Jos söit terveellistä ruokavaliota raskauden aikana, haluat jatkaa terveellisten valintojen tekemistä synnytyksen jälkeen. Jos et syönyt niin terveellisesti raskauden aikana ja lihoitit enemmän kuin halusit, haluat alkaa tehdä terveellisempiä valintoja. Vastataksesi vastasyntyneen ja itsesi hoidon haasteisiin suunnittele ravitsevia aterioita ja välipaloja. Terveellisen ruokavalion tulisi olla täynnä elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita synnytyksen jälkeinen keho tarvitsee. Sinun pitäisi myös pystyä helposti valmistamaan ja syömään niitä samalla kun hoidat vauvaasi. Muista, että terveelliset elämäntapamuutokset ovat myös tärkeitä, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista tai ruokavalion aloittamista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Varaudu menestykseen
Vaihe 1. Muista syödä säännöllisesti
Saatat tuntea, että mikä tahansa rutiininomainen tunne on kadonnut, kun tuot vauvan kotiin. Voi olla vaikeaa edes muistaa istua alas ja syödä, kun olet hoitanut vauvaa. Muista, että sinun on syötävä säännöllisesti aterioita koko päivän. Tämä antaa sinulle tasaista energiaa. Säännöllisten aterioiden syöminen estää myös sinua tekemästä huonoja ruokapäätöksiä tyhjään vatsaan.
- Aseta tarvittaessa hälytys puhelimeesi, joka muistuttaa sinua, kun on aika syödä ateria.
- Jos sinulla on apua, pyydä joku hoitamaan vauvaa, kun istut aterian yhteydessä.
Vaihe 2. Pyydä apua
Ystävät ja perheenjäsenet haluavat usein auttaa, kun uusi vauva tulee. Hyvä tapa auttaa heitä on tuoda sinulle aterioita. Aterianjakosovelluksia tai -ohjelmia on useita, joten ystäväsi ja perheesi voivat järjestää päivämäärän ja milloin he haluavat jättää ruokaa. Kerro heille, että pidät enemmän terveellisestä ruoasta.
Älä esimerkiksi pelkää pyytää roskaruokaa, evästeitä tai paistettuja ruokia. Monilla sovelluksilla on myös paikka luetteloida mahdolliset ruokarajoitukset
Vaihe 3. Pidä terveelliset välipalat käsillä
Koska olet hereillä koko yön ja huolehdit vauvastasi päivällä, huomaat todennäköisesti olevasi tavallista nälkäisempi. Tämä pätee erityisesti, jos imetät. Yritä syödä ravitsevia välipaloja, jotka voit syödä yhdellä kädellä. Jos mahdollista, jaa ne annoskokoon. Hyviä esimerkkejä välipaloista ovat:
- Leikkaa tuoreet hedelmät jogurttikastikkeella
- Myslipatukat
- Keitetyt munat
- Leikkaa vihannekset ja hummus tai pavun dippi
Vaihe 4. Aseta realistiset odotukset
Keskustele lääkärisi kanssa kohtuullisesta kalorien saannista synnytyksen jälkeen. Yksi imetyksen eduista on, että tarvitset itse asiassa noin 500 kaloria enemmän päivässä, joten kehosi voi tuottaa maitoa (yhteensä 2200 - 2400 kaloria päivässä). Jos et imetä, sinun on todennäköisesti saatava 1900–2200 kaloria päivässä.
Vältä leikkaamasta liikaa kaloreita synnytyksen alkuvaiheessa, koska kehosi tarvitsee mahdollisuuden toipua synnytyksestä
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä
Yritä juoda vähintään 13 240 ml lasia vettä päivässä, varsinkin jos imetät. Ole tapana juoda aina, kun olet jano, tai harkitse vesipullon kantamista, jotta voit pysyä nesteytettynä koko päivän. Juomavesi voi estää ummetusta ja auttaa kehoa toipumaan synnytyksestä.
Maito, mehu ja tee lasketaan mukaan myös päivittäiseen nesteen saantiisi. Rajoita vain juomasi mehun määrää, koska se sisältää paljon sokeria
Vaihe 2. Sisällytä omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, kuten DHA ja EPA, joita esiintyy usein merenelävissä tai lisäravinteissa. (Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista.) Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen saaminen voi pienentää synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä. Voit saada omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi syömällä lohta, turskaa, tonnikalaa tai sardiinia. Voit myös ottaa kalaöljyä terveyshyötyjen saamiseksi.
Jos haluat mieluummin ottaa lisäravinteita ja imetät, etsi sellaista, joka sisältää 625 mg DHA: ta ja 410 mg EPA: ta. Jos et imetä, valitse yksi, jossa on noin 300 mg kutakin. Muista tarkistaa ensin lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön
Vaihe 3. Saat proteiinia aterioiden ja välipalojen kanssa
Monet välipalat tai valmisruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi antaa sinulle nopean energiapurskeen. Mutta sinun on myös sisällytettävä proteiini välipaloihin ja aterioihin. Tämä pitää sinut tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi ja voi antaa sinulle tasaisemman energiansaannin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- Maapähkinävoi
- Munat
- Jogurtti
- Juusto
Vaihe 4. Syö rautapitoisia ruokia
Useimmat naiset voivat saada tarpeeksi rautaa syömällä tasapainoista ruokavaliota. Kehosi tarvitsee rautaa toipuakseen synnytyksen verenhukasta. Raudan saannin lisääminen on myös tärkeää, jos tunnet olevasi erityisen väsynyt, huimaava tai heikko. Yritä syödä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten lehtivihanneksia, vähärasvaista lihaa, tofua ja väkeviä viljoja.
Jos menetit paljon verta synnytyksen aikana tai sinulla on ollut useampi kuin yksi raskaus ja synnytys kahden viime vuoden aikana, lääkäri suosittelee todennäköisesti rautalisää
Vaihe 5. Käytä enemmän kuitua
Kehosi käy läpi suuria muutoksia, kun se palaa raskautta edeltävään tilaan. Ummetuksen estämiseksi varmista, että saat runsaasti kuitua. Jos haluat sisällyttää kuituja, syö useita annoksia tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita päivässä. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa kuitulisän ottamisesta.
Hyviä kuitulähteitä ovat runsaasti kuitua sisältävät viljat, pavut ja palkokasvit, marjat ja kuivatut hedelmät
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen valinta
Vaihe 1. Vältä äärimmäisiä ruokavalioita
Saatat olla houkutteleva leikkaamaan kaloreita voimakkaasti, jotta voit laihtua raskauden aikana nopeasti, mutta tämä ei ole tervein tapa laihtua. Keskustele lääkärisi kanssa asteittaisten säätöjen tekemisestä, jotta menetät yhden tai kaksi kiloa viikossa. Voit todennäköisemmin pitää painon pois ja laihtua tavalla, joka on terveellistä sinulle ja lapsellesi (jos imetät).
Muista, että imetys polttaa 500 kaloria päivässä. Jos aiot imettää, sinun ei todennäköisesti tarvitse leikata kaloreita vähään aikaan
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista
Jos syöt tasapainoista ruokavaliota etkä imetä, lääkäri ei välttämättä ehdota mitään ravintolisiä. Mutta jos imetät tai olet huolissasi siitä, ettet saa tarvitsemiasi ravintoaineita, lääkäri saattaa suositella, että otat synnytyksen jälkeisen vitamiinin tai jatkat synnytystä edeltävän vitamiinin ottamista. Varmista, että vitamiini sisältää:
- D-vitamiini
- Kalsium
- Rauta (jos epäillään anemiaa)
Vaihe 3. Rajoita tai vältä kofeiinia ja alkoholia
Voi olla houkuttelevaa juoda enemmän kahvia tai kofeiinia sisältäviä virvoitusjuomia energian lisäämiseksi, mutta sinun pitäisi rajoittaa tai välttää niitä. Soodat ovat täynnä sokereita, jotka eivät tarjoa ravintoarvoa. Jos aiot imettää, vauva voi olla herkkä kofeiinille, joten suunnittele leikkaamista tai rajoittamista. Sinun tulisi myös tarkkailla tai välttää alkoholin nauttimista, varsinkin jos imetät.
Vältä runsasta juomista, jos olet stressaantunut tai huolissasi vauvasi hoidosta. Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä, keskustele lääkärin tai ystävän kanssa
Vaihe 4. Harjoittele paljon
Polttaa terveellistä ruokahalua ja vähitellen laihduttaa harjoittelemalla säännöllisesti. Vaikka sinulla ei ehkä ole niin paljon aikaa käydä kuntosalilla kuin ennen vauvan syntymää, voit silti tehdä hillittyjä harjoituksia, joita lääkäri suosittelee.
