääminen

Tee pöydän kierreasento Vaihe 5
Tee pöydän kierreasento Vaihe 5

Vaihe 1. Aloita pöytälevystä

Kuten nimestä voi päätellä, tehdäksesi pöydän kierreasennon sinun on aloitettava pöytäasennossa. Kiinnitä erityistä huomiota kohdistukseen, koska jos kohdistus on pois päältä, voit lisätä loukkaantumisriskiä.

  • Varmista, että lonkat ovat suorakulmaisia ja yhdensuuntaisia lattian kanssa. Polvien tulee olla suoraan lantion alla ja ranteiden tulee olla hartioiden alla.
  • Tarkista myös hartiat varmistaaksesi, etteivät ne ole rypistyneet. Olkapäät on käännettävä taaksepäin ja alaspäin lapaluiden ollessa selkärangan vieressä.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 6
Tee pöydän kierreasento Vaihe 6

Vaihe 2. Kurota vasen käsivartesi oikeanpuoleisen alle

Kurkota kohti taivasta vasen käsi ojennettuna. Kun hengität ulos, ota vasen käsivarsi ja tuo se kehosi alle ja ojenna se sitten suoraan oikealle. Pidä lantiosi pinottuina polvien yläpuolelle. Kierrä vain vartalostasi. Varmista, että lantiosi pysyy suorakulmaisena ja yhdensuuntaisena lattian kanssa.

Tee pöydän kierreasento Vaihe 7
Tee pöydän kierreasento Vaihe 7

Vaihe 3. Aseta olkapääsi matolle

Jos pystyt saavuttamaan täydellisen asennon, vasen käsivartesi on tasainen lattialla polvien suuntaisesti ja vasen olkapääsi lepää lattialla. Säilytä painojakaumasi ja varo, ettet nojaa tälle olkapäälle tai rypistä kaulaasi.

Voit pysyä tässä asennossa 3 tai 4 hengitystä hengittäen syvään kierteen sisään. Nojaudu varovasti taaksepäin avataksesi lepäävän lapaluusi sisäpuolen ja tuntea hyvän venytyksen

Tee pöydän kierreasento Vaihe 8
Tee pöydän kierreasento Vaihe 8

Vaihe 4. Toista kierre toiselle puolelle

Kun olet hengittänyt takaisin keskelle, käytä muutama minuutti, jotta saat yhteyden hengitykseesi ja kohdistusasi keskellä. Tee uloshengityksen aikana sama kiertoliike toisella puolella.

Pysy kierteessä 3 tai 4 hengitystä ja hengitä syvään. Voit myös ajatella, miltä kierre tuntuu erilaiselta tällä puolella kuin toisella puolella, ja onko se helpompaa tai vaikeampaa

Tee pöydän kierreasento Vaihe 9
Tee pöydän kierreasento Vaihe 9

Vaihe 5. Sisällytä kierre tasapainottavaan pöytälevyyn

Voit haastaa koko ytimen ja avata selkärangan samalla, kun käännät tasapainoista pöytälevyä. Aloita ojentamalla yksi jalka takaa. Sen sijaan, että saavuttaisit kätesi suoraan eteen, kierrä vyötäröltä ja kurkota alle.

  • Käsivarteen, jonka tavoitat, tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Keskity selkärangan kiertämiseen, jotta käsi pysyy pystyssä.
  • Vältä lantion liikuttamista kiertäessäsi. Haluat kiertyä vyötäröltä lantion ollessa tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa.

Tapa 3/3: Pöytälevyn kierron rutiinin luominen

Tee pöydän kierreasento Vaihe 10
Tee pöydän kierreasento Vaihe 10

Vaihe 1. Aloita istumalla

Istuva kierre on rentouttava tapa helpottaa selkärankaa varovasti kiertävään liikkeeseen ja lämmittää vatsaasi haastavampiin käänteisiin. Saatat haluta käyttää lohkoa tai taitettua peittoa tämän asennon tukemiseksi.

  • Istu matollesi jalat ojennettuna edestäsi. Nojaudu oikealle puolellesi ja taivuta polvia niin, että jalat ovat lattialla vasemman lonkan ulkopuolella. Voit myös saavuttaa oikean jalkasi vasemman reiden yli niin, että se lepää vasemman lonkan päällä. Käytä lohkoa tai peittoa oikean lonkan alla, jos tarvitset lisätukea.
  • Nosta sisäänhengityksen aikana rintakehäsi läpi ja käännä hartiat oikealle puolellesi. Työnnä vasen käsi oikean reiden alle ja käsi lattialle. Kierrä vyötäröltä - lantion tulee olla suoraan eteenpäin. Tuo oikea käsi lepäämään lattialle takanasi.
  • Hengitä käänteeseen ja palaa ulos keskelle uloshengityksen aikana. Toista kierre toisella puolella. Voit tehdä 2 tai 3 näistä molemmilla puolilla, jos haluat, hengittämällä liikkeiden välillä.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 11
Tee pöydän kierreasento Vaihe 11

Vaihe 2. Siirry pöytäasentoon

Koska pöydän kierre on pöytälevyn asennon muunnelma, avaa rutiinisi siirtymällä tähän asentoon. Varmista, että polved ovat lonkan leveydellä toisistaan ja ranteesi ovat hartioiden alla.

