Full Boat Pose (navansana sanskritin kielellä) on loistava jooga -asento vatsan ja lonkan lihasten vahvistamiseen. Se on haastava, mutta myös hyödyllinen asento, koska se rakentaa ydinvoimaa, vakautta ja tietoisuutta asennosta. On olemassa useita muutoksia ja muunnelmia, jotka voivat auttaa sinua työskentelemään täydessä asennossa ajan myötä.
Askeleet
Osa 1/2: Poseen suorittaminen
Vaihe 1. Istu joogamatollesi jalat suoraan edessäsi
Varmista, että olet jättänyt vähintään jalka tai kaksi tilaa taakse. Tasapainota paino istuvien luiden ja hännänluun välillä.
Vaihe 2. Paina kätesi lattialle lantion taakse ja nojaa hieman taaksepäin
Taivuta jalkasi vartaloa kohti. Nosta rintalastasi äläkä pyöristä selkääsi.
Vaihe 3. Taivuta polviasi uloshengityksen aikana
Nosta jalat niin, että reisisi ovat noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Nojaa taaksepäin niin, että myös vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Kulma vartalon ja jalkojen välillä on noin 90 astetta. Suorista jalat hitaasti ja ota taivutus pois polvista siinä määrin kuin mahdollista.
Vaihe 4. Venytä käsiäsi jalkojasi pitkin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa
Ojenna kätesi sormiesi kautta. Jos et voi tehdä tätä, pidä reiteistäsi tai lepää kädet kevyesti lattialla lantiosta.
- Pidä alavatsasi litteänä ja lujana eikä kovana
- Pidä hartiat neutraalissa, sisäänvedetyssä asennossa. Älä lyö hartioita, mutta ajattele lapaluiden siirtämistä edestakaisin.
Vaihe 5. Pysy asennossa ja hengitä tasaisesti kymmenen sekunnin ja minuutin välillä
Älä rasita itseäsi yrittämällä pysyä asennossa liian kauan; lopeta ennen kuin et pysty ylläpitämään hyvää kuntoa. Yritä pysyä asennossa 1-2 täyttä hengitystä aluksi ja hitaasti jopa kymmenen hengitystä.
Vaihe 6. Tule ulos asennosta ohjauksella
Laske jalat hitaasti maahan ja palaa istuma -asentoon. Käytä käsiäsi lattialla saadaksesi lisätukea.
Osa 2/2: Asennon muuttaminen
Vaihe 1. Pidä polvet koukussa ja sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
Tämä tunnetaan nimellä "Half Boat Pose" ja saa vatsan, lonkan ja reisilihakset tekemään hieman vähemmän työtä. Pidä selkä suorana, aivan kuten koko veneen asennossa.
Tämä voi olla sopiva muutos raskauden aikana
Vaihe 2. Tee veneen asento kumppanin kanssa
Istu vastakkain kumppanisi kanssa kasvotusten. Molempien tulee olla polvet taivutettu ja jalat tukevasti lattialla. Sitten heiluta lantiota taaksepäin niin, että ylävartalosi nojaa hieman taaksepäin ja ydin on kiinni, ja odota, että kumppanisi tekee saman. Sinä ja kumppanisi suoritat nyt molemmat jalkasi ja nostat ne 45 asteen kulmassa niin, että jalat koskettavat pohjaa. Ojenna kättäsi ja tartu toistensa ranteisiin saadaksesi tukea.
Tämä kumppaniasento on loistava tapa vahvistaa ydintäsi ja jalkojasi
Vaihe 3. Käytä hihnaa, jos jalkojen suoristaminen on vaikeaa
Kierrä hihna jalkaterien ympärille ja pidä päät käsissäsi. Pidä hihna kireänä, kun painat jalkasi tukevasti sitä vasten.
Vaihe 4. Aseta pään takaosa seinää vasten
Tämän asennon suorittaminen lähellä seinää, jolle voit levätä pääsi, voi helpottaa tämän asennon harjoittamista, jos sinulla on herkkä kaula.
Vaihe 5. Lukitse kädet pään taakse
Laske vartalo ja jalat niin, että niiden välinen kulma on noin 45 astetta. Tämä tunnetaan nimellä "Low Boat Pose".
Kokeile vuorotellen hitaasti ja kontrolloidusti täyden ja matalan veneen asennon välillä ilman, että jalkasi tai selkäsi ovat täysin maassa. Tee tämä 8-10 kertaa saadaksesi erinomaisen, dynaamisen ydinharjoituksen
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joogaopettaja
Ellen East, joogaopettaja, kertoo meille:
"
