Vauvan varis -asento on variksen asennon muunnelma, joka auttaa parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan hartioita ja käsivarsia. Se auttaa myös venyttämään yläselkää ja treenaamaan ydinlihaksia. Käy ensin läpi lämmittelyharjoituksia ja jatka sitten asentoa kohti.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lämmittely
Vaihe 1. Aloita lehmän poseerauksella
Ennen kuin teet vauvan variksen asentoa, käy läpi lämmittelyasentoja. Tämä auttaa valmistamaan kehoasi vaikeampaan asentoon. Aloita lehmän poseerauksella. Nosta kätesi ja polvillesi selkä litteänä. Käsien ja jalkojen tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Pino olkapäät ranteiden päälle ja lonkat polvien yli. Selkärangan neutraloimiseksi nosta päätäsi ja katso ulos noin 15 cm (6 tuumaa) käsistäsi.
Kun hengität ulos, aloita hännänluun nostaminen ja paina vatsa alas. Nosta ja avaudu rintakehän läpi ja käännä katseesi suoraan eteenpäin. Olet luomassa dippiä keskiosan kanssa
Vaihe 2. Seuraa kissan poseerausta
Lehmän poseja seuraa yleensä kissan poseeraus, minkä vuoksi ne yhdistetään toisinaan ja niitä kutsutaan kissa-lehmä-poseiksi. Hengitä lehmän asennosta ja laske leuka rintaan. Työnnä lantio samaan aikaan ja ala nostaa selkääsi kohti katon nikamia nikamien mukaan.
- Tämä on lehmän poseerauksen vastakohta, kun keskimmäinen kaari on ylöspäin alaspäin.
- Siirry edestakaisin lehmän ja kissan poseerausten välillä noin neljä tai viisi kertaa.
Vaihe 3. Suorita delfiinien punnerruksia
Delfiiniasento on alaspäin suuntautuva koiran asento, mutta käsivarsilla käsiesi sijasta. Aloita käsistä ja polvista ja työnnä varpaat alle. Hengitä ulos ja nosta istuvat luut ylös ja takaisin kohti kattoa. Jos haluat siirtyä delfiiniasentoon, laske kyynärpäät ja kyynärvarret lattialle. Laita hartiat kyynärpäidesi päälle ja aseta kyynärvarret yhdensuuntaisesti lattiaan.
- Näiden punnerrusten suorittamiseksi hengitä sisään, katso eteenpäin ja nosta kantapäät. Hengitä alas laskiessasi. Laske leukaasi mahdollisimman lähelle lattiaa ennen kuin nostat takaisin ylös.
- Tee tämä liike 5 kertaa.
Menetelmä 2/2: Vauvan variksen asento
Vaihe 1. Siirry matalaan kyykkyyn
Aloita vauvan variksen poseeraus pieneen kyykkyyn, jota kutsutaan myös malasanaksi. Päästäksesi tähän asentoon laskeudu kyykkyyn ja jatka rinnakkain, kunnes polved ovat taipuneet. Painosi pitäisi olla takaisin kantapäässäsi, jotta voit tasapainottaa tässä asennossa. Kehosi tulee olla pystyssä pää ja rintakehä nostettuna. Tuo kädet yhteen kämmenestä kämmenelle rinnan eteen.
Polvien tulee olla leveät. Kantapääsi voivat nousta
Vaihe 2. Aseta kämmenet lattialle
Alhaisesta kyykkystä nojaat eteenpäin ja asetat kämmenet tasaisesti lattialle. Varmista, että ne ovat olkapäiden leveydellä tai hieman leveämmät. Kohdista kyynärvarret siten, että ne ovat yhdensuuntaiset lattiassa. Levitä sormesi mattoa vasten.
Välttääksesi tämän asennon kohdistamisen vaarantamisen, aseta hihna olkavartesi ympärille, jotta kyynärpäät eivät leviä tarvittaessa ulospäin
Vaihe 3. Liikuta polvia käsivarsien ympärillä
Nojaa eteenpäin ja kiedo polved olkavartesi ympärille. Purista polvia kyynärpäidesi yläpuolelle mahdollisimman korkealle ja varmista, että polvet ovat koukussa.
Vaihe 4. Nojaa painoasi eteenpäin
Katso hieman eteenpäin, vain sormenpäidesi ohi. Siirtyminen asentoon kallistamalla painoasi eteenpäin ja nostamalla lantiota. Pidä polved lähellä olkavartta, kuten ne halaavat sinua, jotta voisit kiinnittää ytimen ja pitää sinut vakaana. Jatka painosi kallistamista eteenpäin, kun kasvosi liikkuvat kohti mattoa.
- Voit laittaa lohkon käsiesi väliin, jotta kasvosi eivät osuisi lattiaan.
- Sinun pitäisi nousta varpaillesi.
- Pidä kyynärpäät matolla koko ajan. Sinun pitäisi tuntea, että hauisesi ja kyynärvarret taittuvat yhteen.
Vaihe 5. Nosta jalat irti lattiasta hitaasti
Kun nojaat alas, voit siirtyä varpaistasi nostaaksesi jalkasi irti maasta. Nosta ensin jalka irti lattiasta. Jos olet uusi vauvan varren asennossa, laske jalka alas ja nosta toinen jalka. Tämä auttaa harjoittelemaan tasapainoasi.
- Kun sinusta tuntuu mukavalta ottaa yksi jalka irti maasta, pyöristä selkääsi ja purista polviasi ja nosta molemmat jalat matolta. Kannattaa siirtää kantapääsi pakaraasi kohti.
- Nosta lantiota ylös ja taaksepäin tasapainottaaksesi painoasi, kun siirrät katseesi ulos ja eteenpäin. Purista ojentajasi polvillasi pitämään asento vakaana ja osoittamaan varpaat.
Vaihe 6. Pidä 5 hengitystä
Jos olet tasapainottanut itsesi kyynärvarsiin molemmilla jaloilla lattiasta, yritä pitää asentoa 5 täydellistä hengitystä. Jos et voi pitää sitä viisi viisi, yritä pidätellä sitä niin monta hengitystä kuin pystyt ja tee jopa viisi täyttä hengitystä.
Katso hieman eteenpäin niskan rasituksen vähentämiseksi. Sinun ei pitäisi tuntea rasitusta niskassasi
Vaihe 7. Vapauta takaisin maahan
Kun olet pitänyt asentoa niin kauan kuin pystyt, laske jalat hitaasti takaisin matolle kontrolloidulla liikkeellä.