Koska pöytälevy on loistava asento, jota voidaan käyttää siirtymänä muiden asentojen välillä, saatat huomata liikkuvasi pöydän läpi useita kertoja rutiinin aikana riippuen valitsemistasi asennoista

Tee pöydän kierreasento Vaihe 12
Tee pöydän kierreasento Vaihe 12

Vaihe 3. Löysää selkärankaa kissalla/lehmällä

Kissan/lehmän venytys on yksi perusjooga -venytyksistä, joka auttaa aktivoimaan ydintäsi ja yhdistämään liikkeen hengitykseesi. Se myös löysää selkääsi valmistautuaksesi käänteisiin.

  • Vaikka voit aloittaa tämän venytyksen pöytälevyasennossa, saatat haluta painaa varpaasi alle, jos tämä aiheuttaa liiallista painetta nilkkojen yläosiin. Voit myös käyttää rekvisiitta tehdäksesi asennosta mukavamman sinulle.
  • Kun hengität sisään, laske vatsa lattiaa kohti ja nosta rintaasi ylöspäin. Keskity kaareutumiseen selkärangan keskeltä ja harjoita vatsalihaksia. Varmista, että olkapäät on käännetty taaksepäin niin, että lapaluusi ovat selkäsi alaspäin selkärangan suuntaisesti. Tämä on "lehmän" asento.
  • Kun hengität ulos, kaare selkärankaa ylöspäin kohti kattoa, vetämällä vatsaa ylöspäin ikään kuin olisit kohti selkärankaa laivastosi kanssa. Käännä hartiat alle ja pudota katseesi niin, että leuka on rintaasi vasten. Tämä on venytyksen "kissa" -osa.
  • Kun hengität sisään, laske vatsa alas ja nosta rintakehäsi takaisin palataksesi "lehmään". Toista tämä kierto missä tahansa 10–20 hengitysjakson ajan.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 13
Tee pöydän kierreasento Vaihe 13

Vaihe 4. Virta alaspäin suuntautuneen ja ylöspäin suuntautuvan koiran välillä

Siirtyminen alaspäin suuntautuneesta koirasta ylöspäin suuntautuvaan koiraan voi auttaa saamaan koko kehosi toimimaan rinnakkain ja tarjoamaan pitkän venytyksen selkärangallesi.

  • Pöytälevyn asennosta käänny takaisin varpaillesi ja nosta lantiota kohti kattoa, kunnes kädet ovat ojennettuna edessäsi. Kyynärpäiden sisäpuolen tulee olla toisiaan vastapäätä. Paina kantapäätäsi kohti lattiaa (mutta älä kosketa lattiaa kantapäilläsi), kun nostat lantiota kohti kattoa ja vedät painetta pois ranteistasi. Tämä on alaspäin suunnattu koira.
  • Jos haluat siirtyä ylöspäin suuntautuvaan koiraan, pyöritä varpaasi ja laske lantiosi maahan ja paina ytimellä eteenpäin niin, että vartalo on pystyssä ja kädet ovat suorat. Ranteiden tulee olla suoraan hartioiden alla. Muista kääntää hartiat taaksepäin ja alaspäin avataksesi rintakehäsi.
  • Jos haluat kulkea näiden kahden asennon välillä, siirry kahden asennon välillä hengittämällä jokaista liikettä. Jatka tätä virtausta minuutti tai 2 pitäen hengitys keskittyneenä.
Tee pöydän kierreasento Vaihe 14
Tee pöydän kierreasento Vaihe 14

Vaihe 5. Kierrä pöytälevyä

Kun olet venyttänyt selkärankaa pystysuoraan ylös- ja alaspäin suuntautuneen koiran kanssa, saatat haluta tehdä kierteen. Kierrä pöydän asennosta yksinkertaisesti yksi käsi lattian yli maton toiselle puolelle.

Pidä lantiosi neliön suuntaisena ja yhdensuuntaisena lattian kanssa kiertäen vain vyötäröä. Kierrä vain niin pitkälle kuin voit mukavasti - jos tunnet kipua, helpota takaisin

Tee pöydän kierreasento Vaihe 15
Tee pöydän kierreasento Vaihe 15

Vaihe 6. Lisää tasapainottava pöytälevy

Jos sinulla on vahva ydin ja hyvä tasapaino, voit kokeilla tasapainotuspöytälevyä, jossa ojennat toisen ja toisen kätesi suoraan niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Voit myös tehdä käänteen tasapainottamalla pöytälevyä ojentamalla kätesi suoraan toiselle puolelle eikä suoraan eteenpäin

Tee pöydän kierreasento Vaihe 16
Tee pöydän kierreasento Vaihe 16

Vaihe 7. Päätä lapsen asentoon

Monet joogaistunnot päättyvät lapsen asentoon, joka voi olla rentouttava ja nuorentava asento. Tämän asennon avulla voit pohtia harjoitustasi ja keskittyä energiaasi. Koska tämä asento auttaa myös palauttamaan terveen ruoansulatuksen, se virtaa hyvin pöydän kierteen kanssa.

  • Jos siirryt pöydältä, liu'uta jalkasi varovasti yhteen, kunnes isot varpaat koskettavat, pitäen polvet erillään.
  • Istu kantapäilläsi uloshengityksen aikana, jolloin ylävartalo voi litistyä ja ulottua eteenpäin. Hengitä syvään. Voit halutessasi käyttää tuolia tai muuta tukea ylävartalollesi.
  • Voit jättää kätesi ojennettuna tai ottaa kädet taaksepäin vartalon rinnalle siten, että kämmenet ovat ylöspäin. Koska tämä on lepoasento, voit pysyä siinä useita minuutteja, jos olet mukava, keskittyen hengitykseesi.

Suositeltava: