Kuinka harjoitella synnytyksen jälkeen: 11 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka harjoitella synnytyksen jälkeen: 11 vaihetta (kuvilla)
Kuinka harjoitella synnytyksen jälkeen: 11 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka harjoitella synnytyksen jälkeen: 11 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka harjoitella synnytyksen jälkeen: 11 vaihetta (kuvilla)
Video: Näillä vinkeillä kuntoon synnytyksen jälkeen! 5+5 vinkkiä 2024, Maaliskuu
Anonim

Joillekin naisille liikunta on viimeinen asia, jota he ajattelevat synnytyksen jälkeen. Muut naiset ovat innokkaita aloittamaan harjoittelun, jotta he voivat saada raskautta edeltäneen kehonsa takaisin. Synnytyksen jälkeinen harjoittelu voi auttaa sinua menettämään raskauden aikana saamasi painon, palauttamaan lihaksen sävyn, lisäämään energiatasoa, torjumaan masennusta ja ahdistusta sekä lievittämään uuden lapsen synnyttämää stressiä. Muista vain noudattaa tiettyjä varotoimia ja tehdä asiat turvallisesti.

Askeleet

Osa 1/3: Harjoitteluun valmistautuminen synnytyksen jälkeen

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 1
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 1

Vaihe 1. Odota, kunnes tunnet olevasi valmis

Monet terveydenhuollon tarjoajat ovat kannattaneet odottamaan vähintään kuusi viikkoa ennen harjoittelua synnytyksen jälkeen. Viime aikoina on kuitenkin havaittu, että sinun ei tarvitse odottaa, niin kauan kuin sinulla oli normaali emätin synnytys ilman ongelmia. Jos synnytyksessäsi oli komplikaatioita tai sinulla oli repeämiä, sinun kannattaa odottaa, kunnes olet parantunut harjoittelemaan. Muussa tapauksessa voit jatkaa harjoitusta heti, kun tunnet olevasi valmis siihen.

  • Tiedät oman kehosi. Tiedät, haluatko ja milloin haluat palata harjoitusrutiiniin, mutta luotat vaistoihisi. Jos et ole aivan valmis, käytä enemmän aikaa.
  • Jos sinulla oli C-osa, osassa 2 on erityisiä huomioita.
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 2
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 2

Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa

Jos olet huolissasi harjoittelun aloittamisesta synnytyksen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi neuvoa sinua siitä, onko heidän mielestä turvallista jatkaa harjoittelua. Vaihtoehtoisesti, jos aloitat harjoittelun uudelleen ja jokin ei tunnu oikein, keskustele lääkärisi kanssa.

Jos huomaat liiallista verenvuotoa tai kipua harjoituksen jälkeen tai sen aikana, ota heti yhteys lääkäriisi

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 3
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 3

Vaihe 3. Käytä tukiliivejä

Koska rintasi ovat suurempia ja hellävaraisempia synnytyksen ja imetyksen jälkeen, haluat heille vahvemman tuen harjoittelun aikana, joten oikea urheiluliivin koko on tärkeä. Saatat myös haluta hankkia hoitotyön tyynyjä rintaliiveihisi vuotojen varalta.

  • Jos se voi auttaa imettämään tai pumppaamaan ennen harjoittelua, vain oman mukavuutesi vuoksi.
  • Intensiivinen harjoittelu voi joskus aiheuttaa maitohapon kertymistä, joka voi tulla rintamaidon kautta. Jotkut vauvat eivät ehkä halua juoda tätä maitoa, koska sillä voi olla suolainen tai hapan maku. Jos harjoitat intensiivistä liikuntaa imetyksen aikana, harkitse "pumppaamista ja polkemista" tai ruokintaa ennen harjoittelua.

Osa 2/3: Harjoittelu C-jakson jälkeen

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 4
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 4

Vaihe 1. Ole kärsivällinen

Monet lääkärit sanovat, että kuuden viikon odotusjakso C-jakson jälkeen on riittävä ennen harjoitteluun palaamista, mutta saatat haluta odottaa pidempään. Älä työnnä kehoasi ennen kuin se on valmis. Parannat enemmän kuin vain emättimen synnytyksestä, ja sinun on varmistettava, että kehosi on täysin parantunut ennen kuin palaat harjoitusrutiiniin.

Muista, että C-leikkaus on suuri vatsan leikkaus! Lääkärisi joutui leikkaamaan monia kehosi kerroksia päästäkseen vauvaan, mikä tarkoittaa, että sinulla on useita kerroksia ompeleita ja arpikudosta, joka muodostuu parantumisen aikana. Käsittele toipumista C-osasta yhtä vakavasti kuin mitä tahansa muuta suurta leikkausta

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 5
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 5

Vaihe 2. Pidä kiinni pienitehoisista harjoituksista

Kun toiput C-osiosta, et halua hypätä takaisin suuritehoisiin tai intensiivisiin harjoituksiin. Aloita pienistä pienitehoisista harjoituksista. Älä liioittele sitä juoksu- tai voimaharjoittelulla. Ota aikaa rentoutuaksesi normaalille fyysiselle aktiivisuustasollesi.

  • Koska olet parantumassa suuresta leikkauksesta, sinun on pidättäydyttävä kaikesta liikunnasta, kunnes lääkäri antaa sinulle vihreän valon. Sinulla on parantavia ompeleita, jotka ovat vaarassa rikkoutua, mikä voi pysäyttää tai hidastaa paranemisprosessiasi. Pienet, vähävaikutteiset harjoitukset ovat hyvä vaihtoehto täysillä harjoituksille.
  • Kysy lääkäriltäsi, voitko mennä kävelylle paranemisen aikana, koska tämä voi auttaa sinua parantumaan nopeammin.
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 6
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 6

Vaihe 3. Huolehdi kehostasi leikkauksen jälkeen

Jos haluat palata normaaliin itseesi hyvässä tahdissa, sinun on pidettävä huolta kehostasi C-osan jälkeen. Älä esimerkiksi pakota itseäsi edes tekemään pieniä asioita, kuten nostamista tai istumista. Kun siirryt makuulta istumaan, rullaa ensin sivullesi ja työnnä sitten itsesi ylös. Tämä auttaa pitämään vatsalihakset rentoina ja välttämään ompeleiden vetämistä.

Kun annat kehosi ottaa aikaa parantua, saatat palata normaaliin harjoitteluun nopeammin

Osa 3/3: Kokeile pienitehoisia harjoituksia

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 7
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 7

Vaihe 1. Tee muutama Kegels -sarja joka päivä

Kegelit ovat harjoituksia, joihin liittyy lantionpohjan lihasten jännitystä ja taipumista. Koska lantionpohjasi voi heikentyä raskauden aikana, sen vahvistaminen uudelleen syntymän jälkeen on tärkeää. Ajattele näitä lihaksia lihaksina, joilla voit estää virtsaamisen. Jos haluat tehdä Kegelin, kiristä lihakset ja pidä sitä 10 sekuntia. Toista tämä kahdeksan tai kymmenen kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Yritä tehdä noin kolme sarjaa koko päivän.

  • Nämä ovat hienoja harjoituksia, jotka voit aloittaa heti sairaalasta tulon jälkeen tai muutaman päivän kuluttua synnytyksestä. Sinun ei tarvitse liikkua, ja voit tehdä ne mukavasti istuvassa asennossa, mikä tekee niistä todella hyvän vaikutuksen ja helpon harjoittelun.
  • Monet naiset kokevat inkontinenssia synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihasten heikentymisen vuoksi. Kegels voi auttaa tässä.
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 8
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 8

Vaihe 2. Kokeile lantionostimia

Koska et halua laittaa liikaa jännitystä vatsalihaksiin parantuessasi tekemällä liikkeitä kuten rypistymistä, voit kokeilla lantionostimia vaihtoehtona. Makaa lattialla selälläsi ja taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle noin olkapään leveydelle. Nosta sitten lantiota varovasti lattialta, kunnes selkä on suorassa kaltevuudessa polvien läpi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten varovasti alas. Toista tämä noin kolmelle 10 toiston sarjalle tai vähemmän, jos et tunne niin monta.

  • Älä nosta lantiota kylkiluiden yläpuolelle, koska se heikentää harjoituksen tehokkuutta.
  • Voit myös aloittaa pienempänä ja nostaa lantiosi vain muutaman tuuman lattiasta sen sijaan, että menisit koko lantion siltaan. Tee mitä haluat ja mihin kehosi on valmis.
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 9
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 9

Vaihe 3. Kävele hitaasti

Kävely on loistava tapa helpottaa fyysistä toimintaa. Paitsi että se on tapa päästä ulos ja saada raitista ilmaa, voit myös tuoda vauvan rattaisiin ja nauttia yhdessäolosta. Kävele korttelin ympäri kerran päivässä ja jatka menemistä kahdesti. Jos alat tuntea epämukavuutta tai väsymystä, voit aina palata kotiin ja rentoutua.

Älä työnnä sitä nopealle kävelylle tai edes hitaalle lenkille, ennen kuin olet täysin parantunut ja toipunut

Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 10
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 10

Vaihe 4. Ui

Uinti on loistava vähävaikutteinen harjoitus, jota voi kokeilla synnytyksen jälkeen. Vietä uima -altaassa 30 minuuttia - tunti ja ui hitaasti ja varovasti. Jopa uinnin kanssa on edelleen mahdollisuus liioitella sitä, joten varmista, että kuuntelet kehoasi ja otat sen rauhallisesti. Uinti on loistava tapa saada pieni vähävaikutteinen sydän rentoutumisen aikana.

  • Vältä uimista harjoitusvaihtoehtona, kunnes kaikki synnytyksen jälkeiset verenvuodot ovat lakanneet.
  • Jos sinulla oli C-leikkaus, sinun on saatava lääkäriltä lupa ennen uintia, koska ompeleesi on parannettava ennen kuin voit upottaa ne veteen.
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 11
Harjoitus synnytyksen jälkeen Vaihe 11

Vaihe 5. Odota muutama kuukausi, jotta voit jatkaa täysiharjoituksia

On parasta noudattaa vähävaikutteisia harjoituksia ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen. Sprintin sijaan kävele reippaasti. Sen sijaan, että nostat raskaita painoja tai teet voimakasta sydänharjoittelua, valitse muutama sarja muunneltavia punnerruksia tai joogaa. Vaikka harjoittelit raskauden aikana, haluat ottaa sen rauhallisesti ja helpottaa hitaasti intensiivisempiin harjoituksiin.

Muista, että nivelesi ovat edelleen hieman löysät vähintään kolmen kuukauden ajan syntymän jälkeen, joten ole varovainen tehdessäsi myös vähävaikutteisia harjoituksia. Varmista, ettet kompastu ja kaadu kävellessäsi

Vinkkejä

  • Muista treenata raskauden aikana. Jos pysyt fyysisesti aktiivisena raskauden aikana, sinun on helpompi harjoittaa synnytyksen jälkeen.
  • Vältä vatsalihasharjoituksia, kuten nousuja, rypytyksiä ja lankkuja 2-3 kuukauden ajan synnytyksen jälkeen. Ydinlihaksesi eivät ehkä ole palautuneet tarpeeksi käsittelemään tämän tyyppisiä harjoituksia. Odota, kunnes ydin tuntuu vakaalta ja täysin parantuneelta, ennen kuin yrität tällaisia harjoituksia.

Suositeltava: