Synnytyksen jälkeisellä jännittävällä ja kiireisellä ajalla voi olla vaikeaa sopia riittävästi aikaa harjoitteluun. Fyysisen aktiivisuuden saaminen mahdollisimman pian on todella hyödyllistä, mutta kehosi on kokenut paljon ja sinulla ei todennäköisesti ole aikaa käydä kuntosalilla. Siksi synnytyksen jälkeinen jooga on niin hienoa! Se ei ole kovin vaikeaa kehossasi, ja voit sovittaa harjoittelun mukavasti kotona. Ennen kuin aloitat, varmista, että saat vihreän valon lääkäriltäsi vain turvallisuuden vuoksi, ja odota vähintään 6-8 viikkoa ennen joogaa, jos sinulla on ollut c-osa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Aloittelijan poseja
Vaihe 1. Aloita keskittyvällä hengityksellä rentoutuaksesi ja keskittyäksesi
Aseta joogamatto ulos ja istu mukavasti sen päälle suoralla selällä. Aseta peukalo ja nimetön sormesi nenän sillan yli ja sulje oikea sieraimesi varovasti. Hengitä sisään ja hengityksen yläosassa kestää hetken tuntea kehosi ilma. Hengitä hitaasti ja vaihda sieraimet. Tee tämä vielä 5 kertaa keskittääksesi itsesi ja valmistautua joogaan!
- Tämä tunnetaan nimellä Nadi shodhana tai vaihtoehtoinen sieraimen hengitys. Tämä on rauhoittava syvän hengityksen muoto, joka on erityisen hyödyllinen synnytyksen jälkeen.
- Keskitetty hengitys on erityisen hyödyllistä, jos olet hieman stressaantunut ja haluat laittaa itsesi rauhallisempaan mielentilaan.
- Voit tehdä tämän hengitysharjoituksen milloin tahansa rauhoittaaksesi hermojasi tai ahdistustasi.
Vaihe 2. Työnnä lantiota ja vatsalihaksia menemällä lapsen asentoon
Mene nelijalkaksi tai pysy siellä, missä olet kissa ja lehmä. Ojenna kätesi hieman eteenpäin ja nojaa lantiota varovasti taaksepäin. Pidä polvet lattialla ja aseta reidesi takaosa hamstringsia vasten niin, että tunnet sen selässäsi, lantiossasi ja sydämessäsi. Pidä tätä asentoa missä tahansa 30 sekunnista muutamaan minuuttiin mieltymystesi mukaan ja rentoudu.
- Jos haluat lisätukea, liu'uta tyyny pään ja ylävartalon alle.
- Tämä asento edistää verenkiertoa vatsassasi, mikä on hienoa, jos tunnet olosi hieman jäykäksi.
Vaihe 3. Suorita ruumiinasento rentoutuaksesi ja keskittyäksesi
Nosta hitaasti selällesi ja levitä kädet ja jalat hieman ulos niin, että raajat ovat tasaisesti maata vasten. Hengitä iso ja syvä hengitys ja tunne kehosi rentoutuvan maassa. Hengitä vielä kerran ja päästä irti kaikesta jännityksestä. Jos mielesi vaeltaa, tuo se takaisin hengitykseesi. Tee tämä 1-5 minuutin ajan mieltymystesi mukaan.
Tämä on hyvä asento palata aina kun olet lopettanut joogaistunnon
Vaihe 4. Vähennä nilkan turvotusta jalat ylös seinää -asennolla
Jos jalat tai nilkat tuntuvat tulehtuneilta, liu'uta matto seinälle ja aseta tyyny maahan. Makaa alaselkä tyynyllä ja nosta jalat seinää vasten. Aseta kädet sivullesi ja suorista jalat. Pidä polvet yhdessä ja pidä tässä asennossa 5-10 minuuttia.
- Tämä asento voi auttaa vahvistamaan ydintäsi. Monet ihmiset kokevat, että heidän vatsansa tuntuu paremmalta myös tämän jälkeen.
- Tämä voi olla hieman vaikeaa, jos et ole koskaan tehnyt sitä aikaisemmin. Mene vain hitaasti ja vie aikaa. Jos et pääse 90 asteen kulmaan jalat seinään, liu'uta vapaasti hieman seinästä.
Vaihe 5. Rentouta lantion lihaksia onnellisella vauva -asennolla
Makaa selälläsi ja nosta polvet hitaasti rintaasi vasten. Pidä polvien sisäpuolelta ja kallista jalat ulos niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin lonkat. Taivuta polvia niin, että jalat ovat ylöspäin ja siirrä kädet jalkoihisi. Vedä ne alas ja keskity hengitykseesi 90 sekunnin ajan ennen rentoutumista.
- Lantion lihakset kiristyvät usein synnytyksen jälkeen. Tämä on loistava asento rauhoittaa lantion kipua ja lievittää jännitystä.
- Jos et voi tarttua jalkoihisi tässä asennossa, se on hyvä! Pidä vain polvistasi.
Vaihe 6. Aktivoi ydin ja selkä kissa-lehmän kanssa
Nouse nelijalkaan ja aseta kädet suoraan hartioidesi alle. Hengitä syvään, vedä napa selkärankaan asti ja aseta kaari selkään. Pidä tätä hetken ja laske vatsa samalla, kun nostat päätäsi. Käännä vartaloasi vastakkaiseen suuntaan ja pidä tätä asentoa leualla selässäsi. Tee tämä 5-10 kertaa.
- Ohita tämä, jos sinulla on vatsan erotus (diastasis recti) työn seurauksena. Tämä harjoitus voi aiheuttaa vatsalihasten irtoamisen entisestään.
- Voit tehdä tämän makaamalla kyljelläsi ja taivuttamalla polviasi, jos haluat lisätukea. Tämä voi olla sinulle helpompaa riippuen siitä, kuinka kipeä olet tai palaatko fyysiseen toimintaan 6-8 viikkoa c-jakson jälkeen.
Vaihe 7. Saa koko kehosi veri virtaamaan kolmion asennon avulla
Nouse seisomaan ja levitä jalat erilleen niin, että ne ovat hartioita leveämmät. Käännä oikea jalka oikealle, hengitä sisään ja taivuta vasemmasta lonkasta oikealle. Aseta oikea käsi maahan ja nosta vasen käsi suoraan ylös niin, että selkä on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä tätä 1-2 minuuttia ja nouse sitten suoraan ylös. Toista tämä asento kääntämällä suuntaa ja asettamalla vasen käsi maahan.
Tämä on loistava koko kehon asento, joka auttaa lievittämään niska- ja selkäkipuja. Se on kuitenkin ehdottomasti aloittelijoiden liikkeiden vaikeampi puoli, joten voit ohittaa tämän, jos et ole vielä siellä
Tapa 2/3: Kovempia liikkeitä
Vaihe 1. Harjoittele koko vartaloa soturi 2 -asennon avulla
Nouse seisomaan ja levitä jalat hartioiden ohi niin, että tunnet lievää jännitystä reisilihasten sisällä. Käännä oikea jalka ulos, pidä kädet suorana sivuillasi ja taivuta vasen polvi vasemman nilkan yli. Pidä tätä asentoa noin viisi hengitystä ja käännä suuntaa.
Tämä on loistava tapa rakentaa kestävyyttäsi toipumalla työstäsi. Tämä kiinnittää kädet, jalat ja hartiat ja auttaa sinua lisäämään fyysistä kestävyyttäsi
Vaihe 2. Riko hiki ja vahvista vatsalihaksia lantion kivillä
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat matolla. Paina vatsapainiketta alaspäin selkärankaa kohti niin, että selässäsi on kaari. Nosta lantiota ylös maasta, aseta kädet tasaisesti maahan tukeutuaksesi ja heiluta lantiota edestakaisin varovasti. Tee tämä 20 kertaa.
Tämä on loistava tapa vahvistaa ydintäsi ja lantiota, mikä voi olla erityisen hyödyllistä synnytyksen jälkeen
Vaihe 3. Siirry puun asentoon parantaaksesi alavartalon voimaa ja tasapainoa
Astu seisomaan ja nosta oikea jalkasi vasemman reiden sisäpuolta vasten. Tuo kädet yhteen edessäsi kuin rukoilet ja pidä kyynärpäät vinosti. Keskity pitämään lantiosi vakaina ja nosta kädet yläpuolelle hengittäessäsi. Pidä tätä 15-30 sekuntia ja laske kädet takaisin rintaan ennen kuin vaihdat jalkoja.
Jos menetät tasapainosi, älä välitä siitä. Nollaa, hengitä ja yritä uudelleen
Vaihe 4. Vahvista ylävartaloa ja ydintä lankkuasennolla
Laskeudu nelijalkaan ja aseta kädet suoraan hartioidesi alle. Tee nyrkki ja pidä rystysi lattiaa vasten kuin lyöt maata. Nosta polved irti lattiasta niin, että selkä ja jalat ovat kohdakkain. Pidä tätä lankkuasentoa 30-90 sekuntia.
Et luultavasti ole valmis palaamaan raudan pumppaamiseen kuntosalilla, mutta tämä on hyvä vaihtoehto. Lankku aiheuttaa aiheuttaa vatsalihakset, käsivarret, hartiat ja takaisin auttaa sinua rakentamaan joitakin lihaksia
Vaihe 5. Rauhoita niska- ja hartiakipua lehmän kasvojen asennolla
Istu jalat ojennettuna edessäsi ja taivuta vasenta jalkaa. Liu'uta vasen jalkasi oikean lonkan alle ja taivuta oikea polvi vasemman jalan päälle niin, että polved koskettavat toisiaan. Kiinnitä kädet taakse, oikea käsi niskasi alle ja vasen käsi niskasi päälle (pidä kädet, jos voit). Vedä rinta ulos ja hengitä 30-60 sekuntia. Käännä sitten ohjeet päinvastaiseksi niin, että oikea kätesi on ylhäällä ja toista.
Tämä on loistava asento, jos haluat rauhoittua hieman ja vakautua pitkän joogaistunnon jälkeen
Tapa 3/3: Turvatoimet
Vaihe 1. Odota 6-8 viikkoa ja tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla oli c-osa
Olet todennäköisesti jo käynyt tämän keskustelun lääkärisi tai kätilön kanssa, mutta jos sinulla oli c-osa, saatat saada joitain ainutlaatuisia jälkikäsittelyohjeita, jotka edellyttävät vuodevaatetta. Yleensä sinun on odotettava 6-8 viikkoa parantua ennen kuin teet mitään fyysisesti rasittavaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogan tekemisen vain varmistaaksesi, että se on turvallista.
Jos sinulla ei ollut c-osiota ja synnytyksessäsi ei ollut komplikaatioita, saatat pystyä aloittamaan synnytyksen jälkeisen joogan harrastamisen muutaman päivän kuluttua, kun tunnet olevasi valmis. Sinun pitäisi kuitenkin ensin tarkistaa lääkärisi kanssa
Vaihe 2. Pysy kaukana asennoista, jotka vaativat syvää kiertymistä tai halkeamia
Nämä ovat erityisen vaarallisia, jos sinulla oli c-leikkaus tai sinulla on diastaasi. Vaikka et olisi, käänteet ja halkeamat ovat todennäköisesti erittäin stressaavia lantionpohjallesi. Nämä asennot yleensä painostavat liikaa lihaksia, ja voit tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, joten pysy kaukana niistä toistaiseksi.
- Voit palata näihin vaikeampiin asentoihin sen jälkeen, kun sinusta tuntuu, että olet täysin parantunut synnytyksestä. Joillekin naisille tämä on kuukausi, toisille 6 kuukautta. Ota vain hitaasti ja ole varovainen.
- Käänteiset asennot, kuten olkapäät, voivat myös olla erityisen vaikeita vatsalihaksillesi.
Vaihe 3. Pidä tauko ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu outoa
Vaikka fyysisesti aktiivinen synnytyksen jälkeen on hyväksi, kehosi tarvitsee jonkin aikaa parantua. Jos aloitat synnytyksen jälkeisen joogan tekemisen ja koet outoja tuntemuksia, äärimmäistä kipua tai vakavia emotionaalisia muutoksia, tarkista lääkärisi kanssa. Olet luultavasti kunnossa, mutta on aina parempi olla hieman turvassa, jotta voit olla onnellinen ja terve, kun huolehdit lapsestasi.
Vaihe 4. Ota hitaasti ja ole kärsivällinen kehosi kanssa
Vauvan saaminen on vaikeaa, ja on hyvä viettää muutama viikko rentoutumalla, nauttien ajastasi ja sitoutumalla lapseesi. Olet todennäköisesti myös erittäin kiireinen, ja sinulla ei ehkä ole paljon energiaa jäljellä joka päivä treenataksesi. Kaikki tämä on täysin normaalia ja hienoa; Ota asiat hitaasti, nauti itsestäsi, äläkä jätä harjoituksia väliin.
Kehosi on käynyt läpi paljon. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti. Liikunnan tulee olla hauskaa ja rentouttavaa, ei tuskallista tai järkyttävää
Vinkkejä
- Joogan tekeminen ystävien tai perheen kanssa voi olla loistava tapa sovittaa sosiaalista aikaa tähän kiireiseen elämänvaiheeseen.
- Joogatunnin ottaminen voi olla loistava tapa pysyä motivoituneena ja pitää hauskaa joogan aikana! Bonuspisteitä, jos voit kannustaa ystäviäsi merkitsemään mukaan.
- Varaa aikaa treenaamiseen. On vaikea muistaa selvittää, että sinulla on kiireinen aikataulu, joten yritä varata aikaa kalenterisi harjoitteluun.
