Kun olet ahdistunut, voi olla todella vaikeaa keskittyä tai saada asioita aikaan. Jos olet stressaantunut ja haluat vain rentoutua, saatat saada helpotusta ottamalla muutaman minuutin päivästäsi joogan tekemiseen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga katkaisee ahdistavat syklit, lievittää jännitystä ja tekee sinusta tietoisemman. Tiedämme, että on ylivoimaista etsiä kaikkia erilaisia asentoja ja harjoituksia, joita voit sisällyttää rutiiniin, joten valitsimme muutamia kokeiltavaksi, jos olet vasta aloittamassa. Harjoitatko joogaa päivittäin tai vain silloin, kun olet ahdistunut, toivottavasti se auttaa sinua puhdistamaan pään ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Yksinkertainen hengitys ja meditaatio
Vaihe 1. Laske jopa 5 hengittäessäsi sisään ja ulos
Saatat ajatella, että jooga on vain venyttelyä ja poseerausta, mutta hengityksen hallitseminen on myös todella tärkeää. Istu molemmilla jaloilla maahan tai makaa selälläsi, jotta olisit mukava. Hengitä nenän kautta ja yritä laskea jopa viisi päähäsi. Pysähtymättä hengitä hitaasti vielä 5 sekuntia. Hengitä vain hitaasti sisään ja ulos muutaman minuutin ajan, jotta voit rentoutua.
- Et ehkä saavuta lukua 5, kun aloitat ensimmäisen kerran. Jatka syvempien ja pidempien hengitysten tekemistä, kunnes kehosi tottuu siihen.
- Jos voit, yritä löytää hiljainen paikka, jossa et häiritse sinua, jotta voit keskittyä enemmän hengitykseesi.
- Yritä pidentää jokaisen uloshengityksen pituutta 1-2 sekunnilla, kunnes se on kaksinkertainen sisäänhengityksen pituuteen verrattuna. Jos esimerkiksi hengität 5 sekuntia, jatka uloshengitystä 10 sekunnin ajan.
Vaihe 2. Hengitä suun kautta ja hengitä nenän kautta, jotta hengitys jäähtyy
Istu selkä suorassa tuolissa ja pidä hartiat rentoina. Työnnä kielesi ulos ja käpristä sitä niin, että se näyttää oljelta. Kallista leukaa hitaasti ylös kohti kattoa, kun hengität sisään suun kautta. Ilma tuntuu kylmältä hengittäessäsi kielen yli. Laita sitten kielesi takaisin suuhusi ja hengitä nenän kautta, kun lasket päätäsi.
- Kokeile tätä 8–12 hengitystä.
- Jos et voi kiehauttaa kieltäsi, pidä sitä vain hieman alahampaidesi takana.
Vaihe 3. Hengitä sisään yhden sieraimen kautta ja ulos toisen kautta
Mene mukavaan istuma -asentoon ja pidä selkä suorana. Työnnä oikea sieraimesi peukalolla kiinni ja hengitä hitaasti vasemman sieraimen läpi. Ota peukalo nenästäsi ja paina rengas sormeasi vasenta sierainta vasten. Hengitä sitten oikean sieraimesi läpi. Hengitä oikean sieraimesi läpi ja hengitä sitten vasemman läpi yhden syklin loppuun. Yritä tehdä 11 sykliä kerrallaan, jotta olet helpompi.
Jos haluat käyttää enemmän aikaa tähän hengitysharjoitukseen, lisää 11 sykliä viikossa, kunnes olet enintään 121 kertaa
Vaihe 4. Paina vatsaasi ja hengitä voimakkaasti nenän kautta
Istu pystyasennossa ja aseta kämmenet vatsalle. Sulje silmäsi ja hengitä syvään nenän kautta. Kun hengität ulos, työnnä vatsaa nopeasti käsilläsi niin, että lyhyt, voimakas hengitys tulee ulos nenästäsi. Paina alas 10 kertaa, hengitä joka kerta. Yritä tehdä tätä 2-3 hengitystä, kunnes alat tuntea vähemmän stressiä.
Saatat tuntea itsesi kevyeksi tästä hengitysharjoituksesta, mutta se on normaalia. Ota vain muutama hidas hengitys sisään ja ulos, jotta olosi paranee
Vaihe 5. Selvitä, missä pidät jännitystä kehon skannausmeditaatiolla
Sulje silmäsi ja keskity kehon tunteisiin. Tunne kehosi paino painamalla alas istuimeesi tai lattiaan. Kun hengität syvään, aloita keskittymisen siirtäminen jalkoihisi ja vapauta jännitys. Työnnä jalkasi ylös vartaloosi ja takaisin käsivarsiin. Jos huomaat jännittyneesi, rentouta lihaksesi. Kun saavutat pään, hengitä viimeinen hengitys ennen kuin avaat silmäsi uudelleen.
Voit tehdä tämän meditaation makuulla tai istuen niin kauan kuin olet mukavassa asennossa
Menetelmä 2/3: Istuimet ja lattiat
Vaihe 1. Siirry ruumisasentoon
Ruumisasento on yksi helpoimmista asenteista, jonka voit suorittaa, joten se on täydellinen, jos olet vasta aloittelija. Makaa selälläsi ja levitä jalat niin, että jalat ovat hieman hartioita leveämmät. Pidä kädet sivullasi kämmenet ylöspäin. Sulje silmäsi ja hengitä syvään nenän kautta. Hengitä ulos suun kautta ja anna koko kehon rentoutua. Hengitä vielä pari kertaa syvään, ennen kuin poistut asennosta.
Jos selkä tuntuu epämukavalta tässä asennossa, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle
Vaihe 2. Istu suoraan henkilöstöasentoon
Istu lattialle ja ojenna jalat edessäsi. Suorista selkäsi ja paina kämmenet sivuillesi lattiaa vasten. Taivuta reidet niin, että painat niitä lattiaa vasten. Paina kantapäät myös maahan. Pidä asentoasi noin 1 minuutti ennen rentoutumista.
Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkä suorana, istu seinää vasten. Älä kosketa alaselkääsi tai pään takaosaa seinää vasten
Vaihe 3. Kokeile istuvaa taivutusta eteenpäin
Aloita istumalla lattialla selkä suorana ja jalat ojennettuna edessäsi. Kun hengität sisään, nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta lantiota eteenpäin. Pidä selkä suorana, kun saavutat kätesi jalkojasi kohti. Pidä asentoasi ja hengitä syvään. Yritä taivuttaa vieläkin alaspäin jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Voit pitää tätä asentoa missä tahansa välillä 5–20 hengitystä.
- Jos sinusta tuntuu kireältä reisivinneissäsi, istu taitetun peiton päälle saadaksesi lisätukea.
- Ei hätää, jos et pysty saavuttamaan jalkojasi heti. Yritä vain kävellä jalkasi alas niin pitkälle kuin pystyt.
Vaihe 4. Tee lapsen pose
Aloita käsistä ja polvista niin, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella. Kävele käsiäsi eteenpäin niin, että ne ovat ojennettuna edessäsi. Levitä polvet hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys ja kosketa varpaiden kärkiä yhteen. Hengitä syvään sisään ja katso eteenpäin. Kun hengität ulos, työnnä lantiota taaksepäin, jotta istuinluut koskettavat kantapääsi. Pidä kädet ojennettuna edessäsi ja lepää otsasi lattialla. Pidä asentoasi muutaman hengityksen ajan ennen kuin poistut asennosta.
- Kokeile keinuttaa painoasi jalasta toiseen syventääksesi venytystäsi.
- Jos et saavuta kantapääsi istuinalueillasi, aja vain lonkat taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
Vaihe 5. Suorita kissa/lehmä
Polvistu lattialle niin, että polved ovat suoraan lantion alapuolella ja kädet hartioiden alla. Hengitä syvään sisään ja taivuta alaselkääsi niin, että lantio kallistuu. Nosta pääsi niin, että leuka osoittaa suoraan eteenpäin. Kun hengität ulos, laske pää alas ja pyöristä alaselkäsi lantio alaspäin. Vaihda näiden asentojen välillä muutaman syvän hengityksen ajaksi.
Jos sinulla on niskavamma, pidä pääsi linjassa vartalon kanssa, jotta et vahingoita itseäsi
Vaihe 6. Makaa selälläsi jalat ylös seinää vasten
Istu lattialle seinän eteen ja nosta jalkasi hitaasti ylös. Kun siirrät jalkojasi korkeammalle, työnnä pohjaasi lähemmäksi seinää, kunnes painat sitä vasten. Pidä jalat suorina ja aseta kädet sivuillesi. Paina yläselkääsi lattiaan ja hengitä muutaman kerran syvään hengityksen lievittämiseksi.
Saatat tuntea pistelyä jaloissasi tässä asennossa, mutta se on normaalia. Jos teet niin, taivuta polviasi ja kosketa jalkasi yhteen. Yritä tuoda jalat seinää pitkin lähemmäksi lantiota
Vaihe 7. Tee silta -asento
Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät niin lähellä pohjaa kuin saat. Aseta kädet suoraan alas sivuillesi kämmenet alaspäin. Hengitä syvään sisään ja ulos, paina kädet ja jalat maata vasten nostaaksesi lantiosi lattiasta. Kohdista reisisi niin, että ne muodostavat suoran linjan vartalon kanssa ja pidä asentoasi 30–60 sekuntia.
- Purista käsiäsi pitäessäsi asentoasi, jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole tarpeeksi tukea.
- Vältä tätä asentoa, jos sinulla on niskavamma, ellet ole ammattilaisen valvonnassa.
