Olipa hartiat kireät ja kipeät pitkistä toimistopäivistä tai haluat vain lisätä olkapääsi voimaa, jooga -asento voi auttaa sinua! Aloita perusasennolla Mountain Pose ja siirry ylös monimutkaisempiin asentoihin, kuten Bow Pose, auttaaksesi olkapääsi lihaksia vahvistumaan ja tervehtymään.
Askeleet
Osa 1/3: Lämmittely
Vaihe 1. Kokeile ensin yksinkertaisia hengitysharjoituksia
Seiso katsellen suoraan eteenpäin ja hengitä syvään samalla kun venytä kädet hitaasti sivulle ja nostaa ne pään yli. Tämä auttaa rentouttamaan kehoasi, kun siirryt raskaampiin asentoihin.
Vaihe 2. Siirry Mountain Pose -asentoon
Mountain Pose on yksi jooga -perusasennoista, ja monet kehittyneemmistä asennoista alkavat siitä. Tekemällä tämän yksinkertaisen asennon varhain voit löysätä jalkojen, käsivarsien ja hartioiden lihaksia, mikä antaa sinulle hyvää kestävyyttä ja tasapainoa koko harjoituksen ajan.
- Seiso kädet sivullasi, isot varpaat yhdessä ja kantapäät erillään. Jalkojen ulkoreunojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Laita kaikki painosi kantapäähän, siirrä sitten hitaasti varpaillesi ja siirrä sitten painosi takaisin jalkojen keskelle löytääksesi tasapainopisteesi uudelleen.
- Venytä koko vartaloasi samalla kun kosketat ydintäsi ja hengität hitaasti ja syvään. Nelipäinen hartiosi tulee olla kytkettynä ja nostaa polvisuojasi. Lapaluiden tulee olla rentoina ja kädet riippuvat sivuillasi.
Vaihe 3. Tee Crescent Moon Pose
Crescent Moon Pose alkaa Mountain Pose ja on erittäin helppo tehdä! Tämä on toinen yksinkertainen perusjooga -asento, joka auttaa olkapäitäsi saamaan voimaa ja joustavuutta.
- Aloita Mountain Pose.
- Nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen ja lukitse sormesi, mutta osoita etusormet ylöspäin. Voit myös asettaa lohkon kämmenten väliin, jos et voi koskettaa niitä yhdessä.
- Siirrä lantiota vasemmalle ja sitten eteenpäin ja liikuta vartaloasi oikealle samaan aikaan. Sen pitäisi näyttää siltä, että kehosi liikkuu kahden lasiruudun välillä.
- Pidä asentoa hetken hengittäen syvään ja palaa sitten Mountain Poseen kädet ristissä pään yli.
- Tee sama liike kuin ennen, vain kehosi vastakkaisella puolella.
- Anna käsivarsien pudota ja rentoutua ennen seuraavan asennon aloittamista.
Vaihe 4. Tee ylöspäin suuntautuvan koiran asento
Tämä asento auttaa sinua harjoittelemaan olkapään lihaksia, joita et käytä usein, ja valmistelee sinua myöhemmin intensiivisempiin harjoituksiin.
- Makaa vatsallasi kädet sivuillasi.
- Aseta kämmenet matolle niin, että ne ovat linjassa rintakehän kanssa, ja liu'uta niitä sitten hitaasti taaksepäin, kunnes kyynärpäät osoittavat ylöspäin.
- Nosta vartaloasi ylös ja eteenpäin työntämällä käsilläsi, kunnes lantiosi ovat irti maasta. Tämän pitäisi näyttää ja tuntua hieman puolipainotukselta. Myös ytimen ja reisien tulee olla kiinni, kun painat mattoon. Varmista, että pidät hartiat alas ja taakse, kun teet tämän.
- Pidä ylöspäin suuntautuvaa koiran asentoa hetken hengittäen hitaasti ja syvään, ja palaa sitten rentoon asentoon.
Vaihe 5. Pidä lyhyt venytystauko
Varo painostamasta itseäsi liikaa, varsinkin jos olet jooga -aloittelija! Voit kokeilla monia muutoksia. Kuuntele aina kehoasi, jos tunnet kipua, ja muuta asentoja tarpeen mukaan. Venytä jokaista käsivartta ja jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista, ja venytä sitten niskaasi ja selkääsi pyörittäen kumpaakin kerran.
Osa 2/3: Siirtyminen korkean intensiteetin olkapääasentoihin
Vaihe 1. Rentoudu ja hengitä
Nämä asennot voivat olla vaikeita, joten on tärkeää valmistaa mielesi ja kehosi. Venytystauon jälkeen käytä muutama minuutti rentouttaaksesi kaikki lihaksesi. Hengitä hitaasti ja syvään useita minuutteja palauttaaksesi kehosi lepotilaan, ennen kuin aloitat kehittyneempiä asentoja.
Vaihe 2. Tee portin asento
Gate Pose on täydellinen keuhkojen kapasiteetin ja olkapään joustavuuden parantamiseen. Tämä asento auttaa sinua vähitellen lisäämään voimaa ja joustavuutta valmistautuessasi seuraavaan asentoon.
- Polvistu matollesi.
- Ojenna oikea jalka sivulle niin, että jalkapohja on lattialla jalat suorina.
- Ojenna oikea käsi ulos ja sitten alaspäin, kunnes se koskettaa lattian aluetta jalkasi ohi. Jos et pääse lattialle, aseta käsi jalkasi tai jalkasi päälle.
- Venytä vartalon vasenta puolta ja tuo vasen käsi vähitellen kohti vasenta korvaa ja pysähdy sinne, missä sinulle sopii. Pidä asennosta hetki, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon samalla tavalla kuin asentoon.
- Tarkista hartiat varmistaaksesi, etteivät ne vetäydy korvia kohti, ja varmista, että rintakehäsi on auki eikä lohkeile.
- Toista portin asento vartalon vasemmalla puolella.
Vaihe 3. Pidä lyhyt venytystauko
Mieti, mitkä lihakset ja asennot ovat mielestäsi vaikeimpia, ja yritä venyttää niitä varovasti hieman ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon. Kiinnitä erityistä huomiota hartioihisi, varsinkin jos olkapään lihakset näyttävät kipeiltä tai kireiltä.
Vaihe 4. Tee keula -asento
Käytät kaikkia kehosi lihaksia tässä haastavassa asennossa parantaaksesi rintaa, selkää ja olkapäätä. Älä huolestu, jos et pysty saamaan tätä asentoa oikein muutaman ensimmäisen kerran-se vaatii harjoittelua!
- Makaa kasvot alaspäin matolle ja hengitä syvään.
- Taivuta polviasi ylöspäin ja tartu nilkkojen ulkopuolelle pitäen polvet linjassa lantiosi kanssa.
- Hengitä syvään ja hengitä sitten ulos. Nosta jalkasi taaksepäin ja nosta rintaasi eteenpäin ja ylös. Toista tämä ja mene syvemmälle asentoon jokaisen uloshengityksen jälkeen. Saatat huomata, että kehosi keinuu luonnollisesti eteenpäin, kun teet tämän.
- Pidä asennosta hengittäessäsi hitaasti neljä kertaa.
- Palaa alkuasentoon ja rentouta kehoasi. Lepää hetki ja valmistaudu viilentymiseen!
Osa 3/3: Jäähtyminen
Vaihe 1. Pidä toinen lyhyt venytystauko
On erityisen tärkeää venyttää vaikean asennon, kuten ylöspäin suuntautuvan keulan, jälkeen-muuten lihaksesi voivat jännittyä ja aiheuttaa rasitusta. Käytä samoja venytyksiä kuin lämmittelyn aikana.
Vaihe 2. Suorita istuva eteenpäin taivutus
Tämä asento saattaa näyttää sinulle tutulta-se on hyvin samanlainen kuin istuva varvaskosketus! Kuten ylöspäin suuntautuva koiranpose, tämä asento venyttää käsiäsi ja hartiasi varovasti, mikä auttaa kehittämään uutta lihasten määritelmää ja helpottamaan kireyttä tai kouristuksia.
- Istu matolla pystyasennossa kädet sivuillasi ja jalat suoraan edessäsi. Kävele lantiota taaksepäin 2-3 kertaa löytääksesi istuinluut.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle ja anna luonnollisen käyrän selässäsi ja kiinnitä sydämesi. Varmista, että hartiat eivät nouse, kun teet tämän. Voit myös käyttää lohkoa, jos sinun on vaikea saada kädet yhteen pään yläpuolelle.
- Taivuta hitaasti eteenpäin pitäen kädet nostettuina. Muista taivuttaa vain lantiosta-älä anna selän taipua! Voit lopettaa heti, kun et voi enää taivuttaa lantiota.
- Laske kädet jalkoihin tai jalkoihin. Ei hätää, jos et voi koskea jalkoihisi.
- Nosta käsiäsi hitaasti ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nosta vartalo hitaasti takaisin istuma -asentoon ja hengitä syvään.
Vaihe 3. Palaa Mountain Poseen
Mountain Pose on loistava tapa lopettaa harjoitus-se on yksinkertainen perusasento, joka venyttää kevyesti ja saa mielen ja kehon valmiiksi siirtymään harjoitustilasta.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti ja syvään
Lopeta harjoittelu lepäämällä istuimella matolla ja hengittämällä hitaasti ja syvään useita minuutteja. Muista tarkistaa hengityksen aikana mahdolliset jännityksen tai arkuuden merkit!
