Kiertäjähermo on kehon pisin kallonhermo, joka yhdistää aivosi sydämeesi, keuhkoihisi ja vatsaasi. Vaikka et ehkä ole koskaan kuullutkaan siitä, se on erittäin tärkeä osa kehoasi erityisesti siksi, että se auttaa ruoansulatusta, unta ja hengitystä sekä hallitsee ahdistusta ja mielialaa. Kiertäjähermo on parasympaattisen hermostosi liikkeellepaneva voima, joka vastaa "lepo ja sulatus" - ja "taipu ja kaveri" -vasteiden säätelystä. Stimuloimalla vagushermoasi fyysisellä aktiivisuudella, hengitystekniikoilla, ruokavaliolla tai rentouttamalla mielesi voit auttaa hallitsemaan mielialaasi, lievittämään masennusta ja ahdistusoireita ja tekemään sinusta rauhallisemman ja terveemmän.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tunnetilan muuttaminen
Vaihe 1. Laula iloinen ja energinen laulu, joka toimii emotionaalisena katarsisina
Laulaminen on loistava tapa vapauttaa hiljentyneitä tunteita ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja vaikuttaa myönteisesti koko parasympaattiseen hermostoon. Äänekäs laulaminen myös harjoittaa ääni- ja kurkun lihaksia, mikä puolestaan stimuloi vagus -hermoa.
- Laulaminen johtaa myös kehosi vapauttamaan oksitosiinia, joka tuottaa ilon ja hyvinvoinnin tunteita.
- Jos et pysty laulamaan äänekkäästi, huminaa hiljaa ja jopa gargling -vettä voi myös käyttää kurkun lihaksia ja siten stimuloida vagus -hermoasi.
Vaihe 2. Osallistu meditaatioon, joka sisältää ajatuksia rakkaudesta ja myötätunnosta
Erään tutkimuksen mukaan positiivisten tunteiden luominen itsessä rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation avulla ja sosiaalisen yhteyden tunteen parantaminen voi johtaa lisääntyneeseen vagushermon toimintaan. Huomaa, että meditaatiosi on sisällettävä muiden myötätuntoisia ajatuksia saadaksesi tämän hyödyn.
- Toisin sanoen, meditaation teko yksin ei välttämättä stimuloi vagus -hermoasi; ajatukset rakkaudesta ja myötätunnosta muita kohtaan ovat tärkeimpiä.
- Harjoittele rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota aloittamalla istumalla mukavaan asentoon ja keskittymällä hengitykseesi mielen puhdistamiseksi. Aloita sitten henkisesti toistaa yksi tai useampi mantra, jotka heijastavat myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan, kuten "Voi olla onnellinen" ja "Olkoon työtoverini terve ja vahva".
Vaihe 3. Tee jotain, joka saa sinut nauramaan ääneen
Nauru on kiistatta helpoin ja nautinnollisin tapa stimuloida vagushermoasi. Katso TV-ohjelma, elokuva tai stand-up-sarjakuva saadaksesi erilaisia terveyshyötyjä vain nauramisesta.
- Joitakin muita nauramisen kertyneitä terveyshyötyjä ovat lisääntynyt verenkierto eri kehon osiin, verenpaineen alentaminen ja sydän- ja verisuonijärjestelmään hyödyllisten kemikaalien vapauttaminen kehossasi.
- Kokeile katsella hauska esitys tai elokuva muiden ihmisten kanssa; ihmisillä on tapana nauraa helpommin, kun he nauttivat jotain hauskaa muiden kanssa!
Vaihe 4. Vietä aikaa seurusteluun ihmisten kanssa, joiden kanssa sinulla on positiivisia suhteita
Seurustelu, erityisesti yhdessä nauramisen kanssa, voi vaikuttaa valtavasti positiivisesti vagushermoosi. Yritä viettää runsaasti aikaa ihmisten kanssa, joiden seurassa nautit ja joita kohtaan tunnet positiivisia tunteita. Ystävien ja perheen kanssa hengailu voi todella auttaa sinua luomaan suuremman vagaalisen sävyn (vagushermon toiminta).
Ystävien kanssa nauraminen vahvistaa myös suhdettasi ja edistää siteitäsi, mikä johtaa voimakkaammin vagushermon stimulaatioon, kun vietät aikaa yhdessä
Vaihe 5. Muokkaa äänesi sävyä, kun puhut ihmisten kanssa
Rauhallisella, tasaisella äänellä puhuminen voi auttaa sinua rauhoittumaan. Kun kuulet rauhoittavan äänen, kuten rakkaan tai luotetun ystävän äänen, kehosi vapauttaa oksitosiinia. Toisaalta, jos et kuule rauhoittavia ääniä tarpeeksi, seurauksena voi olla suurempi määrä kortisolia, joka on stressihormoni.
- Yritä puhua itsellesi rauhoittavalla äänellä, ikään kuin yrität lohduttaa lemmikkiä tai lasta.
- Toinen vaihtoehto on soittaa ystävälle tai perheenjäsenelle, jolla on rauhoittava ääni, ja puhua heidän kanssaan jonkin aikaa.
Menetelmä 2/3: Vagushermon stimuloiminen fyysisellä aktiivisuudella
Vaihe 1. Suorita hitaita, syviä hengitysharjoituksia
Hengityksen hidastaminen uloshengittämällä pidempään kuin hengität ja syvään hengittämällä on osoitettu paitsi stimuloivan vagushermoasi, myös vähentävän ahdistusta ja edistävän rauhallisuutta. Pyri ottamaan 6 10 sekunnin hengitystä minuutissa 5 minuutin ajan lisätäksesi vagaalista aktiivisuutta.
- Hengitä syvään palleasi sisään niin, että vatsasi laajenee ulospäin. Yritä hengittää 5 sekuntia ja sitten ulos hitaasti 5 sekunnin ajan.
- Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa syviä hengitysharjoituksia, etsi netistä hyödyllisiä videoita tai lataa sovellus, joka ohjaa sinua hengityksessäsi.
Vaihe 2. Tee joogaa 90 minuuttia viikossa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen jooga lisää parasympaattisen hermostosi aktiivisuutta, johon kuuluu myös vagushermon stimulaatio. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita vähintään 90 minuuttia joogaa viikossa jatkuvasti.
- Jos olet aloittelija, aloita suhteellisen helpoilla jooga -asennoilla, kuten kissan, lehmän, sillan ja oikein nimetyn helpon asennon.
- Samanlaisilla hitailla harjoituksilla, kuten tai chi ja qi gong, on myös osoitettu olevan stimuloiva vaikutus vagushermoon.
- Älä yritä tehdä joogaa, joka on sinulle liian vaikea tehdä. Muista, että joogan pitäisi olla sekä rentouttavaa että fyysisesti kiinnostavaa.
Vaihe 3. Harrasta kohtalaista tai intensiivistä liikuntaa 4 kertaa viikossa
Harjoituksella, joka lisää merkittävästi sykettäsi, kuten lenkkeilyllä, kävelyllä tai painonnostolla, on useita myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteesi, mukaan lukien vagushermon stimulaatio. Pyri suorittamaan tämä harjoitus vähintään joka toinen päivä saadaksesi jatkuvasti positiivisia tuloksia.
- Yritä harjoittaa harjoituksia, joista nautit; tämä auttaa varmistamaan, että pystyt tekemään ne johdonmukaisesti.
- Säännöllinen liikunta lisää myös aivojen kasvua ja voi auttaa kääntämään kognitiivisen heikkenemisen.
Vaihe 4. Hanki hieronta tai akupunktio
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronta- tai akupunktiohoito voi lisätä vagaalista aktiivisuutta ja vagaalista sävyä. Tavoitteena on suunnitella hieronta tai hoito 2-3 kuukauden välein, jotta vagushermo stimuloituu tasaisesti.
- Hieronnat stimuloivat tehokkaimmin vagushermoa, kun ne tehdään jaloille ja kaulavaltimolle.
- Voit myös harkita kraniosakraaliterapiaa, joka on lempeä hieronta, joka keskittyy kaulan ja selkärangan väliseen alueeseen.
- Saat parhaat tulokset akupunktiohoidosta kokeilemalla sitä korvallesi.
Vaihe 5. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Progressiivinen lihasrelaksaatio on tehokas tapa vähentää ahdistusta. Aloita varpaistasi puristamalla molempien jalkojen lihaksia jännittääksesi niitä, pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten. Tee tämä jokaiselle kehon lihasryhmälle, kunnes saavutat pään yläosan. Rentoudu sitten niin kauan kuin haluat.
- Etsi hiljainen, mukava paikka, jossa voit rentouttaa lihasta asteittain.
- Muista hengittää harjoituksen aikana.
Vaihe 6. Altista kehosi kylmälle vedelle, säälle tai juomille
Vaikka sympaattinen hermosto kohoaa aluksi kylmälle altistumisen jälkeen, kun kehosi tottuu, parasympaattinen hermosto tuottaa vasteen muun muassa stimuloimalla vagushermoa. Yritä roiskuttaa kylmää vettä kasvoillesi tai lopettaa suihkut 1 minuutin kylmällä vedellä lisätäksesi vagaalista toimintaa.
- Ajan mittaan voi olla hyödyllistä käydä suihkussa vain kylmällä vedellä.
- Yksinkertaisesti viettäminen jonkin aikaa alipukeutuneena kylmällä säällä (esim. T-paidan käyttäminen lumisateen aikana) voi myös stimuloida vagushermoasi.
Vaihe 7. Suorita leikkaus istuttaaksesi laitteen, joka stimuloi vagushermoasi sähköisesti
Niille, jotka kärsivät epilepsiasta tai masennuksesta, joka ei reagoi hoitoon tai lääkitykseen, on olemassa laitteita (joita kutsutaan ohjelmoitaviksi pulssigeneraattorilaitteiksi), jotka lääkärit voivat istuttaa ihon alle ja jotka stimuloivat vagushermoa sähköimpulsseilla, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko tämäntyyppinen laite sinulle.
- Tätä vagushermon stimulaation muotoa pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille. Jotkut haittavaikutukset voivat sisältää äänimuutoksia, kurkkukipua, yskää, päänsärkyä, rintakipua tai ihon pistelyä.
- Syyskuusta 2018 lähtien Euroopassa on saatavilla ei -invasiivisia laitteita, jotka stimuloivat vagus -hermoa ja jotka eivät vaadi leikkausta, mutta joita ei ole vielä julkaistu Yhdysvalloissa.
Tapa 3/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Lisää probiootteja ruokavalioosi terveiden suolistobakteerien luomiseksi
Tutkimukset ovat osoittaneet yhä enemmän, että suolistossa olevien bakteerien ja vagushermon toiminnan välillä on yhteys. Erityisesti Lactobacillus rhamnosuksen syöminen voi vähentää masennukseen ja ahdistukseen liittyvää käyttäytymistä todennäköisimmin stimuloimalla vagushermoa.
- Lactobacillus rhamnosus -tutkimus tehtiin hiirillä, joten tutkijat eivät ole 100% varmoja siitä, että tämän probiootin nauttimisella on aina samanlaisia vaikutuksia ihmisiin.
- Bifidobacterium longum on toinen probiootti, jonka on osoitettu lisäävän vagaalista aktiivisuutta hiirillä ja joka voi pystyä stimuloimaan vagushermoa ihmisillä.
Vaihe 2. Syö enemmän omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli hyvän mielenterveyden varmistamisessa, koska ne ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle. Näiden rasvahappojen on myös osoitettu kokeissa alentavan sykettäsi ja stimuloivan vagushermoa. Kehosi ei kuitenkaan pysty itse tuottamaan omega-3-rasvahappoja, joten sinun on lisättävä ne normaaliin ruokavalioosi saadaksesi terveyshyötyjä.
- Kiertäjähermon stimulaation lisäksi omega-3-rasvahappojen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, kääntävän kognitiivisen heikkenemisen ja jopa auttavan ihmisiä voittamaan riippuvuudet.
- Omega-3-rasvahappoja löytyy tyypillisesti kaloista, joten hyvä tapa syödä niitä enemmän on lisätä kalan määrää ruokavaliossa tai aloittaa kalaöljylisien käyttö.
Vaihe 3. Poista sokeri, kofeiini ja alkoholi
Jos leikkaat nämä ruokavaliosta, voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Vältä sokereita sisältäviä ruokia, vaihda kofeiiniton kahvi ja tee ja juo vain alkoholittomia juomia. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi yleensä.
Vaihe 4. Kokeile ajoittaista paastoa, jos olet fyysisesti terve
Rotilla tehdyt paaston tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion rajoittaminen voi johtaa parasympaattisen aktiivisuuden lisääntymiseen, mikä mahdollisesti johtuu vagushermon stimulaatiosta. Jos terveytesi on hyvä, harkitse paastoamista silloin tällöin stimuloidaksesi vagushermoasi ja nauttiaksesi muista terveyshyötyistä.
- Muita ajoittaisen paaston etuja voivat olla pitkäikäisyys, alentunut verenpaine, ikään liittyvien sairauksien ehkäisy ja pienempi ruumiinpaino.
- Huomaa, että paastoa ei suositella hyvin nuorille, vanhuksille tai vakavasti sairaille.
Vinkkejä
- Sosiaalisen median leikkaaminen voi myös auttaa. Laitteidesi jatkuva tarkistaminen päivitysten varalta voi saada sinut tuntemaan itsesi kelvottomaksi ja rakastamattomaksi, mikä voi tehostaa taistelua tai lentämistä ja estää hermostoa lepäämästä ja tekemästä tarvittavia korjaustöitä.
- Jos jokin näistä vagushermon stimulaation menetelmistä saa sinut epämukavaksi, älä tee niitä! On olemassa monia erilaisia menetelmiä vagus -hermon stimuloimiseksi, mutta epämukavaksi tekeminen voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
- Muista olla käyttämättä liikaa, kun yrität stimuloida vagushermoasi. Jos sinusta tuntuu, että saatat liioitella sitä tai jos liikunta alkaa muuttua tuskalliseksi, kokeile sen sijaan uutta menetelmää, kuten akupunktiota!
- Muista ylläpitää tasapainoista ruokavaliota, vaikka muutat ruokavaliota vagushermon stimuloimiseksi. Älä ylikuormita kalaa ja probiootteja tai käytä liikaa lisäravinteita kerralla, koska se voi olla haitallista terveydellesi pitkällä aikavälillä.
