3 tapaa tehdä temppeli -asento

Sisällysluettelo:

3 tapaa tehdä temppeli -asento
3 tapaa tehdä temppeli -asento

Video: 3 tapaa tehdä temppeli -asento

Video: 3 tapaa tehdä temppeli -asento
Video: 3 tapaa muotoilla pulla | Näin onnistut | K-Ruoka 2024, Maaliskuu
Anonim

Temppeli-asento on aloittelijan tason jooga-asento, jota voit käyttää osana useiden poseiden sarjaa osana yleistä joogaharjoitusta tai itsenäisenä harjoituksena. Temppeli aiheuttaa koko alavartalon, painottaen reisiäsi ja pakaraasi. Vaikka joogamatto voi auttaa, et tarvitse erityisiä jooga -asuja tai -välineitä temppelin asentoon.

Askeleet

Menetelmä 1 /3: Siirtyminen temppelin asentoon

Tee temppelin asento Vaihe 1
Tee temppelin asento Vaihe 1

Vaihe 1. Aloita vuoristoasennossa

Olitpa tekemässä temppeli -asentoa yksin tai osana rutiinia, vuoristoasento on helppo aloittaa. Kun seisot vuoristoasennossa, sinusta voi tuntua, että seisot vain siellä, mutta voit käyttää asentoa aloitus- tai lepoasennossa. Se voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi.

  • Päästäksesi vuoristoasentoon seiso kantapäät hieman toisistaan ja isot varpaat koskettavat. Avaa jalat, nosta ja levitä varpaasi. Voit heiluttaa edestakaisin tai puolelta toiselle löytääksesi tasapainopisteesi.
  • Kun painosi on tasapainotettu tasaisesti molemmilla jaloilla, vahvista reidet, tartu ytimeen, pinota lantiosi polvien päälle ja pidennä selkärankaa pudottamalla häntäluuta kohti lattiaa. Kuvittele pitkä energiajono, joka kulkee koko kehosi läpi.
  • Laajenna rintakehääsi ja paina lapaluusi alas selkään, ripusta kädet sivuillesi kädet eteenpäin. Pidä asentoa 5 hengitystä.
Tee temppelin asento Vaihe 2
Tee temppelin asento Vaihe 2

Vaihe 2. Siirrä jalat käsiesi alle

Kun olet keskittynyt vuoristoasentoon, ojenna kädet sivuillesi. Laajenna asentoasi hitaasti, kunnes jalat ovat suoraan käsiesi alla. Jos olet aloittelija, saatat haluta pitää jalat hieman lähempänä toisiaan, jotta tunnet olosi vakaammaksi.

  • Käännä varpaasi noin 45 astetta. Paina jalat tiukasti maahan. Joogamatto voi auttaa pitämään lattiaa lujemmin ja tasaisemmin.
  • Älä nojaa eteenpäin tai heiluta. Pidä selkäsi suorana ja lujana rinta pinottuna lantiosi päälle. Voit taivuttaa jalkasi keinumaan ylös ja alas tai siirtää painoasi puolelta toiselle, jotta voit tottua tasapainoon ja vakauttaa itsesi asennossa. Hengitä pari kertaa.
Tee temppelin asento Vaihe 3
Tee temppelin asento Vaihe 3

Vaihe 3. Taivuta polviasi

Paina kämmenet yhteen rintakehän eteen kyynärpäät rukousasentoon ja taivuta molemmat polvet kyykkyasentoon. Pidä selkä ja hartiat neutraalina ja hengitä asennon läpi.

  • Ajattele jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä, että vedät hartiat korviasi kohti ja työnnät ne sitten takaisin alas jokaisella uloshengityksellä.
  • Pidä selkäsi suorana, hännänluusi sisään työnnettynä ja kohti lattiaa. Ylävartalon tulee olla suora linja lantiosta, ei eteenpäin.
  • Vahvista reidet ja pakarat käyttämällä niitä kehon pitämiseen ja keskittämiseen.
  • Reidet on käännettävä ulospäin polvet samaan suuntaan kuin varpaat.
Tee temppelin asento Vaihe 4
Tee temppelin asento Vaihe 4

Vaihe 4. Nosta kyykystä

Suorista jalat (mutta älä lukitse polviasi) ja aseta suoraan ylös hengittäessäsi, erottaen kädet ja levittämällä kädet pään yli kuin heiluttaen.

  • Kun hengität ulos, laskeudu jälleen kyykkyyn ja tuo kädet uudelleen rintaasi eteen rukousasentoon.
  • Voit tehdä useita toistoja tästä asennosta. Tee yksi hengitys jokaiselle liikkeelle: hengitä ja seiso, sitten hengitä ja kyykky.
  • Vedä jalkasi lähemmäs, jos polved alkavat kolhi tai solki. Jos olet aloittelija, sinun on ehkä aloitettava tästä paikasta. Työn tulee tehdä pakarat, neloset ja hamstrings - ei polvet.

Tapa 2/3: Temppelin asennon muuttaminen

Tee temppelin asento Vaihe 5
Tee temppelin asento Vaihe 5

Vaihe 1. Tee sivutaivutuksia

Kun teet tavallista temppeli -asentoa, voit lisätä sivukaarreiden syklin, joka antaa lisää venytystä sivuillesi ja ytimellesi.

  • Pidä selkärankasi suorana ja pitkänä, ulota pään yläosan läpi ja ojenna kätesi oikealle, aseta oikea kyynärvarsi oikeaan reiteen ja saavuta vasen käsivarsi ylös vasenta korvaa kohti. Vaikeuden lisäämiseksi nosta oikea käsi maahan.
  • Kun vasen käsi on ojennettuna pään yli, kyynärpää hieman koukussa, käännä ja käännä vasemman korvasi puoleen avataksesi vartalon vasen puoli. Varmista, että polved osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat.
  • Pidä hengitystä ja uloshengitystä, hengitä asentoon ja tunne venytystä sivuillasi. Palaa sitten keskelle ja toista sama liike vasemmalla puolella.
  • Toista koko sarja enintään kymmenen kertaa tai viisi kertaa kummallakin puolella.
Tee temppelin asento Vaihe 6
Tee temppelin asento Vaihe 6

Vaihe 2. Lisää tuulettimen asento

Jos haluat sisällyttää tuulettimen asennon temppeliposeesi loppuun, kun lasket kätesi, lukitset ne selän taakse sen sijaan, että vieisit ne rukousasentoon rintaasi eteen.

  • Seiso tukevasti jalat suorina ja pyöritä jalkojasi siten, että jalat ja polvet ovat eteenpäin eikä ulospäin.
  • Kun hengität ulos, aloita sarana eteenpäin lantiostasi tuulettimen asentoon. Varmista, että pidät jalat vakaina ja ydin kiinni. Vedä taaksepäin käsivarsillasi pitääksesi tasapainosi vakaana. Jos vain nojaat eteenpäin, saatat tuntea itsesi kaatumaan eteenpäin, mutta pidä selkä tasaisena.
  • Jos tunnet olosi mukavaksi ja joustavaksi, voit jatkaa taivuttamista eteenpäin ja taittaa ylävartalosi jalkojesi kohdalle ja niiden väliin. Muussa tapauksessa pidä vain sinulle sopiva asento niin kauan kuin selkäranka pysyy vakaana ja ydin kiinni.
  • Kun hengität sisään, palaa seisomaan, taivuta polvet ja palaa temppeliasentoon.
Tee temppelin asento Vaihe 7
Tee temppelin asento Vaihe 7

Vaihe 3. Mahdollista olkapään tai polven vammat

Temppelin poseeraus monien näiden muiden asentojen ja muunnelmien ohella voi rasittaa niveliä, erityisesti polvia ja hartioita. Jos olet toipumassa äskettäisestä vammasta, älä siirrä tai avaa niveliä nykyisen liikealueesi ulkopuolella.

  • Jos olkapäävamma estää sinua siirtämästä käsiäsi temppeliasennossa, pidä kädet rukousasennossa rintasi edessä.
  • Sinun pitäisi mennä vain niin alas mataliin asentoihin kuin voit mukavasti mennä ja pitää polved ulospäin suunnattuina samaan suuntaan kuin jalkasi. Nosta hieman ylös, jos polved alkavat solkea tai kääntyä sisäänpäin.
  • Muista, että joogan ei pitäisi olla tuskallista. Jos alat tuntea jännitystä tai sinulla on vaikeuksia ylläpitää asentoa, nouse ylös ja palaa vuoristoasentoon ja lepää.

Tapa 3/3: Temppelin aseman sisällyttäminen jaksoksi

Tee temppelin asento Vaihe 8
Tee temppelin asento Vaihe 8

Vaihe 1. Aloita vuoristoasennossa

Seiso joogamaton takaosaa kohti niin, että sinulla on tilaa, vahvistamalla reidesi vuoristoasennossa ja keskittyen pitämään selkäsi suorana ja hartiat auki.

Varmista, että kantapäät ovat erillään ja isot varpaat koskettavat. Levitä varpaasi ja työnnä kantapääsi läpi saadaksesi mukavan ja vakaan asennon

Tee temppelin asento Vaihe 9
Tee temppelin asento Vaihe 9

Vaihe 2. Siirry alaspäin osoittavalle koiralle

Laske vuoristoasennosta käsillesi ja polvillesi. Tasoita selkä niin, että polved ovat suoraan lantion alla ja kädet hartioiden alla tai edessä. Kierrä varpaasi alle ja levitä sormesi, litistämällä kämmenet.