Tapa 3/3: Pysyvät asennot
Vaihe 1. Tervehdi ylöspäin
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla niin, että kämmenet ovat ulospäin. Kun hengität sisään, nosta kädet suoraan kattoa kohti. Kosketa kämmenet yhteen pään yläpuolella ja päästä suoraan ylös tunteaksesi venytyksen. Pidä hartiat rentoina ja selkä suorana suorittaessasi tätä asentoa.
Jos et voi koskettaa käsiäsi yhteen iskemättä olkapäitäsi, pidä kädet sen sijaan rinnakkain toistensa kanssa
Vaihe 2. Nojaa lantiota eteenpäin tehdäksesi taivutuksen
Voit mennä suoraan tähän asentoon ylöspäin tervehdyksestä. Kun kädet on nostettu suoraan pään yläpuolelle, hengitä ulos ja taivuta lantiota eteenpäin. Pidä jalat suorina ja yritä päästä nilkkoihin tai jalkoihin. Pidä asentoasi noin 1 minuutti ennen kuin nouset jälleen suoraan.
Ei hätää, jos et pääse nilkkoihisi tai jalkoihisi. Yritä vain päästä niin pitkälle kuin pystyt ja kävele hitaasti kädet alas jalkojasi pitkin
Vaihe 3. Seiso soturin asennossa
Levitä jalat noin 3-4 metrin (0,91–1,22 m) väliin. Käännä vasen jalka niin, että se osoittaa vasemmalle. Pidä oikea jalka hieman kulmassa. Käänny lantiosta vasemmalle, niin katsot eteenpäin. Taivuta vasenta jalkaa niin, että polvi pysyy nilkan yläpuolella. Varmista, että oikea jalkasi pysyy suorana. Nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet sisäänpäin päästäksesi asentoon. Pidä asento muutaman hengityksen ajan ennen sivun vaihtamista.
Tee parhaasi pitääksesi kantapääsi istutettuna maahan koko tämän asennon ajan. Tarvittaessa on hyvä nostaa takakannat irti maasta
Vaihe 4. Kokeile laajennettua kolmion asentoa
Seiso jalat noin 3 1⁄2- 1,1–1,2 m (4 jalkaa) toisistaan. Käännä jalkaasi 90 astetta kääntämällä oikeaa jalkaa. Käännä sitten vasen jalkasi siten, että se osoittaa oikeaa jalkasi 60 asteen kulmassa. Kun hengität ulos, taivuta lantiota oikealle ja kosketa oikeaa kättäsi lattiaa vasten juuri oikean jalkasi takana. Pidä vasen käsi suorana ja käännä päätäsi katsomaan sitä. Pidä asentoasi 5-10 hengitystä ennen kuin helpotat hitaasti takaisin seisomaan. Toista sitten venytys vasemmalla puolella.
- Jos sinulla on niskaongelmia, älä käännä päätäsi, kun olet asennossa.
- Ei hätää, jos et pääse lattialle. Yritä vain pitää kiinni vasikastasi tai nilkastasi.
Vaihe 5. Astu puolikuun asentoon
Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla päästäksesi syöksyasentoon. Pidä oikea jalka ojennettuna suoraan taakse. Nosta oikea jalka hitaasti irti maasta. Käännä lantiota oikealle niin, että kehosi oikea puoli osoittaa kattoon. Ojenna oikea käsivarsi suoraan ylös ja pidä vasen käsi lattialla tukevasti painosi yllä. Pidä asentoasi 5 hengitystä ennen rentoutumista. Toista sitten asento, joka ulottuu vasemman jalan taakse.
Tämä asento voi olla hankala, jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa yhdellä jalalla
Vaihe 6. Suorita puu
Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Nosta oikea jalka ja paina pohjaa vasemman reiteen reunaa vasten. Aseta kätesi rukousasentoon rintaasi eteen ja suorista sitten kätesi pään yläpuolelle. Hengitä muutaman kerran syvään ja rauhoittavasti, kun ylläpidät tasapainoasi. Viimeisellä uloshengityksellä tuo kädet takaisin rintaan ja istuta jalka takaisin maahan. Toista sitten tasapainotus oikealla jalalla.
- Seiso tuolin tai seinän vieressä, jos sinun on tuettava itseäsi.
- Katso suoraan eteenpäin ja keskity edessäni olevaan kohteeseen, jotta voit ylläpitää tasapainoasi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Yritä löytää joogastudio läheltäsi tai seuraa opastettua luokkaa verkossa, jos haluat seurata opettajan kanssa
Varoitukset
- Vältä poseja, jos ne saavat sinut tuntemaan epämukavuutta tai kipua.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan tekemistä, jos olet raskaana tai sinulla on ennestään terveydentilaa, koska sinun on ehkä vältettävä tai muutettava raskaampia asentoja.
- Jooga voi auttaa hallitsemaan päivittäistä ahdistusta, mutta sinun on ehkä mentävä lääkäriin, jos olet erittäin tai hallitsemattomasti huolissasi, ahdistunut tai stressaantunut. He voivat antaa sinulle lääkkeitä tai muita hoitoja oireidesi auttamiseksi.
