Jos olet kokenut istuinhermon kipua, tiedät, että se voi olla tuskallista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi helpottaa iskias -kipua. Jos iskias johtuu pullistuneesta tai herniated levystä, keskity alaselää vahvistaviin asentoihin. Toisaalta tiukasta tai lyhennetystä piriformis -lihasta aiheutuvan paineen aiheuttama iskias hyötyy enemmän asennoista, jotka on erityisesti suunniteltu venyttämään kyseistä lihaksia. Koska jokainen ihminen on erilainen, jooga ei ehkä vaikuta sinuun samalla tavalla kuin joku muu, mutta on silti turvallista kokeilla.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Lattia -asennot
Vaihe 1. Venytä piriformis -lihaksesi kallistetulla kyyhkysellä
Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi. Taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaiset lattialla ja polved osoittavat taivasta kohti. Risteä sitten oikea nilkkasi vasemman polven yli. Nosta vasen jalkasi irti maasta, kunnes säärisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja vasen polvi on suorassa kulmassa. Pujota oikea käsivartesi jalkojen välisen aukon läpi ja nosta vasen käsivartesi jalkasi sivulle tarttuaksesi vasempaan reiteen.
- Pysy tässä asennossa muutaman hengitysjakson ajan ja hengitä syvään rentouttaaksesi kehosi. Laske sitten jalat hitaasti takaisin maahan ja toista asento toisella puolella.
- Jos et pysty nousemaan ylös ja tarttumaan jalkaan, voit jättää kätesi sivuillesi. Voit myös asettaa lohkon jalkasi alle helpottaaksesi reiden saavuttamista.
- Jos kallistettu kyyhkynen on liian voimakas rentoutumiseen kunnolla, kokeile sen sijaan makuuasentoa 4. Tämä asento on pohjimmiltaan sama kuin kallistettu kyyhkynen, paitsi että pidät jalkasi lattialla sen sijaan, että nostat sitä, mikä tarjoaa enemmän tukea.
- Toinen samanlainen venytys on maata lattialla sääret, vasikat ja jalat tuolilla tai sohvalla. Tarvittaessa voit laittaa tyynyn pään alle. Tämä korjaava asento auttaa lievittämään fyysistä kipua, ja se on myös hyvä stressi ja ahdistus.
Vaihe 2. Kokeile sillan asentoa vakauttaaksesi selkääsi
Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet osoittavat taivasta kohti. Nosta kantapäät niin lähelle pakaraa kuin mukavasti pystyt, aseta kädet tasaisesti sivuillesi ja kämmenet lattialle. Paina jalkoihisi ja aloita hitaasti lantiosi nostaminen. Pidä polvet painettuna yhteen. Nosta lantiota niin korkealle kuin voit mukavasti ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle.
- Tee nämä hitaat sillat 3-5 kertaa ja hengitä syvään liikkuessasi.
- Jos sinulla on joogalohko tai taitettu pyyhe, voit puristaa reisien väliin, mikä auttaa sinua pysymään asennossa.
Vaihe 3. Lisää alaspäin suuntautuva koiranpituus koko vartalon venyttämiseksi
Aloita käsistäsi ja polvistasi ranteilla juuri hartioidesi edessä ja polvillasi suoraan lantion alla. Levitä sormesi leveäksi ja paina lujasti lattiaan. Käännä varpaasi alle ja nosta polvet ja lonkat hitaasti pois lattiasta uloshengityksen aikana. Paina voimakkaasti käsivarsiin nostaaksesi lantiota ylös kohti kattoa pidentääksesi selkärankaa. Venytä kantapäät kohti lattiaa. Pysy tässä asennossa useita hengitysjaksoja ja laske sitten selkä neljään.
- Aluksi voi olla vaikeuksia suoristaa polvia tai saada kantapäät lattialle, mutta älä välitä siitä! Mene niin pitkälle kuin voit joka päivä, luottaen harjoitteluun.
- Jos olet uusi tässä asennossa, voi olla haastavaa suoristaa jalat ja venyttää kantapäät lattiaan asti. Yritä taivuttaa polviasi ja pitää kantapäät irti lattiasta, jotta selkäsi voi säilyttää pituutensa.
- Jooga on suunniteltu yhdistämään koko kehosi. Saat enemmän hyötyä harjoituksesta, jos sisällytät asentoja, jotka kiinnittävät koko kehosi, kuten alaspäin suuntautuva koira, sekä muita asentoja, jotka kohdistuvat nimenomaan alaselkään.
Vaihe 4. Vahvista selkärankaa kobra -asennolla
Makaa vatsallasi lattialla jalat ojennettuna taakse. Aseta kämmenet suoraan hartioiden alle levittämällä sormesi leveäksi. Halaa kyynärpäät sivuillesi ja paina jalkojen yläosat ja reidet tukevasti lattiaan. Kun hengität sisään, suorista kädet nostaaksesi rintaasi lattiasta. Pidä 15–30 sekuntia, hengitä syvään ja laske sitten selkä vatsaan.
Mene vain niin korkealle kuin voit mukavasti. Vältä tätä asentoa kokonaan, jos olet toipumassa äskettäisestä selkävammasta tai leikkauksesta
Vaihe 5. Lisää selkärangan joustavuutta kissa-lehmä-asennolla
Aloita nelijalkaisella pöydällä, polvet kohdakkaina lantiosi alla ja ranteesi hartioiden alla. Pidä selkä tasaisena hartiat vedettynä taaksepäin niin, että lapaluusi putoavat linjaan selkärangan kummallakin puolella. Kun hengität sisään, pudota vatsa kohti maata ja avaa rintakehäsi kaartamalla selkäsi. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, sitten uloshengittäessäsi pudota hännänluusi ja paina selkärankaa ylös kohti taivasta, kaartamalla selkäsi toiseen suuntaan.
- Toista 3-5 kertaa tai niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä. Liikkumalla hitaasti voit kiinnittää huomiota siihen, miltä tämä tuntuu kehostasi ja miten nämä tunteet muuttuvat liikkeen edetessä.
- Jos lattialla nelijalka on vaikeaa polvillasi, taita pyyhe tai peitto polvien alle. Voit myös taittaa maton ympäri, jotta saat lisäpehmusteita polvillesi.
Vaihe 6. Venytä selkärankaa varovasti lapsen asennolla
Polvistu lattialle koskettamalla isoja varpaita yhdessä. Istu kantapäillesi ja laske sitten kehoasi hitaasti eteenpäin. Voit levittää polved erilleen, jos se on mukavampaa. Ojenna kätesi ja ojenna kätesi tasaisesti lattialle. Lepää tässä asennossa minuutti tai kaksi, hengitä syvään.
- Jos tämä on vaikeaa polvillesi tai et voi istua kokonaan kantapäilläsi, aseta taitettu pyyhe tai peitto polvien taakse pehmustamaan niitä.
- Tätä asentoa voidaan käyttää myös muiden asentojen välillä lepäämiseen tai meditaatioasentoon, joka helpottaa iskiaskipua, kun keskityt hengitykseesi.
Menetelmä 2/3: Istuvat asennot
Vaihe 1. Vahvista selkärankaa ja avaa lantiosi helpolla poseerauksella
Istu istuimessa, risti oikea sääre vasemman eteen niin, että polved tulevat ulos. Aseta kämmenet polvillesi ja paina alas maahan samalla vetämällä rintaasi ylöspäin. Varmista, että selkäsi on tasainen ja hartiat eivät ole kaareutuneet. Olkapääsi tulee olla selkärangan suuntainen. Pidä asentoa muutaman minuutin ajan tai niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi ja vaihda sitten jalat niin, että vasen säärisi on edessä.
- Jos huomaat, että kallistut eteenpäin, istu taitetun pyyhkeen tai tyynyn päälle, jotta alaselkä saa enemmän tukea.
- Jos et voi laskea polviasi kokonaan, aseta peitot tai tyynyt niiden alle vähentääksesi niihin kohdistuvaa painetta.
- Helppo asento on yleisin asento, jossa ihmiset meditoivat. Voit rentoutua täällä ja keskittyä hengitykseesi. Hengitä hitaasti nenän kautta, pidä tauko, kun keuhkot ovat täynnä, ja hengitä sitten hitaasti ulos suustasi.
Vaihe 2. Kokeile kissa-lehmän versiota, jos istut työpöytäsi ääressä
Vain siksi, että työskentelet, ei tarkoita, ettet voi saada jooga -venytyksen etuja. Tee muokattu kissalehmä lentämällä eteenpäin istuimen reunaan jalat istuen tukevasti lattialle ja kädet reisiin. Kun hengität sisään, taivuta selkäsi niin, että nostat rintakehääsi ja katsot ylöspäin. Kun hengität ulos, laskeudu alaspäin-hieman pyöreäksi ja venytä kädet eteenpäin polvia kohti ja työnnä leuka alas rintaa kohti.
- Toista tämä 8-10 kertaa.
- Tee muunnelma tästä harjoituksesta asettamalla kyynärpäät reisillesi polvet hieman erilleen. Nojaa jalkojesi yli ja voit jopa päästä kätesi alas koskettamaan lattiaa. Se venyttää selkäsi lantioosi. Pidä venytystä noin 8-10 hengitystä.
- Kokeile myös nojata sivuttain käsinojien yli venyttääksesi myös sivusi.
Vaihe 3. Pura selkäranka suutarin asennolla
Istu lattialle polvet taivutettuna ja halaa niitä lähellä vartaloasi pitäen selkä suorana. Aseta kädet lattian molemmille puolille ja anna polvien hajoaa, jalat pohjaan yhdessä. Pidä jaloistasi käsillä, hengitä syvään. Säilytä asento vähintään 3-5 hengitysjaksoa, vapauta sitten jalat ja ojenna jalat ulos.
- Jos selkä tai lonkat tuntuvat erittäin kireiltä täällä ja sinun on vaikea pitää selkäsi pystyssä, istu muutaman pinotun tyynyn tai paksun peiton päälle kohottaaksesi lonkat.
- Jos venytys on erittäin voimakas reiden sisä- tai nivusiin, aseta joogalohko tai -tyyny jokaisen polven alle tukemaan jalkojasi.
- Tämä on hyvä asento rentoutumiseen, jos tunnet iskiashermon kipua. Keskity hengitykseesi tai toista rauhoittava mantra meditoidaksesi, mikä voi helpottaa kipua.
- Sinun pitäisi tuntea hieman venytystä nivusissa, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Laske polvet vain niin pitkälle kuin mukavasti pystyt.
- Varmista, että selkä on suora. Jos et voi tarttua jalkoihisi kumartumatta tai nojaten eteenpäin, lepää kämmenet jalkojesi päällä tai lattialla vieressäsi.
Vaihe 4. Anna lonkallesi passiivinen venytys muokatulla lehmän kasvojen asennolla
Istu tasaisesti lattialla jalat ojennettuna suoraan eteen. Taivuta oikea polvi ja risti oikea jalka vasemman jalan yli. Tartu oikeaan jalkaan yläosasta vasemmalla kädellä ja vedä sitä varovasti lonkkaasi kohti. Aseta oikean kämmenesi tasaisesti lattialle sivulle vakauttaaksesi vartaloasi. Hengitä 5-10 kertaa syvään hengitykseen ja vapauta se ja toista toisella puolella.
- Jos sinulla on vaikeuksia istua pystyssä ilman kipua, istu taitetun peiton tai pyyhkeen reunalle.
- Ihannetapauksessa polvet pinotaan päällekkäin, mutta älä huoli, jos et voi venyttää niin pitkälle. Mene niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 5. Kohdista piriformiksesi kuningaskyyhkynen
Aloita käsistäsi ja polvistasi polvillasi suoraan lantion alapuolella ja ranteillasi hartioiden alapuolella. Vedä oikea polvi eteenpäin rintakehääsi kohti ja tuo sitten oikea jalkasi ympärillesi niin, että kantapää on linjassa lonkan kanssa ja säärisi on noin 45 asteen kulmassa edessäsi. Pidä oikea jalka koukussa. Työnnä vasemman jalan varpaat ja liu'uta tai kävele jalkasi taaksepäin, kunnes se on ojennettuna suoraan takanasi. Pidä asentoa muutaman hengitysjakson ajan, palaa sitten nelijalkaan ja toista toisella puolella.
- Aseta taitettu huopa tai pyyhe lantiosi alle tukea, jos et voi laskea itseäsi maahan.
- Hengitä syvään tässä asennossa ja pidä selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Odota, että piriformis avautuu passiivisesti - älä pomppi tai yritä työntää syvemmälle venytykseen.
Vaihe 6. Venytä piriformista istuvalla selkärangan kiertymällä
Istu polvet koukussa ja jalat lattialla. Ojenna oikea jalkasi ja halaa taivutettua vasenta jalkaa lähellä vartaloasi. Jätä paljon tilaa - noin kämmenen leveydelle - jalkasi ja jalkasi väliin. Liu'uta sormesi ja kierrä kätesi taivutetun jalkasi ympärille ja aseta kädet juuri polven alle. Kun olet valmis, kierrä oikea kyynärpääsi polven ympärille ja siirrä vasenta kättäsi juuri kehosi taakse sormenpäilläsi lattialla tukemaan. Hengitä syvään, menen hieman syvemmälle kierrokseen jokaisen hengityksen yhteydessä. Pidä 3-5 hengitysjaksoa, vapauta sitten ja toista toisella puolella.
- Tämän asennon täysversiossa jalat ovat taipuneet ja ristissä toistensa yli. Älä kuitenkaan huolestu, jos et pääse siihen pose -versioon, varsinkin aluksi. Yhden jalan pitäminen ojennettuna on lempeämpää alaselässä.
- Jos sinulla on tällä hetkellä iskias-kipua, saatat löytää tämän kierteen erityisen tuskallisen, vaikka muutos olisi tapahtunut. Ohita se ja tee yksinkertainen taitto eteenpäin tai yksinkertaisesti istu jalat ulkona ja hengitä syvään.
Tapa 3/3: Pysyvät asennot
Vaihe 1. Vahvista alaselkääsi vuoristoasennolla
Seiso jalat yhdessä, kantapäät hieman erillään ja suuret varpaat koskettavat. Heiluta hieman edestakaisin, jotta painosi jakautuu tasaisesti jaloillesi. Ojenna kädet sivuillesi, kämmenet auki ja eteenpäin. Käännä hartiat taaksepäin niin, että lapaluusi putoavat linjaan selkärangan kummallakin puolella. Hengitä syvään, kun seisot tässä asennossa noin minuutin ajan.
- Kun hengität, mieti nostamista maasta. Keskity jokaisen hengityksen yhteydessä korkeammalle nostamiseen pitäen samalla jalat tukevasti maadoitettuina.
- Pidä kehon kaikki lihakset aktiivisina ja mukana. Tämä voi vaatia jonkin verran harjoittelua. Vaikka tämä asento voi näyttää siltä, että seisot vain, siellä on todella paljon meneillään.
- Jos sinulla on tällä hetkellä iskiashermon kipua, tämä on hyvä maadoitus, joka voi olla sinulle helpompaa kuin käänteet tai lunges, jotka painavat enemmän alaselkääsi.
Vaihe 2. Venytä piriformiksesi juoksijan iskulla
Astu tai liu'uta oikea jalka taaksepäin seisovasta asennosta. Taivuta vasenta polvea ja liu'uta oikeaa jalkaa taaksepäin, kunnes vasen polvi on suorassa kulmassa. Aseta kämmenet tasaisiksi lattialle vasemman jalan molemmin puolin. Katso eteenpäin, käännä hartiat taaksepäin niin, että lapaluusi putoavat alas selkärangan molemmin puolin, ja hengitä syvään. Pidä asentoa 3-5 hengitysjaksoa, nosta oikea jalka eteenpäin ja toista asento vasemman jalan kanssa.
- Jos tämä asentoversio on sinulle liikaa, pudota selkä polvi maahan. Haluat ehkä taitetun pyyhkeen polven alle paineen vähentämiseksi.
- Käsien asettaminen lattialle voi olla haastavaa. Jos näin on, voit käyttää joogalohkoa jokaisen käden alla. Jos sinulla ei ole joogalohkoja, pari nippua kirjoja voi myös auttaa tukemaan tätä asemaa.
Vaihe 3. Venytä selkääsi, reidet ja vasikat soturi 1 -asennossa
Seiso seisovasta asennosta (kuten vuoristoasennosta) jalat noin 1,1 - 1,2 metrin etäisyydellä toisistaan. Ojenna kätesi pään yli, kämmenet vastakkain. Käännä selkäjalka sivulle ja etujalka eteenpäin niin, että etummainen kantapäät karkeasti jakavat takakantaasi. Taivuta etupolvea niin pitkälle kuin pystyt pitäen polven suoraan nilkan päällä. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista minuuttiin, hengitä syvään ja vaihda sitten puolta.
Älä huoli, jos et voi taivuttaa polveasi kovin syvälle. Mene vain niin pitkälle kuin voit mukavasti. Jos et voi taivuttaa polveasi ollenkaan, pidä etujalkasi suorana ja keskity aseman muihin näkökohtiin
Vaihe 4. Helpota iskiaskipua soturi 2 -asennolla
Astu tai kevyesti hyppää jalkojesi kanssa noin 0,91--1,07 metrin etäisyydelle toisistaan siten, että etuvarpaat osoittavat sivulle ja taka -varpaat edessäsi, niin että etujalkasi kantapää jakaa puolijalkasi. Ojenna kädet hartioistasi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Levitä sormesi ja päästä aktiivisesti käsivarsillesi. Taivuta etupolvea 90 asteen kulmaan pitäen polvi linjassa nilkan kanssa. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin, hengitä syvään ja vaihda sitten puolta.
- Varo, ettet nojaa taivutetun jalkasi yli - pidä vartalo suorana ja hartiat taaksepäin.
- Kuten soturi 1: n kanssa, älä huolestu liikaa, jos et voi taivuttaa jalkaa alusta asti. Voit päästä syvemmälle asentoon harjoittelemalla.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos olet uusi jooga, on hyvä idea työskennellä ensin henkilökohtaisesti joogaopettajan kanssa, jotta voit varmistaa, että lomake on oikea. Kerro opettajalle, että sinulla on iskias.
- Hengitys on tärkeä osa joogaharjoittelua. Ennen kuin aloitat poseeraamisen, istu mukavaan asentoon ja ota yhteyttä hengitykseesi hengittämällä syvään nenän kautta ja sitten ulos suun kautta. Syvä hengitys auttaa rauhoittamaan ja rentouttamaan kehoasi ja lisää joogan etuja.
- Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, nämä asennot ovat todennäköisesti aluksi vaikeita etkä ehkä pysty täysin saamaan asentoa. Mene vain niin pitkälle kuin voit! Jos harjoittelet säännöllisesti, ne helpottuvat vähitellen.
- Kiinnitä huomiota vartaloosi ja ole erittäin tarkkaavainen suorittaessasi näitä asentoja. Jos koet lisää kipua tai epämukavuutta, siirry pois asennosta.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi tai kiropraktikon kanssa ennen kuin yrität joogaa iskian hoitoon, varsinkin jos sinulla on äskettäin ollut leikkaus.
- Joitakin asentoja ei suositella, jos olet tällä hetkellä raskaana. Jos olet raskaana ja haluat kokeilla joogaa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Voit myös liittyä raskauskeskeiseen joogatuntiin, joka kokoontuu alueellasi.
- Suurin osa tässä artikkelissa kuvatuista asenteista on voimakkaasti muokattu iskiaskivun huomioon ottamiseksi. Kuitenkin, jos sinulla on tällä hetkellä vakava leimahdus, ei ehkä ole aika kokeilla uusia jooga -asentoja.