  • Kun hengität ulos, nosta lantiota ylös ja taaksepäin. Nosta polvet pois lattiasta. Polvien tulee olla hieman koukussa, kantapäät ylöspäin, jotta painosi on tasapainossa käsiesi ja jalkapallojesi välillä. Kyynärpäidesi sisäpuolen tulee olla vastakkain.
  • Suorista polved ja vahvista reidet, samalla vahvista kädet. Ajattele jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä vetämistä ylöspäin kohti kattoa ja jokaisen uloshengityksen yhteydessä lujittavan käsiäsi ja työntäväsi alas sormiesi ja kantapäidesi läpi.
Tee temppelin asento Vaihe 10
Tee temppelin asento Vaihe 10

Vaihe 3. Lisää tuolin asento

Jos haluat siirtyä alaspäin suuntautuneesta koirasta tuoliposeeseen, voit joko pudota käsillesi ja polvillesi ja nousta sitten seisomaan tai kävellä kädet taaksepäin ennen kuin nouset ylös uloshengityksen ja seisomisen aikana. Aseta kädet lantiolle.

  • Aseta jalat yhteen. Kun hengität sisään, nosta kädet niin, että ne ovat edessäsi ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Voit myös yhdistää kämmenet rintakehän eteen rukousasentoon.
  • Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja laske niin pitkälle kuin mahdollista sormenpäilläsi eteenpäin. Pidä paino maadoitettuna kantapäässäsi. Yritä mennä niin alas, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta älä mene alemmalle kuin on mukava. Vahvista reidet ylläpitääksesi asentoa. Olet tuoli -asennossa - sinun pitäisi näyttää siltä, kuin istuisit näkymättömällä tuolilla.
  • Pidä lapaluut tukevasti selkääsi, selkärankaa ja alaselkääsi pitkin ja suorana. Työnnä hännänluusi lattiaa vasten ja pidä rintakehän etuosa yhdessä niin, että rintakehäsi ei työnnä eteenpäin. Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin, jos voit, ja sitten hengitä sisään ja nosta kädet pään yläpuolelle ikään kuin käytät käsiäsi nostaaksesi kehoasi.
Tee temppelin asento Vaihe 11
Tee temppelin asento Vaihe 11

Vaihe 4. Luo virta jumalattaren ja temppelin aseman välille

Nouse tuolin asennosta seisomaan ja kävelemään tai hyppää kevyesti jalkasi kauemmas toisistaan. Käännä jalat ja polvet ulospäin 45 asteen kulmassa ja taivuta polvet syvälle sivuille.

  • Upota lantiosi alas ja mene niin alas tähän asentoon kuin mukavasti pystyt pitäen polved ulospäin. Nosta lantiota hieman, jos polved alkavat kääntyä eteenpäin tai solkea. Voit myös siirtää jalkasi hieman lähemmäs toisiaan. Jos saat kämmenet yhteen rintaasi eteen rukousasennossa, olet temppeliasennossa.
  • Kun hengität sisään, ojenna kätesi kummallekin puolelle olkapään korkeudelle taivuttamalla kyynärpäät 90 asteen kulmassa osoittaaksesi sormenpäät kohti kattoa. Pidä kämmenet ja sormet levinneinä ja tartu selän lihaksiin pitääksesi kädet paikallaan.
  • Vahvista ydintäsi ja pidä hartiat neutraalina ja selkä pitkään. Olet nyt jumalatar -poseessa. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin, hengitä sitten ulos ja kyykky syvemmälle temppeliasentoosi ja tuo kämmenet yhteen sydämesi eteen rukousasentoon. Voit virrata edestakaisin kahden asennon välillä useita minuutteja ja levätä vuoristoasennossa tarvittaessa.
Tee temppelin asento Vaihe 12
Tee temppelin asento Vaihe 12

Vaihe 5. Päätä takaisin vuoristoasentoon

Sulje koko sarja liu'uttamalla tai hyppimällä jalat yhteen niin, että isot varpaat koskettavat ja kantapäät ovat hieman toisistaan. Voit ojentaa kätesi puolellesi tai tuoda kädet yhteen rukousasentoon rintaasi eteen.

  • Pidä tätä lepoasentoa useita hengityksiä keskittymällä kehosi läpi kulkevaan ilmaan. Kun hengität nenän kautta, ajattele keuhkojen laajentamista ja täyttämistä alhaalta ylöspäin.
  • Kun hengität ulos suun kautta, kuvittele työntäväsi ilmaa keuhkoistasi, yläosan ilma poistuu ensin ja kaikki ilma hitaasti ja tarkoituksellisesti poistumasta keuhkoistasi.
  • Anna tauon uloshengityksen päätyttyä, ennen kuin aloitat jälleen hitaasti hengittämisen.

Suositeltava: